2015年11月17日 星期二

全馬週期化訓練課表案例之三:初馬破四


江浩大哥是這次GARMIN上海馬拉松訓練營中最嚴肅的跑者之一,我開的課表,他幾乎達到95%的完成度。最後也順利無痛完賽且破四,他前幾天寫給我一封信,他說:「我是訓練營的學員江浩,在您的指導下和通過自身的努力,我的首馬就跑進了4小時,最終成績是3:54:00。我對此非常感謝!我以前沒有參加過正式全馬比賽,僅僅通過4個月的訓練我能以5'30/km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。」

江浩大哥接著提到最多學員擔心練不夠的問題,他說:「由於課表中最長的一次訓練距離是27KM,因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速,但最後分段顯示這次上馬前21KM為1小時55分43秒(平均心率162),後半馬為1小 55分42秒(平均心率163)。」→事實證明訓練是累積的,不是靠單次跑量撐出來的,他們的訓練課表都是以時間為單位,最長時間的課表就是E強度2.5小時……雖然許多學員一直跟說很擔心從沒跑過30公里以上,到時會掉速,但事實證明吃完課表7成以上的學員都沒有掉速的情況。

我記得我當時是這麼回答江浩大哥的:對於準備初馬的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

不少學員都是這麼想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」這樣的想法是很危險的!因為跑量要能消化吸收得了才有用,練太多吸收不了,反而有害。因為既然連專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5小時,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時呢?身體是吃不消的……不用擔心自己會跑不完。實力是靠一次次的訓練累積出來的,以226公里的超鐵選手來說好了,他們絕不會在賽前練一次完成的賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連一次騎180公里的課表都不會做,但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶,試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後,接下來三天還能正常訓練嗎?應該接下來的一個星期都無法持續規律的訓練。

江浩大哥真是一個非常認真的學員,除了課表完成度高之外,還把還次訓後的數據(包括每次的課表、訓練時數、里程數、平均心率、心率區間、著地時間、訓練效果……等)整理成詳盡的表格,這份表格變成我之後非常好的研究材料,其中一項大家最直覺的數據可以跟大家分享,也就是週跑量:
  • 第01週:66km
  • 第02週:41km
  • 第03週:37km
  • 第04週:32km
  • 第05週:41km
  • 第06週:57km
  • 第07週:32km
  • 第08週:56km
  • 第09週:55km
  • 第10週:61km
  • 第11週:45km
  • 第12週:56km
  • 第13週:50km
  • 第14週:73km
  • 第15週:84km
  • 第16週:33km
  • 第17週:49km
  • 第18週:18km
  • (因為江浩大哥提早兩週開始訓練,所以共歷時18週)
→平均週跑量49KM→以每公里六分速來算的話,每週平均只要抽出5小時來訓練,只要身體夠健康,比賽時夠穩當,全馬跑進四小時並不難。但關鍵就在於如何讓這麼少的訓練量達到較高品質的訓練效果,下面就是我給學員們的破四課表,有興趣的朋友可以參考:https://goo.gl/UbeUSg

也歡迎大家給我更多回饋,一起提升這份課表的效用。
(附帶一提,其中有五位學員,練了這份課表後直接從PB4小時以外的成績直接跑進330)