市面上難得一見的優質肌力訓練專書

強力推薦 羅譽寅​的新譯作《女力：從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工，謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法：作者非常強調進行大重量（高強度）的重訓，而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練，這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了！身體本身就是一個完整的個體，我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子，或是要減少哪裡的脂肪或肥肉；我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練，而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」，而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。




羅譽寅在分享的文中提到：本書把訓練動作分成三大類：下肢、上肢以及核心肌群；其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作，上肢可以分成推跟拉系列動作，而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項，讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計，也就是說我們在日常生活中都會使用到；例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力，那還有什麼生活品質可言？

我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作，其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作，那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字，這是人類動作的基本元素，也是正常生活的基本「功能」，所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已，使這兩種功能更強大。

功能性肌力不應該用機械式的器材，那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練，這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外，一般運動科學的訓練書會用比較多術語，但這本書較為淺顯易懂，有進行了「轉化」的工作。有根有據，卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。

正如山姆​曾在推薦此書時說道：「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書，這類應用型書籍，在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後，我很同意山姆的見解。

好書需要大家購買、閱讀與討論：https://goo.gl/zsKb69

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下面是之前自己讀原文書時的心得整理：

【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在？
→關於體重管理和減重，為何蛋白質如此重要？
→關於健身、健康和營養的資訊上，有哪些常見的迷思？
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題，先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解：重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉，這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而，合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性，睪固酮的濃度都很低，因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。

【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫，這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章)，在這一週期共分三個階段來訓練，是比較輕鬆的階段，作者的目是是讓女性朋友開始建立信心，讓她們覺得「原來我也可以做重訓，不難麻」的感覺。雖然輕鬆，但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體，簡單地說就要練的動作很多，但每個動作的強度都很低。

第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎，但難度比較高，動作比較複雜，強度也加強。到了第三週期(第9章)，作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。

作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout)，但如果讀者本身有在從事其他運動，可以減到兩次，作者在第15章有詳細說明。

【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作，以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」，這是一個很重要的觀念，一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的，所以動作也排錯了)，但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章)，每份課表都會有1~3個核心訓練動作，這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。

接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作，也就是全書的重點動作：「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的，目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生，這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講，所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面，使身體向上移動)；「拉」就是硬舉，臀部與後大腿收縮，使重量被拉上來。以上肢來講，「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推；「拉」的動作就是划船或引體向上。

【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。

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下面是譯者羅譽寅在臉書上的發文：

「拉起」和「推蹬」兩者之間的差別

這是我看過對「拉起」和「推蹬」兩者之間差別最好的解釋方式了。既直覺又容易了解。推蹬大都是向下用力，所以身體會向上移動，造成垂直振幅太大。所以跑步只要在向前落下之後快速拉起即可，如此就能像影片中一樣以最少的垂直振幅前進。

這位教練真的很厲害，因為大陸的朋友子馮分享才看到她一系列的教學影片，學到很多，分享給大家：

移動是怎麼發生的？肌肉的功能？

剛才山姆傳來一段影片講解我很熟悉的概念，他說這段影片的說明很棒，有翻譯成中文嗎？我說還沒。而且對我來說因為太熟悉了反而沒想到這段影片可以對很多人有幫助。山姆的來訊提醒了我這一點。仔細重看後才發現影片中的確很詳細地解釋了移動的力學邏輯與肌肉的功能，對運動愛好者很有幫助。YouTube的影片出處：

下面簡單詮釋一下這部短片所要說明的概念(部分文字轉譯自Pose Method of Triathlon Techniques, Chapter 3)：

當地心引力把你的身體質量往下拉，而且支撐在地面上時，身體才會形成體重。體重成形的同時，下肢的肌肉才必須開始用力。接著支撐的平衡被破壞，身體落下，加速度就此產生。

當我們向上追溯移動的原理時，就會發現所有物體「移動」的力量源頭是重力。不只是自由落體，還包括水平移動。在下面的階層中，「移動」在最後一層，上述只要抽掉任何一個元素，移動就不會發生。

重力

(Gravity) 

⇩

質量

(Mass)

⇩

支撐

(Support)

⇩

體重

(Body Weight)

⇩

肌肉力量

(Muscle’s Effort)

⇩

轉換支撐

(Change of Support)

⇩

移動

(Movement)

換句話說，當地面開始支撐身體時，重力創造了體重，也只有在這種情況下肌肉才能發揮功能。如果沒有重力，我們將無法進行跑步。而跑步這項運動正是透過肌肉運用體重(質量×重力)的能力。但在某些情況下會沒有體重，例如騰空時。

影片中以持續下落的蘋果為例，蘋果有質量，也在重力場下，但自由落下中的蘋果沒有「支撐」，所以「體重」=零。直到它了支撐之後，體重才會形成。例如把頻果放在桌上。

影片接著解釋「支撐」跟「移動」之間的關係：當左腳支撐在地面上時，體重主要壓在左腳掌上，肌肉主要的功能就是在支撐體重，接著身體倒向我們要移動的方向，這是一種「失重」的過程，失重就是失衡，而失衡就是移動。因此，我們可以對移動的本質下一個結論：「有了體重之後我們才能運用它來移動」。

失重/失衡之後，動物的本能是「轉換支撐」，也就是動用其他腿來支撐落下的體重(植物沒有轉換支撐的能力，所以倒下就直接橫躺在地了)；以影片中的跑者來說，他用右腳來支撐體重，準備進入下一次平衡……與下一次的落下，為了讓下一次的平衡與落下更快發生，所以左腿必須快速「拉起」。這就是為什麼「拉」比「推」更重要的原因了。

就像是影片中舉的例子，當有人忽然推你時，你在失去平衡時會做的是：趕快把腳移動到支撐體重的位置，而非想著「著地」。所以跑步時也不該想著腳掌的著地(因為很多人會想著腳跟、前腳掌還是中足著地)。也不應想著推蹬，因為推蹬會延緩後腿回到臀部下方的時間。想要加速失衡就必須加速回到平衡姿勢，所以跑者應該做的是快速使騰空腳回到臀部下方(平衡的POSE)，接著才能失衡。

移動是失衡。失衡就是失重。失重就是失去體重。而體重就是由肌肉承擔。肌肉最主要的功能就在支撐體重，而非向後推蹬。

羅曼諾夫博士每次上課都會請學員上台做一個簡單的測試，藉此體驗體重與肌肉間的關係。他會把左手的食指放在學員的手掌上，接著請他用力推，此時博士一隻手的食指當然抵擋不住學員整隻手臂的力量。但是當博士用另一隻手的兩根手指把學員的胸口往後推時，他原本能推動博士手指的肌肉將變得毫無用武之地。想一想，為什麼？

