全馬週期化訓練破PB案例之六：2:53→2:46 與 3:08→2:45

過去多次從文獻中看到全馬破三的最低平均週跑量是70公里(平均月跑量約300公里)，所以整份課表就試著以這個基準來嘗試，最後有兩位成功案例，經過他們同意後跟大家分享(課表也分享出來給有興趣的人，請參見最後附檔)。

其中一位學員是本來全馬PB就在3小時內的馮子鵬(2014年創下的PB是2小時53分)，他是位業餘跑者，正職是建築師，因為工作所需時常要出差，幾次聽他說開完會或加班後時常是深夜，為了訓練，在接近午夜時才有時間把課表吃完。

練到九月底，他因為有人贊助，所以到澳洲參加雪梨馬拉松，當場把PB推進到2小時46分。收到他破PB的感謝名信片時，我也非常激動。因為有跑過全馬的都知道，業餘跑者要跑進2小時50分的難度是很高的。不過也因為他在訓練的過程中多比這場全馬和另一場24小時五公里接力賽，才使得後來目標賽事沒有跑好，如果他當時忍得住不參加這兩場比賽的話，好好調整完，在上海馬拉松跑出好成績的機會就更大了。

另一位學員丁山則是接近完美的範例，他的PB從3小時08分進步到2小時45分。從七月開始到十月的月跑量分別是281公里、313公里、301公里、304公里。平均起來週跑量也是大約70公里。

他從2011年3月開始跑步，剛開始只在跑步機上跑，7月跑向室外，但那時每月跑量不到30公里，到了11月參加第一次10公里的路跑活動，53分多完賽。2013年11月第一次跑全馬。也就是說，他只花了三年的時間，全馬就跑進2小時50分。

這四個月來，他之所以可以在那麼少的跑量下突破那麼多，經過分析後我列出下列幾個主要原因：

• 徹底執行週期化課表，該慢的時期慢、該快的時候快。
• 沒有在訓練過程中跑一次接近全馬(42公里)的距離，也就是沒有暴飲暴食，一次就練很多。單次訓練超量造成過度訓練，這是許多跑者在狀況好或約跑的情況下常會做的事。
• 訓練週期中沒有參加其他全馬比賽，只參加了兩場半當作訓練與測驗，而且參賽時完全依照我的建議→只要當作訓練就好，不要跟別人競速

事後丁山回覆整份課表的完成度是90%，我問他其中10%是多練的還是少練的？少練的原因是太累嗎？還是有其他原因。以及他覺得吃這份四個月課表會覺得很累很疲勞嗎？還是覺得很輕鬆？下面是他的回覆摘要：

• 我覺得是少練10%，原因不是太累，是剛好有事或身體不適而沒有完成訓練。訓練量我覺得剛剛好，而且有感覺課表越來越輕鬆，當然氣溫愈來愈涼爽也有關係。四個訓練週期中肌力訓練完成的不是很好，因為沒有器械，最大肌力的訓練都是無負重完成。
• 基礎期和進展期的跑步訓練基本按照課表100%完成。
• 少練的10%是在巔峰期(第三週期)：
• 巔峰期第一週的課表只完成45%的跑量（課表為91KM，實際跑量為40KM），且未跑E心率2.5hr。因為該週參加大學同學聚會3天，沒有時間完成訓練。
• 巔峰期第二週最後的E心率2.5hr未跑，當天實際為上午1.2KM×5間歇+熱身冷身一共10KM，下午參加一個跑步活動跑了20KM，跑完看數據為4'15/Km配速2.3心率區間。
• 巔峰期第四周最後的E心率2.5hr未跑，當天參加了1500公尺的場地賽，4分47秒完賽，跑完覺得冷空氣吸入過多，咽喉不適就沒跑E心率2.5hr。

我問了丁山第二個問題：我看你開訓前的報告中，你期待的成績是2小時55分，最後能從3小時08分進步到2小時45分，你覺得原因是什麼？我想深入了解一下。

丁山的回答摘要如下：

• 之前我制定全馬完賽目標都是根據之前全馬的PB，在之前PB的基礎上再去提高，其提高幅度越來越小。我之前4次全馬成績依次為3小時45分→3小時30分→3小時17分→3小時08分。2015七月訓練營始前，我是以2小時55分為目標成績，當時制定此目標時覺得還是很大膽的。
• 2015年11月2日的上馬比賽前的半馬訓練賽成績為1小時18分(也是個人PB)。根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表(VDOT)，這個半馬成績所對應的全馬成績應該為2小時44分。雖然當時幾次課表中的LSD都沒有完成，但是想明年也許無法花這麼多時間去比較有系統的完成訓練，所以我覺得今年是大幅突破自己全馬PB的最好時機。且賽前交流中知道訓練營的子鵬上馬也打算跑2小時45分的成績，他之前全馬剛跑過2小時46分的成績，就和他說好到時上馬跟著他跑。其實當時心裡也沒底，打算用3’55/Km的配速能跟多久就多久，就算後面37K後掉速，也可以保住2小時50分的完賽成績。
• 這次訓練營的課表完成的還算可以，個人覺得耐力能力有提高，但是賽前對於完成2小時45分的目標的信心真的不大，畢竟我覺得業餘全馬進2小時50分很難，且在我認識的跑友中進入3小時10分後還能在兩個全馬間大幅度（20分鐘以上）提高PB的人一個也沒有，當然我兩個全馬相差一年也為我大幅提高PB提供了時間上的可能性。
• 最終能完成2小時45分的完賽成績我覺得小範圍內是天時、地利、人和的結果。
• 天時：比賽中沒有下雨，溫度也適合跑馬
• 地利：上馬賽道難度不大，有分區出發，我排在最前面的A區
• 人和：賽前3天輕微感冒完全好了，訓練心率速度的數據指標看上去很好，給人信心，前半程有幾人一起組隊跑
• 大範圍內的因素是比較系統的完成了教練的課表，結合不同心率、配速的指標科學訓練，以及2011年開始跑步給自己打下的有氧運動基礎越來越夯實。

子鵬(左二)和丁山(右二)在平均月跑量只有300公里的情況下都跑進2小時50分，也讓我對這份科學化的課表添增不少信心。



【附錄】完整課表分享如下：
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17drgMcMbt7icMkFwKmVik5sbI1m1a5sFO6TrrBUTP08/edit?usp=sharing

運動科學家與原住民獵人：沙部．魯比

上週末接受屏東鄉村馬拉松主辦單位的邀請，跟沙部．魯比博士同台一起分享〈運動強度的監控原理與應用〉這個主題，雖然來得聽眾不多，但我反而覺得自己是最大的受益者。

許多演講場合我大都會強調，我只是運動科學的轉譯者，並不是運動科學家，我沒有從事運動科學實驗的經驗(只有當過受試者和協同指導)，而沙部．魯比則是名副其實的運科專家。

他在實驗室裡磨鍊多年，發表過不少研究論文、自己過去又是專業自行車與鐵人三項選手，當過破風手與主將、也完成過超鐵226。拿到博士後開始在大學任教，現在又投入運動產業……負責承辦屏東鄉村馬拉松，也開始對外分享他的運動科學經驗。

我的運動科學知識除了從國外的書籍獲得之外，其他都是從東華大學的林嘉志老師、李再立老師和沙部這三位運動科學家問來的(嘉志老師正是沙部的指導教授)。這次是我第一次聽沙部對學校外的民眾講課，我自己也聽得津津有味，更深刻地了解到最大攝氧量、乳酸閾值、RER、自覺量表、心率監控，而且他的主題剛好跟我要分享的跑步體能相契合。能聽到一位運動科學家把自己學到的東西，從科學家的觀點再講一遍，親耳聽到映證的同時又吸收到新的知識，就像原蜘蛛網上補到新的獵物一樣，有種捕到獵物時的興奮感。

我連聽了兩天，第一天在台北師大，第二天在屏東中正圖書館。聽完後換自己上台講課時，因為沙部的喜感讓我變得非常輕鬆。雖然是講過數十遍的主題，前兩天上台時有點進入道家無為的自在狀態。

沙部除了是運動運學的博士，也是一位泰雅族的獵人。課餘間聽沙部聊起專職的獵人工作情況：要懂得自製獵槍(每位原住民獵人可以合法申請自製兩支)、要在山裡待一兩個月(荒野生存的技能)，而且要懂得分辨更種動物的足跡，又要懂得支解與醃製肉類的程序。他說他還沒學全，他想要在忙完這場比賽後進入山裡一兩個月把這全部的東西學全，不然要原住民的獵人技藝就要失傳了。但身旁的女友一直阻止他做這件事。

屏東的講座結束後，他們請我去吃了草魚大餐，午餐間談到這次鄉村馬拉松的路線，他們請了田協的專業丈量員來丈量。我以前以為馬拉松的丈量並不難，但聽沙部描述後才瞭解馬拉松丈量的專業所在。每次丈量路線總共需要三個認證的丈量員，而且至少費時三天，每次丈量要騎一種在輪框上有特殊裝置的自行車才行，而且丈量員要懂得判斷，知道如何騎在賽道的「最短路線」上，所以要有警車開道，丈量員身後也需有警車保護，再加上另外兩個丈量員、主辦單位與鄉公所的人，一次丈量要動員10人、兩台警車與一台自行車。

