2017年12月13日 星期三

3區配速 ≠ T配速

愈練愈累、愈辛苦,並非我們的目的;
愈練愈輕鬆、輕快、放鬆,才是我們的目標。

要達到輕快+放鬆的訓練目標,我們必須學習用「知覺」來加速,而非用「(體)力」加速。加速時,只是輕微地把身體多向前傾「一些些」,保持動作不走樣,速度就會提升,而且並不會更費力……也不會更喘氣……

吳式太極拳宗師--吳公藻曾言:
「『用力』則笨,『用氣』則滯」。

笨與滯,換成跑步術語來說就是步頻過慢、觸地時間過長或腿尾巴拖在後面。

西方的訓練理論裡很強調「力氣」;但中國傳統的運動表現(功夫),是最忌刻意用力,而必須以「鬆力」、「沉氣」為法。當你要提速時要捨棄用腳、用腿或用力加速的意圖,必須保持心靈的虛靜,如此才能保持身手的柔和。

「用力」或「大口喘氣」常是許多跑者在加速時所想像的畫面,這樣的畫面會引導你在加速時不自覺地繃緊肌肉與喘氣,但我們要改變這個意象,回想你曾在電視上看到菁英跑者進終點的畫面,很少是用力跑或氣喘嘘噓回到終點的,因為他們並非用「力氣」加速。

加速時,其實只要輕微地向前增加一點落下角度即可。只要該角度在你可以控制的範圍內,加速時的心率是幾乎不會上升的。富國的案例並非少數特例,「只要瞭解姿勢跑法的概念,特別練過姿勢跑法的技巧,訓練時足夠專心」,每個人都可以做到。

在今年的訓練營中,我試著運用各種方式引導大家「愈跑愈輕鬆」,雖然不是每位學員都可以一下子就做到,但的確有許多學員,開始掌握了輕鬆加速的技巧。

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文末附上今年Garmin PB訓練營中已經掌握用知覺加速的訓練數據與學員心得
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為了開發大家的知覺,今年Garmin PB訓練營的課表全都改用數字來定義強度區間,而不用過去兩年使用的E/M/T/A/I/R等術語。其中隱藏了一個很重要的涵義:把跑者面對課表的知覺從「練體能」轉到「練技術」,從「愈練愈辛苦」轉到「愈練愈輕鬆」。

例如過去講T心率或T配速,是指該強度的訓練目的在於提升大家乳酸閾值,加強大家在血乳酸達4mmol時的「耐」乳酸與「排」乳酸的能力,所以會先練5到10分鐘的間歇。

但這次課表的目的並不在此。「3區配速」只是個名稱,我們不把它定義成乳酸閾值的強度,而是比馬拉松配速「稍快」,比10公里配速「略慢」的速度,它是你現在可以穩穩「控制得住」的速度。

透過用語的改變,我的目的是讓大家試著:不再從體能或生理適應的角度來看待訓練……改從「知覺適應」的觀點來看待訓練的目的:使大腦的知覺系統對目標配速當下的感覺、情緒與肢體在空間位置的變化速度產生適應,變得不再害怕、變得愈來愈得心應手(也應腳);結果就是在該速度下的肌肉也會變得較為放鬆、接著心率會開始下降。

在你可以控制且可以一直維持下去的配速所具有的優秀技術就是:一直像原地跑一樣保持速度。「像原地跑一樣」是指:只要腳掌觸地時,身體各部位要一直留在像原地跑一樣的最小的框框裡。換句話說,在空中完成(輕快且不費力的)「拉起」動作,在落地一瞬間就回到「關鍵跑姿」,接著保持關鍵跑姿向前「落下」(在落下階段要「無為」,什麼都不做,後腳不推蹬、前腳不向前跨)。

上面是技術的細節,也是心法。但唯有「知道」然後「做到」,而且保持專注力與持續力「一直」做到,就能用有效率的動作維持配速……若知覺off了、鈍掉了、不敏銳了,姿勢就會开始走樣,此時若硬要維持速度等於是「用沒有效率的動作跑出相同的速度」,接著腿就會開始變僵硬,心率開始加快,呼吸開始變急促。也就是說你在相同的速度下心率開始變高、腿開始變硬。變痛苦與掉速都是從知覺變鈍開始的。例如你在腳掌觸地後不自覺地過度繃緊肌肉(超過支撐體重所需的緊繃感),或不自覺地向後推蹬,前腳不自覺地向前邁出,這些多餘的動作與緊繃感就是知覺變鈍而無法再敏銳精細地控制自己動作的結果。

知覺變鈍→姿勢走樣→(若仍想保持同樣的配速)→肌肉變僵硬→心率加快→呼吸變急促→爆掉或跑得精疲力竭

這份課表的目的是在「練心」→我們的「知覺」。知覺,是一種接受外在訊息與從中截取出有用的資訊之後作出決定(行動)的系統。知覺是控制我們動作的「本源」。在執行動作時身體的活動度、體能與肌力(簡稱「體力」)當然也很重要,但根本在知覺。也就是說活動度、體力都有了,如果知覺沒有足夠的開發,動作的精準度與持續力一樣會受到限制。

