2017年12月24日 星期日

全馬週期化訓練數據總分析:3:27 → 3:13

全馬PB進步歷程
  • 2016年07月:4小時10分 
  • 2016年10月:3小時35分,進步了35分鐘 (2016 Garmin 訓練營之後) 
  • 2017年03月:3小時27分,進步了8分鐘 (重練 2016 Garmin 訓練營的課表之後) 
  • 2017年11月:3小時13分,透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫(分成四個週期),進步了14分鐘

週期化訓練經歷
海洋在2016年就曾參加過Garmin PB訓練營,當年七月入營前的全馬PB還是4小時10分。我回頭查看去年的入營資料時,看到他在入營前設定的目標是破四,但最後上馬跑到3小時35分,進步了三十五分鐘。去年十一月上海馬結束後,又自己拿課表重練了一個週期,到了今年三月的無錫馬拉松又進步到了3小時27分。年中海洋參加了我設計的心率教練課,屬於認真的嚴肅跑者。今年從七月開營的這場訓練營,海洋和其他Garmin訓練營的學員(像是豪杰、風爺、大山和馬嬿)非常熱心地來擔任助教,協助處理了四個月訓練各種大小雜事,此外,他自己也全心全意投入訓練之中,個人最後也再次大破PB,進步了14分鐘……非常不簡單。



【圖】這是上馬結束當晚在慶功宴上拍攝的,由左到右分別為風爺、豪杰、海洋(本文主角)、馬嬿、大山、陳雯和劉松(最後兩位為此次訓練營的主辦人)

數據分析—訓練量與強度

這十七週的平均「週跑量」是50公里,最後進步了14分鐘 (從原始PB3:27:28 進步到 3:13:28),看似跑量不大,好像很輕鬆,但其中的辛苦,很難從跑量中看得出來。「高品質」的訓練意味著:高強度、高專注,以及對熱身、力量訓練與自律生活的要求。




第一週期的跑量沒有超過40公里,但我們可以看到訓練指數最高達到134(第3週),分鐘強度系數達到了0.6,這種強度意謂著平均強度在T強度(第三區的強度),是整個訓練週期強度最大的時候。依博士的課表安排,如果做強度分析的話:
  • 第一週期:平均強度最高達0.60 (訓練指數÷分鐘) ;3.35 (訓練指數÷公里) 
  • 第二週期:平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘);2.74 (訓練指數÷公里) 
  • 第三週期:平均強度最高達0.46 (訓練指數÷分鐘);2.28 (訓練指數÷公里) 
  • 第四週期:平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘);2.38 (訓練指數÷公里) 
從這樣的分析可以看得出來第一週期的強度最高,接著到了第三週期強度最低,到了第四週期又略微拉高一些。

里程數最高是在第7週,達76公里,接著分別是第10週的73公里、第12週的72公里與第14週的71公里。也就是說,只有四週的跑量超過70公里,主要集中在第三週期。從這一點來看,週期化的安排方式跟丹尼斯博士則是一樣的:都在第三週期把訓練量加到最大。


跑力與狀況指數分析



海洋從2016年開始把Garmin的數據導入RQ,所以跑力的計算已經可以很符合他當前的實力。剛開始訓練時的跑力是45左右,到了比賽當週已經很穩定地爬升到了54。進步最明顯的時期發生在第二與第三週期。

剛開始訓練時海洋的體能指數在7附近,到了上馬比賽前三週,體能指數大都在17上下震盪。跑者的體能無法無止境地向上提升,每個人都有其上限;從這次的訓練來看,海洋之後可以以此為依歸,之後在訓練時,把體能指數定在「15~17」之間即可,不用一直「加量(加訓練指數)」,而是要從固定的量之中去提升訓練的品質。


技術指標:步頻


左圖是在剛開始訓練前兩週的步頻;右圖則是訓練營最後兩週前的步頻(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下:
  • 1區配速步頻從179→184 (步/分鐘) 
  • 2區配速步頻從183→185 (步/分鐘) 
  • 3區速步頻從185→184 (步/分鐘) 
  • 4區配速步頻從187→190 (步/分鐘) 
  • 5區配速步頻從192→198 (步/分鐘) 
  • 6區配速步頻從206→216 (步/分鐘)

第1、第5與第6這三個配速區間的步頻都有明顯的提升,唯3區配速的節奏跑步頻改變不大。有趣的是,我們看到海洋到了後期的配速1~3區間的步頻都在184附近,唯有提升到配速4區之後才有明顯的步頻改變。這代表海洋在配速3區的速度之下時,加速都是透過增加落下角度,這對他來講是比較舒服的;但如果要再往上提速,他才會開始增加步頻。


技術指標:觸地時間


左圖是在剛開始訓練前兩週的觸地時間;右圖則是訓練營最後兩週前的觸地時間(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下:
  • 1區配速觸地時間從231→220 (ms) 
  • 2區配速觸地時間從219→216 (ms) 
  • 3區配速觸地時間從216→214 (ms) 
  • 4區配速觸地時間從213→206 (ms) 
  • 5區配速觸地時間從199→191 (ms) 
  • 6區配速觸地時間從187→171 (ms)
從觸地時間來看,海洋也是在第1、第5與第6這三個配速區間才有比較明顯的進步。從這個現象來看,也同時證實了丹尼爾博士說R配速與ST的訓練可以有效提高步頻與跑步的經濟性。海洋也在事後的回饋中提到:「回頭想來,第一週期練完,我確實在短距離項目的掌握度更高,抬腳就知道大致速度是多少。這對之後的訓練至關重要。