沙部說：身為運動領域出身的專業人士，要辦馬拉松，當然要有專業，專業馬拉松的基礎就是距離。若台灣馬拉松的主辦單位都能有像沙部這種專業的人士參與，進步就能持續累積。

今年是「屏東馬」是第一場，報名也截止了，但確定明年會續辦，有興趣的跑者可以到「屏北」參加。上星期在屏東兩天，分別夜跑與晨跑各一次，氣溫涼爽不潮濕，是個能跑出PB的好天氣。「這也是我們選12月舉辦的原因」，他們說。「而且全程平路，高低差不超過五公尺。」

也許第一年辦會有許多沒想到的問題產生，但他們的用心、回饋鄉里與認真的態度讓我敬佩。

從道家的境界觀談Runner’s High

跑步不只是訓練身體， 對某些人來說也是一種精神生活的解放。在現代生活中我們在精神上常有倚靠太多東西，像電腦、網路、智慧型手機、電影或是各種目標與人情事故，這些都會讓你開始想要做些什麼，想要改變什麼，想要創造什麼，這都是精神上的依靠，所以老子提出「無為」是針對「有為」而發，他想表達的是：不要再依靠什麼了，我們可以有目標，但不要執著，一執著就需要依靠。我們練長跑的人也需要這樣，有目標很好，因為有目標才有方向，但當你跨出門口確定方向後老子告訴我們必須「忘掉」目標，所以莊子也說「坐忘」。變強很好，但在追求強的過程中反而要忘記目標，在訓練的當下該尋求的是一種「自由自在、自己如此、無所依靠」的境界。

對於這樣的境界。老子的方法是用減損的思想，所以他說：「損之又損以至於無為」，但莊子不只是說減損，而是更精確地說「離形去知」(見《莊子．大宗師》篇云：「墮肢體，黜聰明，離形去知，同於大通，此謂坐忘。」)。試以莊子常用的寓言方式來說。此處舉《莊子．達生篇》「佝僂承蜩」的寓言故事為例：

仲尼適楚，出於林中，見佝僂者承蜩，猶掇之也。仲尼曰：「子巧乎，有道邪？」曰：「我有道也。五六月累丸二而不墜，則失者錙銖；累三而不墜，則失者十一；累五而不墜，猶掇之也。吾處身也，若厥株拘；吾執臂也，若槁木之枝。雖天地之大，萬物之多，而唯蜩翼之知。吾不反不側，不以萬物易蜩之翼，何為而不得！」孔子顧謂弟子曰：「用志不分，乃凝於神。其佝僂丈人之謂乎！」

此寓言說明了技進於道的過程，大意是說孔子看見一個駝背的老人在黏蟬，好像在撿東西一樣容易，就問他怎麼辦到的。駝背的人說他經過不斷地練習後，先進入一種忘我的境界：這時身體由如木椿般，用來執竿的手臂如同枯槁的樹枝（離形）；面對天地之大、萬物之多，卻只知蟬翼而已（去知）。他全心全意只在抓蟬這件事上，天地萬物之豐富美麗，他皆不肯以任何事物來換取蟬翼。說明了他神乎奇技的抓蟬功夫是從離形去知的忘我功夫修鍊後外顯的結果。

此所謂「專一」，是要先能「忘」，唯有忘掉除了你心之所專的那樣事物之外的其它一切，你才能進入用志不分、凝於神的境界。

從小我就很喜歡看日本卡通，其中《閃電霹靂車》中所提到的「零的領域」和《七龍珠》裡著名的修鍊場所「精神時光屋」都是從此種境界所衍生出來的想像。在零的領域中，極速一瞬間的時光會被放慢，就像電影裡的慢動作鏡頭一樣，車手的精神變得極為專注和敏銳。精神時光屋的概念則是在極度的專注下形成一種「度年如日」的境界，此種境界許多資深跑都曾經歷過的「Runner’s High」就是相似的體驗。

前幾天分享的一位學員，在比賽中的經驗跟這種道家的境界極為相符：「上海馬拉松比賽時，當距離過了38km之後，沒有抽筋，終點就在眼前，心裡懸的石頭終於落地，破四有望了。 3:52:35 跨過終點計時毯，沒有興奮，沒有瘋狂，只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙，心裡必須專注在許多細節上面，時間過得很快，儘管已經到達42km終點，仍然感覺上一秒還在起點。」

全馬週期化訓練課表案例之五：3:53→3:31

今年55歲的周叔(周敦華)，是班上年紀最大的學員，跑齡只有三年。三年前第一次參賽的半馬只能跑到2小時39分，今年的全馬已經進步到3小時31分了。有興趣的人可以參考周叔的文章：http://goo.gl/juAns0

原本周叔應該是有機會一舉突破330，但他忍下來，改成以享受的心情衝線，他在文中提到：「我應該享受自己的PB，享受這場比賽了，不要為了330而受傷或出任何意外。我應該把遺憾留給下一場比賽，我應該期待下一次PB。」

文中也提到，他最後能破PB的關鍵是放棄了訓練過程中的一場比賽，周叔說：「面對所有不利因素，考慮再三，為了確保上馬，我艱難地作出了棄賽的決定。那一刻，我既感到心有不甘，充滿愧疚與自責，同時又感到如釋重負，我第一次為了健康和可持續跑步選擇了暫時的放棄。其實人生也是這樣的，有時候，有失才有得，退一步可能會進三步。」

有捨才有得。簡單的道理，實踐後才算是真正的智慧。我們可以從他三年間破PB的故事中看到一位中年人從跑步中獲得的滿足感，這種滿足感不只來自最後成績的進步，更多是從訓練過程中把知識實踐內化後所昇華出來的。

全馬週期化訓練課表案例之四：5:16→3:52

接下來這一位學員(李書彪)的案例就較誇張，今年六月才完成初馬，時間是5小時16分(2015年中)，到了年底上馬就跑進四小時。書彪的課表完成度接近八成，也是屬於可以耐得下性子吃課表的嚴肅型跑者。

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下面是他的自述(原文請見：http://goo.gl/bAozrZ)：

在四個月前的6月26日，正是參加張家口康保馬拉松的前一日，我收到了佳明訓練營的錄取通知。對於全馬破四這個訓練目標顯得毫不在意，因為我本就是不追求成績的人，能安全完賽，拿到美美的獎牌就好。就在康保賽道上完成了我的第一次全程馬拉松，5小時16分鐘。

開始了解跑步的科學之後我跑步不再感覺無聊，也不再聽歌來振奮自己多跑一會兒，因為我覺得跑步是一件嚴肅有趣的事，好比你要去做一個化學實驗，需要認真觀察反應現象。我會仔細傾聽身體的聲音，與身體對話，及時滿足身體需求；我會時刻檢視自己的跑姿，完成的動作是否標準，下一個動作我該如何調整。

上海馬拉松比賽時，當距離過了38km之後，沒有抽筋，終點就在眼前，心裡懸的石頭終於落地，破四有望了。 3:52:35 跨過終點計時毯，沒有興奮，沒有瘋狂，只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙，心裡必須專注在許多細節上面，時間過得很快，儘管已經到達42km終點，仍然感覺上一秒還在起點。或許這就是真正的享受跑步吧。

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嚴肅型跑者的特點是可以從實踐知識與抓住細節之中發現樂趣，但並非人人需要嚴肅以對，休閒跑也有它的興味和趣味。只是這次一下子遇到這麼多嚴肅跑者，像是一群知音般，令人高興與振奮。

全馬週期化訓練課表案例之三：初馬破四

江浩大哥是這次GARMIN上海馬拉松訓練營中最嚴肅的跑者之一，我開的課表，他幾乎達到95%的完成度。最後也順利無痛完賽且破四，他前幾天寫給我一封信，他說：「我是訓練營的學員江浩，在您的指導下和通過自身的努力，我的首馬就跑進了4小時，最終成績是3:54:00。我對此非常感謝！我以前沒有參加過正式全馬比賽，僅僅通過4個月的訓練我能以5'30/km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。」

江浩大哥接著提到最多學員擔心練不夠的問題，他說：「由於課表中最長的一次訓練距離是27KM，因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速，但最後分段顯示這次上馬前21KM為1小時55分43秒(平均心率162)，後半馬為1小 55分42秒(平均心率163)。」→事實證明訓練是累積的，不是靠單次跑量撐出來的，他們的訓練課表都是以時間為單位，最長時間的課表就是E強度2.5小時……雖然許多學員一直跟說很擔心從沒跑過30公里以上，到時會掉速，但事實證明吃完課表7成以上的學員都沒有掉速的情況。

我記得我當時是這麼回答江浩大哥的：對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

不少學員都是這麼想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」這樣的想法是很危險的！因為跑量要能消化吸收得了才有用，練太多吸收不了，反而有害。因為既然連專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時呢？身體是吃不消的……不用擔心自己會跑不完。實力是靠一次次的訓練累積出來的，以226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶，試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？應該接下來的一個星期都無法持續規律的訓練。

江浩大哥真是一個非常認真的學員，除了課表完成度高之外，還把還次訓後的數據(包括每次的課表、訓練時數、里程數、平均心率、心率區間、著地時間、訓練效果……等)整理成詳盡的表格，這份表格變成我之後非常好的研究材料，其中一項大家最直覺的數據可以跟大家分享，也就是週跑量：

• 第01週：66km
• 第02週：41km
• 第03週：37km
• 第04週：32km
• 第05週：41km
• 第06週：57km
• 第07週：32km
• 第08週：56km
• 第09週：55km
• 第10週：61km
• 第11週：45km
• 第12週：56km
• 第13週：50km
• 第14週：73km
• 第15週：84km
• 第16週：33km
• 第17週：49km
• 第18週：18km
• (因為江浩大哥提早兩週開始訓練，所以共歷時18週)

→平均週跑量49KM→以每公里六分速來算的話，每週平均只要抽出5小時來訓練，只要身體夠健康，比賽時夠穩當，全馬跑進四小時並不難。但關鍵就在於如何讓這麼少的訓練量達到較高品質的訓練效果，下面就是我給學員們的破四課表，有興趣的朋友可以參考：https://goo.gl/UbeUSg

也歡迎大家給我更多回饋，一起提升這份課表的效用。
(附帶一提，其中有五位學員，練了這份課表後直接從PB4小時以外的成績直接跑進330)

全馬十六週破PB案例之二：4小時02分→3小時33分

平均每週只練跑45公里，沒想到PB可以破到333

上馬過去第五天了，多巴胺與內啡肽開始消退，可以冷靜地留下點記錄了。這是上海馬拉松第二十週年，主辦方為跑者營造了一場前所未有的盛宴。於我，這是我跑步滿兩年的馬收成果。這一切始於2013年上馬的10公里賽，兩年後的今天我全馬跑出3小時33分。

也許全馬跑333的成績對某些人來說沒什麼了不起，但是於我很難得。特別是賽前三個月跑量分別只有200km→220km→250km，這樣的成績特別可貴……對體重77kg的我來說，甚至完全超出了我的想像，讓我覺得幸福來的如此突然。最關鍵的還不是成績，是我這次沒有跑崩！我這次沒有跑崩！我這次沒有跑崩！不撞牆！不抽筋！

而且這次上馬中，訓練營裡後半馬比前半馬快的學員竟然大量存在，這太神奇了！

都跑了兩年馬拉松了，這次的準備應該是週期最長的一次，但花在練跑步的時間卻少多了。這一次國峰老師開的課表強調的是週期化訓練，一個大週期共16週，各種強度有規律地互相搭配……不知從何寫起，或許流水賬更能準確的表達我心中那「太神奇了」的感受……

GRAMIN 特訓營－－徐國峰老師的科學化訓練

夏天很幸運的再次被GARMIN馬拉松訓練營錄取，為什麼說是幸運？

我的PB真的不快 2014北馬跑出402。另外2015冬天訓練很少，無錫我只跑出了416。跑圈有太多大神值得被選上，GARMIN選擇我的確有點受寵若驚。

GARMIN請來了台灣研究馬拉松的徐國峰老師，教授我們跑馬的知識。回頭想想真的很接地氣。首先他也是業餘跑者，他更懂業餘跑者需要什麼，能做到什麼​​？國內的訓練營，大多專業教練客串，或著退役下來的運動員帶，他們可是專業的，很多理念要麼太激進要麼太保守，不一定適合有一定基礎的業餘跑者。

關於課程中的幾個關鍵詞

• 最大心率：

老師通過跑橋測試，幫助我們測出了自己的最大心率。根據最大心率來定義後面的訓練計劃。跑橋測試方法簡單的說就是先暖身，然後用80%→90%→100%的能力衝三次橋，記錄下你的最大心率，如果100%那次心率是最高的，那再沖一次，保證最終那次的心率是最高的。跑圈混跡一年有餘，關於最大心率也是知道的，一般我們的認知，用220減去你的年齡作為你的最大心率，可最大心率因人而異的，這樣並不科學。同時，這最大心率怎麼用，跑圈的說法真的好多，但都不是系統的。這也是大家會跑崩的一個很重要的原因吧。

• 心率區間：

根據你的最大心率和你的靜止心率測算你的心率區間範圍，每個不同周期的訓練全部圍繞著不同的心率區間進行，以達到刺激心肺和肌肉的功效。而不是蠻幹多少多少公里，這和跑圈的思維挺不一樣的。

這玩意真的很神奇，之後我們的訓練，甚至最後的比賽基本就是圍繞這個進行的，這也是很多跑友們看不懂佳明課表的原因。老師教我們根據各人的最大心率，把自己的心率分成五個心率區間：

• 5區 95～100%HRR = I心率區間
• 4區 88～95%HRR =  A心率區間
• 3區 84～88%HRR =  T心率區間
• 2區 74～84%HRR =  M心率區間
• 1區 59～74%HRR =  E心率區間

一般跑馬拉松的時候把心率強度控制在2區就好了，3區可以維持1個小時左右，第5區就只能10分鐘了，所以跑長距離的比賽不要進入第5區。

由於每人的安靜心率區間也不同，還會根據自己的最大心率和安靜心率來計算儲備心率，採用儲備心率來控制自己更加安全有效。

• 儲備心率=目標心率強度 ×（最大心率-安靜心率）+安靜心率

在百度中搜尋「耐力網」，裡頭的「能力檢測」可以查找你的心率區間

• 姿勢跑法：

這​​個我最講不清楚基本意思就是用正確的方式讓你觸地時間和離地高度高度降低，以達到節省體力，用最經濟的方法達到你最好的成績。

我這裡必須給佳明的表打個廣告了，620、920 、 Fenix3 結合心率帶都具備了記錄這方面訓練數據的功能。這些功能，其他品牌的手錶是不具備的。這些數據，在平時訓練完後我們經常互相討論，讓跑步變得更數據化，很好的滿足了數據控的需求，要知道大部分跑友都是理工科出生的。

• 肌力訓練

佳明安排我們在亞歷山大會所坐肌力訓練。大夏天，在冷的不能在冷空調間裡，練的手腳抽風汗如雨注的經歷，每個學員都有過。我其實挺不太理解這個課的價值，畢竟跑步不就是跑步，擼鐵深蹲真的能提高跑步成績？所以這個課我後期做的比較少。

其實挺悔的，如果多練一點，是不是330我也能實現。

• 泡沫軸按摩

這玩意真的酸爽，做了你就知道。開始覺得挺無趣的，要不是我家小妞在我滾軸的時候，坐我身上當搖搖車玩，然後上癮。我或許不會堅持。當然還有個很重要的原因，老師說過，按摩是預防受傷和防止比賽抽筋的一種很好的方式！

• 跑力值

通過3km的測試通過耐力網可以得到你的跑力值根據你的跑力值在後期的訓練時候用不同的配速進行不同強度的訓練，以求能在馬拉松賽中達到你預期的成績。下圖是開營之初訓練營的測試，得到我全馬可以跑到324的成績，半馬可以138 。當時我是不敢想的。因為我後半程真的很容易崩。之前有過四次全馬經歷，沒有一次最後是不痛苦的，這次竟然不僅不痛苦，而且覺得時間飛快就過去了，後比前還要快點，感覺比賽一會就結束了。最終今年全馬333、半馬138的結果基本和測試結果接近，說明這次訓練效果基本達到了老師的預期。當然也完全超出了我的預期。

寵物課表

國峰老師針對不同目標的學員制定了兩套訓練計畫。以往PB在330以內的我們營裡稱為「禽獸課表」、以破四為目標的我們叫它「寵物課表」（實踐證明大部分學員只要能完成寵物課表，最後就能實現自己希望的目標）。

課表分四個週期，共十六週。前面7週全是跑E心率強度逐漸加大，但是每兩週後會有一次減量週。這樣的勞逸結合進行跑馬訓練，跑友們都懂，但是如何執行，怎樣執行的科學，我真的不懂。

我對這個課表一開始是很疑惑的，一開始的兩個月，天天跑E心率，那個配速和自己期望的目標配速差太多了，究竟有沒有用，真的不好說。

我至少在課當上問了老師兩次：「每次訓練時間這麼短，LSD也不允許超過2小時30分，和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配，如何能在比賽中不跑崩？」

老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我：「請相信我，只要你按照這個課表走，一定可以做到。」我真的將信將疑，直到上馬衝線，我才徹底被這套訓練計劃征服。

• 回顧課表的內容

我的課表完成率大約在60%-70%之間。國峰老師也一再強調：如果你錯過課表，千萬​​不要補前面的課，這樣容易受傷。

ST解釋就是用無氧全力跑100米，然後歇30秒繼續6st就是做六組這樣的跑，主要作用是去除E心率慢跑的記憶，不要讓身體記住這個慢的速度。而 E心率慢跑有助于你肌肉裡微血管的生長以及粒腺體密度與有氧酵素濃度增加。

後期進入速度耐力訓練，也就是我們常說的間歇。這段時間真的很苦，又是夏天的尾巴，又是全力奔跑，那段時間是上馬前最痛苦的時間，只要堅持下來，目標基本都能達到。這個階段我大概完成70%，回頭想想虐的真的可以。

最後是減量階段，老師要求主要用你的目標配速，也就是你的M配速訓練，讓身體記憶住你的馬拉松速度。量隨著比賽的臨近逐漸減少。

但國峰老師不斷強調，要使週期化訓練發揮最大的效果有個大前提：就是你在這個週期裡不能參加過全馬比賽，否則訓練效果至少打６折。我在想我能最終超計劃的達到目標成績，和不亂比賽也是有關係的。跑圈太多的要貨，各種比賽都參加，​​這週一座山，下週一個公路馬，既容易受傷，又不能出自己的好成績。當然很多跑友，把這當作旅遊，我覺得追求不同，不做評論。只能說大家想法不同，只要玩的開心，怎樣都好。

