2017年8月22日 星期二

Garmin花蓮移地訓練之七星潭速度訓練

去年跟Jason與小妞在談明年度的課程時,他們說想辦點不一樣的。我記得小妞說「想看看國峰平時訓練的場地」,因此就有了這次花蓮的移地訓練。我對此課程的想像是:在自然美景中用身體移動身體、不只是在風景區觀光,而是投入其中訓練,透過訓練溶入地景,並留下自己的一部分(汗水)。

花蓮很大,但我只有兩天的時間,「該怎麼把我眼中的花蓮介紹給大家又同時能學到東西呢?」這是我接到這個任務後時,常在腦中思考的問題。
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移地訓練第一天早上,我特別安排了花蓮最有名的觀光景點之一:七星潭。許多人來到七星潭只是看一看海,拍拍照就走了,但我每次來到七星潭都覺得這裡是練跑的絕佳場所,有緜延好幾公里的石礫路可以練跑,而且岸上又有一條平坦的自行車道;在我眼中,這是最好的技術訓練場所了。

大部分的跑者應該很少有機會在極不穩定的石礫路面上跑步,但只要能在石礫上跑上一段距離,再回到正常路面上的跑感就會非常好。況且,七星潭邊海天一線、山海相交,邊跑邊聽著海浪拍打石礫與自己的腳掌落地的沙沙聲,兩種節奏交錯,頗有天人合一之感。


當然,最重要的是這種訓練的目:使大家明白「速度是怎麼來的?」速度不只是因為有強大的體力與肌力,光是技術(動作)知覺的改變就可以使你跑得更快更輕鬆。所以這次透過Garmin的跑錶中的「間歇訓練」功能來直接映證「技術」與「速度」之間的關係:


我先請大家設定好200m的間歇,休息時間選擇「開放」=意指不設時間,按分段鈕後才開始下一趟。第一趟是在正常的泊油路面上直線加速跑200公尺,在石礫路面上跑1公里之後;接著第二趟是在石礫路面上加速跑200公尺,第三趟再回到泊油路面上。每一趟中間穿插「落下」的技術訓練動作,這些動作對某些人的效果特別好,像是小傑的三趟200m就從33秒→29秒進步到最後一趟的27秒,事後找他聊時,他說:最後一趟反而覺得輕鬆,沒想到速度更快。這正是我們要追求的技術:用更輕鬆的感覺跑出同樣(或更快)的速度。

以其他人為例,像是Amos跑出38→36→32;Richard跑出55.5→45.9→41;孟儒跑出39→37→34;Upton跑出39.3→35→33,體力在後面幾趟已變差了,還能更快正代表著技術知覺的進步。

當然,還是有些人的效果沒有那麼顯著。原因是疲勞或太熱,當身心疲累時,注意力無法集中,技術知覺也會變差,所以體力當然還是很重要的,它是技術的支柱。
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這種石礫/沙灘與柏油路面交替的訓練方式可以使跑者明顯感受到自己「主動落地」、「下踩」、「推蹬」、「抬膝」等偏差動作。很多時候,就算教練講再多,跑者也很難體會該怎麼調,但一跑上石礫路面時,若腳很容易陷下去就代表上述的其中一項錯誤發生,但跑過一段時間後(要在還沒很累之前,所以我要求在跑第二趟兩百前只在石礫上跑1公里),身體會自然找到不陷入的方法;相較之下,有些人在石礫路面上跑起來比較輕快的跑者,代表他沒有上述的偏差動作,而且體重向前轉移的速度較快(觸地時間短),這類跑者的第一趟與第二趟的成績就會差比較少。例如淑苓、盈翔、Upton Y. Lin、老翁、素妃即屬這一類(在柏油路面與石礫面上的成績差距在20秒以內)。

換句話說,兩趟差距愈大,代表多餘的動作愈多,但同時改善/進步空間也愈大。就算對原本差距較小的跑者來說,在石礫面上跑的效用也很大,利用這種路面能開發敏銳的知覺。在《跑步,該怎麼跑》的第三十一章就有詳細解釋沙灘練跑的好處: 
「在沙灘上時你不太可能向前跨大步來跑。如果你在練習姿勢法時碰到許多困難,像老是用腳跟著地、滾動腳掌(腳掌與地面的接觸點從腳後跟到足弓再到腳尖的跑法)、蹬地把身體往前推。你會發現在沙灘上練跑時,這些改不掉的壞習慣很快就被克服了。你可以藉此去『感覺』正確的跑步技術。因為在沙灘上,如果你還是用腳跟著地、滾動腳掌,最後又企圖蹬地向前的話,你的每一步都必然使腳掌深陷沙中。但如果你每一步都輕輕點地,腳掌一著地就抬起來,以姿勢法所強調的高步頻來跑時,腳掌就不會陷得太深,你將可以在沙灘上輕快地向前跑。」(頁202~203)