全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡，我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標，我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營，但透過他的談吐可以明顯感受到：他超級熱愛跑！

他在採訪中說道：「自己30歲這一年，有一天照鏡子的時候，我發現自己和以前對比真的差別非常大，身體已經發福的不成樣子了。那天，我下定決心，一定要減肥！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個月的時間，隔天(2014年8月29日)，我開始跑步。」

雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊，大學後就沒練過其他運動，到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢，只看他當時的照片，任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步，現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分，當然天份是有的，但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進，有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練，但他拒絕了，他說：「我有個目標，就是馬拉松跑進2小時20分，在實現這個目標之前，暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週，當時他的全馬PB還只是2小時45分，那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程

• 2016年03月：2小時45分 (無錫馬拉松) 
• 2016年10月：2小時33分 (上海馬拉松) 
• 2017年03月：2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 

2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫，分成四個週期(5+4+4+4週)，最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中，我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色，協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標，真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言：

在30歲這個年紀，重新開始跑步訓練，不單單是自己一個人的問題，還要權衡家庭和工作，而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生，要嚴格遵循訓練計畫，真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次採訪中說道：「我愛人很支持我跑步。因為跑步，我整個人的生活狀態都不一樣了，健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動，更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步，其實只要想跑，總是能抽出時間的。」

訓練量與強度分析：質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的：

• 平均週跑量：85公里。在加入訓練營前，平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中，最大週跑量為111公里，只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一，但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學，徹底在這次訓練營中展現出來。
• 平均週訓練指數：144。加入訓練營前三週，陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229)，而這十七週的訓練平均只有144，最高也193。190以上有三次，分別在第一與第三週期。

• 平均週訓練時間：336分鐘 (5小時36分鐘)
• 平均週訓練強度：0.42 /分鐘
• 第一週期：平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ；1.87 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；1.93 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘)；1.92 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均，介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間，主要的差別在第一週期，他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑，同時也有許多有氧課表；因為當時陳龍反應訓練量不夠，所以博士另外開了一天兩練的課表給他，除了間歇之外，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44，其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD，只專練間歇與節奏跑，再加上「更多的」彈跳，也許當時的2km就能跑得更好，後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他，能多練的就只有彈跳動作而已！

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘，很少超過7小時，7小時以上的只有兩次(第二與第四週)，都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了，這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。

狀況指數：量愈大，比賽前的狀況指數會愈高

我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4，但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間，但他們的訓練量也相對比較小，這代表之前我們所歸納的結論：訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者)，在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看，當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時，大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時，狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵：技術與步頻

剛開始訓練時，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右，到了第一週期結束就提升到184附近，雖然剛開始還不穩定，但愈到後期的長距離課表，可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了！

剛開始練速度時，他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」，但練了一段時間之後，他的訓練日誌中開始出現：「雖然好像在搗小步子，但跑出來的速度竟然更快了，覺得更輕鬆跑出速度。」當然，此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求：愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天，他在微信的群組中寫道：「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177，今天通過4個月的鍛鍊，除了刷出了個人PB，最讓我高興的還有183的步頻，這點很重要！！！」

步頻提高只是技術進步的結果，並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。

全馬週期化訓練數據總分析：3:27 → 3:13

全馬PB進步歷程

• 2016年07月：4小時10分 
• 2016年10月：3小時35分，進步了35分鐘 (2016 Garmin 訓練營之後) 
• 2017年03月：3小時27分，進步了8分鐘 (重練 2016 Garmin 訓練營的課表之後) 
• 2017年11月：3小時13分，透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫(分成四個週期)，進步了14分鐘

週期化訓練經歷
海洋在2016年就曾參加過Garmin PB訓練營，當年七月入營前的全馬PB還是4小時10分。我回頭查看去年的入營資料時，看到他在入營前設定的目標是破四，但最後上馬跑到3小時35分，進步了三十五分鐘。去年十一月上海馬結束後，又自己拿課表重練了一個週期，到了今年三月的無錫馬拉松又進步到了3小時27分。年中海洋參加了我設計的心率教練課，屬於認真的嚴肅跑者。今年從七月開營的這場訓練營，海洋和其他Garmin訓練營的學員(像是豪杰、風爺、大山和馬嬿)非常熱心地來擔任助教，協助處理了四個月訓練各種大小雜事，此外，他自己也全心全意投入訓練之中，個人最後也再次大破PB，進步了14分鐘……非常不簡單。



【圖】這是上馬結束當晚在慶功宴上拍攝的，由左到右分別為風爺、豪杰、海洋(本文主角)、馬嬿、大山、陳雯和劉松(最後兩位為此次訓練營的主辦人)

數據分析—訓練量與強度

這十七週的平均「週跑量」是50公里，最後進步了14分鐘 (從原始PB3:27:28 進步到 3:13:28)，看似跑量不大，好像很輕鬆，但其中的辛苦，很難從跑量中看得出來。「高品質」的訓練意味著：高強度、高專注，以及對熱身、力量訓練與自律生活的要求。

第一週期的跑量沒有超過40公里，但我們可以看到訓練指數最高達到134(第3週)，分鐘強度系數達到了0.6，這種強度意謂著平均強度在T強度(第三區的強度)，是整個訓練週期強度最大的時候。依博士的課表安排，如果做強度分析的話：

• 第一週期：平均強度最高達0.60 (訓練指數÷分鐘) ；3.35 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；2.74 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.46 (訓練指數÷分鐘)；2.28 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；2.38 (訓練指數÷公里) 

從這樣的分析可以看得出來第一週期的強度最高，接著到了第三週期強度最低，到了第四週期又略微拉高一些。

里程數最高是在第7週，達76公里，接著分別是第10週的73公里、第12週的72公里與第14週的71公里。也就是說，只有四週的跑量超過70公里，主要集中在第三週期。從這一點來看，週期化的安排方式跟丹尼斯博士則是一樣的：都在第三週期把訓練量加到最大。


跑力與狀況指數分析

海洋從2016年開始把Garmin的數據導入RQ，所以跑力的計算已經可以很符合他當前的實力。剛開始訓練時的跑力是45左右，到了比賽當週已經很穩定地爬升到了54。進步最明顯的時期發生在第二與第三週期。

剛開始訓練時海洋的體能指數在7附近，到了上馬比賽前三週，體能指數大都在17上下震盪。跑者的體能無法無止境地向上提升，每個人都有其上限；從這次的訓練來看，海洋之後可以以此為依歸，之後在訓練時，把體能指數定在「15~17」之間即可，不用一直「加量(加訓練指數)」，而是要從固定的量之中去提升訓練的品質。

技術指標：步頻

左圖是在剛開始訓練前兩週的步頻；右圖則是訓練營最後兩週前的步頻(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速步頻從179→184 (步/分鐘) 
• 2區配速步頻從183→185 (步/分鐘) 
• 3區速步頻從185→184 (步/分鐘) 
• 4區配速步頻從187→190 (步/分鐘) 
• 5區配速步頻從192→198 (步/分鐘) 
• 6區配速步頻從206→216 (步/分鐘)

第1、第5與第6這三個配速區間的步頻都有明顯的提升，唯3區配速的節奏跑步頻改變不大。有趣的是，我們看到海洋到了後期的配速1~3區間的步頻都在184附近，唯有提升到配速4區之後才有明顯的步頻改變。這代表海洋在配速3區的速度之下時，加速都是透過增加落下角度，這對他來講是比較舒服的；但如果要再往上提速，他才會開始增加步頻。

技術指標：觸地時間

左圖是在剛開始訓練前兩週的觸地時間；右圖則是訓練營最後兩週前的觸地時間(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從231→220 (ms) 
• 2區配速觸地時間從219→216 (ms) 
• 3區配速觸地時間從216→214 (ms) 
• 4區配速觸地時間從213→206 (ms) 
• 5區配速觸地時間從199→191 (ms) 
• 6區配速觸地時間從187→171 (ms)

從觸地時間來看，海洋也是在第1、第5與第6這三個配速區間才有比較明顯的進步。從這個現象來看，也同時證實了丹尼爾博士說R配速與ST的訓練可以有效提高步頻與跑步的經濟性。海洋也在事後的回饋中提到：「回頭想來，第一週期練完，我確實在短距離項目的掌握度更高，抬腳就知道大致速度是多少。這對之後的訓練至關重要。」

技術指標：移動參數 (Vertical Ratio)

最能有效量化技術的指標是移動參數 (垂直振幅÷步幅)，數字愈少愈好。
左圖是在剛開始訓練前兩週的移動參數；右圖則是訓練營最後兩週前的移動參數(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從8.5→7.3 
• 2區配速觸地時間從7.9→6.8 
• 3區配速觸地時間從7.3→6.6 
• 4區配速觸地時間從6.8→6.1 
• 5區配速觸地時間從7.2→5.1 
• 6區配速觸地時間從5.7→4.1

我們可以看到海洋在5區配速的移動參數從7.2提升到5.1，有最明顯的進步。6區配速的移動參數指標甚到到達菁英跑者的水準(4.1)，可見速度的間歇訓練對他技術的幫助非常明顯。

訓練中的困惑
這次跑步學院主辦的訓練營的整個訓練的主體架構完全以羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)設計的課表為主，我與其他教練、助教們只是負責執行工作。過去以我為主導的訓練營，都是以丹尼爾博士的課表為主軸，強調先練長跑再練間歇，但羅曼諾夫博士的課表卻完全相反。因為前者的邏輯是「有氧/無氧體能的建立」，但後者的邏輯是「技術知覺的開發」。

剛看到博士的課表時當然我也很驚訝(今年也是我第一次看到博士開設的訓練計畫)，但經過提問與溝通過後，逐漸瞭解博士背後的設計邏輯，我選擇了全面的相信與支持。當然海洋已經跑過三次體能邏輯的課表，又上過兩天教練課，對丹尼爾博士的邏輯太過熟悉，勢必對羅曼諾夫博士的課表產生質疑與困惑，其他參加過前兩年Garmin訓練營的學員也一定會有相同的情況。這種困惑，在海洋發表的賽後心得紀錄裡很清楚地紀鍵了下來：