全馬比賽策略

1. E強度：59 – 74% = zone 1.0~2.0
2. M強度：74 – 84% = zone 2.0~3.0
3. T強度：84 – 88% = zone 3.0~4.0
4. A強度：88 – 95% = zone 4.0~5.0
5. I 強度：95 – 100% = zone 5.0~

• 2A策略--初階／初馬跑者(目標在四小時附近者)：
• 前面20k的心率控制在區間1.7~2.1，介乎於E與M強度之間，前面的20公里就當作是暖身跑。
• 中間20-35k的心率在區間2.1~2.4，此時應該仍然感覺遊刃有餘。
• 最後35-42k的心率在區間2.4~3.0，最後七公里，千萬不能急，平穩地到達終點即可。
• 2B策略--進階跑者(目標在3:30以內者)：
• 前面20k的心率控制在區間2.1~2.5，盡量不要超過2.5，維持著適當的配速前進。
• 中間20-30k的心率在區間2.5~2.6。
• 之後30-35k的心率在區間2.5~2.8。
• 之後後35-40k的心率在區間2.9~3.0。
• 最後40-42k，最後2公里，不管心率了，若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧！直至衝過終點線！

上馬那天我選擇了「2B」的配速方式，其實對我來說有點激進，畢竟我訓練目標是3小時45分，最低限度也一定要破四。但之前有過的一次半馬測試我達到了1小時38分的成績，而跑出1小時38分附近的伙伴們都在準備嘗試破3小時30分，對速度的渴望讓我選擇了激進，當然這也是有一定基礎的激進跑法。

最後一堂課：賽前提醒

國峰老師在最後一堂課的要求是：「當你比賽的時候，不要看錶上的時間，只留下心率區間距離時間。按照策略跑完，用你那時候最好的身體，至於結果怎樣，都是前期​​訓練的結果。你無法控制結果，只能盡情比賽，專心發揮實力。」

實踐告訴我，老師的策略，的確可以幫助跑者在能力範圍內不跑崩。因為週期性的課表，在不斷累積你的能力，同時把你受傷的風險降低到最低。
這次上馬是我，第一次可以拿得出手的分段成績和我的2014北馬比較下
前面20K沒有啥區別，這次前上馬，我的前半馬和後半馬成績幾乎都一樣是1小時46分左右，這跟2014年的北京馬拉松比較起來雖然前半馬成績接近，但後半馬完全是天與地的差別，去年的後半馬直接就跑崩掉了。這讓我最後跑出3小時33分的成績。

這也是我最感激訓練營給我巨大幫助的地方。

你們讓我做到了我根本沒有想到的事情。

再次謝謝老師！謝謝佳明！

＃2015年11月8日--我的上馬經驗＃

從挑戰2014年北馬破四失敗開始，我就開始心心念在今年的上馬能破四。基於2014年上馬21公里跑出1小時42分的水平，給自己定了上馬3小時45分的目標。

那時上馬精英要求只有3小時45分，沒想到今年直接提高到了3小時30分(只要今年男子成績在330內，明年上馬就不用抽籤直接錄取)。不過我的訓練計劃一直圍繞3小時45分進行的，所以對330真沒有啥期望。即使在賽前預估最好可能，也只是跑進340，對跑進335真的想都沒有想過。

必須承認我們的訓練營很雞血，比賽前一周，一群人開始不吃米飯了，說要讓糖原枯竭。到比賽前三天，大家開始曬今天我乾了多大碗的面，多大碗的飯。不管多瘋狂，有點是對的，全馬必須補充足夠的糖原。所以，這次比賽我還真沒怎麼餓過。 。

賽前一天，老老實實的每頓都吃五兩麵條，吃的老闆娘都免費給我加面，還問我夠不夠。晚上整理好所有的裝備，自己一人七點多就躲到客房去，磕了兩顆安眠藥，早早的睡去了。

第二天凌晨三點就起床，吃完早飯和牛奶，換上衣服，在手上寫上老師的配速策略和孫英傑老師說的15公里補三顆、第30公里補兩顆鹽丸的計劃，帶上四包能量補給膠出門。

等來了熊貓的車，坐在後排和主席聊今天我打算跑2B策略，突然之間發現，我胸口少了什麼，對，心率帶，我忘記帶了。頓時心中無數草泥馬。 。熊貓第一次聽說2B跑法，說你這是夠2B的。那時候，心真的涼了一大截，我之前的準備似乎就要白費，覺得自己真２Ｂ！

急中生智，詢問群中誰還沒有出門，誰還有多餘的心率帶，這時候，學委robin出現了，太棒了！頓時，對自己有了信心。

我想說，對於業餘跑者，心率數據真的很重要，他的變化可以幫住你評估你當時的身體狀態，可以給你的安全帶來很大的幫助，特別是你準備跑你PB的時候，他就是你的控制帶和生命帶。跑步的初心都是為了健康，不能跑嗨了，什麼都不管不顧是不！

來到起點，今年的上馬管理比往年嚴格，次序也相當不錯。雨水如天氣預報一般，慢慢小了，比賽前半小時完全停了。開賽前15分鐘，等來了robin，拿到心率帶，匹配完畢，所有的擔心和緊張都消失了。唱國歌的時候我心率只有85bpm感覺自己真的很平靜了。利用領導講話的時間用廣口瓶解決了生理問題。靜等發槍。

發槍，比賽開始。

因為站在A區，如願的用自己的目標配速500起跑，不一會就逮到了主席和熊貓，又見到了345兔子張磊還有琴。一個黑影飛過，快看這是於嘉（央視5的籃球節目主持人，也是個馬拉松愛好者，PB3小時內），本想跟下，聊兩句，一看配速比我快了不少，直接放棄。

又沒過多久，我見到了盈盈，那個14北馬在36k處從我身邊輕盈的過去，然後讓我徹底爆掉的盈盈。於是有了跟一會的念頭。大概跟到4.5k處，有個人和她會合了，盈盈也就突然提速，本想試著繼續跟下去，一看心率超出了目標區間，想想跟了必爆，就只能目送盈盈遠去，繼續堅持心率跑法。後面開始按照每逢水站小口補水的策略，前進到15k開始補3顆鹽丸30k補兩顆鹽丸，15k、25k、30k、35k補了四包能量膠。當27k首次到達龍騰橋時，雙手合十，向天許願，希望回來的時候不會崩。

當36k返迴龍騰橋，我的身體除了有點胃部的疼痛（這是老毛病了，看來健康的飲食很重要），手指有略微的發麻（也是老毛病，通過改變手臂的擺動方式可以緩解），完全在控制中，這種感覺和北馬完全不一樣，我知道我離開自己的目標不遠了，即使後面崩了，要跑進4小時也是妥妥的了。

按照心率要求，後面不斷把心率提高到更高的區間，配速沒有掉，還是維持在5'00/km左右。這時候跑馬最美妙的事情發生了，雖然你沒有提速，但是因為別人掉速，你會發覺自己變快了，不一會追上了菜飯，又追上了robin 幾句寒暄，繼續維持配速前進。

38k左右，我抬頭一看，猜我見到了誰，又是盈盈！想提速追上去，腳抽了下，不敢發力，繼續維持原來的配速前進，因為已經到最後2k，按照課表不用管心率了，但這時維持配速也是件不容易的事情了。沒過500米就追上盈盈了，人生第一次反超盈盈，覺得自己挺牛逼的，（別說我總和女的比，盈盈拉爆的漢子可是數以萬計的）特有能量的感覺。或許就是因為這樣，這次上馬完全沒有撞牆的痛苦。跑完龍華中路轉回體育場，還有200米，我的上馬就能sub335完成了，刻意放慢了腳步，想有個美美的衝線，可不知道最後演成這樣，我真的醉了，我只能說球哥，我跪了！

跑完第一時間，回過身，給這條42,195米的賽道磕了頭，感謝你讓我經歷的一切。包括之前付出的所有汗水和痛。 最終跑出3小時33分，在那時就是最好的我，我很滿意，我很感激。

站起身，拍完照，發完微信，等著跑友們的到來，每一位完成42,195米的都是英雄！

這次前上馬，我的前半馬和後半馬成績幾乎都一樣是1小時46分左右，這跟2014年的北京馬拉松比較起來雖然前半馬成績接近，但後半馬完全是天與地的差別，去年的後半馬直接就跑崩掉了。

讓我超計劃的完成了目標。


【圖】如期等來了為我們關門的徐國峰老師，非常感激老師給予的指導，

全馬十六週破PB案例之一：4小時22分→3小時59分

上星期上海馬拉松結束後，收到許多學員的感謝信和破PB的心得分享文章。每個人都有著自己開始跑步與突破自我的故事。其中一位學員周昱大哥，寫了最多文字給我。經過他的同意後，在此把它的經歷分享出來，也許能讓許多追求破四的跑者獲得共鳴：周昱大哥從原本不太運動體重80多公斤的人，只用了一年多的時間就在今年上海馬拉松跑進四小時。

【圖】在上海世紀公園與周昱大哥合影

下面文章部分引用自〈四十起步，解讀大叔周昱的勵志跑步史！〉
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2014年2月25日，第一次在戶外跑了5.5公里，費時50分鐘，平均配速是9'16/km，不到六公里就已經累得快虛脫了，當時體重是80公斤。