因為博士放在他胸口上的手阻止他破壞平衡與運用體重的機制。無法利用重力與體重時，手臂的肌肉再大也沒用。你不可能在平衡狀態有效地運用肌肉。這項測試可以幫助我們瞭解重力、支撐與平衡之間的關係。它們之間是一個環環相扣的系統，而重力在這個力學系統中扮演著最關鍵的角色。

從另一個角度來看：當拳擊手要揮拳時必須以左腳為支點「向前失重」才能運用他的體重揮出最有力的右拳，如果拳擊手在「重心向倒」時揮拳，這種拳根本沒有力量，不管拳擊手的肌肉再大也會無法把人擊倒。同樣的道理，當跑者在向前跑時，體重已經「往前失重」了，「向後也會推不到東西」。所謂的三關節伸展向後用力，只是假象，因為體重已經在前面了，無法向後推蹬用力。跑者應該做的是盡快「拉起」後腳。

當我們從失重的觀點來看運動時，就會看清許多運動項目的技術本質，也會瞭解我們所能用的「力量」原來就是「體重」！肌肉的功能只是用來「支撐體重」與「轉換支撐」(以跑步來說肌肉最主要的工作是：腳掌著地時必須支撐1.5~3倍的體重，以及在失衡後快速拉起後腳)。

自我檢測跑姿是否正確的方法

「我已經知道什麼是好的跑姿了，但我怎麼知道自己的跑姿是否正確？或在長跑訓練的後半段是否走樣了呢？」在姿勢跑法的教學系統裡有一個非常棒的自我檢測動作--「向前跑時雙手交握向前伸直」(見附圖)。從前伸臂的動作可以自我檢查出是否有過度跨步和拉起太慢的問題。

過度跨步會使手臂左右搖擺；推蹬或拉起太慢則會使手臂上下擺動。這是因為上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。平常我們看不到自己軀幹是否有旋轉，但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀幹和腳步的異常動作。從另一面來說，當前伸臂沒有任何晃動後，你也能同時確定軀幹和腳步在跑步的過程中非常穩定。

這項檢測很適合初學跑步技術的人，因為他/她們還無法憑自己的

知覺判斷跑姿是否正確。也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致(也就是跑太長身心麻痺後，跑完才知道痛)，所以現在到底跑得怎樣也無法判斷……此時，把手舉起來跑個一兩百公尺，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。

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圖片翻拍自羅曼諾夫著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，台北：臉譜出版社，2015年二版，頁290。
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若想要請專業的教練指導更多跑步技術的跑者，可以參考姿勢跑法在北、中、南區的訓練課程：http://www.posemethod-course.com/

批評、知道與無知

今天有朋友傳來網路上批評自己的言論，這種言論看過很多了，所以也不大驚訝。每次只要是朋友傳過來的，儘管是充滿情緒性的語言，我都會刻意一字一句仔細看過，當然有些字句會被戳到，就像上星期在課堂上用手指戳學員一樣，是一種不舒服的感覺，但每次不舒服都是進步的契機。我想利用這種心理上的不適重新反省一下「知道了」這件事。是我「知道」的訓練理論與方法比較對，還是批評我的人比較對呢？但這是一個錯的問題，在《被討厭的勇氣 二部曲完結篇》中透過哲學家與年輕人的對話，我瞭解到對的問法應該是：「在『求道』的這條路上我們是否持續前進，一直沒有停下來說『此處就是真理』呢？」接著，我想引用《被討厭的勇氣二部曲》這本書中的一段討論「哲學與宗教的差異」的對話：

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年輕人：哲學和宗教的差異，還有界線在哪裡？

哲學家：你可以這麼想。為了探究真理，在一片漆黑裡，我們走在一根長長的竿子上。我們對常識產生懷疑，不斷自問自答，就這麼一心一意地走在這根不知延伸到何處的竿子上。於是，我們偶有會在黑暗中聽見發自內在的聲音：「就算再往前走，什麼也沒有。此處就是真理。」

年輕人：喔。

哲學家：接著，有些人會順從內在的聲音，停下腳步，從竿子上跳下來。那裡有真理嗎？我不知道。也許有，也許沒有。只是在那種停下腳步，中途從竿子上跳下來的狀況，我稱之它為「宗教」。而哲學，則是永遠往前走。至於神是否存在，一點關係也沒有。

哲學家：康德說過：「我們無法學習哲學。我們只能學著去做哲學。」

年輕人：做哲學？

哲學家：是的。哲學與其說是一門學問，不如說是生活的「態度」。宗教，想必是在神的名義下談論「一切」吧--談論全知全能的神，還有來自神諭的教誨。在本質上，這是與哲學不相容的看法。因此，若是有人自稱「無所不知」，並停下求知與思考的腳步，那麼無論對於神明的存在與否有何看法或有無信仰，我都認為他已經涉足「宗教」。

年輕人：意思是說，老師您自己還「不知道」答案囉？

哲學家：不知道。我們一旦對某個思考對象產生「知道了」這個想法的瞬間就不會繼續再追究。我總是一直不斷思考自己、思考他人，還有這個世界。所以我永遠都「不知道」。

年輕人：嘿嘿，就連答案都是那麼哲學。

哲學家：蘇格拉底透過一些號稱智者(詭辯家)的人對話，得到一個結論：「我(蘇格拉底)知道『自己所知並不完整』」，我知道自己是無知的。可是他們這些詭辯家，也就是自稱「智者」的人們，認為自己知道「所有的一切」，卻對自己的無知一無所知。關於這一點，也就是知道「自己的無知」這件事上，我比他們還有資格稱為智者……這就是那段「無知之知」的名言。

年輕人：這樣說來，什麼答案也不知道，而且無知的您，到底要傳授什麼給我！？

哲學家：我不會傳授什麼給您，而是要和你一起思考，一起走下去。

(上文截錄自《被討厭的勇氣二部曲》，究竟出版，頁39~41)
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最近一年的講課我時常覺得自己在教授的是運動哲學。哲學，並沒有一般人以為的那麼高深，每個人只要不停止去問去思考就是在「做哲學」。我對自我的期許，跟引言中的那句話極有共鳴：「我總是一直不斷思考自己、思考他人，還有這個世界」，只是我現在的世界比較窄，就是運動和訓練。在每個做學問階段我只是「知道了」訓練的某個部分，但我清楚地知道自己所知並不完整，而且無知的比例正逐漸擴大……若把我們所知的東西比喻成一個球體的話，知道的東西愈來愈多之後，球愈長愈大的同時「未知的範圍(球的表面積)也會愈來愈大」，這就像我現在的感覺：知道愈多，愈感到無知與傍偟。相對地，那些一昧批評與自認為自己已經知道的人，他們的學問就像是一顆接觸到的未知表面很少的小高爾夫球一樣，「對自己的無知一無所知」。