「訓練週期裡，除了身體上的壓力，其實對於像我這樣一批有過心率課表訓練經驗的跑者，精神層面的困惑和壓力也一度緊緊裹在身邊。我自己做過兩個完整週期心率課表，參加心率教練課程培訓後，還帶領兩個跑團上百位學員完成了心率課表的訓練，應該說自己對心率體系的邏輯框架、訓練節奏、訓練重點、訓練效果都十分熟悉，也非常認可。但今年接觸到的訓練方法，與曾經已有的體系完全不同，甚至有些矛盾。

在訓練初期，心裡真是疑惑重重：這樣真的可以嗎？這樣不對吧？這樣行不行啊？第一週期結束的時候，徐國峰老師來上海，問我訓練的感受如何？我答了兩個字：困惑！是的，的確很困惑。我感覺新的訓練方式很難與以往經過檢驗的自己深信不疑的體系實現對接，實現互通，我不知道這種訓練的前景和目標在哪裡。加上初期訓練直接進入強度環節，訓練營里的學員出現不少傷病，更加重了困惑的氣氛。私底下和幾個好朋友有過多次討論，溝通，最後我們下定決心，不管了，就跟著徐國峰老師再走一遍，就當自己什麼也不懂，就把以前的一切忘掉，我們來試一試。

就這樣，我們繼續用心仔細地做課表，繼續去體會理解課表引領我們的方向。這其中，徐國峰老師也在不斷努力，用他能夠想到的理解到的方式為我們答疑解惑，為我們做心理建設。我想，這也是我們能夠走出困惑，獲得上面那些新的感悟的主要原因吧。

學習進步，是走出舒適圈的過程，無論在身體上，還是精神上！待在原地安逸地生活，你不會進步。願我們一直在路上，願我們能夠找到更好的自己！」

【徐海洋的訓練與比賽心得全文：〈安逸，不會進步〉】

教練的心得：

經過這次的訓練，我也對自己過去擅長的「以體能為主的訓練計畫」做了檢討與比較。如同海洋所說，這份課表很重「技術」，而技術又是避免受傷的關鍵。對於許多訓練經驗不足的跑者來說，第一週期就練高強度的間歇(200m、400m、800m與2000m的間歇)，雖然量不多，但技術若不到位，用還沒有調校好的跑姿來跑間歇，就是受傷一途，這對於許多有心訓練的跑者來說無疑是一大打擊。除非，教練人數足夠，能夠貼身指導技術動作，不然對於這一類跑者而言，一開始能以低強度的打底方式來訓練，還是比較妥當的。

反過來說，如果本身的體能就很札實，也對姿勢跑法的技術概念與訓練動作有一定的熟悉程度，這次訓練營對於本身全馬實力在3:10以內跑者的效果達到了100%破PB的成績。這一點，是原本以體能為主的課表做不到的事，因為：體能無法無止境地進步下去，但技術/知覺可以。

所以我的結論是：

• 適合丹尼爾斯博士課表的族群：全馬成績在3小時30分以上、訓練經歷尚淺、過去常受跑步運動傷害之苦、未曾接受過完整的週期化訓練。 
• 適合羅曼諾夫博士課表的族群：全馬成績在3小時20分以內、跑姿較佳、有學過姿勢跑法、曾接受過完整的週期化訓練。

神與氣

從小就沉迷於日本的動畫《七龍珠》，反複重看了好幾次。動畫裡頭每一個角色的功力高下是由他的「氣」所決定。這幾天在日本的東京跟一群跑者分享科學化訓練與姿勢跑法，在隔了一層語言的情況下，雖然聽不懂他們說什麼，但透過跑步這項運動竟然產生「很深」的連結感，有點不可思議。

在前往日本之前就知道這次台下的人都是實力堅強的跑者、教練與運動科學家，照片中領跑前三位的五公里PB都在14分內，由右至左分別是砂田貴裕、八木勇樹、三田裕介。這三位跑者的背景都相當驚人，在我們的眼中他們都屬神人：

砂田曾經在一九九八年打破100公里的世界紀錄，創下6小時13分33秒的新紀錄(等於用3:44/km的配速跑完100km)，現在的世界紀錄仍由他保持著，已經接近20年沒有人可以打破，而且接下來兩年的100公里成績都在6小時20分以內，成績非常穩定，到了二〇〇〇年還打破了自己全馬的PB，跑出2小時10分08秒，是全場全馬PB最快的跑者。能夠同時有100km的耐力，又能在同一時間提高全馬的速度，真是非常厲害的一位跑者。這位已經44歲的跑者，在這兩天的課堂上坐在第二排，從頭到尾都非常認真，精神一直很好，而且也協助搞笑讓上課的氣氛更輕鬆。戶外實作課時，也很認真去執行每一個動作，不會因為年紀比較大或實力比較強就在旁邊看或敷衍過去。他的認真與放鬆，讓我非常感動。

三田裕介的五千PB是13分47秒，一萬PB是28分15秒，在日本最出名的戰績是二〇一〇年一舉協助早稻田大學拿大学駅伝3冠(出雲駅伝、全日本駅伝與箱根駅伝)，在第一天的課程空檔就主動邀請我到他的工作室去，也會主動循問「拉」與「踩」在教學指令上會的差異性，他說「拉」的指導語會使一般跑者的重心在後面，他問我會怎麼解決。因為他的主動提問，讓我有機會利用課堂上的材料來說明！這是每次上課我最喜歡的過程之一了。

八木勇樹似乎一開始就受到最多人的重視，只有我還不清楚他的來歷。他的五千PB是13分37秒、一萬PB是28分42秒，半馬PB是61分37秒。他曾是早稻田大學取得大学駅伝3冠時的主將，仍是現役選手，而且也在創業，建立了「SPORTS SCIENCE LAB」(官網：https://sslab.tokyo/)。

第一天課後在飯店分析他們的跑姿，每一個人從腳掌觸地到關鍵跑姿的時間都在0.03秒，落下的姿勢既放鬆又自然，拉起的動作既流暢又輕快，就像Jason說的，好像從地面上飄過去一樣。

除了實業團的跑者之外，更令人印象深刻的是其他業餘跑者。有其他跑團的指導者、大學教授、公務員、鍼灸師與搞笑藝人(猪瀬祐輔與小宮寛晶)。猪瀬在練動作時還會一起上來勾著我的手一起搞笑。

離開前，跟幾個人握手拍照時，我看到他們的眼神充滿熱忱，語言不通之下，好像反而是用眼神在交流，讓我印象非常深刻，有幾位嚴肅跑者有著非常「深沉混厚」的眼神，從眼神中就可以感覺到他們的氣場非常強大，頓時敬佩與謙卑之感油然而生，「是怎麼練就出來的呢？」我想。

過去我也見過許多實力非凡的跑者，但很少有過「氣很強」的感覺，但這次卻明顯地感受到了什麼是「強」，而且不只兩三人，是一群。這絕對跟科學無關，而是一種精氣神內斂且強化過後的展現，也許這也是來自日本的壓抑文化。

身體上的強，是指跑者非凡的速度，而速度是來自於「Compact」的身體與較大的落下角度；心志上的強，是否也可以由「Compact」的文化所形塑？心志的強大程度可以量化嗎？動畫《七龍珠》設定的「氣」是可以被量化，也可以被感應到。但現實世界呢？可以量化嗎？

我(現在)的答案是不能，它只能靠感覺，強大的心志會從眼神裡透露出來。「氣」是一種真實的存在，只不過無聲無形也無法量化(目前)。身在這群氣場強大的日本跑者之中，我感覺就像在無邊無際的氣海裡的一艘小船一樣，極為渺小，那就像從狹小的公寓裡出來剛見到大海的感覺。雖然我這兩天的角色是老師，但我只是在分享知識與工具的用法；從他們身上我見識到更多無法用語言傳達的「境界」，一種極端嚴謹、執著、自律的強大個體所展現出來的一種「神氣」。

這是人生中第一次來日本本島，也是第一次講課之後有這麼強烈的謙卑感，謝謝Garmin帶我走這一趟神奇的旅程。

UA Training培訓課程

過去幾年來一直在台上講課、教課或協助翻譯，已經好久沒有自己坐在台下聽課與跟著教練的指示做訓練了。自從收到UA Training課程的大綱與邀請之後一直很期待訓練日的到來。

今天早上四點多起床，騎了十六公里的摩托車到花蓮站搭第一班車到台北，第一個抵達教室，期待上課的心情已經是好久以前的事了，有點令人懷念。在火車上就被窗外明媚的陽光所吸引，所以一把背包放在TFL就出門去跑步，在國父紀念館刷圈。速度很好，都在四分速以內，已經好久沒有這種輕鬆維持三分尾速度的感覺了。也許正是這種期待上課心情的延續吧！

今天謝謝UA與Gary讓我有機會一起學習。離開前答應Gary要寫一份接觸UA Training的心得，只是個人的意見和分享，如下：

UA花了兩年多的時間設計這套課程，看來一點都不複雜，但為何要花兩年半？以前也許不懂，但現在愈來愈知道，「簡單化」比「複雜化」難多了。能用簡單的邏輯讓大部分的教練與運動員都受用，實在不簡單。因為聽了大家的回饋之後，幾乎沒有人是反對這套教學體系邏輯的，我自己也很認同，因為這跟我最近與山姆討論的MSBC與羅曼諾夫博士教我的東西完全相符。這也是讓我最感覺美妙的地方。

所謂的「科學」，就是尋找規律性。UA聲稱自己的方法論是：「經過科學驗證的訓練系統。」要能大聲說出這一句話，是要經過多少的淬煉。

在這次上課中，印象最深刻的還有Garry在提到課件中的訓練「任務(Mission)」、「方法論(Methodology)」與「訓練系統(Training System)」時說任務就是在談Why，方法論是What的問題，訓練系統則是談How。這個點很棒，如果之後有機會去分享這個教練系統的核心精神的話，我也想要從這Why、What與How的問題來切入。

How的問題是如何訓練。UA Training直接為大家訂好框架，再開放自由度讓不同的教練針對不同的需求去把訓練的內容填進去，這種方式既直觀又明確。但現在我想到的問題是(在今天一整天我也想試著自己回答的問題)：如何定義這幾個框架？

比如說Move Better的定義是什麼？它和Move Longer的差異在哪裡？換個問法：Skip這個動作到底是算在Move Faster這個框框裡還是Move Longer裡呢？還是都可以，要依訓練時間的長度與組數而定？我們是否需要為這四個框架給設定明確的定義，好讓我們在把動作放進去時有標準可循？

另外是檢測的問題。既然我們希望參與訓練的運動員Move Better, Faster, Stronger and Longer，跟之前的用語比較起來都多了「er」，那我怎麼讓學員知道他的活動度與穩定度有沒有「變好」、速度有沒有「變快」、力量有沒有「變強」或耐力有沒有變好呢？當然，當次訓練看不出來。但如果有較為長期的訓練(或有機會參與多次的訓練)，「量化」活動度、穩定度、速度、力量與耐力應該是必要的，如此一來學員與教練才能確認：真的有改變。不然就只是感覺，感覺是很虛幻的。

以跑步訓練來說，如果只是看跑步成績有沒有進步，那如何證明是上述UA Training的幫助，就算不做這些訓練，我只練跑，成績也會進步啊(但我們都知道事情不是這樣的)；為了讓跑者能認識到自己在活動度、穩定度、力量的進步有助於跑步的運動表現，我認為量化UA Training的訓練成果就變得相當重要。就算是一次性的課程之是，我們可以吸引他們回到店裡(或其他的合作健身房)再反覆訓練，挑戰自己，追求更好的體能。但前提是要可量化指標才知道「更好」在哪、「更好」多少。

UAT：Under Armour Training Team

UAT意指一個訓練團隊，很好的構想，訓練本來就應該需要團隊合作，不只是運動員要合作，教練也要合作…感謝UA也實際付諸行動，相當令人佩服。很高興參與其中。

3區配速 ≠ T配速

愈練愈累、愈辛苦，並非我們的目的；
愈練愈輕鬆、輕快、放鬆，才是我們的目標。

要達到輕快+放鬆的訓練目標，我們必須學習用「知覺」來加速，而非用「(體)力」加速。加速時，只是輕微地把身體多向前傾「一些些」，保持動作不走樣，速度就會提升，而且並不會更費力……也不會更喘氣……

吳式太極拳宗師--吳公藻曾言：
「『用力』則笨，『用氣』則滯」。

笨與滯，換成跑步術語來說就是步頻過慢、觸地時間過長或腿尾巴拖在後面。

西方的訓練理論裡很強調「力氣」；但中國傳統的運動表現(功夫)，是最忌刻意用力，而必須以「鬆力」、「沉氣」為法。當你要提速時要捨棄用腳、用腿或用力加速的意圖，必須保持心靈的虛靜，如此才能保持身手的柔和。

「用力」或「大口喘氣」常是許多跑者在加速時所想像的畫面，這樣的畫面會引導你在加速時不自覺地繃緊肌肉與喘氣，但我們要改變這個意象，回想你曾在電視上看到菁英跑者進終點的畫面，很少是用力跑或氣喘嘘噓回到終點的，因為他們並非用「力氣」加速。

加速時，其實只要輕微地向前增加一點落下角度即可。只要該角度在你可以控制的範圍內，加速時的心率是幾乎不會上升的。富國的案例並非少數特例，「只要瞭解姿勢跑法的概念，特別練過姿勢跑法的技巧，訓練時足夠專心」，每個人都可以做到。

在今年的訓練營中，我試著運用各種方式引導大家「愈跑愈輕鬆」，雖然不是每位學員都可以一下子就做到，但的確有許多學員，開始掌握了輕鬆加速的技巧。

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文末附上今年Garmin PB訓練營中已經掌握用知覺加速的訓練數據與學員心得
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為了開發大家的知覺，今年Garmin PB訓練營的課表全都改用數字來定義強度區間，而不用過去兩年使用的E/M/T/A/I/R等術語。其中隱藏了一個很重要的涵義：把跑者面對課表的知覺從「練體能」轉到「練技術」，從「愈練愈辛苦」轉到「愈練愈輕鬆」。

例如過去講T心率或T配速，是指該強度的訓練目的在於提升大家乳酸閾值，加強大家在血乳酸達4mmol時的「耐」乳酸與「排」乳酸的能力，所以會先練5到10分鐘的間歇。

但這次課表的目的並不在此。「3區配速」只是個名稱，我們不把它定義成乳酸閾值的強度，而是比馬拉松配速「稍快」，比10公里配速「略慢」的速度，它是你現在可以穩穩「控制得住」的速度。

透過用語的改變，我的目的是讓大家試著：不再從體能或生理適應的角度來看待訓練……改從「知覺適應」的觀點來看待訓練的目的：使大腦的知覺系統對目標配速當下的感覺、情緒與肢體在空間位置的變化速度產生適應，變得不再害怕、變得愈來愈得心應手(也應腳)；結果就是在該速度下的肌肉也會變得較為放鬆、接著心率會開始下降。

在你可以控制且可以一直維持下去的配速所具有的優秀技術就是：一直像原地跑一樣保持速度。「像原地跑一樣」是指：只要腳掌觸地時，身體各部位要一直留在像原地跑一樣的最小的框框裡。換句話說，在空中完成(輕快且不費力的)「拉起」動作，在落地一瞬間就回到「關鍵跑姿」，接著保持關鍵跑姿向前「落下」(在落下階段要「無為」，什麼都不做，後腳不推蹬、前腳不向前跨)。

上面是技術的細節，也是心法。但唯有「知道」然後「做到」，而且保持專注力與持續力「一直」做到，就能用有效率的動作維持配速……若知覺off了、鈍掉了、不敏銳了，姿勢就會开始走樣，此時若硬要維持速度等於是「用沒有效率的動作跑出相同的速度」，接著腿就會開始變僵硬，心率開始加快，呼吸開始變急促。也就是說你在相同的速度下心率開始變高、腿開始變硬。變痛苦與掉速都是從知覺變鈍開始的。例如你在腳掌觸地後不自覺地過度繃緊肌肉(超過支撐體重所需的緊繃感)，或不自覺地向後推蹬，前腳不自覺地向前邁出，這些多餘的動作與緊繃感就是知覺變鈍而無法再敏銳精細地控制自己動作的結果。

知覺變鈍→姿勢走樣→(若仍想保持同樣的配速)→肌肉變僵硬→心率加快→呼吸變急促→爆掉或跑得精疲力竭

這份課表的目的是在「練心」→我們的「知覺」。知覺，是一種接受外在訊息與從中截取出有用的資訊之後作出決定(行動)的系統。知覺是控制我們動作的「本源」。在執行動作時身體的活動度、體能與肌力(簡稱「體力」)當然也很重要，但根本在知覺。也就是說活動度、體力都有了，如果知覺沒有足夠的開發，動作的精準度與持續力一樣會受到限制。

所以「辛苦地用(體)力配速」與「痛苦地維持速度」都是從「知覺變鈍」開始；要進步、在馬場上要能不撞牆、不掉速，也必須從知覺開發開始。

文末範例中有些跑者在上週二跑5公里的巡航間歇時，跑得氣喘噓噓，但這週二卻能「心平與氣和」地跑出跟上週一樣的配速，甚至更快！這是因為他們在該配速下的知覺從「未開發」變成「已開發」狀態。

當知覺開發且穩固之後→姿勢就不會走樣，跑者們自然能以剛起跑的感覺從頭到尾維持等速，此時以「心平氣和」的感受維持3區或4區配速，本就是水道渠成的事了。只要能做到，就是進步，扎扎實實的進步。
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【案例一】Garmin PB訓練營教練：義淵
第一個5K 22:56，配速4:35，平均心率167
第二個5K 22:10，配速4:26，平均心率165
第三個5K 21:59，配速4:24，平均心率166

義淵在日誌上寫道：「第二趟就比較順利跑到配速區間，而且越跑越輕鬆，但路線有上上下下，所以心率也會有變動，但幅度不大。第三趟也是很順利跑到配速區間，速度變快心率一樣不變。」
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【案例二】Garmin PB訓練營跑者：佑昇
第一個5KM 20:25，配速04:05，平均心率159
第二個5KM 19:42，配速03:56，平均心率163
第三個5KM 19:49，配速03:58，平均心率161
第四個5KM 19:34，配速03:55，平均心率162

到了最後一趟，跟第一趟相比用時減少了50秒(20:25→19:34)，每公里配速快了10秒/km，心率只上升3bpm。
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【案例三】Garmin PB訓練營跑者：洪龍
第一個5KM 21:25，配速04:17，平均心率164
第二個5KM 21:07，配速04:14，平均心率171
第三個5KM 21:03，配速04:13，平均心率169
第四個5KM 20:18，配速04:04，平均心率171

洪龍的最大心率是201，所以心率171是在心率區間2.5左右，這代表洪龍的知覺開發得相當好，已經能夠用2.5的心率區間跑到4區配速。我們可以看第二和第四趟，每公里配速提升了10秒，步頻隨著速度提升，但心率一樣，這是很漂亮的數據。
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【案例四】Garmin PB訓練營跑者：銘嘉
第一個5K 24:53，配速4:59，平均心率153
第二個5K 24:57，配速4:59，平均心率154
第三個5K 24:25，配速4:53，平均心率154
第四個5K 23:11， 配速4:38，平均心率148

銘嘉在最後一趟比第一趟快了1分42秒，平均心率卻下降了5bpm。他跑完後回饋：「本來在第四趟跑的時候有點害怕是不是能跑得起來，但最後也沒想太多，就想著教練說要放輕鬆(心情&肌肉)去跑，反而越跑越開心，還不自覺得開始笑，雖然第4K的時候有點開始覺得累，我猜是體力上慢慢下滑，但最後一公里時，心情真的是蠻放鬆的，這時可以體會到原來輕鬆跑也能到這樣的速度啊（真是太神奇了）。感謝教練的提點，再加上自己的身體力行，確實可以體會到很多不一樣的知覺訓練。」從數據與跑者回饋的感受上都可以確認他已經掌握用知覺加速的方式了。這代表他已經掌握了這份課表，知覺開發也十分順利。
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【案例五】Garmin PB訓練營跑者：鐿芹
第一個5KM 29:11， 配速05:50，平均心率157
第二個5KM 28:36，配速05:43，平均心率163
第三個5KM 28:30，配速05:42，平均心率164
第四個5KM 27:11， 配速05:26，平均心率166