但那天的經歷讓我開始愛上在戶外慢跑的感覺。在冬日早晨暖暖的陽光下跑過平時只有開車經過的社區道路時確有一番不一樣的風景和感受，那次的美好經驗，讓我接著跑了下去。

2014年3月8日，週末，婦女節。我臨時一大早送小孩去陸家嘴上英語課，由於需要等4個小時，就決定到附近的黃浦江邊跑跑步，從張揚路口開始，沿著濱江大道，不知不覺一個往返10公里、1小時40分鐘。多雲的清晨，上海灘畔、黃埔江邊，平時嬉鬧的城市如此寧靜，奔跑於其中彷彿發現了另一個上海和另一個自己，身體的疲憊被發現的喜悅沖淡。開始愛上跑步後的美好感受。


2014年11月2日，我完成人生第一場半馬(上海半馬)，完賽時間是2小時08分，當時體重是70kg。


跑完第一場半馬後很多身邊的朋友都送來了祝賀和慰問，也表示想要一起跑動起來與共同參與的想法，但大多都對跑下20km沒有信心，並且擔心跑步對膝蓋不好。其實跑不跑20km這麼遠並不重要，只要你抽出時間運動一下，並逐漸給自己一些小的挑戰，比如每次多跑500米或5分鐘，慢慢你會體會到不斷超越的信心…… 。對於跑步膝蓋是否會受傷，我自己是應該比較有發言權，如果不注意姿勢，基本都會出問題，我自己就是這樣，開始跑的半年中不講姿勢，膝傷時好時壞，6月中時走路都有些困難，直到7月朋友推薦了後面這本《跑步該怎麼跑》，才使我學到了即省力又不傷膝蓋的正確跑步姿勢。


厚厚的一本書，主要講述了幾個道理：
1 ）跑步膝蓋要一直彎曲
2）前腳掌著地，著地時要在頭部和軀幹的正下方
3）靠大腿拉動小腿把腳掌在落地後快速抬起，腳掌不能蹬地4）跑的快慢不是步距而是步頻。


通過這些要點在跑步姿勢中的應用，我也在跑速和跑距上逐步提升，膝傷也隨著衝擊的減少慢慢的康復。所以一個正確的跑步姿勢帶來的確實會是效果的提升的傷病避免。何時開始跑應該都不晚，只要你開始了就會有收穫，我的建議
1）要有正確的跑步姿勢
2）每次跑的慢些、時間盡量長些
希望上述建議能能對想跑或剛跑起來的朋友們有點幫助。


初馬是在今年5月在大連完成的，成績是4小時22分，當時體重已經掉到65公斤了。完賽后十分喜悅、同時也決定要參加一個馬拉松訓練營，系統的訓練一下，爭取2015上馬全馬能進4小時。巧合的是6月聽說Garmin今年的訓練營將會邀請徐國鋒老師執教時，十分欣喜，立刻報名。


但因為在今年5~6月訓練營開始前，為了在大連馬跑出好成績，跑步訓練時開始刻意邁大步幅，隨之而來的是膝部舊傷復發，在訓練營開營測試中還硬挺著帶傷測試了3公里衝刺跑，結果膝部韌帶拉傷嚴重，一下子3個多星期無法正常跑步，在隨後的一個多月間傷痛還不時復發，只能慢慢以E配速一點一點恢復。


雖然沒法完全按照訓練課表執行訓練，但自己也在努力逐漸把周跑量提升到40公里。計劃上馬前的1個半月能按照徐老師指導的方法繼續加強E心率訓練，在比賽中也嚴格按照徐老師建議的心率區間進行比賽。


雖然國峰老師說訓練營期間盡量不要參賽，才能維持週期化訓練的整體性，但9月我還是報了北京馬拉松，這場比得很慘，以崩潰狀態拖到5小時06分才進終點。


北京馬拉松的比賽過程就像一場噩夢，跑的很累。後大腿、小腿不停抽筋。後面12公里走了接近2個小時，雖然完賽，但心理上是不小的打擊。如何面對1個半月後的上馬，自己沒有方向。


十月聽國峰老師的建議推掉了幾場半馬比賽後決定安心以E心率下邊跑、邊恢復，希望能在避免傷痛的繼續惡化中保持訓練，爭取上馬完賽。


上了國峰老師十月十一日訓練營的上馬前策略分享課後，雖然沒有信心跑進4小時，不過自己還是做了一張4小時完賽配速策略表，並對比了大連和北京兩次馬拉松的對應配速，發現在上兩次全程比賽的開始階段跑的真的過快了。於是接下來的一個月就在E和M心率下尋找配速控制在每公里5分30秒~5分50秒的跑姿和節奏三個週末準備要完成的25Km LSD，但也因為傷痛只分別完成了21km 、19km和17km。


就以這樣的狀態踏上了上馬賽道，心裡沒底，不過一直提醒自己要按照國峰老師建議的開始，前20公里先穩定住，不要著急，當做熱身跑的策略開始了比賽。


一路控制心率在M區間，並在5km後控制配速在每公里5分35秒左右。同時盡量放鬆自己，調整步幅避免膝部韌帶受到過多的刺激而加深疼痛。就這樣一路堅持，沒想到目前最大攝氧量47的我在30km時竟能追上大連比賽時最大攝氧量51的自己。


在大連30km後兩個小腿開始輪流抽筋，不得不走走停停。上馬是在29km時有了抽筋感，慶幸的是直到跑完抽筋也沒有真正發作。在繼續堅持過35到38km後發現不僅有機會完賽，而且有機會進入4小時後，我開始了加速，就像國峰老師給的策略中說的：到40km時不管什麼心率配速了，盡情放肆跑。


最終在4小時前的22秒鐘跑過了終點，以3小時49分38秒完賽。


在痛過、熬過、拼過後跑過終點和少於4小時用時的那份激動與喜悅難以用言語表達。


這是基於在整個訓練營期間國峰老師教授的這些科學訓練和比賽策略的方法的應用。您這十六週給予我們的不僅僅是科學的訓練方法、體能的有效提升，更是在強化我們的心智。


謝謝您， 徐老師！有了你的指導和幫助才能使我用一個達標的成績結束今年的訓練營生活，也慶幸沒有給2015的跑馬留下遺憾，更樹立了持久跑下去的決心。


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周昱大哥說：開始跑步後自己的身體也在不斷變化，體重逐漸的減輕（一年後減了近15公斤、所有的衣服只能愉快的全部更新掉），精氣神越來越足。

法國麵包與《鐵人攻略》

有不少讀者反映《鐵人三項自主訓練攻略》(之後簡稱《鐵人攻略》)這本書好生硬，全書都是課表，很不親切，難以咀嚼。

的確。相比之下，前一本《挑戰自我的鐵人三項訓練書》比較軟多了。但我想生硬的作品還是要出版，像《丹尼爾博士的跑步方程式》這種教科書等級的書更是硬到擲地有聲。

生硬的書有其存在的必要性。這讓我想到法國麵包。法國人老是鄙視我們常吃的那種長方體的可以切片用來夾肉做三明治的軟麵包。「麵包」這一個詞的法語「pain de mie」，pain在英文是疼痛的意思，讓人不禁想像在法國人眼中的麵包是要硬到打人會痛。但法國人就是喜歡吃硬式麵包。

《鐵人攻略》的確是一部又冷又硬的作品，一堆表格、一長串的數字和課表說明。但我認為還是有人會需要，有人會喜歡。只是很少人給我回饋。

今天看到有位網有在部落格上留言說這部作品對他的幫助，看完他的留言真是覺得非常受用。他的回饋給我很大的激勵。

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國峰老師你好：
當初會找到這邊是因為在游泳上遇到瓶頸，在划距與划頻上迷失了，當時的我已經買了第一本鐵人三項訓練書，目標是完成第一場半超鐵113完賽(之前僅參加過標準半程)，但對於課表也是一知半解，執行結果也不甚理想。在比賽前第二本再版書《挑戰自我的鐵人三項訓練書》也入手了，不管執行得如何在兩本書的魔力下無痛完賽。當時按照建議準備第二場113(依照書中的建議用前一場比賽的結果來規劃訓練比重長度)，此時《鐵人攻略》入手了，第二場113也次無痛完賽(可以開車回楊梅就算無痛)。第三場113終於把攻略本好好研讀一番，雖然不是很懂每一個訓練項目，但是我知道只要按著「菜單」做，就沒問題了，只是這次我吃的是《鐵人攻略》中的226菜單，過程中除了部分單車、跑步有打8折其他都吃得下。這次當然也是無痛完賽！終於心中冒出一個想法，226菜單我都吃得下，那來一場226吧！今年10/17的Lava 226超鐵賽我順利完賽了，初馬初超鐵一次完成！這次也是無痛完賽!!!

