2016年11月14日 星期一

意想不到的BQ:4:12→3:54

  • 15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。
  • 15週,平均一週訓練指數:101點;平均一週跑量:44公里。
  • 關鍵在訓練的品質,而不是量。
馬嬿說:「這15週的課表,我既没有少跑一次,更没有多跑一次,完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事,比週跑量150公里更不簡單。


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馬嬿這次跑出好成績的最終關鍵是最後狀況調整得極好,可以算是RQ狀況指數分析中的典範了:在過去四個月之中,狀況指數從來沒有在0以上(這很正常),但狀況指數也從來沒有到-10以下,一次都沒有。我們可以看到她的體能(藍線)不斷上升,所以雖然整體的疲勞(紅線)也往上爬,但狀況指數一直在-5上下徘徊……直到比賽前三週,狀況指數(橙線)一舉向上衝,來到1.8。這也是四個月訓練來狀況指數首次達到正值!完美!



馬嬿於兩年前(2014/6/3)開始跑步,一開始跑步時一公里都跑不完,四個月後跑了第一個半馬,再過了一年(2015/9)才跑了首次全馬。這兩年里克服了各種困難,在路上不斷進步。 今年(2016)3月的無錫馬拉松全馬、4月的揚州半馬,雖然成績結果都還不錯,全馬跑了4小時12分,半馬跑了1小時57分,但是全憑著意志力跑,異常艱難。賽后也總結了經驗和教訓,自己進入了平台期和瓶頸期。 5月腿疾發作,休跑了一個月。

但這次馬嬿的上海馬拉松跑出了3小時54分,而且達到了她自己波士頓馬拉松的參賽資格線(跑圈常說的BQ)。最難得的是無傷無痛地跑完。她在事後的心得中是寫道:「跑到了35公里時,我身體仍感覺游刃有餘。我仍可以保持著節奏一路奔跑,以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過,呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純淨而愉悅,如孩童般快樂;身體通透而輕盈,感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作,我的世界完全被跑步佔據了,真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。」


接著說了一句我深有體會的話:「……到了40公里,我知道快到終點了,我竟然有著依依不捨的感覺。」這種感覺跟我好幾次比賽的經驗相似,這是只有全心全意為了一個特定目標長期規律訓練之後,才能在比賽中體會的感受!

她的訓練量很大嗎?其實看最後的數據一點都不大,十五週過程中平均週跑量是44公里。最大量的一週是比賽前倒數第四週,週跑量61公里(訓練指數134點),那時是巔峰期,也最痛苦。
  • 這十五週的RQ訓練指數分別:
    • 106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
    • 最後一週扣掉比賽的量
    • 平均一週訓練指數:101點
  • 這十五週的跑量分別為:
    • 39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
    • 最後一週扣掉比賽的量
    • 平均一週跑量:44公里
    • 期間單次最大訓練里程數為26公里(10/09)


但這代表她練得很輕鬆嗎?絕對不是,規律與專注地(平均)一週練44公里,絕不比隨性地一週練100公里還輕鬆。這只有真正跑過週期化訓練的人才知道箇中辛苦。就像馬嬿說的:「這四個月的日子懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、痠疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過,但沒有放棄過。」


因為夠專心,夠規律,且依著週期化訓練,RQ當前跑力從七月的36.5,提升到十月的41.7:




馬拉松配速的步頻也從原本習慣的每分鐘170步,進步到十月的195以上: