2016年11月11日 星期五

十公里測驗提醒與配速策略

2016 Garmin PB班學員的測驗提醒
1、今天早點睡,明天起床後要喝足夠的水。
2、測驗前充份熱身:這只要跟著教練們做就沒問題了,請準時到。
3、最重要的一點:為了避免各位測驗受傷,測驗時要非常專注在動作上,在你的意識中,腳掌始終在你臀部的下方,只要你意識到腳掌跑到身體後面需要你「拉回」時就代表你的動作已經跑掉了,要提醒自已:每一步落下後就要立即回到關鍵跑姿(腳掌回到臀部下方的單腳站姿)。再來是拉的高度要盡量低,低到你可以維持自己的速度和節奏即可,以避免過度拉抬(over pulling)。如果你一直感覺腳在後面,這代表你在這個速度下的技術無法維持在標準跑姿的框框裡,這時你就要縮小落下角度,以避免因為過度跨步而受傷(因為只要拉起太慢,就代表一定存在過度跨步的問題)。千萬小心。你只要受傷了,過去幾個星期的努力就會白費、未來也無法和大家一起努力了!
4、最重要的第二點:在能維持跑姿的情況下,請盡全力跑!!當成比賽來跑。等著看大家的成績。
這一次測驗的目的並不是要大家大家破10公里PB,目的是:要知道大家目前的實力,所以是個「前測」,重點是四個禮拜之後的測驗,有了前測才有比較的基準。第二個目的是讓大家有比賽的感覺,雖然禁止大家參加隨意全馬比賽,但太久沒比賽是不好的,會忘記比賽的興奮感。這次是有計畫的測驗,也是練習賽,請把它當成比賽來跑(但要注意動作,不要受傷)。
況且,這幾個星期都是以E強度的LSD為準,所以不太可能進步 (還是要盡力跑);但如果明天就破10公里PB的人,代表你原本的有氧實力不好,所以光慢跑打底就進步了。
不可避免的,有可能還是有人跑完後有些微的不舒服。切記:所有的疼痛幾乎都是跑姿的問題,所以如果你有不舒服,請找教練查看跑姿,確認動作的問題在哪,以避免下一階段增加訓練強度後造成受傷。
當天會有教練團的夥伴幫所有參與測驗的正式學員拍下某一段跑姿(PB班正式學員才會拍)。



十公里配速策略

策略就是不刻意配速!

測驗的目的就是要訓練比賽的感覺,比賽時最忌誨一直看錶,看錶時會分心,就無法專心在動作上。大家明天帶錶的目的只是把它當成晶片,還有事後搜集數據做為檢討與分析的載具,不是為了讓大家一直看(監控)用的。

好~~!那要怎麼訓練比賽的感覺呢?這部分跟科學比較無關,比較偏向訓練光譜中藝術的那一端,提醒幾個重點:

一、在心理上要把7.5公里處(最後一個水站)當成比賽的「中點」,換句話說,比賽中點不是5公里。要這麼想:到了7.5公里才算一半,之後還有一半要跑,因為前後的痛苦感是差不多的。

二、有可能跑到四十分以內的人,「中點前」可以用自我感覺的強度4~4.5區來跑,「中點後」可以拉到4.5以上;成績會跑到四十分以上的人,「中點前」用自我感覺的強度3~4區來跑,「中點後」會很痛苦,想像自己在4區附近。這裡所謂的自我感覺是盡量不看錶,依自我感覺的強度來跑即可(1區是最輕鬆、5區是最痛苦),若你很不確定可以瞄幾眼。

三、全程專注在動作上,若痛苦感超過可以承受的範圍,身體就不要前傾那麼多,縮回來一點,腳掌拉起的高度再下降一點,直到自己可以負荷為止。尤其是「中點」之後心率會很高,此時不容易專心,但更要全神貫注在姿勢上:上半身是否打直、手臂有沒有放鬆、腳掌有沒有在身體後面(有的話要更專注在拉起)、每一步有沒有盡快回到關鍵跑姿。

四、專注呼吸!中國有句口訣說得極好:眼觀鼻,鼻觀心。「眼」是指:眼神收斂,不要東張西望,不要一直望著終點到了沒,不要想折返點,也不要想終點,不要看其他人跑者(跑得比我快或比我慢)。「鼻」是指:呼吸,呼與吸要順暢,像是進氣與出氣沒有分別般,綿延不絕,就算是高強度時也能做到,高強度只是呼吸的速度變快而已,但流暢度不能變。「心」是指:把心思專注在動作上,你的動作是由心所指揮的。動作走樣前,都是先心亂了的結果。

五、練習喝水。班主任小妞很貼心準備了水站。大家每一站都要喝水,這是一個重要的練習。因為到時在渣打馬時大家也要會邊跑邊喝水。(因為是邊跑邊喝,為了不亂丟垃圾,喝完後可以拿在手上,等下一個水站再丟。水杯是紙杯,不影響跑步)