謝謝你，讓我有機會完成這輩子的一個夢想！
讓我知道把書上的每一筆訓練做得確實，沒有到不了的終點！

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我也衷心地謝謝這位讀者願意啃食我們用心烘焙出的這部又乾又硬的作品。

八位踏進世界舞台的台灣鐵人共聚一堂

耐力運動競賽中最艱難的挑戰是Ironman距離，總長是226公里，比賽過程中要游3.8公里、游完後再騎180公里，最後再跑一個全程馬拉松42.195公里。此賽事之所以能蓬勃發展，主要即是WTC(World Triaghlon Corporation)這家公司的成功經營，他們每年會在世界各地舉辦數十場的超鐵賽。最蓬勃的當然是公司所在地美國，一年就會舉辦12場超鐵；歐洲地區加總起來也有13場、澳洲4場、加拿大加3場……其他主辦國還有巴西、南非、紐西蘭、南非、馬拉西亞、日本，以及今開始開的台灣(今年四月第一次在台灣舉辦)。

從1982年開始，WTC把比賽地點從夏威夷的檀香山(Honolulu)移到科納島(Kona)，比賽時間也從2月移到10月之後，這場比賽逐漸成為鐵人三項的世界錦標賽，只有當年度職業組與各國分齡組的好手才能參賽。過去台灣能參與世界錦標賽的只有李筱瑜，今年台灣一口氣就有八位選爭取到資格，其中有7位業餘分齡組的臺灣選手取得前進KONA的門票，而「鐵人一姐」李筱瑜以華人首位「職業選手的身份取得IRONMAN世錦賽資格，這可說是台灣鐵人界的一件大事紀，今年十月這八位選手完成了這項挑戰，don1don也特地為他們舉辦了分享會，希望可以把他/她們的經驗與精神讓更多鐵人或耐力運動的愛好者知道。

要完成這件事，不管是這八位選手或主辦方都很不簡單，有興趣的朋友請不要錯過了。下面是講座資訊：

■ 日期時間：11月21日(六)下午 13:30-16:00 (13:00開始入場)
■ 講座主題：226公里的瘋狂 IRONMAN 世錦賽圓夢分享會
■ 講座地點：台大校總區博雅教學館一樓102教室 ( 地址：臺北市羅斯福路四段一號 )

2015上海馬拉松(金牌賽事)的參與經歷與反思

今年接受Garmin CN的邀請，在上海開設了一個為期十六週的訓練營，這個訓練營是以11月8日的上海馬拉松為目標賽事。Garmin也幫我報了名，讓我有機會也參與我個人的第一場IAAF認證的馬拉松金牌賽事。因為過去也參加過不少比賽，前幾年又有機會參與花蓮東海岸馬拉松與太魯閣馬拉松的賽前規劃與執行工作，所以這次參賽後有特別多感觸……

什麼是「金牌賽事」？它是國際田徑聯盟路跑標記賽 (IAAF Road Race Label Events) 金、銀、銅三分類的其中一種，等級最高，每年各賽事的主辦單位必須送件至國際田聯 (IAAF) 審理決定。

目前亞洲的馬拉松金牌賽事有：廈門馬拉松、東京馬拉松、福岡馬拉松、首爾國際馬拉松、新加坡馬拉松、北京馬拉松與上海馬拉松。韓國、新加坡、日本、中國都有屬於自己的金牌賽事。這些金牌賽事都屬於「城市馬拉松」，目前台灣只有去年的萬金石名列銅牌，但萬金石的賽道在海邊的台二線，因為先天上的限制，不太可能成為金牌賽事。我個人認為目前台灣最有機會爭取入選的依序是高雄馬，再來才是台北馬。跑過這一趟上海馬之後，才認清這種規格的比賽只有當地政府長期經營後才可能辦得出來(上海馬成為金牌賽事也是從去年第十九屆開始)。

要成為金牌賽賽事，最基本的要求是：路線必須經過IAAF或AIMS(國際馬拉松與路跑總會)認證之A級或B級丈量員來丈量全程長度與每段距離的標示點→在這次上海馬拉松的賽道中每一公里都有標示，而且每五公里有晶片感應，所以一跑完就可以上網查自己的5K分段成績。

再來，所有的金牌賽事要求要現場實況轉播，而且比賽會場至少要有一面大型螢幕呈現比賽實況。就我所見，賽道上和會場中都有大營幕，我記得的就有三面。

另一項更為嚴格的規定是：男女至少各有5位頂尖國外選手參賽。而且「頂尖」有嚴格的定義，此標準由IAAF所認定，3年內成績到達一定時間內的選手才能入列，每年名單會公佈在在IAAF Road Race Label Events官網上。最後的優勝獎金、額外獎勵不可因選手國籍或性別有所歧視，但允許主辦單位另行提供獎勵給當地選手，以刺激地方民眾參與。

【圖】每個重大的轉彎與折返點都會提前數百公尺，用兩三個大型指示牌提前提醒

比賽進行期間實施全面交通管制，並且提供合格的醫療服務給眾多參賽者，等到賽果出爐後還要針對選手進行藥檢。這次上海馬拉松的賽道管制，接近完美。路上指示非常清楚，半馬/全馬的路線指引以及折返點的位置，都是提早好幾百公尺就用超大指示牌來提醒，而且重複出現兩三次，很像高速公路上的交流道指示牌，所以跑者能夠提前做好心理準備。另外，最值得讚揚的一點是主辦方對「跑道的體驗」的努力，除了賽道，賽道旁也完全沒車，視野所及幾乎沒有出現汽機車，連最前方的引導車、中途的醫療機動人員都是用電動車或自行車，賽道的體驗極好，沒有汽機車的聲音，聽到的只有跑者的腳步聲和賽道旁的加油聲。

【圖】賽道上的冠軍前導車與機動車輛大都是電動車與自行車，讓跑者在賽道上的體驗更好，沒有聽到機動車輛的聲音，也不會聞到廢氣

醫療照護的規格：設立了21個醫療救助點、4個起終點醫療站、沿途還有20輛救護車及兩輛東方醫院國家緊急醫療救援隊的特種救護車。主辦單位為了應對突發情況，在10公里賽的重點附近以及半程和全程終點前2公里，每隔一段距離設置2人一組的醫療隊，並手舉提示牌，提醒選手在特殊路段的保護。而為了給賽事上起「雙保險」，還特別成立了醫療護跑團分時段、分路段進入賽道，進行流動的賽道醫療觀察。

廁所可以說是每位跑者起跑前都會用到的，上海馬的廁所不像台灣大都集中在一處，而是分散安置，從A區到E區，延著街道放置大型的金屬外殼流測，一旁的巷弄則放一些我們常見的塑膠外殼流廁，粗估流廁的擺放長度緜延500~1000公尺，三萬多人的比賽，竟沒看到明顯的廁所排隊人龍，在當天早上17度的氣溫下，非常不簡單。



【圖】流動廁所非常多，而且夠分散，所以跑者不用排隊。使用起來也很乾淨。

起跑的分區是我這次觀賽的重點→我在東海岸馬拉松和太魯閣馬拉松都試著要做「起跑分區」，但都不太成功。這次看到上海馬拉松主辦單位的做法，才瞭解分區成功的重點在「嚴格的把關賽道」。在起跑前起跑線前就已經淨空，用高大的鐵柵欄圍起來，而且鐵柵欄旁每隔十公尺就站著一位公安，直到起跑時間(七點)前四十分鐘(六點二十分)，公安才依次放人進入。進入口有也限制，因為這次主辦單位把起跑分成A、B、C、D、E區等代號，每一區的最前頭都站著一列「人牆」

【圖】起跑區未開放入場，可見淨空場面，遠方是公安列隊管制B區的起點

【圖】每區的起點都有人牆管制

選手進場時工作人員會檢查號碼布，唯有符合該區顏色與代號者才能進入，進入後選手也無法自主前進到其他區，因為每區最前頭的人牆手牽著手，表情嚴肅，看起來像公安，公權力十足，讓人心生愄懼不敢越線。

【圖】起跑賽道旁，每隔十公尺就站有一名公安，嚴格管制，不準其他非跑者進入。跑者進入時也有檢查號碼牌，確保每個人都進到對的區域。

【圖】起跑線與每一區的起點都會有像公安的人列隊管制


另一件起跑前的小插曲是，主持人忽然高喊唱國歌，原本覺得突兀，但當音樂響起，聲旁的跑者都跟著大聲高唱，唱完後還自然地大聲鼓掌。這一插曲讓我非常振撼，大陸跑者對於政府的認同遠高於台灣，這點，從賽道的規劃上也看得出來。

這一次的訓練營名稱是「Garmin 上馬破四訓練營」，其中有七成的跑者原本沒跑過全馬或全馬PB是在4小時以外的，所以比賽前一天的賽前分享會上我跟學員們說，我會在最後一個出發，定速跑，最後在3小時55分~4小時進終點，當作最後押隊跑者。雖然今年訓練練量不多，但四小時對我來說還算簡單，所以心情很輕鬆，打算以休閒的心情好好遊覽上海的風光。

起跑前，剛好碰到這次訓練營的一位女學員，她原本的PB是4小時25分，我們的目標是破四，她很擔心自己的前脛，因為她說每次跑都會痛，對破四沒什麼信心。但最後她還是達成目標跑進四小時。最後在終點線聽到她的成績，真的很替她感到開心。

【圖】出發前很擔心自己無法破四的女學員(趙萌)，原本的PB正4小時26分，最後跑到3小時58分。

起跑後，開始見識到名副其實的城市馬拉松，上海的城市風光一幕幕映入眼簾，不像台北馬安排許多高架和河濱路段，全程都是市街，而且賽道上不只一輛車都沒有，甚至賽道旁也看不見汽機車排隊、聽不到喇叭與排氣孔的怒氣聲。賽道上只有跑者的腳步聲與一旁民眾的加油聲。

