2015年11月14日 星期六

全馬十六週破PB案例之一:4小時22分→3小時59分

上星期上海馬拉松結束後,收到許多學員的感謝信和破PB的心得分享文章。每個人都有著自己開始跑步與突破自我的故事。其中一位學員周昱大哥,寫了最多文字給我。經過他的同意後,在此把它的經歷分享出來,也許能讓許多追求破四的跑者獲得共鳴:周昱大哥從原本不太運動體重80多公斤的人,只用了一年多的時間就在今年上海馬拉松跑進四小時。

【圖】在上海世紀公園與周昱大哥合影

下面文章部分引用自〈四十起步,解讀大叔周昱的勵志跑步史!〉
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2014年2月25日,第一次在戶外跑了5.5公里,費時50分鐘,平均配速是9'16/km,不到六公里就已經累得快虛脫了,當時體重是80公斤。

但那天的經歷讓我開始愛上在戶外慢跑的感覺。在冬日早晨暖暖的陽光下跑過平時只有開車經過的社區道路時確有一番不一樣的風景和感受,那次的美好經驗,讓我接著跑了下去。

2014年3月8日,週末,婦女節。我臨時一大早送小孩去陸家嘴上英語課,由於需要等4個小時,就決定到附近的黃浦江邊跑跑步,從張揚路口開始,沿著濱江大道,不知不覺一個往返10公里、1小時40分鐘。多雲的清晨,上海灘畔、黃埔江邊,平時嬉鬧的城市如此寧靜,奔跑於其中彷彿發現了另一個上海和另一個自己,身體的疲憊被發現的喜悅沖淡。開始愛上跑步後的美好感受。


2014年11月2日,我完成人生第一場半馬(上海半馬),完賽時間是2小時08分,當時體重是70kg。


跑完第一場半馬後很多身邊的朋友都送來了祝賀和慰問,也表示想要一起跑動起來與共同參與的想法,但大多都對跑下20km沒有信心,並且擔心跑步對膝蓋不好。其實跑不跑20km這麼遠並不重要,只要你抽出時間運動一下,並逐漸給自己一些小的挑戰,比如每次多跑500米或5分鐘,慢慢你會體會到不斷超越的信心…… 。對於跑步膝蓋是否會受傷,我自己是應該比較有發言權,如果不注意姿勢,基本都會出問題,我自己就是這樣,開始跑的半年中不講姿勢,膝傷時好時壞,6月中時走路都有些困難,直到7月朋友推薦了後面這本《跑步該怎麼跑》,才使我學到了即省力又不傷膝蓋的正確跑步姿勢。


厚厚的一本書,主要講述了幾個道理:
1 )跑步膝蓋要一直彎曲
2)前腳掌著地,著地時要在頭部和軀幹的正下方
3)靠大腿拉動小腿把腳掌在落地後快速抬起,腳掌不能蹬地4)跑的快慢不是步距而是步頻。


通過這些要點在跑步姿勢中的應用,我也在跑速和跑距上逐步提升,膝傷也隨著衝擊的減少慢慢的康復。所以一個正確的跑步姿勢帶來的確實會是效果的提升的傷病避免。何時開始跑應該都不晚,只要你開始了就會有收穫,我的建議
1)要有正確的跑步姿勢
2)每次跑的慢些、時間盡量長些
希望上述建議能能對想跑或剛跑起來的朋友們有點幫助。


初馬是在今年5月在大連完成的,成績是4小時22分,當時體重已經掉到65公斤了。完賽后十分喜悅、同時也決定要參加一個馬拉松訓練營,系統的訓練一下,爭取2015上馬全馬能進4小時。巧合的是6月聽說Garmin今年的訓練營將會邀請徐國鋒老師執教時,十分欣喜,立刻報名。


但因為在今年5~6月訓練營開始前,為了在大連馬跑出好成績,跑步訓練時開始刻意邁大步幅,隨之而來的是膝部舊傷復發,在訓練營開營測試中還硬挺著帶傷測試了3公里衝刺跑,結果膝部韌帶拉傷嚴重,一下子3個多星期無法正常跑步,在隨後的一個多月間傷痛還不時復發,只能慢慢以E配速一點一點恢復。


雖然沒法完全按照訓練課表執行訓練,但自己也在努力逐漸把周跑量提升到40公里。計劃上馬前的1個半月能按照徐老師指導的方法繼續加強E心率訓練,在比賽中也嚴格按照徐老師建議的心率區間進行比賽。


雖然國峰老師說訓練營期間盡量不要參賽,才能維持週期化訓練的整體性,但9月我還是報了北京馬拉松,這場比得很慘,以崩潰狀態拖到5小時06分才進終點。


北京馬拉松的比賽過程就像一場噩夢,跑的很累。後大腿、小腿不停抽筋。後面12公里走了接近2個小時,雖然完賽,但心理上是不小的打擊。如何面對1個半月後的上馬,自己沒有方向。


十月聽國峰老師的建議推掉了幾場半馬比賽後決定安心以E心率下邊跑、邊恢復,希望能在避免傷痛的繼續惡化中保持訓練,爭取上馬完賽。


上了國峰老師十月十一日訓練營的上馬前策略分享課後,雖然沒有信心跑進4小時,不過自己還是做了一張4小時完賽配速策略表,並對比了大連和北京兩次馬拉松的對應配速,發現在上兩次全程比賽的開始階段跑的真的過快了。於是接下來的一個月就在E和M心率下尋找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和節奏三個週末準備要完成的25Km LSD,但也因為傷痛只分別完成了21km 、19km和17km。


就以這樣的狀態踏上了上馬賽道,心裡沒底,不過一直提醒自己要按照國峰老師建議的開始,前20公里先穩定住,不要著急,當做熱身跑的策略開始了比賽。


一路控制心率在M區間,並在5km後控制配速在每公里5分35秒左右。同時盡量放鬆自己,調整步幅避免膝部韌帶受到過多的刺激而加深疼痛。就這樣一路堅持,沒想到目前最大攝氧量47的我在30km時竟能追上大連比賽時最大攝氧量51的自己。


在大連30km後兩個小腿開始輪流抽筋,不得不走走停停。上馬是在29km時有了抽筋感,慶幸的是直到跑完抽筋也沒有真正發作。在繼續堅持過35到38km後發現不僅有機會完賽,而且有機會進入4小時後,我開始了加速,就像國峰老師給的策略中說的:到40km時不管什麼心率配速了,盡情放肆跑。


最終在4小時前的22秒鐘跑過了終點,以3小時49分38秒完賽。


在痛過、熬過、拼過後跑過終點和少於4小時用時的那份激動與喜悅難以用言語表達。


這是基於在整個訓練營期間國峰老師教授的這些科學訓練和比賽策略的方法的應用。您這十六週給予我們的不僅僅是科學的訓練方法、體能的有效提升,更是在強化我們的心智。


謝謝您, 徐老師!有了你的指導和幫助才能使我用一個達標的成績結束今年的訓練營生活,也慶幸沒有給2015的跑馬留下遺憾,更樹立了持久跑下去的決心。


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周昱大哥說:開始跑步後自己的身體也在不斷變化,體重逐漸的減輕(一年後減了近15公斤、所有的衣服只能愉快的全部更新掉),精氣神越來越足。