鐿芹也達到了課表的要求，一趟比一趟快，而且跑得比上週更輕鬆。她在練完後的回饋寫道：「報告教練，我今天跑完覺得很有成就感，因為跟上週的最後一趟快死掉，今天跑完4趟居然覺得輕鬆很多很多。唯第三趟時因為換氣不順暢，橫隔膜有點痛，第三趟5min慢跑特別多停一下，整理心情和呼吸。第四趟呼吸找到方法和節奏後好多了，而且有跑進區間下限邊緣達陣，真的很感動！」

我們可以看到她最後一趟比第三趟快了1分19秒(每公里配速快了16秒)，但心率只上升2bpm。這也代表鐿芹在這一週中的知覺開發也有明顯的進展。
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【案例六】Garmin PB訓練營跑者：濬哲
第一個5K 22:35，配速4:31，平均心率154
第二個5K 21:54，配速4:23，平均心率155
第三個5K 21:32，配速4:19，平均心率153
第四個5K 21:01，配速4:12，平均心率154

濬哲在這次的訓練中也完全達到課表要求：一趟比一趟快，而且保持輕鬆、不刻意用力加速。依他的最大心率180、安靜心率60來計算，心率154~155位於心率區間2.5左右，也就是說濬哲用馬拉松的心率區間就能跑到自己的4區配速，這代表他在訓練的過程中也已學會用知覺加速的技巧，這週期接下來兩週半的訓練目的就是在穩固這種「已開發」的知覺，然後在第三週期結束的半馬測驗日確認他進步的幅度。

本週期「5區配速間歇」的目的

給2017 Garmin PB訓練營學員的話(第七週)

今天早上跟在林駿豪 （Jason Lin）旁邊跑，仔細觀察他完成今天的間歇課表(5區配速3分30秒八趟)的所有過程。他完全做到了課表的要求與想達到的目的。這裡想以他為範例跟大家提醒一下：每週三次I配速間歇的目的不是在讓大家跑到氣喘嘘嘘心跳飆高，而是希望大家能：

「以同樣的配速區間，愈跑愈輕鬆」；換另一種說法：
「愈來愈知道該怎麼放鬆地跑到相同的配速區間」。

所以訓練當下要不斷去問自己的是「要怎麼調整才能愈跑愈輕鬆？」像Jason的做法是每趟間歇之間會加一些雙腳的彈跳動作，每一趟在跑步時會做一些技術與心理上的微調，他的說法是「這一趟『混』一點；下一趟『認真』一點』，從中找到更輕鬆維持速度的體感。(當然，每一個人技術上缺點與肌肉的緊繃感不同，調整的方式也會不同，不一定要照Jason的方法做，但目標是一樣的)

訓練當下盡量不要看錶，要專心跑，數據是事後檢驗體感的結果。下圖是今天Jason跑完八趟間歇的數據(由左至右的數字分別是：平均配速、平均心率)：

第1趟：4:32, 168

第2趟：4:30, 165

第3趟：4:17, 165

第4趟：4:22, 165

第5趟：4:25, 164

第6趟：4:31, 164

第7趟：4:27, 162

第8趟：4:24, 162

因為我們繞著東京鐵塔旁的神社跑，所以該路段是不斷重複緩上和緩下的坡道，才使得配速稍微變化(多一點下坡路段時速度會快一點)，若在平路的話每一趟的配速應該會很接近，但心率從第一趟最高的168，慢慢降到162。

透過Jason的例子，想趁機再次提醒大家：愈跑愈輕鬆才是我們的目標，飆高心率與提高最大攝氧量並不是此週期的訓練目標。接下來的間歇課表只剩下四次了，請大家好好把握，用心品嚐。

自由與幸福來自「若決江河」的自律行動

今天在台中進行了一場賽鹿港馬拉松的賽前分享會，分享會後有位學員略微激動地上來跟我說她即將完成訓練營初期設定的五個目標，她很感謝UA辦了這個訓練營，幫助了她設定與完成今年的目標(跑步只是其中之一)。她分享道：當朋友問她這個訓練營最大的收獲是什麼，她回的不是跑步的技術變好或成績進步，而是「心志的成長！」

「如何把專注力和意志力的訓練溶入跑步的訓練計畫中？」「跑步訓練當然可以強化跑者的意志，但如何使這股意志可以運用在其他領域中？」這是我在設計這個訓練營時所思考的關鍵問題，這些問題跟「認識我自己」這個亙古不變的主題有著密切的關係，我知道我要從這裡來開始思考課程的設計。我的做法是：


1、在訓練營進行了四週、跑者們已經逐漸進入訓練課表的軌道之後，請跑者們在白紙或手機上寫下2017年結束前自己最想做的20件目標(或想變強、想進步的事)。

2、課堂上我刻意保持安靜數分鐘，讓大家靜心思考，同時適時指引大家憑直覺寫下最先想到的目標，不用做太多邏輯思考，不要停筆，一直把腦海中浮現出來想做的事寫下來。

3、問大家有沒有「跑步變強」這一項，沒有的話請大家離開教室(玩笑話)。確認大家都把「跑步」列入其中。

4、請大家很深入地思考、反省，從二十個目標中圈出五個最優先想做的事，五個就好。接著確認其中一項是跑步。

5、請大家認真看一遍沒有選的那十五件事。

6、請大家盡力避開這十五件事，它們只會讓你分心，讓你無法專注你最在意的事情上。

7、請大家在接下來訓練營的期間，盡量把時間花在那五件事上。

「功夫」就是「時間」；
「下功夫」就是「花時間」；
你把時間花在哪裡，那裡就有功夫。

心中的「那裡」是目的，決定好目的之後，必須把它時時放在心上；然後持續行動，就像沛然莫之能禦的江河之水一樣決絕而流。

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情人是「心上人」；
志業是「心上事」。
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《孟子》這本書的〈盡心〉篇中有句話是這麼說的：「若決江河，沛然莫之能禦也。」「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把你的心疏引至特定的道途上。

孟子形容強烈的決心如同江河之流不停向大海奔流一樣，沒有任何阻礙可以抵擋，不管碰到大石(障礙)、曲折(轉向)、絕壁(阻擋)，你就像江河一樣只朝著既定的目標前進。

過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的行動沒關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目而行動。

「比完賽後你想獲得什麼？」換一種問法：
「全心全意在賽道奔馳的目的何在？」

這是今天UA鬥士挑戰營的賽前分享會上提出來要大家思考的問題。因為明天就是最後驗收的目標賽事(鹿港半馬)。回饋有跑鞋、跑衣、廁所、全馬330課表、一個擁抱、一句鼓勵……，這些都是很好的答案，而這些答案都可以歸結到一個更高層的答案，它是人類奔跑的目的：獲得自由或追求幸福。目的不是意志力與專注力的提升，這兩種能力也只是工具，並非主體。課表與比賽也是手段，皆非目的。整個教練、行政與後勤團隊的目的是：「使學員在練跑的過程中不斷地體驗到自律→自立→自由→幸福的流動。」

我們引導大家去認識自我、釐清自我的目標，接著像河水一樣鎖定大海，不斷付出行動(不管多忙多累都要執行教練設定好的課表)，這是一種「自律」的表現。

所謂「自律」是一種運用意志去執行自己所擬定的法律，但在這種自律的行動中若只是為了成績或排名，就會失去自由；唯有處於「義務」的心態，才能感受到自由，而自由奔跑的終點就是幸福。

明天的比賽，我期望自己與所有的學員都能在比賽中感受到自由，在終點線後感受到幸福。自由與幸福，才是訓練的最終目的。

明天的賽道上，我們能獲得嗎？
YES #WEWILL

四個月100%PB需要一個團隊的努力

PoseMethod╳跑步學院全馬訓練營經過了17個星期的努力昨天順利落幕了，由我和博士負責的第四組與第五組達成了100%PB的目標。這次訓練營是由原始的全馬成績分組，加入第五組的標準是2小時40分以內，只有陳龍一人；開營前加入第四組的標準是3小時(左右)到2小時40分，一開始只有兩人，但隨著每次測驗成績的進步，到了第三週期結速後增加到了八個人。兩組共九位跑者最後都在昨天的上海馬拉松都突破了個人的PB，下面是他們的原始成績和2017上海馬拉松(以下簡稱「上馬」)的成績對比：

陳龍：原始PB 2:29:41 → 2:26:30，PB了3分10秒。

劉富國：原始PB 2:53:13 → 2:35:30，PB了約17分40秒。

劉偉：原始PB 2:49:56 → 2:41:05，PB了8分51秒。

谷紹波：原始PB 3:13:52 → 2:54:01，PB了19分51秒。

賴慶昆：原始PB 3:06:43 → 2:55:25，PB了11分18秒。

丁侃：原始PB 3:06:33 → 2:55:02，PB了11分31秒。

李倫：原始PB 3:07:35 → 2:58:32，PB了9分02秒。

徐海洋：原始PB 3:27:28 → 3:13:28 ，PB了14分整。

毛飛翔：原始PB 3:29:46 → 3:13:36，PB了16分10秒 (要不是飛翔一週前因為個人因素去跑了多坡道的杭州馬拉松，以及在F區出發擁擠的原故，這次上馬應該是可以跑得更好才對)。
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我們都知道當全馬跑到3個半小時後要進步就會變難，進入3小時10分後要PB就更難了，但這次訓練營中所有原始PB在3小時10分的跑者100%提升了成績。這是一件艱難也值得自豪的工作。

背後的靈魂人物是羅曼諾夫博士的訓練計畫。除了他每個週期特意「計算」出來的課表之外，更感謝他在訓練過程中每個週期的訓練要點提醒，以及即時回覆與解決跑者們所遇到的問題。從這次實際跟著博士課表的過程中實在學到太多寶貴的經驗與知識，也瞭解到何謂「馬拉松課表的訓練『科技』」。不僅如此，還有學問以外的事：當博士知道跑者們生病與受傷時，我可以感受到他好像自己的傷病一樣一起感到難受與不安，僅管他身在美國，我可以感覺到他的心一直繫在這群訓練營的跑者身上，跟著跑者們的訓練與測驗狀況一起開心與起難過。

這次訓練營結合了羅曼諾夫博士在跑步訓練上的專業與我個人帶訓練營的經驗，是第一次的嘗試，透過跨國、跨語言、跨單位的溝通與教學並不容易，執行過程中雖然有很多的缺陷，但最終的成果是甜美的！當然，涼爽的天氣幫了大忙，Garmin的系統GS與之前四年努力經營的訓練營中所栽培出來的跑者們更是背後的一大助力，今年他們都成為了最不可獲缺助理教練，協助大家每週的團練、在GS上建制課表與解決訓練中各種疑難雜症 (謝謝班主任卷卷，豪杰、大山、風爺、馬嬿、海洋與劉偉等助教們)。謝謝子鵬和怡雯協助每週的團練，昨天晚上聚餐時我聽到許多學員們都說很感謝你們這些日子來認真的帶大家團練，可惜昨晚你們無法親耳聽到。

當然，更要感謝于林在這四個月來全心全意的作為博士與我和學員之間的橋梁，沒有他的話，結果絕對不會是這樣。以及跑步學院的劉松和陳雯願意投入這項艱難的工作。今年的這場訓練營原本是沒有要辦的，但最終你們還是「勇敢」開辦，這一路走來並不容易，我相當敬佩(雖然見面與開會時我總是嚴厲地給意見、提建議，討論時都不留情面地批評，但你們知道很難還去做的勇氣很讓人佩服)。負責人劉松在微信群組裡聽到陸續看到了陳龍、富國、小老虎和諸多訓練營學員陸續PB的消息後感動寫道：「阿蚊看到大家的成績後喜極而泣了……回想七月開營前兩天，我和于林一起落地上海後接到我媽電話，父親生病，讓我回家，我只能又回北京照顧家人，把訓練營托付給阿蚊和于林。完全硬上，摸爬滾打著過了四個月，真是沒想到，我們居然頂過來了。到這一刻，結果好像已經不那麼重要了，我們已經證明瞭自己！」

前兩年在上海由我擔任總教練的Garmin全馬訓練營辦得很好，成效斐然，一直有跑者在追問今年何時可以報名。但Garmin今年沒有續辦的打算，跑步學院有意接著辦，但為了運營整個訓練營所以必須收費，再加上跑步學院的公司又在北京，想在上海組織這樣複雜的訓練營難度自然增加許多。而且我還提出由羅曼諾夫博士擔任總教練的想法，執行上更是難上加難。

負責人劉松在微信上提到從剛開始的討論、我一直給他們的壓力……一直到昨天比賽結束的這段心路歷程：

「當時在廣州和博士國峰談起訓練營時，覺得這會是一件很偉大的事，覺得遙不可及。做了方案尋找贊助四處被拒，做還是不做？做的話，投入幾十萬(人民幣)，一定賠；不做的話，失去一年時間。焦慮到爆炸，快要放棄時見到救星卷卷，講困難、找對策，匆匆上線，匆匆招募。6月，曾經的GARMIN訓練營學員于林加入團隊，臨危受命，事無巨細地接了起來。……結果當然重要！因為我們所有的努力都需要看到回報。回到3月的那個時候，為什麼要做這個營？因為我們要創造我們的偉大！也許會失敗，但就算失敗，也是一種偉大。如果你決定要去做一件事，就別怕困難。去開始，去做，才是最重要的！」

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四個月要一口氣幫助這些人創造這種程度的PB，只有內行人才知道有多難。這是一個人做不到的事，只有一群志同道合的夥伴共同努力才做得到。我們做到了一次，接著，我們還要一起繼續做下去，然後一次做得比一次好。

如海洋所說：「雖然馬拉松在大陸仍在大眾健身普及階段，但下一階段會邁入專業化、系統化的進階服務，單純以產品推廣的商業模式訓練營並不會產生實質性客戶黏性。科學有效的訓練體系是『本』，聚集一批嚴肅認真講科學的跑者是加速器。跑步學院在這條路上獨行！！！」

我很榮幸能認識劉松與陳雯所建立的跑步學院，不管將來如何，今年的合作，我都很榮幸能參與其中。

教育裡的心志訓練？

這個月受IC之邀到FiTmily分享〈如何透過運動訓練意志力與專注力〉這個主題。透過這一年多來與UA討論與合作了兩場以心志為主軸的跑步訓練營，我對這個主題已經有了新的體悟，剛好趁著這次邀請的機會來分享。這些體悟可以歸結到一個問題：心志訓練是什麼？

在思考在運動員的「心志」訓練上，我把「心志」這個概念所外衍的能力拆解成「意志力」與「專注力」兩類，然後分別討論：什麼是意志力？什麼是專注力？這是定義的問題。

為了確認「What」，必須從它的「Effect」來思考，也就是訓練這兩種能力有什麼用？透過「體用」的辯證讓我們更深入地認識心志的這兩種能力。最後再談回「How」的問題：如何訓練它們？

今年年初，山姆也邀我分享類似的主題，但那時還沒信心系統化的建立起來，直到現在也沒有信心，因為對這個主題的相關知識體系實在不足，最後會答應的理由是因為IC說我只要從個人求學、研究與工作經驗談起就好……而且對象是父母。聽到對象都是父母，所以我就答應了，因為我很謝謝我的父母親在開始出社會工作之前一直給我很大的自由度，而且一支在背後支持著我做一個「自由的社會人」(一位以運動產業為生的自由人)。

這次的分享會「很主觀」，既談自己的求學經驗，也從我的視角來談自己的父母親教養我的方法，再連結到自己對這個主題看法與結論。我的結論是：不論是家庭和學校的教育目標都不該放在幫助孩子出人頭地(成功)，而是在幫助孩勇於嘗試、直視與挑戰失敗，持續修正再修正的反覆行動。

教育的目標不應該只是學知識(累積學識)，而是必須更進一步學習運用知識來行動：嘗識→失敗→修正→創作出自己滿意的作品。那個作品可以是一幅畫、唱一首歌、完成某個實驗或觀察結果、完成某道料理、發明與改造家裡(的東西)、練習某個技巧、把舞跳得更好看或是400公尺跑得更快一點。

若對這種非客觀的經驗與思考式分享有興趣，11/17(五) 晚上19:00歡迎一起到FiTmily(南京三民捷運站旁近健康國小)來思考如何連結心志訓練與教育。

講座的活動連結如下：https://www.accupass.com/event/1708260723531009045100

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講座開始前我會在教室裡先播放麥克阿瑟天才獎的其中一位得獎作家：塔納哈西．科茨(Ta-Nehisi Coates)，在麥克阿瑟的網站上公布的一段三分鐘的影片(https://www.macfound.org/fellows/931/)。

影片中一開口他就說：「失敗也許是我所有的作品中最重要的元素。寫作就是一種失敗，一而再、再而三的失敗。」……影片結束前，科茨描述他面對寫作的過程與感受：

寫作的挑戰
是正視你寫得有多糟
正視你有多遜
然後去睡覺。
隔天醒來
把那些又糟又遜的東西
拿出來
加以改善，
改得不再那麼糟，
那麼遜，
然後再去睡覺。
隔天醒來，
再進一步修改，
改到還可以，
然後又去睡覺。
接著再改，
改到還不錯，
然後再改，
幸運的話，
也許可以改到好。
如果你能做到那樣，
那就成功了。
(譯文摘自：《恆毅力》，頁341~342)
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成功只是結果而已。我們訓練的目標不是成功，而是像科茨這樣對自己選擇與喜歡的事物持續不懈的努力意志與專注力。我們現在國小/國高中/大學的教育現場中有哪一個環節或課程可以鍛鍊到孩子的心志嗎？這是一個開放的問題，希望在講座的現場可以聽到更多關於這個問題的回饋。

致2017 Garmin PB班的學員：關於跑者的「力量」訓練

這次上課時有提到我們可以把身體移動時的力量(force)分為：「內力」(Internal Force)和「外力」(External Force)兩種。在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」，比如說人體這個系統中肌力屬於內力，它需要身體的能量；而外力是不需要身體的能量。這兩種力，還有一個最大的差別，就是它們所造成的效果：內力無法移動物體(身體)，只有外力可以。

不管任何運動，四肢的動作都只是內力。比如說我們在太空中，不管四肢如何用力，只能移動肢體或轉動，而無法移動質心分毫。除非有另一位太空人從旁推你一下(外部力量)，移動才會發生。

以跑步這項運動來說，我們之所以會前進是因為身體的重心跑到支撐腳的前方，所以失去平衡才會向前移動，身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。

重力，是最原始的外力來源。沒有它，我們無法移動。在月球上，重力只剩下地球的六分之一，所以跑步的加速度也會變慢。

【圖】從上圖中起跑的第一步可以看得出來，身體的肌肉只在支撐體重與改變身體的姿勢，讓身體失去平衡，向前落下……接著下一個動作是後腳「拉起」，回到關鍵跑姿支撐體重，再向前落下，一再循環。
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「外力」與「內力」這兩者之間的重要性不言可喻，但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用，以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則：「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力，(肌肉)主動作功愈小，移動的效率與經濟性自然愈高。」(這句話出自：Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. )

當我們談「技巧」時，這條通則很好用，大家也應該都能接受，但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 …過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作，因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快，像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。

肌力當然有助於運動表現，只是大多數人都誤解了它的功能。從上面的論述可知，肌力只是內力。肌肉的主要用力方式是「收縮」，當它伸展時大都屬於放鬆狀態。雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量，但它在跑步時當然很重要，有三種主要的任務：

• 第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，衝刺時會高達三倍體重。
• 第二種：穩定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直(Run Tall)的姿勢，不使軀幹向前傾。
• 第三種：轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

像ACSM與NSCA的教科書，都把"Strength"翻譯為「肌力」，所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上，但愈深入研究菁英跑者的訓練方式之後，發現很多時候他/她們不只是在練肌力，而是在練肌肉以外的力，像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我在今年PB班才會改把跑者的「肌力訓練」改稱為「力量訓練」。

「力量」下面包含了「肌肉力量(肌力)」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外，肌腱、筋膜等結締組織會有彈力，以及外部的重力。

像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到；但在只有自身體重移動項目中，則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然，耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練，因為在長時間承擔自身體重的運動過程中，若具有較大的最大肌力，肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把力量訓練的重點從肌力轉移到彈力上(也就是運用體重與失重的能力)。這不是非A即B的選擇提，而是比例的問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞，碰撞時必須承擔對手的體重，此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住，不然就會被撞倒，所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動，不需要碰撞，也很少需要承擔自身體重之外的體重，所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動，但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重，所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多，比較起來，自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。也就是說，車手不太需要肌腱與結締組織的「彈力」訓練。
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我很喜歡好朋友山姆曾經分享過達文西的一段話：

Simplicity is the ultimate sophistication. 