說了這麼多，老子用一句「道可道，非常道」就說完了，這是先秦哲人在語言上的精要之美！

跑鞋的穩定性很重要嗎？

在跑步的研究中涉略最少的就是跑鞋了，我一直認為跑鞋只是裝備，人本身比較重要。但前幾天有機會和幾位教練、朋友和品牌代理商討論跑鞋，有了一些啟發，簡單整理分享一下。大家的基本共識是：不管是哪一個品牌的訓練鞋、慢跑鞋或所謂的入門鞋款大都強調避震功能、穩定性、輔助支撐，甚至使用「運動控制型跑鞋」這樣的名稱。我們假設這些以此為賣點的跑鞋真的具有非常強的控制、支撐與穩定功能，試想：腳掌在那麼多的控制、穩定與輔助支撐下還能訓練得到嗎？所謂的訓練鞋不是就是為了訓練跑者而設計的嗎？若跑鞋提供這麼札實的穩定，那麼跑者的腳掌不就訓練不到自身的穩定能力了嗎！

我們的另一個共識是：競賽跑鞋(馬拉松鞋)朝著與訓練鞋相反的方向發展，愈輕愈薄愈好；頂尖跑者所需的跑鞋不需要厚重的穩定功能，只需要能保護腳掌、夠舒服與具有足夠的摩擦力即可。

不少品牌強調，訓練時穿訓練鞋，比賽時穿競賽鞋。但如果訓練鞋的保護如此之多，因為過度保護而訓練不足的腳在比賽時穿上穿輕薄跑鞋不是反而危險嗎？而且正因把自己歸類(或被品牌商歸類)在入門、需要被保護、非頂尖的跑者，而穿上那些穩定性鞋款來訓練，那不就永遠也無法練到進階、不需被保護與頂尖的地步了嗎！

依這樣的邏輯，不管訓練還是比賽跑鞋還是都以輕薄平底、舒服為主來設計，不用太多的穩定性和支撐功能。就像腿部受傷的病人才需要支撐功能良好的拐杖一樣，支撐功能的鞋款是給先天扁平足、身體有傷或下肢功能不全的人用的。如果健康的跑者都只穿穩定性十足的跑鞋練跑，就像讓沒傷的人拿拐杖長期行走一樣，反而會因為違反自然而傷到原本健康的身體，所以健康的跑者是不需要穿那些強調支撐與穩定的鞋款的。

至於入門跑者或下肢原本就較弱的人是否另當別論呢？我想道理是一樣的：就是弱才要訓練吶！一直穿著保護完善的跑鞋練跑，那不就永遠都訓練不到「被支撐部位與身體本具的穩定功能」嗎？入門跑者只要循序漸近，一開始跑少一點， 「以正確的跑姿」規律地跑下去，原本弱的地方就會逐步變強的！

此外，穿著穩定型跑鞋跑久的人反而危險，因為心肺變強而下肢訓練不足，當比賽或強度訓練時一跑出速度時，原本久經保護的部位就會因為不夠強而受傷。

變強，是一種刺激→再適應的過程，過度保護就像包在石膏裡的肢體一樣，只會愈來愈弱。要變強，就需要刺激，而不是過多的穩定、保護與支撐。好的跑鞋應該回歸單純：以輕薄與舒服為主要目標，次要目標應該不是穩定性，而是設計感，因為「好看與耐看」也很重要→帥氣，跟強與快一樣重要，這也是大家的共識。

腰為纛：腰痛不要練腰，而是……

昨天跟山姆一家去爬山，在山頂上聊到「訓練也可以當做矯正與治療」的觀念。山姆說：若有下背痛的人來 山姆伯伯工作坊找他，通常都不是下背與腰的問題，而是髖、肩或胸椎的活動度不夠，使得腰部去做了上述關節太多工作而造成不適，所以只要打開髖部、肩部或胸椎的活動度就好了！我聽了覺得很有道理，而且山姆也幫助了很多人解決了相同的問題，更具說服力。

我很喜歡山姆這篇文章中提到的幾個觀念：
→疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
→疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
→腰椎（下背）會不適或疼痛，比起放鬆或伸展下背，應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能：「胸椎活動度、髖關節活動度」，藉此去以減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。


文中還舉了幾個許多練腰的動作，反而都不適合下背痛的朋友訓練。腰部不舒服的朋友，可以參考這篇與其他延伸文章，觀念很好，也很實用：
http://www.unclesam.cc/blog/lower-back-pain-2/

在王宗岳《太極拳經》中出現「腰為纛」這三個字，常被各家引用。纛，是古代指軍隊裡前鋒部隊的大旗，用來指揮部隊用的。從纛一字可看出，腰要像大旗一樣保持挺直，所以在當兵時班長常用「腰桿打直」這樣的話語。旗桿是旗面的支撐，它要保持穩定不能彎曲，只能傾斜。這面大旗轉向哪個方向，全軍就隨著轉向那裡，也就是說腰要先向旗桿一樣轉動，身體的其他部位(旗面)才會隨著轉動。這也是跑步元素中「向前落下」的重要心法：落下時不能彎腰(肩膀出去臀部留在後面)，必須「腰桿打直」整個身體一起向前落。

腰，是穩定部位，不是施力部位。從山姆文章中所揭示的是：若把穩定部位拿來轉動久了，就會出問題。而腰會在生活中轉動的原因是其他本來應該轉動的關節的活動度不夠了，所以「治本」的方法在於打開其他轉動關節的活動度。

這次篇文章與昨天的談話所帶給我的啟發是：若跑者的髖關節活動度不夠，就會很容易發生「彎腰跑」的情況。若跑者的肩關節活動度不夠，跑起來腰部很可能會過度旋轉，造成奇怪不流暢的擺臂。所以之後若碰到彎腰跑或擺臂不順的跑者，我也可以從這個觀點來切入思考了。謝謝山姆！

影片分享：跑者腳掌的著地位置與著地時間的關係？

Garmin跑錶中的觸地時間是什麼意思？有什麼用？之前寫過不少文章。但文字有其限制，有很多人還是無法了解。所以之前和Garmin拍了這部影片來說明。下面是這部影片拍攝前的擬定腳本的前言，整理如下，希望對大家有幫助：

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因為腳停留在地面上的時間是處於靜止狀態，所以腳掌停留在地面上的時間愈久，原本前進的慣性力就愈會被拖累到。在筆直水平的道路上奔跑時，著地時間愈短，力學上的說效率愈高。因為能用更少的能量維持同樣的速度，所以能夠節省體能的消耗；但是，當然：腳掌落地後拉起的速度愈快，神經肌肉反射也要愈快，肌肉也就愈容易疲勞。這中間有個平衡點，那即是不少教練都曾提到的步頻180/分。


