2015年11月26日 星期四

全馬週期化訓練破PB案例之六:2:53→2:46 與 3:08→2:45

過去多次從文獻中看到全馬破三的最低平均週跑量是70公里(平均月跑量約300公里),所以整份課表就試著以這個基準來嘗試,最後有兩位成功案例,經過他們同意後跟大家分享(課表也分享出來給有興趣的人,請參見最後附檔)。

其中一位學員是本來全馬PB就在3小時內的馮子鵬(2014年創下的PB是2小時53分),他是位業餘跑者,正職是建築師,因為工作所需時常要出差,幾次聽他說開完會或加班後時常是深夜,為了訓練,在接近午夜時才有時間把課表吃完。

練到九月底,他因為有人贊助,所以到澳洲參加雪梨馬拉松,當場把PB推進到2小時46分。收到他破PB的感謝名信片時,我也非常激動。因為有跑過全馬的都知道,業餘跑者要跑進2小時50分的難度是很高的。不過也因為他在訓練的過程中多比這場全馬和另一場24小時五公里接力賽,才使得後來目標賽事沒有跑好,如果他當時忍得住不參加這兩場比賽的話,好好調整完,在上海馬拉松跑出好成績的機會就更大了。

另一位學員丁山則是接近完美的範例,他的PB從3小時08分進步到2小時45分。從七月開始到十月的月跑量分別是281公里、313公里、301公里、304公里。平均起來週跑量也是大約70公里。

他從2011年3月開始跑步,剛開始只在跑步機上跑,7月跑向室外,但那時每月跑量不到30公里,到了11月參加第一次10公里的路跑活動,53分多完賽。2013年11月第一次跑全馬。也就是說,他只花了三年的時間,全馬就跑進2小時50分。

這四個月來,他之所以可以在那麼少的跑量下突破那麼多,經過分析後我列出下列幾個主要原因:
  • 徹底執行週期化課表,該慢的時期慢、該快的時候快。
  • 沒有在訓練過程中跑一次接近全馬(42公里)的距離,也就是沒有暴飲暴食,一次就練很多。單次訓練超量造成過度訓練,這是許多跑者在狀況好或約跑的情況下常會做的事。
  • 訓練週期中沒有參加其他全馬比賽,只參加了兩場半當作訓練與測驗,而且參賽時完全依照我的建議→只要當作訓練就好,不要跟別人競速
事後丁山回覆整份課表的完成度是90%,我問他其中10%是多練的還是少練的?少練的原因是太累嗎?還是有其他原因。以及他覺得吃這份四個月課表會覺得很累很疲勞嗎?還是覺得很輕鬆?下面是他的回覆摘要:
  • 我覺得是少練10%,原因不是太累,是剛好有事或身體不適而沒有完成訓練。訓練量我覺得剛剛好,而且有感覺課表越來越輕鬆,當然氣溫愈來愈涼爽也有關係。四個訓練週期中肌力訓練完成的不是很好,因為沒有器械,最大肌力的訓練都是無負重完成。
  • 基礎期和進展期的跑步訓練基本按照課表100%完成。
  • 少練的10%是在巔峰期(第三週期):
    • 巔峰期第一週的課表只完成45%的跑量(課表為91KM,實際跑量為40KM),且未跑E心率2.5hr。因為該週參加大學同學聚會3天,沒有時間完成訓練。
    • 巔峰期第二週最後的E心率2.5hr未跑,當天實際為上午1.2KM×5間歇+熱身冷身一共10KM,下午參加一個跑步活動跑了20KM,跑完看數據為4'15/Km配速2.3心率區間。
    • 巔峰期第四周最後的E心率2.5hr未跑,當天參加了1500公尺的場地賽,4分47秒完賽,跑完覺得冷空氣吸入過多,咽喉不適就沒跑E心率2.5hr。

我問了丁山第二個問題:我看你開訓前的報告中,你期待的成績是2小時55分,最後能從3小時08分進步到2小時45分,你覺得原因是什麼?我想深入了解一下。

丁山的回答摘要如下:
  • 之前我制定全馬完賽目標都是根據之前全馬的PB,在之前PB的基礎上再去提高,其提高幅度越來越小。我之前4次全馬成績依次為3小時45分→3小時30分→3小時17分→3小時08分。2015七月訓練營始前,我是以2小時55分為目標成績,當時制定此目標時覺得還是很大膽的。
  • 2015年11月2日的上馬比賽前的半馬訓練賽成績為1小時18分(也是個人PB)。根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表(VDOT),這個半馬成績所對應的全馬成績應該為2小時44分。雖然當時幾次課表中的LSD都沒有完成,但是想明年也許無法花這麼多時間去比較有系統的完成訓練,所以我覺得今年是大幅突破自己全馬PB的最好時機。且賽前交流中知道訓練營的子鵬上馬也打算跑2小時45分的成績,他之前全馬剛跑過2小時46分的成績,就和他說好到時上馬跟著他跑。其實當時心裡也沒底,打算用3’55/Km的配速能跟多久就多久,就算後面37K後掉速,也可以保住2小時50分的完賽成績。
  • 這次訓練營的課表完成的還算可以,個人覺得耐力能力有提高,但是賽前對於完成2小時45分的目標的信心真的不大,畢竟我覺得業餘全馬進2小時50分很難,且在我認識的跑友中進入3小時10分後還能在兩個全馬間大幅度(20分鐘以上)提高PB的人一個也沒有,當然我兩個全馬相差一年也為我大幅提高PB提供了時間上的可能性。
  • 最終能完成2小時45分的完賽成績我覺得小範圍內是天時、地利、人和的結果。
    • 天時:比賽中沒有下雨,溫度也適合跑馬
    • 地利:上馬賽道難度不大,有分區出發,我排在最前面的A區
    • 人和:賽前3天輕微感冒完全好了,訓練心率速度的數據指標看上去很好,給人信心,前半程有幾人一起組隊跑
  • 大範圍內的因素是比較系統的完成了教練的課表,結合不同心率、配速的指標科學訓練,以及2011年開始跑步給自己打下的有氧運動基礎越來越夯實。
子鵬(左二)和丁山(右二)在平均月跑量只有300公里的情況下都跑進2小時50分,也讓我對這份科學化的課表添增不少信心。



【附錄】完整課表分享如下:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17drgMcMbt7icMkFwKmVik5sbI1m1a5sFO6TrrBUTP08/edit?usp=sharing