(簡單是細膩的極致)。

山姆說：「我們應該花更多時間在已經會的東西上，然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了，反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作，但我都覺得，我們應該了解什麼才是『重要』的動作，然後『簡化』後教會給客人。」

我個人非常認同樣的觀念，甚至認為「簡化」的過程(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在，這次PB班中我把非關體能與技術的訓練統稱為「力量訓練」，再把這種訓練的理論簡化成下面六組動作：

*雙腳彈跳*
https://youtu.be/1BCTNsxmMoc

*穩定動作*
https://youtu.be/6DgupjBzEiQ

*上拉動作*
https://youtu.be/XyymWIg_UOs

*上肢動作*
https://youtu.be/oKx1Prawq6g

*臀部動作*
https://youtu.be/Qi0tOZPYMD4

*單腳彈跳*
https://youtu.be/H6Bsj_WISdo

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在尋找不變的本質與簡化的過程中，特別感謝我的老師羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)的著作與指導，才能使我在研究跑步訓練理論與訓練法的方向愈來愈明確。

國峰

POSEMETHOD的「轉譯者」：跑步受傷與速度的源頭？

今年兩岸的朋友都問過我同一個問題：「你現在對自己的定位是什麼？你如何定位現在所做的事？」我毫不猶豫就回答了：我是一位來自台灣的「轉譯者」。嚴格來說我不能算是作家(作品產量太少)、不是翻譯家(翻譯速度與功力都不夠)、不是講者、也不算教練。這些年來，我所做的事是在「傳遞」與「分享」知識，而且不只是生硬的運科知識，必須是經過轉化、相對容易吸收的、可以拿來運用的知識。

在部落格與臉書專頁上寫文章、備課講課與拍影片都是屬於這一類的工作，而且我愛這份工作。每天都充滿了挑戰與樂趣。

在這支影片中，我「轉譯」了羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)對於避免運動傷害和加速的論述。影片中我從博士與他的兒子時常在講課中所做的提問開頭：

→跑步的每一步可分成騰空期與觸地期，跑步的運動傷害主要發生在何時？

 

答案是觸地期，不良的落地姿勢與過長的觸地時間會增加運動傷害的風險。簡單來說：觸地時間越長代表腳部所承受的壓力越久，越容易造成「非肌肉組織」的運動傷害。因為跑者受傷部位的前幾名中都不是肌肉，像是：跑者膝(Runner’s Knee)、脛前痛(Shin Splints)、底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、跟腱痛(Achilles Pain )、 髂脛束症候群(ITB Syndrome)、下背痛(Low Back Pain) 。

所以這邊才要特別強調「非肌肉組織」，這些組織是韌帶、肌腱、筋膜和結諦組織，而這些組織的特徵都是：負責「輕快」的動作，無法長時間承受(體重的)壓力。從跑步的語言來說：若觸地時間太長，這些相應承受體重的非肌肉組織就會受傷。

—關於左右腳的「觸地平衡」—
有些跑者在跑步時，兩腳觸地的時間不一樣，用這種不平的狀態跑久了就很容易受傷。很多人會以為原因出自觸地時間較長的那隻腿的肌力不足所造成，但其實大多是另一隻腿的問題。以影片中示範的跑者為例，他的左右平衡是：左腳 48% /右腳 52 % ，原因是跑步時左腳留在身體後方比較久，造成右腳觸地時間變長。

矯正的方式是加快左腳「拉起」的速度。當兩隻腳拉起的速度一致時，左右平衡自然會回到：50% 50%

—跑步速度來自？—
很多人一直認為跑步的速度來自於下肢的肌肉與步頻，但只要能從一個問題開始從新思考速度，就能逐漸想清楚速度的源頭，以及加速時我們該做的事。這個問題在影片中段提出：

「原地跑步與向前跑之間主要的差異在哪裡？」

我們可以在原地提高步頻，但速度仍為零。我們也可能在加速時刻意提高步頻，但對加速幫助不大，只是變得更累。所以我們必須認真回答上面這個問題。

羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)給我一個完美的答案，這是從來沒有一本教科書或其他教練給過的答案，一個既簡潔又複雜的答案：

跑步的速度來自落下角度(Falling Angle)。

簡潔，是因為一句話就可以說出結論；複雜，是指背後的物理與數學計算公式，從不同的腿長與角度可以對應出不同的配速和步頻。

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影片很短，但這正是我和Garmin團隊的目的：分享簡潔、可吸收、可運用的知識。身為一位轉譯者，能夠把知識轉成影片，其中有莫大的樂趣與成就感。

從三年前開始跟Garmin合作拍了跑步科學化訓練的影片，合作一直非常愉快，他們的理念與對影片品質的認真要求完全跟我志同道合。實在很謝謝Garmin的拍攝與後製團隊的努力，這次也要謝謝 林義淵與 陳奕瑋兩位跑者的協助拍攝，謝謝你們在大太陽底下來回用各種跑姿慢跑與衝刺，做出各種正確與錯誤示範。

RQ新功能：自選分段(間歇)計算

今天RunningQuotient更新了一個我個人期待已久的新功能：自動挑選間歇紀錄後直接計算各趟間歇的數據平均值。它在單筆紀錄頁面的「分段資料」頁籤中，RQ會自動判斷哪幾個分段是間歇，以灰底呈現，如果RQ挑錯，你可以手動增加或取消選取，上方綠底的第一列數字將會即時計算所有灰底的數據。

附圖中是今天其中一項課表：200公尺五趟的數據。除了公里與時間是累計的之外，其他都是平均值。Daniels博士在《丹尼爾博士的跑步方程式》中多次提到間歇訓練最重要的目的之一在「累積」訓練效果、分擔訓練壓力。這個功能讓我們很方便了解自己在這個強度下「累積」了多少的里程與時間。

當然，「平均配速」就更棒了，以前都要看著螢幕記憶數字按計算機，現在用手點一點就可以算出所有間歇的平均值，實在是太方便了(之後跑節奏跑若有每公里分段也可以算出每一公里的平均配速)。

時常會跟平均配速一起看的數值是「平均心率」，如果這個月都在練同一個配速的間歇，當平均心率下降了就很明顯代表進步了。對R強度的200m間歇來說，因為在跑200m的過程中心率一直在爬升，所以最終的「最大心率」會更具指標。在三個月前，200m跑完最大心率會飆到165，但最近都只在150附近。

「恢復秒數」之前有介紹過，是指心率從間歇的高點降到70%儲備心率所花的時間(70%儲備心率是RQ所定義的心率區間1.7)，時間愈短，代表該間歇的強度適應地愈好；當恢復時間超過90秒代表該強度不適合自己。有了平均值之後，更能客觀地檢視此次訓練的成果。

【狀況指數-11.8】忍住別跑

昨天從花蓮北上特意繞去看譽寅帶選手訓練，到板橋田徑場時他們已經在熱身了，看著看著就忍不住去換跑褲跟著做動作，接著很自然地就跟著用五分速熱身跑，但跑了幾分鐘後才強迫自己停下來：「要忍住！保存能量！」「早上已經跑了21K了，不可能那麼快恢復，要好好休息！」

因為女兒上週六開始有感冒症狀，而我從那時開始連續好幾天的狀況指數都在「-10」附近徘徊，果不其然也被感染了，開始有流鼻水的症狀……但早上還是把課表跑完，跑完反而舒暢多了，而且狀態比上星期還好，真神奇。可能是覺得身體不舒服，所以反而更不在意、更放鬆的結果：21K費時1:30:52 (配速4:19/km，平均心率區間2.8，訓練指數56)。

到田徑場時身體其實很舒服，也很想跑，但我知道「訓練指數56」是不可能幾小時就恢復回來的，必須忍住別跑。在一旁看著譽寅、培宇、淑苓、大師兄一圈一圈流暢地從眼前滑過，「好想跑」的衝動跟著扶搖直上……我想起博士要我保存體力為週日的十公里訓練做好準備，所以為了刻制衝動，我把注意力轉回場內的何云和文瓊，用聊天分心衝動。

熱身完，他們今天的課表是四趟1km+三趟600m(維持3:40/km的配速)！四個人的速度出來後，就像是Discovery節目中草原上集體奔馳野馬一樣，有一種說不出的美感，是一種會吸引你進入與參與其中的美，最後實在忍不住還是下場跟了三趟600m！

好久沒有跟一群有速度的跑者跑間歇了，那種感覺很奇妙，一群人一起快速奔跑時，我們好像帶著身旁的空氣一起前進，共同創造出一種特殊的氣場，不只跑起來更輕鬆，也好像與外界隔絕開來似的。