著地時間愈長，原本前進的慣性力減弱的情形會愈明顯。我們想跨大步向前跑，我們就會變慢。因為為了加大步伐，我們把腳往前跨出，腳掌在身體前方與地面接觸後，身體才從接觸點上方通過。所以向前跨步跑的方式必須花時間等身體通過支撐點，步頻降低，也使你無法有效地利用重力。

影片中有一個小試驗來證明這個概念。先穿好跑鞋做好徹底的暖身運動，在外面找一條筆直的道路，終點線定在40碼外。接著全力衝刺跑向定好的終點，當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線，你會先下達減速的指令，反應到動作上就是把腿打直伸長，讓重心落到支撐點的後方以達到減速的效應。換句話說，身體知道最快的減速方法就是向前跨步與減緩拉起腳掌的速度。當你減速的同時也對髖關節與膝蓋造成極大的壓力。而且事實上，跟保持前進速度所需的能量相比，減速更耗費體力。

從這個試驗中我們學到的是：只要我們能盡量減少對抗地心引力的動作，就可以跑得愈順暢快速。從另一個角度來看相同的概念：只要腳掌停留在地面的時間愈短，我們就能盡量減少對抗地心引力的動作，也能同時減緩關節、韌帶和肌腱的負擔，以及受傷的風險。

腳跟先著地，必然會先經過中足，再到前足，所以著地時間必然最長。
前腳掌先著地，著地時間較短。就像我們常見的狗和貓和其他會跑步的動物絕不會用牠們的腳後跟去敲擊地板，因為牠們跟本沒有腳後跟。天擇的結果，創造了一群只用前腳掌來跑的動物。同樣地，當跑者處在「跑步關鍵姿勢」的狀態，以腳掌前緣的球狀部位支撐在地面上，腿部的所有關節微彎（尤其是膝關節），腳跟略高於支撐點（或是在前腳掌觸地後輕微碰觸地面）。最重要的是，體重總是完全落在腳掌前緣的球狀部位上。所有會跑步的動物都有其關鍵的「姿勢」，此時所有相連的組織都剛好處在準備發揮最好效率的狀態。

從《莊子．養生主》看姿勢跑法中的關鍵跑姿

前幾天碰巧在網路上看到蔡璧名教授講授《莊子》的線上課程，愈聽愈有興趣，就上網訂購了蔡教授的同名著作《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》回來讀。其中我對書名中「姿勢」一詞特別感興趣。因為曾去曾跟東華大學的謝明陽老師花了半年的時間仔細讀過《莊子》內七篇，從來沒有想過莊子的思想跟身體上的「姿勢」會有什麼關係。今天剛拿到書，讀到蔡教授解讀〈養生主〉中「右師獨腳站立」的一段寓言故事。蔡教授從過去我從沒想過的方式進行解讀，竟跟此篇「養生」宗旨與PoseMethod的訓練邏輯不謀而合，讀來頗有心靈相通的暢快之感……

--這篇寓言的原文如下--

公文軒見右師而驚，曰：「是何人也？惡乎介也？天與？其人與？」曰：「天也，非人也。天之生是使獨也，人之貌有與也。以是知其天也，非人也。」

--下文為蔡璧名教授轉譯--

有一天，宋國人公文軒遇見一位擔任右師官職的人，他看到右師的姿勢感到非常驚訝：「你是什麼樣的人啊？為什麼只用一隻腳這樣站著呢？這是天生的？還是後天造成的呢？」右師回答：「我這是天生的，並非其他人害我的。原本天生自然的身體，跟行走一樣，站立時也可以自然地將全身的重量放在其中一隻腳上，只是現在一般人站著時都習慣將重心分散在雙腳而虛實不分。由我能如此站立，便知道這是上天賦予的自然姿勢，而不是人為刻意造作出來的。」
蔡教授在書中多加了一段前言，引用太極拳理中的重要概念加以解釋：具顯著療效的太極拳，在以放鬆周身為目的的拳法套路，將全身重心付諸一腳的「不雙重」、「虛實分明」與意同本篇「緣督以為經」的「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」、「腰為纛」，前者下接地軸、後者上接天根，全身重心所在之足與打直的脊梁(即為「督脈」)所貫串延展的正是--撐起週身其餘骨肉筋膜得以全數不出力、放鬆的：一條垂直地表、指向天空的子午線。

上面兩段引文摘自蔡璧名著：《正是時候讀莊子：莊子的姿勢、意識與感情》，台北市：天下雜誌，2015年8月26日出版，頁386~390。另外，蔡教授也從這則寓言開始公開分享這一段的講課影片，講得非常精彩：
https://www.coursera.org/…/…/e-hu-jie-ye-zen-mo-zou-zhan-hao
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這不就是PoseMethod一直強調的「關鍵跑姿」的要領嗎！PoseMethod一直很著重「本體感覺」(proprioception)，也就是博士口中的「知覺」(Perception)的開發。尤其是單腳支撐時腳掌上體重的知覺。書中一構提到單腳站立的關鍵跑姿非常重要，感覺博士就像是中國功夫的師傅在教弟子站椿一樣，必須先站得好站得穩，跑步這門功夫才會練得起來。書中有幾段是這麼說的：「關鍵跑姿是身體肩、臀、支撐腳呈一直線的姿勢，此時膝蓋自然微彎，腳踝放鬆，全身的體重全都壓在前足的蹠球部上……練習時的目標是：盡量用最少的力氣來保持平衡。如果股四頭肌覺得太緊繃就代表膝蓋太彎。不論你在何種情況下跑步，只要大腿太緊就代表膝蓋過度彎屈了。」

這跟蔡教授與太極拳都推崇：「單重」(體重只放在一隻腳上)、「緣督以為經」、「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」與「腰為纛」的練功(養生)心法極為相似。這跟PoseMethod從力學角度出發的結論一致：單腳支撐體重與平衡愈穩定，失衡(失重)的效率愈高。

有很多人認為姿勢跑法(PoseMethod)是一個跑步教學的門派，這樣想的話當然不可能適合每一位跑者。但其實不然，PoseMethod的論述與訓練法(工夫)就像莊子的思想與工夫論一樣，都是在闡述世間的自然通則。羅曼諾夫博士只是「發現」跑步的通則之後進行脈絡化，它並非是被「發明」出來的一種新跑姿。它的發現是：只要跑步，每個人都會通過圖片中的關鍵跑姿，不管或快或慢、也不論是市民跑者還是菁英跑者都會通過，跑步這項運動只是反覆不斷地通過關鍵跑姿而已，而所謂跑姿的優劣之別在於：

