2016年11月9日 星期三

從90公斤到全馬破三:3:21→2:59

今年的Garmin訓練營中,最認真訓練的學員之一即是蘇米(蘇進平)。他去年就過週期化訓練課表,成績從3小時21分進步到3小時09分。今年他的目標是要破三,想當然爾,需要極大的決心與努力。雖然比賽前一週感冒發燒,但最後他還是做到了,最後剛好跑到2小時59分。

蘇米的訓練狀況非常好,RQ的當前跑力從初期的55一直爬升到59,代表進步成效顯著:




從這樣的數據顯示,他可以順利破三,甚至可以跑進2小時55分以內。比賽前一個月的LSD長跑訓練後的分析數據也一再顯示他可以跑到該成績,但身體在進步最多的時刻也是最敏感的時刻,特別容易感冒。他在賽後的心得中寫道:「賽前一週得了重感冒,發燒了三天正好碰上斷糖期,沒有碳水的攝入還要吃藥,呼吸道完全報廢,堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候,身後傳來老媽的聲音:『兒子,別拿命去拚了……』。」

練得愈認真,愈放不下。既已生病,原本要蘇米慢慢跑,放下成績,但他還是上場一搏,最後勉強跑進三小時。雖不是好的模範,但追求目標的精神令人敬佩。

蘇米在心得中寫道:上馬結束一週了,但是閉上眼睛,依然是衝線時看到計時器的那一瞬間:「2:59:25」。終於進三了,腿一軟撲倒在一個工作人員的懷裡,慢慢站起來,看到天翼走來,黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然后破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了,四個人在人群中相擁而哭。

嚴格的遵從課表,是他最後帶病上場還能達到目標的主因,下面是他這幾週RQ的訓練指數與跑量統計:

  • 賽前1週:跑量13公里/訓練指數20點 (減量週)
  • 賽前2週:跑量49公里/訓練指數67點 (減量週)
  • 賽前3週:跑量68公里/訓練指數129點
  • 賽前4週:跑量90公里/訓練指數119點 
  • 賽前5週:跑量43公里/訓練指數57點 (減量週)
  • 賽前6週:跑量124公里/訓練指數199點
  • 賽前7週:跑量54公里/訓練指數93點 (減量週)
  • 賽前8週:跑量82公里/訓練指數132點
  • 賽前9週:跑量72公里/訓練指數132點
  • 賽前10週:跑量63公里/訓練指數119點
  • 賽前11週:跑量22公里/訓練指數37點 (減量週)
  • 賽前12週:跑量50公里/訓練指數73點(減量週)
  • 賽前13週:跑量86公里/訓練指數146點
  • 賽前14週:跑量54公里/訓練指數110點
  • 賽前15週:跑量74公里/訓練指數143點
  • 賽前16週:跑量92公里/訓練指數151點
  • 先修週:跑量41公里/訓練指數70點 (準備週)
  • 平均週跑量:63公里 / 平均訓練指數:105點

從訓練指數的變化會比較能看出跑者的壓力變化,像是賽前10週,看起來跑量好像變小,只有達到平均值的63公里/週,但訓練指數高達119點,因為此時都在練高強度的間歇。

從結果的角度來看,如果訓練的「品質」夠高,我一直相信平均週跑量在70公里左右就能破三小時。蘇米最終也證明了這件事。所謂的訓練品質即是指在相同的跑量(或訓練量)底下能專注在技術、肌力、柔軟度與恢復上。

另一個教練可以參考的指標是,蘇米最後賽前調整的數據中,RQ「體能指數」練到14.2,「狀況指數」調整到6.1:


這場比賽我也有跑,不過跑得太悠閒了,跑了四個多小時。蘇米一直等我回到終點跟我說感謝與一起合影。我也很高興聽到他的好消息:



【圖:賽後跟蘇米合照】

蘇米賽後心得原文:〈上馬破三的他,身後,是誰?〉