2017年11月23日 星期四

本週期「5區配速間歇」的目的

給2017 Garmin PB訓練營學員的話(第七週)

今天早上跟在林駿豪 (Jason Lin)旁邊跑,仔細觀察他完成今天的間歇課表(5區配速3分30秒八趟)的所有過程。他完全做到了課表的要求與想達到的目的。這裡想以他為範例跟大家提醒一下:每週三次I配速間歇的目的不是在讓大家跑到氣喘嘘嘘心跳飆高,而是希望大家能:

「以同樣的配速區間,愈跑愈輕鬆」;換另一種說法:
「愈來愈知道該怎麼放鬆地跑到相同的配速區間」。

所以訓練當下要不斷去問自己的是「要怎麼調整才能愈跑愈輕鬆?」像Jason的做法是每趟間歇之間會加一些雙腳的彈跳動作,每一趟在跑步時會做一些技術與心理上的微調,他的說法是「這一趟『混』一點;下一趟『認真』一點』,從中找到更輕鬆維持速度的體感。(當然,每一個人技術上缺點與肌肉的緊繃感不同,調整的方式也會不同,不一定要照Jason的方法做,但目標是一樣的)

訓練當下盡量不要看錶,要專心跑,數據是事後檢驗體感的結果。下圖是今天Jason跑完八趟間歇的數據(由左至右的數字分別是:平均配速、平均心率):

第1趟:4:32, 168
第2趟:4:30, 165
第3趟:4:17, 165
第4趟:4:22, 165
第5趟:4:25, 164
第6趟:4:31, 164
第7趟:4:27, 162
第8趟:4:24, 162


因為我們繞著東京鐵塔旁的神社跑,所以該路段是不斷重複緩上和緩下的坡道,才使得配速稍微變化(多一點下坡路段時速度會快一點),若在平路的話每一趟的配速應該會很接近,但心率從第一趟最高的168,慢慢降到162。

透過Jason的例子,想趁機再次提醒大家:愈跑愈輕鬆才是我們的目標,飆高心率與提高最大攝氧量並不是此週期的訓練目標。接下來的間歇課表只剩下四次了,請大家好好把握,用心品嚐。