最難得的是沒有非選手的民眾穿越賽道，一路上的賽道都是由公安和鐵柵欄徹底封鎖，讓每一位參賽者都能感到備受尊重。路上聽到跑者說：「今天的上海是屬於跑者的」。要做到這句話，我知道有多難，但主辦單位竟然能在上海這樣的國際級都市辦到了，我一直在想為何花蓮和台北辦不到。跑在這樣的賽道上時不得不感動。也讓我比較起兩岸間「公權力」的差別。如果在台灣要把路「全封」來比賽，勢必引來抗議。我想，主要還是台灣民眾對政府沒信心，沒有認同感，所以當台北馬拉松在台北街頭把路封起來讓跑者通過時，其他外部的民眾的嘴與喇叭會大聲抗議，沒有跑者的同理心只是原因之一，最高層的理由還是不相信政府，他/她們「不認這樣的國際比賽是對台北/對台灣有益的一件事，也不認為這是政府深思熟慮後做出的好事。」若對政府有信心/對城市有認同感的話，就算不是跑者也會支持封路。

【圖】賽道全程淨空，一旁都是由公安進行管制，公權力十足，跑者備感尊重。

關於補給：水站很多，而且每一站的桌子也拉得夠長，分散了人潮，但水與運動飲料只排在桌上，若能派一些志工在桌子的對面端著水盤來服務其他跑者，更可以讓各張桌子前面擁擠的情況獲得減緩。垃圾筒的位置也擺得不好，也沒有標示丟棄的位置，我拿完水杯喝完後，會不知道要丟哪，所以很多跑者只能往地上扔。另外一個小缺失是食物的補給站太晚出現了，過了三十公里才有，應該要提早一點發放補給食物。若能在10K、20K、30K、35K處都有，會比較符合跑者補給的需求。

終點線前更是嚴格管制，所有的媒體、家屬和加油民眾只能在一旁觀看，沒有任何一位非選手的人進入賽道。有位朋友從九點到十一點多都站在終點線前，她說加油的民眾一直在那，都沒散過！

【圖】管制嚴格的終點
進終點時有位訓練營的學員(曹春宇)衝過來抱住我的肩膀跟我一直說「謝謝！謝謝教練！我跑完後一直在這裡等你」他說他「沒有想到」可以跑得這麼好，很感謝我教大家的訓練知識和課表才能進步那麼多。他從三月中的PB4小時02分進步到3小時33分。事後我又問了他課表完成的情況，才知道他平均的月跑量是200公里，也就是說平均每週跑45公里左右，大概只完成我開設課表七成五左右。雖然跑量不多，但我認為他做對了一些事才能進步如此之快，這些就等下一篇再來分享……。原本他很擔心我開的課表中單次最大跑量從沒超過30公里，這十六週裡他最多的一次就只跑到27K，他好幾次在課堂上表示擔擾跑不出好成績。但事實證明，丹尼爾說全馬最大單次跑量不要超過2.5小時是很有道理的，不只在春宇身上得證，其他很多學員的成績都證明了這件事……

【圖】學員自費做的畢業紀念冊，我在每個人的名字旁標上原始PB，過幾天整理完成績後，再把他/她自們的上馬成績寫在旁邊，如此我就可以在一頁中記住學員的姓名、成績與長相。

完賽後的動線也非常的順暢，主辦單位把所有該給參賽者的東西(包括獎牌、毛巾與贈品)都放在同一個袋子裡，以晶片換取，而且換取點離終點有一段距離，是在一座室內的大型運動場裡(有四個籃球全場大)，這使跑者不容易塞在一起，也不用淋雨，而且物資與工作人員都用鐵柵欄隔開，使得動線非常明確，每位跑者雖然都很累，但很快可以確認該前往的方向。我從排隊到拿到物資，只花了大約三十秒。

這次剛好是上海馬拉松的第20週年，從其完賽獎牌的設計上就可以看到主辦單位的用心。

每一枚完賽獎牌中都含有真金，設計上也特別突顯了上馬20週年與上海的地標：

【圖】收藏完賽獎牌的金屬盒

【圖】完賽獎牌設計說明

【圖】完賽獎牌全貌

賽前的衣物保管袋，統一用Nike贊助的揹袋，此袋防水，在賽後也是很實用的贈品：

【圖】衣物保管袋，統一用Nike贊助的揹袋，此袋防水，在賽後也是很實用的贈品。

整體評價：
除了補給站的一些小缺點，我認為台灣目前還沒有比賽的規格與體驗能夠跟上海馬拉松相比。大陸路跑活動雖然起步較晚，但在賽事的品質上，這場上海馬確實已經超越台灣目前所有賽事的水準。目前最接近的應該是高雄馬拉松，期待台北馬在柯市府的帶領下也能在這幾年間逐漸進步。

最大攝氧量的男子世界排行榜

【圖】目前的最大攝氧量世界紀錄保持人是來自於挪威的奧斯卡．斯文森(Oskar Svendsen)，他的紀錄為97.5 ml/kg/min。

最大攝氧量的世界紀錄保持人，之前一直都由越野滑雪選手保持，直到2012年才由來自於挪威的奧斯卡．斯文森(Oskar Svendsen)所打破。1994年出生的他於 2012年的最大攝氧量測試中(年僅十八歲)，創下了驚人的 97.5 ml/kg/min。比較一下你就知道這個數值有多恐佈，世界知名的自行車選手，曾獲得七次環法冠軍的阿姆斯壯，也才84.0，而我自己是68.7。然而，我們從下面的排行中也更清楚一件事：並非最大攝氧量愈高（體能愈好）的選手就必定能第一個進終點。

下面是topend sport網站中所統計的男子最大攝氧量排行榜，列出最大攝氧量80以上的運動員，其中只有一位球類選手(足球)，其他都是耐力運動項目。我們還可以發現，排行榜中有很大一部分是亞洲很少接觸到的越野滑雪選手，這28位中選手中就有9位滑雪選手，而且幾乎都是挪威人，前四名選手也都來自挪威，網路上一些相關的研究報告中北歐人似乎有這方面的天賦(排行榜的28位中有16位來自北歐)。

也許北歐環境的特性，需要較高的有氧能力才能存活，所以自然會演化出攝氧量較高的人。2012年去芬蘭移地訓練兩個月後，回來的成績也大幅進步。這倒是個有趣的關聯性，不知是否有人看過相關報導或研究……？

註：聯合國對「北歐」的定義是：冰島、挪威、芬蘭、瑞典、丹麥、愛沙尼亞、拉脫維亞、立陶宛(→這統稱為波羅的海三小國)、奧蘭、愛爾蘭、英國、英格蘭、蘇格蘭、北愛爾蘭、曼島

最大攝氧量的男子世界排行如下：

(下方列表依序是→最大攝氧量／姓名／運動專項／國籍)
最大攝氧量的單位為：毫升．公斤／分鐘(ml．kg／min)

1、97.5／Oskar Svendsen／自行車／挪威
2、96.0／Espen Harald Bjerke／越野滑雪／挪威
3、96.0／Bjørn Dæhlie／越野滑雪／挪威
4、93.0／Kurt Asle Arvesen／自行車／挪威
5、92.5／Greg LeMond／自行車／美國
6、92.0／Matt Carpenter／跑者／美國
7、92.0／Tore Ruud Hofstad／越野滑雪／挪威
8、91.0／Gunde Svan／越野滑雪／瑞典
9、91.0／Harri Kirvesniem／越野滑雪／芬蘭
10、89.5／Kilian Jornet／跑者／西班牙
11、88.0／Miguel Indurain／自行車(環法冠軍選手)／西班牙
12、88.0／Anders Aukland／越野滑雪／挪威
13、87.4／Marius Bakken／跑者／挪威
14、87.0／Jon Anders Gaustad／越野滑雪／挪威
15、86.4／Edvad Boasson Hagen／自行車／挪威
16、86.0／Thor Hushovd／自行車／挪威
17、86.0／Ole Einar Bjœrndalen／越野滑雪／挪威
18、85.0／Dave Bedford／跑者(前10K世界紀錄保持人)／英國
19、85.0／John Ngugi／跑者(越野跑世界冠軍)／肯亞
20、84.4／Steve Prefontaine／跑者／美國
21、84.0／Lance Armstrong／自行車(環法冠軍選手)／美國
22、83.0／Jens Arne Svartedal／越野滑雪／挪威
23、82.7／Gary Tuttle／跑者／美國
24、82.0／Kip Keino／跑者(1500奧運冠軍)／肯亞
25、81.1／Craig Virgin／跑者／美國
26、81.0／Jim Ryun／跑者／美國
27、80.9／Øyvind Leonhardsen／足球／挪威
28、80.1／Steve Scott／跑者／美國

資料來源：http://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

體能最好的跑者，不見得跑最快

比較是人之常情，所以「關於誰的體能比較好」這個問題，一開始是最困擾我的，跑的快的人體能就比較好嗎？

但當我了解，跑步速度是體能、肌力、技術與心志的綜合結果後，關於「體能的高下從何判別?」這個問題我有了比較單純的量化定義……

我們先了解一下身體裡的「跑步引擎」在哪？不在心臟也不在肺部，是在於肌纖維裡的粒線體。因為驅動肌肉伸縮的 ATP 都是從粒線體裡產生，粒線體就像身體裡的微小汽缸，汽缸愈多，所能產 生的動能愈大。但在這個微小汽缸裡代謝的過程還需要氧氣、燃料和其他酵素，當肌肉間的微血管密度愈高(能送愈多氧氣進去)、酵素濃度愈高，輸出的效能就愈高。

但我們如何知道身體裡能量輸出的效能(每分鐘產出的ATP)有多少呢？方法很簡單，且不管所有的細節，因為能量消耗與氧氣消耗之間有著基本的對應關係：消耗 1公升的氧氣 = 產生 5 大卡的動能與熱量。因此，我們可以直接從身體在運動過程中總共消耗了多少氧氣(攝氧量)，就可以知道身體裡的引擎總共產出多少能量，再把氧氣量除以時間，「效能」就量化了。