所以「辛苦地用(體)力配速」與「痛苦地維持速度」都是從「知覺變鈍」開始;要進步、在馬場上要能不撞牆、不掉速,也必須從知覺開發開始。

文末範例中有些跑者在上週二跑5公里的巡航間歇時,跑得氣喘噓噓,但這週二卻能「心平與氣和」地跑出跟上週一樣的配速,甚至更快!這是因為他們在該配速下的知覺從「未開發」變成「已開發」狀態。

當知覺開發且穩固之後→姿勢就不會走樣,跑者們自然能以剛起跑的感覺從頭到尾維持等速,此時以「心平氣和」的感受維持3區或4區配速,本就是水道渠成的事了。只要能做到,就是進步,扎扎實實的進步。
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【案例一】Garmin PB訓練營教練:義淵
第一個5K 22:56,配速4:35,平均心率167
第二個5K 22:10,配速4:26,平均心率165
第三個5K 21:59,配速4:24,平均心率166

義淵在日誌上寫道:「第二趟就比較順利跑到配速區間,而且越跑越輕鬆,但路線有上上下下,所以心率也會有變動,但幅度不大。第三趟也是很順利跑到配速區間,速度變快心率一樣不變。」
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【案例二】Garmin PB訓練營跑者:佑昇
第一個5KM 20:25,配速04:05,平均心率159
第二個5KM 19:42,配速03:56,平均心率163
第三個5KM 19:49,配速03:58,平均心率161
第四個5KM 19:34,配速03:55,平均心率162

到了最後一趟,跟第一趟相比用時減少了50秒(20:25→19:34),每公里配速快了10秒/km,心率只上升3bpm。
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【案例三】Garmin PB訓練營跑者:洪龍
第一個5KM 21:25,配速04:17,平均心率164
第二個5KM 21:07,配速04:14,平均心率171
第三個5KM 21:03,配速04:13,平均心率169
第四個5KM 20:18,配速04:04,平均心率171

洪龍的最大心率是201,所以心率171是在心率區間2.5左右,這代表洪龍的知覺開發得相當好,已經能夠用2.5的心率區間跑到4區配速。我們可以看第二和第四趟,每公里配速提升了10秒,步頻隨著速度提升,但心率一樣,這是很漂亮的數據。
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【案例四】Garmin PB訓練營跑者:銘嘉
第一個5K 24:53,配速4:59,平均心率153
第二個5K 24:57,配速4:59,平均心率154
第三個5K 24:25,配速4:53,平均心率154
第四個5K 23:11, 配速4:38,平均心率148

銘嘉在最後一趟比第一趟快了1分42秒,平均心率卻下降了5bpm。他跑完後回饋:「本來在第四趟跑的時候有點害怕是不是能跑得起來,但最後也沒想太多,就想著教練說要放輕鬆(心情&肌肉)去跑,反而越跑越開心,還不自覺得開始笑,雖然第4K的時候有點開始覺得累,我猜是體力上慢慢下滑,但最後一公里時,心情真的是蠻放鬆的,這時可以體會到原來輕鬆跑也能到這樣的速度啊(真是太神奇了)。感謝教練的提點,再加上自己的身體力行,確實可以體會到很多不一樣的知覺訓練。」從數據與跑者回饋的感受上都可以確認他已經掌握用知覺加速的方式了。這代表他已經掌握了這份課表,知覺開發也十分順利。
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【案例五】Garmin PB訓練營跑者:鐿芹
第一個5KM 29:11, 配速05:50,平均心率157
第二個5KM 28:36,配速05:43,平均心率163
第三個5KM 28:30,配速05:42,平均心率164
第四個5KM 27:11, 配速05:26,平均心率166

鐿芹也達到了課表的要求,一趟比一趟快,而且跑得比上週更輕鬆。她在練完後的回饋寫道:「報告教練,我今天跑完覺得很有成就感,因為跟上週的最後一趟快死掉,今天跑完4趟居然覺得輕鬆很多很多。唯第三趟時因為換氣不順暢,橫隔膜有點痛,第三趟5min慢跑特別多停一下,整理心情和呼吸。第四趟呼吸找到方法和節奏後好多了,而且有跑進區間下限邊緣達陣,真的很感動!」

我們可以看到她最後一趟比第三趟快了1分19秒(每公里配速快了16秒),但心率只上升2bpm。這也代表鐿芹在這一週中的知覺開發也有明顯的進展。
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【案例六】Garmin PB訓練營跑者:濬哲
第一個5K 22:35,配速4:31,平均心率154
第二個5K 21:54,配速4:23,平均心率155
第三個5K 21:32,配速4:19,平均心率153
第四個5K 21:01,配速4:12,平均心率154

濬哲在這次的訓練中也完全達到課表要求:一趟比一趟快,而且保持輕鬆、不刻意用力加速。依他的最大心率180、安靜心率60來計算,心率154~155位於心率區間2.5左右,也就是說濬哲用馬拉松的心率區間就能跑到自己的4區配速,這代表他在訓練的過程中也已學會用知覺加速的技巧,這週期接下來兩週半的訓練目的就是在穩固這種「已開發」的知覺,然後在第三週期結束的半馬測驗日確認他進步的幅度。