→誰能更快達到關鍵跑姿，一落下就抵達，沒有腿尾巴
→誰能在抵達關鍵跑姿時最平衡與穩定，加速時的效率就愈高

平衡、穩定與放鬆是關鍵。但要如何以放鬆的身心達到平衡和穩定呢？莊子當用木椿、樹幹比喻的神人與至人(或技藝高超的人)的軀幹，以樹枝比喻四肢。所以密訣就跟所有的大師都曾說過的話一樣：「花時間練習」，練習最平凡無奇的…各種關鍵站姿。中國人說打椿。

功夫，就是時間。想要練好跑步這門功夫，密訣就是：花時間站好關鍵跑姿，要像大樹一樣聞風不動地立在地面上。

博士書中一再提到處在關鍵跑姿時上半身要保持直立，肩、臀、支撐腳呈一直線，而且身體要以最放鬆的狀態維持這個姿勢。但中國人的話語更美，太極拳大師鄭曼青在《鄭子太極秦自修新法》中第一式的心法闡述中是這麼說的：

「表裏俱須鬆開，全身一切放下。純乎自然，惟自尾閭至顛頂，要有意氣相貫，務求內外合一。」

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註：上述文字摘自鄭曼青：《鄭子太極秦自修新法》三版，台北市：時中學社，2007年4月出版(第三版)，頁36

從《分裂》談比賽失常與無法進步的原因？

前幾天有機會和幾位都在當教練的朋友見面討論。與這幾位朋友碰面的次數不多，但一直都很投緣。我們談了幾個訓練上常見的問題，我們談了一點體能、力量、速度和技術訓練，但談話的主軸一直圍繞心志上的訓練和目標。會談到這個主題是因為其中一位朋友在重要的比賽表現失常。一開始我們就從「為什麼比賽會失常？」談起。我下了一個結論，這個結論聽起來相當傷人。

「表現不好，不是生理上的問題，而是你心理有問題。」
我指的「表現不好」，並非是他沒有達到設定的目標就叫不好，而是他沒有表現出應有的實力。

「心理有問題」聽起來像是在罵人，但我解釋道「我的心理也有自己的問題，我們都有」，每個人的生理的成長都有其極限，但心理成長沒有極限，我們必須揭開心理上的問題，勇敢面對它，之後才有可能解決它。我們不能逃避！


前陣子與太太一起去看了《分裂》(Split)這部電影，就我的觀點而言導演奈．沙馬蘭（M. Night Shyamalan）把「心理會影響生理」這個概念以誇張化的故事呈現出來：心理人格的強弱直接影響生理表現的強弱。不少影評把奈沙馬蘭導演的前作《驚心動魄》(Unbreakable)與這部《分裂》當成英雄電影的前傳，而這兩部電影中英雄的「超能力」並非來自外在的幅射線、高科技裝備、電神之錘或基因改造，而是來自心理上的變革……我把它稱為「心理革命」(Mental Revolution)，就像電影中主角內心24個人格的鬥爭一樣，要讓最強的「野獸」(The Beast）掌權，必須經過一場心理的內在革命。



當然，變成像野獸那樣強大並非這部電影要陳述的價值，只是最近我一直在思考身心訓練之間的關聯性時所引出的結論：我們必須「有勇氣了斷部分的自己」，在心理做出革命的行動，才有辦法再變強。

最需要革除的部分是：有用的功利之心。任何運動員只要在訓練或比賽時是為了外在的掌聲、名次、獎金或贊助，就會無法發揮自己真正的實力。所以我認為真心想變強的跑者不能為了獎金或名次而跑，更不能為了贊助商和親友的掌聲而跑，必須為了發掘內在真正的潛力而跑。

改革的過程絕不輕鬆，因為不只要撇除外在的各種雜訊與功利誘惑，還不能往後看(想著過去的成就)、也不能往前看(設定目標)，只能專注當下……，看起相當艱難，像是神人才能達到的境界。但老子點明「專氣致柔，能嬰兒乎」這是人人皆曾達到的境界，小孩子因為單純所以很容易專心當下，要像他們學習。專心練跑與比賽的心情就像是在自家玩遊戲的赤子一般自由自在沒有壓力，因為遊戲中的小孩是不存任何目的，他只是很認真地想把這個遊戲玩個徹底、玩個痛快。

華人在各個領域的思想體系中都很重視功用，就連宗教也是。我們會說「臨時抱佛腳」或「無事不登三寶殿」，三寶殿是佛教的寺廟。這樣的成語是在暗示一定要有所求時才需要去祭拜神明與佛祖。所以真正虔誠的佛教徒應該是抱著無所求的心的去拜佛的。

一位真心熱愛跑步、虔心變強的跑者也必須像一位虔誠的信徒一樣，先下工夫修心，修得一個無所求的心，一個無用之心，沒有功利之用的心，學習專心當下的比賽……是否能得獎或得名，是專心之後隨之而來的結果！跑者不應以跑步的社會效用為目標，目標應該擺在挑戰自己……愈練到後來，當成績愈趨頂尖時，要挑戰的已經不是體能或肌力，而是自己心中設定的界限。

極限，通常是自己的心所想像出來的，也必須由自己的心來打破，這是一種推翻自我的革命過程。跟現實世界的革命一樣殘酷！想要進步，就要毫不留情。

頂尖選手之所以會比賽失常或無法進步大都不是來自於身體的問題，而是心理的問題，講得更明確一點：壓力，來自於心理的自我意識太過強烈以及對外在的目標太過執著。我們必須革除自我意識與功利的目標。但如何做？

首先，要把跑步當作「無用」的行為，不能把它「用」來當作賺取名聲、金錢與尋求他人認同自己的工具……「不行！不行！不行！」我在那天的談話中情不自禁地喊了三聲。如果心中對跑步開始有了現實的「功利之用」，壓力與束縛就會如影隨形，改革也會無法進行。

再來，改變意圖，把注意力從外在的追求轉移到動作本身。只要像《莊子》故事中的承蜩老人一樣專心在動作上，外在的一切，甚至連自我都會消失。方法是什麼，唯「專心」二字已矣。對跑者來說要專心在什麼上面呢？過去沒有人說得清楚，現在羅曼諾夫博士清楚地把心專之處說清楚了，它們是：關鍵跑姿→落下→拉起三元素。在三元素上「用志不分」的瞬間，就能達到「凝於神」的境界；反之，一分神表現就會失常。


中國有句修心的口訣說得極好：「眼觀鼻，鼻觀心」。

「眼」是指：眼神收斂，不要東張西望，一四處張望「精神」就會分散了，所以不能一直望著終點到了沒，也不能預設目標成績或想著配速，更不要看其他人跑得比我快或比我慢，又或擔心誰跟著我跑最後會不會超過我。必須把眼神收斂到鼻與心這兩個器官上。「鼻」的功能是呼吸；「心」的功能是運送血液。跑者必須把心思專注在呼吸與動作上，這兩者都是由心所指揮的。呼吸與動作走樣前，通常都是心先亂了的結果。


