2015年10月19日 星期一

確定有氧體能基礎穩固後的下一步?

前幾天分享一篇:「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的朋友可以參考〈E配速打好體能基礎,「好」的標準是?〉

在臉書上分享後,旻哲立馬就去做了測試(真是有效率),而且分享到臉書上,早上看到他的數據後,讓我非常興奮,因為他的結果剛好可以很明確地指引他下一步的訓練方向。

我原本想單獨給他建議,但我想花些時間寫成一篇文章來分享,也可以讓更多人知道「有氧體能基礎穩固後,該如何調整訓練重點」,經過旻哲的同意後,下面引用他的測驗結果與圖片。

旻哲「E配速90分鐘」實際測試

  • 日期:2015/10/18晚上
  • 場地:操場
  • 一開始先做簡單的動態暖身約1分鐘,接著配到E配速5'23/km定速跑,途中約40分鐘時補水一次不到30秒,後面就一直維持到90分鐘才休息(感謝這次張小毅陪跑聊天)。
【圖01】旻哲10/17晚上測5K重新確認目前的跑力是49,更新E配速為5'23/Km!

【圖02】連續跑90分鐘的每公里分段配速表

【圖03】第10分鐘的心跳率為140bpm = A

【圖04】第90分鐘的心跳率為149bpm = B

心率飄移計算:(B-A)÷A×100% = (149 - 140)/140×100% = 6.43%


【圖05】有氧體能基底的穩固性→9級。因為從圖02可以看出旻哲在後半段有不自覺加速到5'13~5'21/km,所以估計他的飄移會在5%左右。算是有氧基礎非常穩固的跑者。

若他接下來想進步,該以哪一種課表為主呢?

以金字塔來比喻一位跑者的體能訓練進程,只要「基底」打得夠穩夠厚實,就可以開始往上蓋(也就是做更高強度的訓練)。

但是,值得注意的是:當體能已經夠穩夠札實後,若還是「只練」LSD(E/M強度)或T強度以下的課表,之後的進步就會非常有限(這裡指的是全馬以下的距離)。當然,如果目標是超馬的話,訓練的重點還是以E/M強度的課表為主,LSD的量還是不能少,要繼續延長訓練時間。

但如果目標是全馬,E強度的LSD最多到2.5小時就夠了(對於此論點有興趣的朋友,可參考之前寫的文章:〈若你的訓練目標是全馬,E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了!〉)

若你挑戰PB的目標賽事(或測驗)是3000公尺~42公里,當你的有氧體能基礎像旻哲這樣穩固後,接下來的重點就是:間歇訓練。應該先從刺激最大攝氧量的I強度間歇開始(1~2個月),接著逐漸加入T強度間歇(1~2個月),這段期間的LSD只要每週一次,目的是維持基礎體能。如此,整體的成績(42公里以下的個人紀錄)比較容易突破。


因此,我想分享的重點是:

  • 想要變快一定要練間歇,但何時可以開始練呢?具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。
  • 那什麼時候要再重新練LSD呢?當目標賽事(或測驗)結束,重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力,跑力也確實提升後→E配速也提升了,就該「重新打底」,接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下,就再開始練間歇,拉速度。
  • 若能依此原則,往覆循環,大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。

世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級,他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。想追求卓越,就必須有計畫地進行週「隨性的訓練,比賽成績也會變得很隨性」。期訓練,該慢的時候要忍住不加速,該快的時候要咬牙抵抗想放慢的念頭,不能隨性跟著朋友,要耐著性子跑該週期的強度。

所以我一直覺得,在耐力運動的世界裡最強的人,需要同時具備外部的「知識」與內在的「智慧」,它一定要懂科學化的知識(或是他/她的教練懂),同時又要具有智慧:能耐著性子忍受孤獨、不爭強好勝、在不該比賽的時候要能忍住獎金與得名上凸台的誘惑。克制名利之慾,是智慧,這與科學化訓練的知識無關。知識與智慧同俱才是強者,一位運動家的真實樣貌

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在此特別感謝跑者吳旻哲提供檢測資料。
現在旻哲的目標是100K超馬,那就要繼續維持E/M強度的LSD訓練,繼續延長M配速的續航力。若之後以全馬為目標的話,訓練應該以「間歇」為主。