2017年12月25日 星期一

全馬230內的跑者四個月訓練數據分析:2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者,對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物,我不認識他們,也不知道如何幫助他們進步,但羅曼諾夫博士知道,我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡,我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標,我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營,但透過他的談吐可以明顯感受到:他超級熱愛跑!

他在採訪中說道:「自己30歲這一年,有一天照鏡子的時候,我發現自己和以前對比真的差別非常大,身體已經發福的不成樣子了。那天,我下定決心,一定要減肥!我仍記得那天是8月28日,距離自己的30歲生日還有一個月的時間,隔天(2014年8月29日),我開始跑步。」



雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊,大學後就沒練過其他運動,到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢,只看他當時的照片,任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步,現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分,當然天份是有的,但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進,有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練,但他拒絕了,他說:「我有個目標,就是馬拉松跑進2小時20分,在實現這個目標之前,暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週,當時他的全馬PB還只是2小時45分,那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程
  • 2016年03月:2小時45分 (無錫馬拉松) 
  • 2016年10月:2小時33分 (上海馬拉松) 
  • 2017年03月:2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 
2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫,分成四個週期(5+4+4+4週),最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中,我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色,協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標,真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言:

在30歲這個年紀,重新開始跑步訓練,不單單是自己一個人的問題,還要權衡家庭和工作,而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生,要嚴格遵循訓練計畫,真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑,他在某次採訪中說道:「我愛人很支持我跑步。因為跑步,我整個人的生活狀態都不一樣了,健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動,更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步,其實只要想跑,總是能抽出時間的。」



訓練量與強度分析:質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的:
  • 平均週跑量:85公里。在加入訓練營前,平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中,最大週跑量為111公里,只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一,但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學,徹底在這次訓練營中展現出來。
  • 平均週訓練指數:144。加入訓練營前三週,陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229),而這十七週的訓練平均只有144,最高也193。190以上有三次,分別在第一與第三週期。
  • 平均週訓練時間:336分鐘 (5小時36分鐘)
  • 平均週訓練強度:0.42 /分鐘
    • 第一週期:平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ;1.87 (訓練指數÷公里) 
    • 第二週期:平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘);1.93 (訓練指數÷公里) 
    • 第三週期:平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘);1.92 (訓練指數÷公里) 
    • 第四週期:平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘);1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均,介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間,主要的差別在第一週期,他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑,同時也有許多有氧課表;因為當時陳龍反應訓練量不夠,所以博士另外開了一天兩練的課表給他,除了間歇之外,每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44,其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD,只專練間歇與節奏跑,再加上「更多的」彈跳,也許當時的2km就能跑得更好,後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到:如果他還想增加跑量的話,要制止他,能多練的就只有彈跳動作而已!

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘,很少超過7小時,7小時以上的只有兩次(第二與第四週),都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了,這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。



狀況指數:量愈大,比賽前的狀況指數會愈高
我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4,但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間,但他們的訓練量也相對比較小,這代表之前我們所歸納的結論:訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者),在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看,當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時,大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時,狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵:技術與步頻

剛開始訓練時,陳龍的步頻一直不快,主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後,步頻明顯提升了,他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右,到了第一週期結束就提升到184附近,雖然剛開始還不穩定,但愈到後期的長距離課表,可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了!

剛開始練速度時,他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」,但練了一段時間之後,他的訓練日誌中開始出現:「雖然好像在搗小步子,但跑出來的速度竟然更快了,覺得更輕鬆跑出速度。」當然,此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求:愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天,他在微信的群組中寫道:「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177,今天通過4個月的鍛鍊,除了刷出了個人PB,最讓我高興的還有183的步頻,這點很重要!!!」


步頻提高只是技術進步的結果,並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。