我們所要做的就是：「用心」在跑步的動作與呼吸上。用心愈專一，表現就愈趨圓滿。

我很喜歡《分裂》這部電影，它像是個寓言故事。當主角的人格變成小孩時，力氣不如女孩；當主角的人格變成野獸時，力量、速度與體能皆超乎常人，能攀岩走壁和扳開杯口般粗的鐵柵欄。一般的常識是：動表現與成就被認定跟基因和先天的身體素質有關，但最近在讀一本"Head in Game"的原文書，作者另一番見解，他認為大腦的認知反而是決定運動表現的關鍵，那些先天身體條件本來高人一等的選手，更可以透過心志的訓練來更上一層樓。身心之間的關聯，也許超出我們理解的範圍。我愈來愈覺得，科學化訓練只是外部的工具，成績遇到瓶阱的人不能只是專注在訓練的有效性，也必須回到本體進行一場殘酷的內在革命，才能有所突破。心理上的革命是運動表現「蛻變」與「進化」的必經途徑。

從「鞭地」提問重新反省：任何事都要從事情本質去思考，不要受問題表象誤導

這次的廣州姿勢跑法教練認證課程中有一位很特殊的學員(將來的POSE教練)，他是前中國國家隊的一級運動員。雖然他的專項不是跑步，但因為一級運動員都會集中訓練，所以他很常聽到短跑教練都會教選手練「鞭地」的動作。他聽完課後，很激動地跑來找我，以知之甚晚的懊悔語氣跟我說：「就我所知每一位教練都這樣教選手吶！我現在才知道這是不對的技術訓練動作！真是太遺憾了！」我一直記得他的表情，充滿著吸收到新知的興奮與不知所措的激動情緒。

「鞭地」這個用語是我第一次聽到，但我立即知道他的意思。在短跑項目中，當選手騰空時前腿一定會跑到身體前方，接著前腿會像鞭打地面的動作一樣，快速回到臀部下方。幾乎每位短跑選手都會有這個動作，所以教練與選手也認為該刻意練這個動作。

但事實上這個動作是結果、是現象，不應主動執行。
它是什麼的結果呢？

前腳回到臀部下方的現象，是後腳快速拉起之後回到臀部下方的結果。因為身體是個平衡系統，人的身體在空中時，後腳快速拉回，前腳就會自動快速歸位。每一個人都可以在原地試試看，先把雙腳前後打開(類似弓箭步)，向上跳起後若快速把後腿的腳掌拉回臀部下方，前腿的腳掌就會自動落在臀部下方。所以後腳是主動，前腿的動作是被動產生的結果。

如果跑者主動向下向後「鞭地」，會產生下面幾項缺點：

一、前腿腳掌會提早觸地，騰空時間會縮短、觸地時間會延長。前腿不應主動做任何事，而是應該讓它隨著重力自由落下。

二、造成後腳拉起太慢或上拉高度不夠。前腿(有地心引力幫忙)本來就會自然落下，但後腿可不會自動上拉。上拉太慢或高度不夠會使向前落下的角度變小，或是落下的速度變慢。這些都會降低跑速。

三、給前腿形成多餘的壓力，增加受傷的風險。被動落下時的壓力是全身一起承擔，但主動鞭地時是以前腿以臀為支點向下施力，如此一來主動鞭地的多餘壓力變成只施加在臀部以下的大腿、小腿、腳踝與腳掌上。

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如影片中所示：在網路上可以找到非常多鞭地的練習(主動向下壓腿的練習動作)。這類訓練動作是建立在衝刺跑者的動作表象之上。這類訓練法的邏輯是：每位跑者都有這個動作→所以我們要刻意練這個動作。但其實前腿歸位到臀部下方的動作是表象、是結果，只要了解跑步動作的本質，清楚地以力學方式回答出「我們是怎麼前進的呢？」這個問題，就能了解後腿主動快速上拉時，前腿自然會快速歸位回到臀部下方，使落地時沒有剎車效應。

在PoseMethod的理論裡，快速上拉的目的是為了快速回到關鍵跑姿；而快速回到關鍵跑姿的目的是為了有效利用體重向前落下。如果後腿拉得太慢，留在身體後方，向前落下的角度和速度就會變慢→如此速度當然就會變慢。反之，想要跑得更快，後腿就必須快速回到臀部下方，身體才能以一個整體往前落下。如果跑者專注在「鞭地」的話，因為前腿會提早觸地所以「拉」的時間不夠；速度也會不夠快，因為人只能專心在一件事情上，跑者想著前腿鞭地，後腳必然會慢，就算每步慢10毫秒，對100公尺的短距離衝刺跑者來說也會慢0.4~0.45秒(菁英跑者在百米的比賽中大約會跑40~45步)。

探究運動技術的本質是一件相當重要的工作。技術理論就像羅盤的指針，理論錯了，訓練的方向也會跟著偏掉。目前許多跑步的理論(游泳與騎車的理論也是一樣)都是建立在視覺所見的表象上。從上述這個「鞭地」的例子可以瞭解：看得見的表象並非一定是技術的本質，所以我們必須努力確認技術的本質，才能確立訓練的方向。

不管在任何領域，都要思考「事情的本質」，不要被問題的表象所誤導。我記得有一次晚餐時姿勢跑法的教練洪堃慆曾問我：「我要怎麼知道這是錯的問題，還是對的問題？」我記得我是這樣回覆的：「在任何領域，都要先問一大堆錯誤的問題，摸索一段時間之後才能找到正確的提問角度，切入事情的核心。」而核心是永遠不變的關鍵問題：「〇〇的本質是什麼？」


我記得去年十二月到聯發科演講時，看到他們公司裡到處懸掛著以「C」與「勇氣深思」為標題的海報，海報下有一句話：「任何事都能從事情本質去思考，不受問題表象誤導」。但在這個社會中以切入本質的方式來發言或做事，是需要勇氣的！

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臉書提問整理：

余淏：徐老師，我在一個訪談節目裡聽一個練武術的嘉賓講過，武術的「打法」和「練法」相反。從這個角度來講，鞭地是否有它存在的價值，比如對關節活動性的提高，肌肉的伸展，儘管其為被動動作。

余淏你好：謝謝你提出，我一直也都是這麼認為的。只是這篇文章在強調許多人把鞭地當成衝刺的「技術」來練，這會是大問題。但如果把這個動作當成你說的提高下肢的彈性、後大腿的延展性、敏捷性或關節的活動度，那就完全沒問題了。就像馬克操對彈性和關節活動度很好，但無法提升技術動作的知覺一樣。(影片中的B Skip就是馬克操的一種)