當我們把油門催到底，馬力加到最大時，會得到一個氧氣最大消耗量，在運動生理學上的專業術語稱為「最大攝氧量(VO2max)」，它的單位是身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量，看誰量測出來的數值最高，誰的體能就最好。

因此，最大攝氧量就被用來評估耐力跑者的有氧能力的最佳指標。優秀長跑選手的最大攝氧量可超過 70 ml/kg/min，也就是這位跑者在最激 烈的運動狀況下，每分鐘每公斤體重可以消耗 70 毫升的氧氣，而一般 甚少進行耐力訓練的人通常都在 40 ml/kg/min 以下。

最大攝氧量可以直接被拿來當作評斷體能高下的指標。但體能最好的跑者，不見得跑的最快。

假設有位跑者 A 的的最大攝氧量是：67.7 ml/kg/min，也就是說每分鐘他的身體可以消耗 4.4 公升的氧氣(67.7×65=4400 毫升 =4.4 公升)。因為我 們知道消耗 1 公升的氧氣 = 產生 5 大卡的能量與熱量，這位跑者A，每分鐘最大可以產生 22 大卡的能量與熱量(4.4×5=22 大卡)。這 22大卡，並非全部都能夠拿來當作你跑步的動能，大部分都會變成無用的體熱。就像火力發電廠一樣，設備愈先進，把煤碳燃燒後轉換成電能的百分比就愈高。這就是所謂的引擎效能，也是運動科學中常說的經濟性(Economic)。


→代謝能量=動能+熱能，動能比例較高代表跑步的經濟性較好

• 沒有經過耐力訓練的人，有氧代謝的引擎效能大約 17-18%
• 曾接受訓練的一般跑者大約 20%
• 經長年訓練的菁英馬拉松選手可到 22-23%。 

經過研究顯示有氧代謝的效能跟肌肉內的慢縮肌比例成正比，而訓練年數跟慢肌比例也成正比。以上述的例子而言，如果跑者的有氧代謝效能是20%，身體每分鐘所生成的 22 大卡中，只有 4.4 大卡(22×20%) 變成動能，其餘 17.6 大卡都變成熱能。

因此，就算最大攝氧量這個值已經不會再進步，練I強度還是會有效，效果就在提升跑步的經濟性→也就是我們希望身體裡引擎所代謝出來的能量，能有更高比例是「動能」而非「熱能」，2%(從20%到22%)就是一般和高手間的差距。

運動錶上最大攝氧量的估計值，準嗎？

前陣子有位網友在耐力問壇上問道：「GARMIN 920XT上量測出來的最大攝氧量準不準？它所計算出的最大攝氧量與輸入耐力網得到的跑力值兩者相差會有多大呢？譬如我最近3000公尺成績測得10:35，得出的跑力值為55；而920XT手錶所推出的最大攝氧量卻是61，想請問這兩項彼此間是否有關聯？」

剛好最近又有人問道，所以把回覆的內容整理分享出來：

先簡單解釋一下「最大攝氧量」(VO2max)的意義，是指每分鐘每公斤體重身體所消耗的氧氣量。只要活在世上，我們無時無刻都在使用氧氣，只是身體處於靜止狀態時使用的氧氣量比較少。身體各部的總氧氣使用量會隨著運動強度而增加，一直增加到其最大值，就像每具引擎都有固定的最大進氣量一樣，每個人的身體也都有用氧氣的極限值，在運動生理學中的術語稱為「最大攝氧量（VO2max）」，它是指身體使用氧氣的最大能力，即是身體所能消耗氧氣的最大量(單位是mL/min/kg)，亦是心肺耐力的絕對指標。

影響最大攝氧量的變數很多，像是心肺端的攝氧能力，主要包含了肺臟的功能 (肺臟的大小以及氣體擴散交換能力)、心臟與血管功能(血液幫浦與運輸量的大小)、紅血球功能(攜帶氧氣的能力)。

你可以把攝氧量想像成汽車引擎，好的引擎必需有足夠的進氣量(心肺能力)、優秀的進氣品質(紅血球的攜氧能力)，以及肌肉端的用氧能力(引擎的燃氧效能)。最後一項是什麼意思？你可以想像一下，一顆引擎每分鐘最多只能燃燒1000公升的氧氣，你把進氣量從1000公升加大到2000公升有沒有意義？

當然沒有。所以有些跑者只練高強度(會讓你喘到說不出話來)的訓練，不去加強肌肉端的用氧能力(LSD的訓練目的)，最大攝氧量仍無法提升。就像汽車引擎的最大馬力是跟進氣、排氣、火星塞、汽門、活塞等零件與引擎的結構互相關聯，想要提升馬力，就要找到限制因素。

若要用比較學術方式來描述最大攝氧量，它是：心臟輸出的血液量乘上動靜脈含氧量差的最大值。在實驗室裡的測量方式是讓跑步機上的受試者口袋面罩跑步，逐漸提高跑步機的速度，用電腦分析受試者所吐出的空氣中每分鐘有多少毫升氧氣被消耗掉了(拿來跟大氣中的空氣含量相比)，這是「絕對攝氧量」，為了能夠比較，通常會除以體重，取得「相對攝氧量」。



【圖：2013年跟跑步環島的夥伴在北醫進行身體檢查，其中一個項目就是測最大攝氧量，照片中為夥伴莊茗傑】


因此，最大攝氧量是一個需要進實驗室才能取得的數據，運動科學家或醫生們透過逐漸增加運動強度(把跑步機的速度愈調愈快)與氣體搜集分析的方式，來測量你在不同運動強度下身體分別用了多少氧氣。

因為最大攝氧量的意義實在太重要了：可以直接判別出誰的有氧引擎容量最大；也可以直接用它的百分比來定義訓練強度。然而，你我都知道，我們不可能戴著面罩隨時分析自己的攝氧量，所以進實驗室測出自己的最大攝氧量實在意義不大，因為不實用。

所以Jack Daniels才會利用眾多實驗數據回歸出「跑力值」(VDOT Value)。「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書，作者傑克.丹尼爾(Jack Daniel)以此值來定義跑者的能力等級。它並不等於最大攝氧量，而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。「跑力」愈高代表你的跑步實力愈強；試想，即使兩個人進實驗室測出來的最大攝氧量一樣，但A跑者比B跑者擁有更好的跑步經濟性 (攝氧所產生的是較多的能量而非體熱)，也就是技巧比較好，因此A跑者的「跑力」會比B跑者高。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明或是意志較為堅韌者，他的跑力也就會比較高。

談到這邊，答案就慢慢浮現了：GARMIN 920XT所「預估」出來的最大攝氧量，大都會比跑力高。兩者差愈多，代表你的跑步技術愈差；兩者差愈少，代表跑步技巧愈高明。

因為你目前最大攝氧量的實際值只能進實驗室戴上面罩後運動到衰竭才測得出來，所以GARMIN 920XT的最大攝氧量是預估出來的。

GARMIN跑錶中的許多科學化數據是由FIRSTBEAT這家公司所研究出來的演算法來推估。花了不少時間研究了FIRSTBEAT這家公司官網上的White paper，他們的確花了不少精力才能讓最大攝氧量這個重要的量化數據具有實用價值(不然都只是在實驗室測爽的，測出來後根本不能用)。目前GARMIN、Sunto、SamSung等跑步穿戴裝置的最大攝氧量預估功能都是由Firstbeat這家公司(Firstbeat Technologies Ltd. )研發出來的，因為要直接測最大攝氧量既麻煩又昂貴，最重要的是不夠即時，你無法在訓練時監控自己的攝氧量，所以他們是用心跳率和心率變異數兩個參數，再利用他們實驗所歸納出來的演算法所估算出來的。雖然是間接數據，但好處是方便、便宜又即時，而且我們不必知道實際的絕對值，我們想要知道的是比較值，也就是訓練一段時間後「數字是否有向上提升」(或是發懶停練後數字退步了多少)，所以我們不用太在意最大攝氧量的實際值是多少，重點在於每次測量都是用同一套裝備、相同的機制(演算法)與流程所跑出來的數值，實際上的絕對值多少並不重要，重要的是進步與否。

從前面我們的論述我們得出的另一個結論是：GARMIN 920XT所「預估」出來的最大攝氧量，大都會比丹尼爾所定義跑力高。兩者差愈多，代表你的跑步技術愈差；兩者差愈少，代表跑步技巧愈高明。

順帶一提，還有跑者問到：「為什麼在越野跑路線上量出的最大攝氧量會比較小？」

因在在比較柔軟的越野路面上，跑起來會相對吃力一點，你的裝置並無法分辨路面的狀況，所以它會以為你的表現退步了，量測出來的數值自然比較低。

「競爭」的意義

「競爭」的意義。競爭的英文是"compete"，它是由字首”com”與字根”pete”組成。

”com”的意義是「一起、共同」的意思。
”pete”的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。


因此"compete"的原始定義是：共同奮鬥、一起追求更好的自己，而非戰勝別人。

競爭與比賽（competition and race）的目的是為了創造一個同好共聚一堂，互相激勵，一起奮鬥變得更好的環境。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段，並非最終的目的。

這是"compete"字義的起源（希臘話叫Physike），這是這三個星期來羅曼諾夫博士和今早Kenny帶給我的啟示。