技術指標:移動參數 (Vertical Ratio)



最能有效量化技術的指標是移動參數 (垂直振幅÷步幅),數字愈少愈好。
左圖是在剛開始訓練前兩週的移動參數;右圖則是訓練營最後兩週前的移動參數(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下:
  • 1區配速觸地時間從8.5→7.3 
  • 2區配速觸地時間從7.9→6.8 
  • 3區配速觸地時間從7.3→6.6 
  • 4區配速觸地時間從6.8→6.1 
  • 5區配速觸地時間從7.2→5.1 
  • 6區配速觸地時間從5.7→4.1
我們可以看到海洋在5區配速的移動參數從7.2提升到5.1,有最明顯的進步。6區配速的移動參數指標甚到到達菁英跑者的水準(4.1),可見速度的間歇訓練對他技術的幫助非常明顯。


訓練中的困惑
這次跑步學院主辦的訓練營的整個訓練的主體架構完全以羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)設計的課表為主,我與其他教練、助教們只是負責執行工作。過去以我為主導的訓練營,都是以丹尼爾博士的課表為主軸,強調先練長跑再練間歇,但羅曼諾夫博士的課表卻完全相反。因為前者的邏輯是「有氧/無氧體能的建立」,但後者的邏輯是「技術知覺的開發」。

剛看到博士的課表時當然我也很驚訝(今年也是我第一次看到博士開設的訓練計畫),但經過提問與溝通過後,逐漸瞭解博士背後的設計邏輯,我選擇了全面的相信與支持。當然海洋已經跑過三次體能邏輯的課表,又上過兩天教練課,對丹尼爾博士的邏輯太過熟悉,勢必對羅曼諾夫博士的課表產生質疑與困惑,其他參加過前兩年Garmin訓練營的學員也一定會有相同的情況。這種困惑,在海洋發表的賽後心得紀錄裡很清楚地紀鍵了下來:

「訓練週期裡,除了身體上的壓力,其實對於像我這樣一批有過心率課表訓練經驗的跑者,精神層面的困惑和壓力也一度緊緊裹在身邊。我自己做過兩個完整週期心率課表,參加心率教練課程培訓後,還帶領兩個跑團上百位學員完成了心率課表的訓練,應該說自己對心率體系的邏輯框架、訓練節奏、訓練重點、訓練效果都十分熟悉,也非常認可。但今年接觸到的訓練方法,與曾經已有的體系完全不同,甚至有些矛盾。

在訓練初期,心裡真是疑惑重重:這樣真的可以嗎?這樣不對吧?這樣行不行啊?第一週期結束的時候,徐國峰老師來上海,問我訓練的感受如何?我答了兩個字:困惑!是的,的確很困惑。我感覺新的訓練方式很難與以往經過檢驗的自己深信不疑的體系實現對接,實現互通,我不知道這種訓練的前景和目標在哪裡。加上初期訓練直接進入強度環節,訓練營里的學員出現不少傷病,更加重了困惑的氣氛。私底下和幾個好朋友有過多次討論,溝通,最後我們下定決心,不管了,就跟著徐國峰老師再走一遍,就當自己什麼也不懂,就把以前的一切忘掉,我們來試一試。

就這樣,我們繼續用心仔細地做課表,繼續去體會理解課表引領我們的方向。這其中,徐國峰老師也在不斷努力,用他能夠想到的理解到的方式為我們答疑解惑,為我們做心理建設。我想,這也是我們能夠走出困惑,獲得上面那些新的感悟的主要原因吧。

學習進步,是走出舒適圈的過程,無論在身體上,還是精神上!待在原地安逸地生活,你不會進步。願我們一直在路上,願我們能夠找到更好的自己!」


教練的心得:
經過這次的訓練,我也對自己過去擅長的「以體能為主的訓練計畫」做了檢討與比較。如同海洋所說,這份課表很重「技術」,而技術又是避免受傷的關鍵。對於許多訓練經驗不足的跑者來說,第一週期就練高強度的間歇(200m、400m、800m與2000m的間歇),雖然量不多,但技術若不到位,用還沒有調校好的跑姿來跑間歇,就是受傷一途,這對於許多有心訓練的跑者來說無疑是一大打擊。除非,教練人數足夠,能夠貼身指導技術動作,不然對於這一類跑者而言,一開始能以低強度的打底方式來訓練,還是比較妥當的。

反過來說,如果本身的體能就很札實,也對姿勢跑法的技術概念與訓練動作有一定的熟悉程度,這次訓練營對於本身全馬實力在3:10以內跑者的效果達到了100%破PB的成績。這一點,是原本以體能為主的課表做不到的事,因為:體能無法無止境地進步下去,但技術/知覺可以。

所以我的結論是:
  • 適合丹尼爾斯博士課表的族群:全馬成績在3小時30分以上、訓練經歷尚淺、過去常受跑步運動傷害之苦、未曾接受過完整的週期化訓練。 
  • 適合羅曼諾夫博士課表的族群:全馬成績在3小時20分以內、跑姿較佳、有學過姿勢跑法、曾接受過完整的週期化訓練。