我看過影片了。很有啟發。所以徐浩峰老師說的「打法」接近這邊說的跑步「技術」，是真的要用在賽場上的；而「練法」有很多種，它不一定會在真正的跑步動作中出現，這像力量訓練中的深蹲、跳繩、舉重或馬克操都是屬於練法。

以功夫來說：套路是打法；站椿，是很重要的練法。

數大便是美 vs 小即是美

跟山姆在臉書上的對話紀錄，下面是山姆的po文：

梁友瑋分享了山姆伯伯工作坊的影片。

14 小時 · Taipei 台北市 · 

很感謝 徐國峰 一起跟我辦這場座談，記得講完之後，有朋友說，您這樣講不怕得罪誰嗎？我覺得沒有得罪不得罪，我只是依照自身觀察而直話直說，這很主觀，不客觀，但就因為我不用牽就誰，所以可以直話直說，我知道這不討喜，會令人討厭，但這才自由、舒服！於其為了生意變大什麼都不敢說，不如小而美，想說什麼就說什麼。

下面是我們在po文下的對話：

徐國峰 小即是美。有時要刻意不變大，保持「美」而「純粹」的本質。近期也遇到有機會擴大規模的合約，但我們正努力保持「小」的狀態。

讚 · 回覆 · 1 · 21分鐘前

梁友瑋 徐國峰 同意，我覺得擴大的定義不能用現行的方式來看，員工變多、資本額變大等，而是有各種不同專業分工的小公司或個人來進行長期的合作，大家各自保持純粹的快樂及熱情專心努力在「完美（沒有多餘的東西）」上，我相信這樣才有辦法把東西做好做滿，而且是真得有『品質』的。

我自己覺得合作或所謂擴大有時候是一種緣份，若時機到了，我們的『心』是真得感覺得到的，而且從『心』出發，即使擴大了，把事情做好的機會也自然會變大。

收回讚 · 回覆 · 1 · 6分鐘前

徐國峰 梁友瑋 是的。完全認同，因為在「數大便是美」的大自然中，必然包含著「小個體的純粹與樸質之美」。

讚 · 回覆 · 1 · 3分鐘前

梁友瑋 徐國峰 你這個解釋太棒了，很喜歡這種說明。

收回讚 · 回覆 · 1 · 2分鐘前

梁友瑋 徐國峰 這幾年也一直想要透過錄影，把美的內容給留下來，作為一種記錄，雖然看似產品，但我覺得講座的內容有時讓人美到很興奮。

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徐國峰 梁友瑋 這也是最近我在思考的辯證議題：我們從小讀的是「數大便是美」vs 我們現在努力實踐的「小即是美」。

自由 = 不怕被別人討厭

今天和文彥一起坐捷運的時候談了一些事情……在回花蓮的路上重讀《被討厭的勇氣 二》時剛好讀到一句話，非常符合我們談話之後的結論：

「想要獲得自由，就必須付出一些代價。而人類社會中所謂自由的代價，就是被別人討厭。」by 古賀史健

所以真正自由的自由教練（或自由工作者）都是需要被別人討厭的。

但在面對討厭自己個人的時候要用什麼樣的心態去面對呢？阿德勒提出的答案是「課題的分離」，要能分辨什麼是自己能控制的，什麼是自己無法改變的，我們應該把人生有限的精力放在可以改變的事情上，無法改變的事就把它當作人生的背景。在《被討厭的勇氣》裡作者岸見一朗引用神學家尼布爾〈寧靜禱文〉裡的一段話：「主啊，求妳賜給我平靜的心，去接納無法改變的事物；賜給我勇氣，去改變可以改變的東西；並賜給我智慧，去分辨這兩者的差異。」(岸見一郎、古賀史健著；葉小燕譯：《被討厭的勇氣》，235頁)」

從一篇「專心」的論文來談跑步「神人」

在前陣子的UA教練培訓課程中，我一直強調「專心」這個字，甚至引用《莊子．達生篇》裡的一則寓言故事，我一直很喜歡這個故事，在這個故事中：孔子看到一位駝背的老人能夠像是在地上撿東西一樣隨手一伸就黏到樹上的蟬，百發百中，神乎奇技。孔子問老人怎麼這麼厲害。老人答說：「雖天地之大，萬物之多，而為蜩翼之知。吾不反不側，不以萬物易蜩之翼，何為而不得！」白話的意思是，當我在黏蟬時，不管世界再大，我的視線、我的心思、我的全付精神都放在蟬翼上，絕不思前想後左顧右盼，世界上任何的東西都不能跟我眼中的蟬翼交換。

那是一種形神合一，也是一種天人合一的境界。所以同一段文字中提到老人在黏蟬時「若橛株枸；吾執臂也，若木之枝」。意思是老人的身體就像斷木而手臂就像枯樹根一樣)。這是一種「專心」致極的境界。

我在研究所期間曾生寫過一篇論文《論老莊思想中的數字「一」》，這是一篇我自己會想一再重讀的論文。這篇論文正是在探討「專心」這件事。文中我把《老子》與《莊子》中有關數字一的用語都挑出來，分成本體生成論、修養論與認識論來研究。

完成這篇論文已經是接近十年前的事了……當時只是把「專一」的概念用做研究的方式論述出來，但在這次廣州的PoseMethod教練培訓課程中，有一張投影片過去聽了九遍，這一次才從中了解到中西方對於「專心」這個概念的論述共通點，這是此行最大的收獲了。

這張投影片的標題是：
思想(Thought)→欲望(Desire)→行動(Action)

對應到博士書中的一張圖解是：
心靈→心智→心理→生理→力學

==博士說==
上面是身體裡能量傳遞之鏈。為何我要特別把它提出來呢？因為我們必須瞭解跑步訓練並非體能展現的第一步，而是最後一步。事實上，也正因為能量傳到了能量鏈中的最後一環，動作才會產生。也就是說能量若只夠形成念頭而傳不到行動，就算觀念再正確也無濟於事(正念再強也無用)；反之，若欲望(動機)夠強大到形成動作，可是觀念錯了，練得再勤，也會因為動作偏差而造成傷害。

我們可以只在腦袋裡思考跑步的理論而沒有實際跑動；也可以坐在椅子上想像完美的跑步動作；我們也可以在跑步時不帶任何想法、任何感覺，或一邊跟朋友聊天，或邊跑邊聽iPod裡的音樂。不管是哪一個，只要沒有全神貫注在思考與關注跑步當下的感覺和動作，能量就會耗損，最終的表現也會受到影響。