我的忍功有待加強！跑了教練課表以外的課表，是很不好的事。我自己知道，但要完全做到真的很難(但對我來說難的事才有趣)。回程的路上我想著訓練有幾層心境：
第一層：還在為「要不要跑」而掙扎；
第二層：出門前還要「逼自己」跑課表；
第三層：每次訓練前都會有「想跑」、想跟課表「戰鬥」的心情。我以為那就是最高的境界，但我昨天體會到應該還有再上一層境界：

「動心忍性」

該練時要忍住其他衝動，堅持訓練；
不該練時也要忍住不練的衝動，堅持休息。

【狀況指數-12】去除彌補的念頭

好久沒認真練課表了，這次趁博士主導的訓練營。我想著「不管發生什麼事，一定要把握機會吃下這份特別的課表！」訓練進入第八週的第一天，狀況指數來到了歷史新低「-12.0」，時間算得剛剛好，那天剛好是休息日，雖然很想跑，但強迫自己好好休了一天。狀況指數回到了「-8.4」，但當天連續有兩個會議還是沒好好休到「心」。

到了週二(昨天)又滿心期待地跑了課表，完全達到博士的要求，非常開心。但狀況指數又掉到-9.9，我不以為意，期待今天超短的課表800m一趟+2000m兩趟。看似很短，但博士要求了特定的達成區間，我知道這對現在的我來說並不難，熱身完後也有信心跑到，但一跑就知道今天「狀況」的確不好。800m達到要求，跑了2分30秒(3:07/km的配速)；2000m也達到要求，跑了7分19秒(3:39/km的配速)，還可以再跑一趟嗎？休息夠的話絕對可以。但我想到羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)前幾天傳訊息提醒我的一段話：

「我看過你傳給我的訓練數據了，我知道為什麼上個星期日的十公里沒有(足夠的能量)跑好了！我認為是你前兩天的400公尺間歇跑太快了，那個速度誤導了你的知覺。我們必須對自己「如何」花費能量(如何花錢？)，以及我們把能量「什麼」上面(用錢買了什麼？)這兩件事都具有強烈的意識。接下來的這個星期(也就是第八週)，你需要更加提高這方面的意識。所以你最好在400公尺的間歇日跑慢一點，甚至比我設定的框架慢都沒關係，因為這週期的重點是週末的10公里課表。」
"I look at your data and I see why you didn't have Energy for 10km. I think your 400m day before was the training where you a bit misdirected your perception. We have to be very conscious how and for what we are spending our energy ('money'). In upcoming weeks you need to be more aware on this matter. It would be better to run slower 400m and be out of frame there than on 10km for this cycle."

早上少練了一趟2000m。所以回家之後一直想找時間再把今天最後一趟2000m跑完，因為只有2000m，我有信心可以跑到規定的時間。這樣的念頭一直出現，一種「彌補」的念頭。透過 RunningQuotient狀況指數的提醒，以及書寫簡短的日誌與翻譯博士的訊息，讓我能重新調整心態，去除彌補的念頭，「今天就好好休息」把注意力放在下一次的課表上。

連兩天花蓮鯉魚潭環潭訓練

因為週末的澳門課程延期，這兩天才能留在花蓮跟幾位朋友一起團練，機會難得！昨天下午一起繞著鯉魚潭盡興跑了一圈(4.8公里)，同時起跑的感覺很好，而且起跑時剛好飄雨，風也變涼爽了，一起跑就充滿想跑的感覺。僅管起跑前已經用T配整跑了一圈，對我來說強度也不低，跑了19分26秒(配速是每公里4分4秒)。原本第二圈經典跑道TW的練團練打算跑一樣的速度就好，但沒想到起跑的感覺很好，保持節奏的第一公里跑4分01秒；第二公里進入環潭步道後愈來愈順，僅管有些微上坡還是跑到每公里4分整；第三公里在環潭步道裡上上下下，專心在保持身體的姿勢與呼吸上，跑出每公里3分58秒；接著來到第四公里有兩個陡上和陡下坡，更專心在身體的控制上，同時保持彈性和節奏，意外地跑出3分56秒，最後800公尺一樣維持著3分56秒的配速跑完，跑完後還想繼續跑！最後跑出18分59秒。

今天早上跟XJack約五點半熱身，隨後在鯉魚潭練今天的10公里+200公尺間歇課表，10公里沒跑好，勉強達到羅曼諾夫博士要求區間裡，跑40分15秒。但200公尺八趟卻出奇的好，都跑在32~34秒之間。

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喜歡跑步的朋友大家可以多來鯉魚潭跑步，一圈4.8公里，
鯉魚潭湖畔46民宿的關主曾翼志說若他在民宿裡，要來跑這個路線的朋友都可以進來喝水、上廁所或休息。起/終點就在46民宿的門口，下次團練的時間是10/29(日)早上，我們六點半會開始熱身、七點開始起跑。有興趣的朋友可以先上網「加入」花蓮鯉魚潭環潭經典跑道TW：https://myrace.tw/race/classic/liyutanaround

#經典跑道TW
#MyRaceTW

從「Technology」來嚴格定義「科學化訓練計畫」

過去我把「科學化訓練」拆解成量化、週期化與個人化。因為沒有數據，就無法進行科學化訓練。但自從今年開始跟羅曼諾夫在上海的全馬訓練營中擔任教練的這段期間，我對「科學化訓練」一詞有了新的理解。這種理解是從這個問題來的：「如果有一位全馬2小時29分的跑者，交給你訓練，他100%照你的課表練，不多練也不少練，而且完全符合你設計的強度和動作、睡眠/營養皆充足，你能保證他進步嗎？」七個星期前我沒有信心，因為2小時30分以內的跑者對我來說是未知生物……但博士信心十足，完全知道課表怎麼設計？每一週期的重點在哪裡？會碰到什麼情況？不同的問題該怎麼解決？怎麼調整課表？

博士的每一份課表和要傳達給學員的訊息都要透過我轉譯、溝通與回報，自己還要跟著練第四組的課表，工作量相當龐大，但我也樂在其中，而且也學到很多。每次跟羅曼諾夫博士視訊開會討論學員的情況時，他總是會不經意地提到一句話："This is technology."

下面錄給學員的影片片段中，他一開頭也再次說到相同的句子。

我對博士的這個用詞特別有感、這兩三個月的討論中多次在我腦中徘徊。因為博士不說「Science」，而是用「Technology」，這一個詞可以譯為「技術」、「科技」……或是「工藝」。

因為過去比較常用的是「Technique」，所以前幾次聽到時還對「Technology」這個詞覺得有點突兀，但這些日子來體會漸深。想趁博士對學員說的這段話來把這兩個詞之差的差異給論述清楚：

Technique的定義是：從事某項活動的技巧(Skill of doing a thing or activity)。所以我們會說Running Technique(跑步技巧)，而不會說Running Technology，但當設及到流程、規律與產出(運動表現)時，使用「Technology」這個詞就十分貼切了！「Technology」通常也暗示尚未對外公開或與商業秘密有關的「技術」；而「Technique」則指向一種因經驗累積而成的「know（知道）how（如何）」，一種特殊「技藝」的訓練法。

如果訓練包括科學與藝術兩種元素的話，「Technology」的本質是可邏輯化的科學，而「Technique」則偏向比較抽象性的藝術，所以博士說跑步技巧的訓練是一種知覺開發的過程，它比較難被量化的。

有句話可以很快地分清楚這兩個詞之間的差別：不同的人可以用不同的技巧來操作同一種的技術。(Different people have different techniques of making use of the same technology.)

這句話說明了訓練營中的情況：同樣實力的跑者練了同一份課表，五個星期後雖然成績大都進步了，但原本同樣水平的跑者的進步幅度卻有了差異。因為跑步技巧(technique)不同；就像標準化的組裝流程中，如果交給技巧不好的人員來執行，產品當然容易出問題。這就不是訓練計畫的問題了，而是跑者本身還需要繼續努力……努力精進Skill of doing(跑步的技巧/組裝的技巧)。

訓練計畫的設計是一種科技；相對來說，提升跑步技巧的關鍵在於心志與知覺上的開發，這像是藝術品的創造過程。我的理想是使前者自動化，讓他變成電腦的工作，教練才能專心在後者。

從另一個角度來看，技術會不斷進步，動作技巧的本質通常不變。以車子來比喻，組裝一台車子需要的是「Technology」，組裝汽車的科技可以與時俱近，但開車技巧的本質卻不會改變。每一位教練所設計的訓練流程皆不相同，也會一直進步，但跑步動作的本質並不會改變。

羅曼諾夫博士說：「Technology is a science and process of assembling the product from the different elements and their combinations.」這讓我聯想到一種可以標準化、模組化的生產流程，最終的產品非常精緻，像是藝術品一樣；而且生產的良率極高。這是一種可教可學的標準化技術。訓練課表的設計是一門科技的學問，它是一種運用科學原理所設計的「流程」，目的是「組裝」出精巧藝術品(菁英跑者的身體就是一種藝術品)。訓練，像是一種重新組裝身體的流程科技。身體已經在那了，訓練是把身心各部不同的元素有效地組裝在一起，使其能更緊密配合與運作。所以博士一直強調訓練不是在加強某個部分零件的能力，而是一種「 assembling」的工作。這種Technology(科技)的目的是為了使跑者練就更高超的Technique(技藝)。

思考到這邊才悟到：這不就是科學的本質嗎！透過實驗與邏輯推理後求得某個客觀的規律與真理，就像把原料丟進產線就能製作出規格統一的產品一樣，所謂的科學化課表也是：只要你能在保持健康與正常作息的情況下100%完全照表操課，就100%能進步。這不是一種刻意誇張化的保證，而是一種可以追求的科技，一種在求得客觀的變強規律與真理後所得到的必然邏輯，再依這個邏輯所設計出來的課表，不管是哪一種水平的跑者都能透過這種課表來進步，而且一個週期一個週期地練就會一直進步下去……最終變成一個跑步的工藝品。就像iPhone是現代高科技的產物，一種可以大量生產的工藝品。

換句話說，如果某篇論文所做出來的結論無法被他人用同一個流程重複獲取相同的結果，這篇論文就是不科學的。因此，所謂的「科學化的訓練計畫」應該是不管任何人來練都能進步的課表。因為「科學」就是指一種可重複操作的客觀規律。這是一個極端嚴格的定義。

我慢慢了解這些日子來博士口中"This is technology." "Key is assembling."這兩句話的涵意。「科學化訓練計畫」必須像是一種精心設計的手機組裝廠的標準化流程。我們的身體已經在這了，訓練並不是把各個部位練強壯而已，關鍵在「組裝」，使身體的各個部位在該項運動中能夠更密切地配合與運動。

因此博士說：「Technology」是一種把不同的元素組裝成工藝品的精密過程，它是一種創造與生產的科學。這是科技，是一種刻意研發出來的技術。一種可以反複操作與造就精密工藝的技術。一種只有極少數人才有能力去研究與開發的技術。

Garmin花蓮移地訓練之七星潭速度訓練

去年跟Jason與小妞在談明年度的課程時，他們說想辦點不一樣的。我記得小妞說「想看看國峰平時訓練的場地」，因此就有了這次花蓮的移地訓練。我對此課程的想像是：在自然美景中用身體移動身體、不只是在風景區觀光，而是投入其中訓練，透過訓練溶入地景，並留下自己的一部分(汗水)。

花蓮很大，但我只有兩天的時間，「該怎麼把我眼中的花蓮介紹給大家又同時能學到東西呢？」這是我接到這個任務後時，常在腦中思考的問題。
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移地訓練第一天早上，我特別安排了花蓮最有名的觀光景點之一：七星潭。許多人來到七星潭只是看一看海，拍拍照就走了，但我每次來到七星潭都覺得這裡是練跑的絕佳場所，有緜延好幾公里的石礫路可以練跑，而且岸上又有一條平坦的自行車道；在我眼中，這是最好的技術訓練場所了。

大部分的跑者應該很少有機會在極不穩定的石礫路面上跑步，但只要能在石礫上跑上一段距離，再回到正常路面上的跑感就會非常好。況且，七星潭邊海天一線、山海相交，邊跑邊聽著海浪拍打石礫與自己的腳掌落地的沙沙聲，兩種節奏交錯，頗有天人合一之感。

當然，最重要的是這種訓練的目：使大家明白「速度是怎麼來的？」速度不只是因為有強大的體力與肌力，光是技術(動作)知覺的改變就可以使你跑得更快更輕鬆。所以這次透過Garmin的跑錶中的「間歇訓練」功能來直接映證「技術」與「速度」之間的關係：

我先請大家設定好200m的間歇，休息時間選擇「開放」=意指不設時間，按分段鈕後才開始下一趟。第一趟是在正常的泊油路面上直線加速跑200公尺，在石礫路面上跑1公里之後；接著第二趟是在石礫路面上加速跑200公尺，第三趟再回到泊油路面上。每一趟中間穿插「落下」的技術訓練動作，這些動作對某些人的效果特別好，像是小傑的三趟200m就從33秒→29秒進步到最後一趟的27秒，事後找他聊時，他說：最後一趟反而覺得輕鬆，沒想到速度更快。這正是我們要追求的技術：用更輕鬆的感覺跑出同樣(或更快)的速度。

以其他人為例，像是Amos跑出38→36→32；Richard跑出55.5→45.9→41；孟儒跑出39→37→34；Upton跑出39.3→35→33，體力在後面幾趟已變差了，還能更快正代表著技術知覺的進步。

當然，還是有些人的效果沒有那麼顯著。原因是疲勞或太熱，當身心疲累時，注意力無法集中，技術知覺也會變差，所以體力當然還是很重要的，它是技術的支柱。
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這種石礫/沙灘與柏油路面交替的訓練方式可以使跑者明顯感受到自己「主動落地」、「下踩」、「推蹬」、「抬膝」等偏差動作。很多時候，就算教練講再多，跑者也很難體會該怎麼調，但一跑上石礫路面時，若腳很容易陷下去就代表上述的其中一項錯誤發生，但跑過一段時間後(要在還沒很累之前，所以我要求在跑第二趟兩百前只在石礫上跑1公里)，身體會自然找到不陷入的方法；相較之下，有些人在石礫路面上跑起來比較輕快的跑者，代表他沒有上述的偏差動作，而且體重向前轉移的速度較快(觸地時間短)，這類跑者的第一趟與第二趟的成績就會差比較少。例如淑苓、盈翔、Upton Y. Lin、老翁、素妃即屬這一類(在柏油路面與石礫面上的成績差距在20秒以內)。

換句話說，兩趟差距愈大，代表多餘的動作愈多，但同時改善/進步空間也愈大。就算對原本差距較小的跑者來說，在石礫面上跑的效用也很大，利用這種路面能開發敏銳的知覺。在《跑步，該怎麼跑》的第三十一章就有詳細解釋沙灘練跑的好處： 

「在沙灘上時你不太可能向前跨大步來跑。如果你在練習姿勢法時碰到許多困難，像老是用腳跟著地、滾動腳掌（腳掌與地面的接觸點從腳後跟到足弓再到腳尖的跑法）、蹬地把身體往前推。你會發現在沙灘上練跑時，這些改不掉的壞習慣很快就被克服了。你可以藉此去『感覺』正確的跑步技術。因為在沙灘上，如果你還是用腳跟著地、滾動腳掌，最後又企圖蹬地向前的話，你的每一步都必然使腳掌深陷沙中。但如果你每一步都輕輕點地，腳掌一著地就抬起來，以姿勢法所強調的高步頻來跑時，腳掌就不會陷得太深，你將可以在沙灘上輕快地向前跑。」(頁202~203)

發現變強者的能力

我現在發現自己有一種能力，遇到真心想進步想變強的人，憑直覺就會知道，這不是用理性客觀分析出來的，完全憑第六感；而且不一定要說話，有時光站在旁邊就會知道，非常奇妙。只要有這種人在，我的心就會開始熱血起來。

今早五點跟吉安路跑社一起在楓林步道團練。訓練結束後，其中一位龍華大哥，一直留到最後，一直問問題，印象深刻。熱心提問者不一定都想變強，有些只是像大學教授一樣喜歡研究，想找到答案只是為了滿足研究的心；但想變強者一般也都會想把問題搞清楚，但提問的眼神不一樣，那不是為了研究，提問只是手段，最終目的是想要變得更強。

PS 照片由標哥拍攝

在大家練完聊完都離開後，我看他還繼續留著，就請他做了幾個動作之後馬上就確認問題所在，現場跟他分享了幾個可以改善他ITB與膝外側不適的現象。

每次只有接觸到這種想變強的人，分享起來都會很有勁，尤其已近花甲之年的龍華大哥……讓我印象特別深刻。這種勁，可以一直延續一整天。要謝謝標哥和龍華大哥，讓今天一整天都充滿了幹勁！

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昨天特別去拜會標哥，邀請他擔任「經典賽道：楓林步道」的關主：https://myrace.tw/race/classic/maple
喜歡跑步與朋友，不管是住花蓮或來花蓮玩，可以多到楓林步道跑步，尤其是早晨太陽剛出來時，或是下午太陽準備下山時，那陽光所反射出來的花東縱谷之美，令人動容。今晨下山時好幾次都忍不住為眼前的美景而停下腳步。

致吉安路跑社員：邀請大家一起加入「經典跑道TW」

「經典跑道TW」是個網站，主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能，增加「線下」跑步的興味，促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者，當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一，不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職，因為第一次設定比較麻煩，第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳，也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線，再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來，主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐，所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西，不會那麼容易就讓它消失的，所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制，目前就只有我跟標哥的成績，下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面，註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了：https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典跑道TW：http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html

==兩種上傳方式==

→自動上傳：現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON，下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳，設定動上傳的頁面如下：https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳：部分手機APP和跑錶需要手動上傳，下面連結是手動上傳的說明：https://www.runningquotient.com/article/single/51

==注意事項==

1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後，才能加入賽道。網站連結：https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求，才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能，此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了，分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準，所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點，完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況，並切記安全第一，賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題，下坡則容易摔倒)，而且人煙希少，初跑者建議結伴攻頂，比較安全。

==Q&A=

• 【問】請問如果從7-11(提前)開始按，會通過起始點，也會算嗎？
• 這不能算。必須在起點開始按錶，終點按結束。中間不能停錶；停錶、提早或超過起點才按錶，系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可，比賽時不能提前，會浪費體力，不能暫停休息再接著跑，也不能提前結束。
• 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了！缺錢啊！
• 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ，不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了，知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩，但可以把它想成測驗，兩三個星期一次，其實還好。下山還可以順便拍照。

【經典跑道TW】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段，一路上風景幽美，還可以邊跑邊欣賞花東縱谷，俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道：

「沿途種植了各種花卉，春天一到，杜鵑、梅花、桃花相繼盛開，繽紛美麗，平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔，到了秋季，漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中，將令人難以忘懷，站在步道上，可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景，更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側，視野相當遼闊，沿著蜿蜒的道路緩緩前進，不但可以欣賞到明媚風光，更可以享受森林浴、吸收芬多精，真是人生一大享受，到了夜晚不但可以仰望群星，更可以俯瞰萬家燈火，美得令人迷醉。」

我自己跑的感覺是：訓練跑者技術與力量的好處所，而且路上幾乎沒車，很安全，可以盡情地跑。跑上坡時，本能不會去跨步，而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點

• 前往起點的方式：從省道轉到台9丙上(吉安路三段)，遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去)，往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷)，上面地圖的綠箭頭指示方向。
• 「楓林賽道」的起點，並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點，但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始，所以我們才會設在此，見下圖：

• 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵，之後在登山的過程中不能停錶，才會列入「經典跑道TW」的成績紀錄。

叉路一

• 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點：

叉路二

• 中間的第二個廁所，此時離終點大約還有一公里，要「左轉」繼續爬坡：

• 左轉之後，兩旁種的正是楓樹，真正的楓林步道，從這裡開始。

叉路三

• 最後一個叉路，「右轉」上山：

終點：也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)

起點前方便停車的空地：

路上剪影：下山時可以眺望花東縱谷