當我們能同時專注於思考、感受與動作，就能活在當下，高超的技巧表現所代表的是身體各階層的功能在當下全力運轉。沒有過去、沒有未來，只有現在。

生命的本質是活動，「活」與「動」互為體用，無法切割。生命中的各種活動都必須通過這條能量鏈，鏈條終端是肢體的動作。在這條環環相扣的鏈條中，能量在其中循環往復地流動著，所以為了刺激身、心、靈的成長，我們必須移動。我們的目標是在這無盡的能量轉換過程中尋求「生命」與「活動」的完美表現。俗話說的好：當某件事是值得你去做的，當然就值得把它做好。當我們追求身體運動能力的同時，我們的心智必須先深入去瞭解動作背後的原理。基本上，當你對跑步的動作瞭解愈深入，技巧就會愈高，因為運動是一種把能量從內心導引至外部活動的過程，內心的理解不夠正確與深入，運動能力當然無法有效發揮。

但大部分的跑者都刻意把自己訓練得像機器一樣。逐漸變成連想都不想，就可以上路跑10公里、20公里。但這不是聽起來很棒嗎？在訓練時可以考慮工作上的事、要買什麼東西、要比哪一場比賽或是放假要去哪裡玩。還有什麼時間比訓練更適合思考這些事情呢？

聽起來很棒，但只要仔細反省就會瞭解到這樣的訓練過程只是投入時間，並沒有投入足夠的能量，你的身心也會不知道怎麼專心致志的訓練與比賽。當你站到比賽的起跑線前你的身體當然無法完全運用自身的能量，完全發揮應有的表現。剛開賽時你可能會表現得還不錯，但接著……疲勞出現，你會愈跑愈糟。你可能不了解到底發生了什麼事，為什麼經過那麼多的訓練之後仍無法跑出更好的成績呢？到底發生了什麼事？簡單地說是因為你無法自由地控制身體裡的能量，當然就無法在賽場上維持自己該有的水準。

只是像機器般把心志撇除在外無意識地進行訓練，這種訓練方式只是增加訓練日誌上的里程數，事實上卻嚴重地訓練不足。在激烈的競賽中，身心的各個層面上你都需要能量，但你卻不足以應付。你無法保持平靜與專心，也無法全神貫注完成一場成功的比賽，你發現自己的心神一團混亂。當你的心神應該處在安靜的狀態時，它卻分崩離析，先是心神，接著是身體。崩解的心神會產生各種紛雜的念頭，像是「為什麼這麼累？」「還要多遠才會到？」「痛的理由是什麼？哪邊沒練夠嗎？」「他/她過去都比我慢，今天怎麼可以跑在我前面？」這數以百計的問題都在反映你無法保持專心致志的事實。

當心中的雜音完全把你佔據時，你的跑步配速可能會比你平常練習時還慢。因為你平時只有啟動肢體和生理的能量系統，那就像平常只是用一部分的力氣在工作，平當練習就是身心分離，到了驗收日當然無法達到自己的目標成績。

從演化的角度來看，就更容易了解為何現代運動員要運很難動用到所有能量的階層。我們的祖先在野外跑步時大都關乎生死，不像我們只是為了參加鐵人比賽而訓練。當你的生存權取決於你的速度是否比飢餓的野獸還快時，你勢必把各個層面的能量都用上，全心全意向前奔跑。但現代人只是把比賽或訓練當成行事曆上的其中一項代辦清單，要他們在訓練時付出全副精力是很難達成的。

從本質上講，在人類發展的過程中，各級能量都一直集中在維持生命和運動所需上面。我們可以把「需求」稱作指引人類生活和動作的自然法則，像是食、衣、住、行都是人類最基本的需求。我們因為這些需求而離生欲望，有了這些欲望而採取行動。因為所謂「需求」是目前環境中所缺乏的事物，當我們夠想要時就會採取行動來滿足它。

我們的存在就是持續不斷滿足這些需求，接著依據當下的環境為這些需求排定優先順序。我們會先滿足底層的生理需求，之後才會一路向上朝心理與心靈面發展。需求驅動我們的行為，身體也會相應不同的需求來分配能量。但我們可以選擇使能量集中，把思考與欲望全都「鎖定」在特定的需求上。

當原始人的生命受到威脅時，跑步的需求自然大增；對他們而言，跑步是為了獵食或逃避獵殺，那是關乎生存的大事，所以把全副精力都擺在跑步上是很自然的事。但生活在現代社會，我們為了基本需求而跑步的理由幾乎已經消失了，你不用靠雙腳去找吃的，只要跳進車裡，開到當地漢堡店的得來速車道就可以滿足基本的生理需求了。我們再也不用專心奔跑就能享受健康幸福的人生。

人類的歷史不斷朝著更安全舒適的方向發展，像是居家保安或更加便捷的食物供應鏈。現代化的保護傘把我們跟變化多端的荒野隔離開來，因為沒有了需求，所以敏銳的知覺也隨之一點一滴的流失。在現代化的社會中，我們不再需要做出生死交關的決定與訓練出高度發展的知覺，就能夠日復一日、年復一年的活下去。
==博士說==


所以我們要開發「知覺」，而且跑者所能做的事就是利用跑步來開發它，它是一個無止盡的寶礦，只要能「專心致志」，就能在練跑當下達到像黏蟬的老人般的「神人」境界。這種神人無關成績、名次或天份，而是只要有心開發，任何跑者都能達到的境界。


感謝姿勢跑法的創辦人 Nicholas Romanov​博士、感謝 Severin Romanov​、感謝跑步學苑的 刘松​、陳雯、小王與老劉的努力，讓這個課開得成，且進行得如此順利與圓滿，讓我有機會對「專心」一詞有了更深刻的瞭解與體悟。


(以上部分內容轉譯自博士的Pose Method of Triathlon Techniques第三第四章對知覺此一概念的闡述)

第一次在廣州舉辦姿勢跑法教練的認證課程

第一次在廣州舉辦姿勢跑法教練的認證課程，也是第一次在CrossFit官方認證的訓練中心講課，有機會跟同輩的CrossFit的教練與學員們交流，更了解CrossFit的訓練系統與OpenGame的有趣之處。

這次認識了廣州CrossFit的首席營運官肖遠航，以及對訓練相當熱情的Sunny教練與小聶教練，也對廣州第一位姿勢跑法教練老劉更加熟悉。因為PoseMethod，使我們這群對跑步與教學充滿熱情的教練與跑者有緣相聚，一起討論……真是非常熱烈與愉快的討論，雖然很累，但卻是這九次參與認證課程中講得最暢快的一次，精神專一，思緒清晰，講課時的感受就像是狀況很好的比賽一樣美妙……其中學員願意與博士和我積極互動是這次課程成功的關鍵之一。

課程結束後，到了飯店的泳池再由羅曼諾夫博士親自指導我自由式的要領：
"You forgot what I told you", Dr. said.
"No I remember", I protested.
"No, you're moving arms, remember to Unweigh your shoulder" Dr. emphasized……一句話勝讀十年書啊！