2016年11月22日 星期二

跑步科學的另一優秀著作:推薦教練閱讀

一年多前Jamie從美國幫我帶回"The Science of Running"這本書(圖左),我非常喜歡,裡頭的論述很札實,引用許多研究成果來說明他的論點。上個週末在台北教課的空檔,很巧地在誠品發現中文版竟然已經出版了(圖右),翻閱之下,發現翻譯得很好,用語正確、語句通順,而且也經過王順正教授的審訂。馬上就決定購買。

雖然我已經有了原文書,閱讀原文對我來說也沒有障礙,但能看到中文版的問世還是相當開心。我非常了解翻譯此書的困難,所以看到好的譯本當然要支持。


這本書偏重於訓練理論,比較適合嚴肅跑者與教練閱讀。非常推薦跑步教練一讀,會有許多啟發和收獲,也歡迎大家在這邊提出問題,一起討論書中的內容。


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剛拿到書時,首先閱讀的是我最關心的第22章〈跑步的生物力學〉,在這短短的一章中精要地點出各項跑步技術的重點,作者史蒂芬.麥格尼斯(Steve Magness)在書中完全沒有提到姿勢跑法(Pose Method of Running),但他對於跑步技術的觀點,竟幾乎與羅曼諾夫博士的觀點一致。第22章摘要如下:

→「長跑跑者與教練似乎不太喜歡談跑法,大部分認為跑者會自己找最好的步態,而一旦找到之後就不該改變。但就像投擲棒球或籃球一樣,跑步也是一種必須學習的技能。」(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁388)

→「認為跑步是天生的動作,不應加以矯正這樣的想法很容易就被推翻。」……很多跑者現在跑步動作有問題是因為後天學習來的結果,作者說:「學習一個動作時,我們常透過眼睛所見及感覺回饋去模仿。由於大多數人不會帶自己的孩子到運動會場觀看世界級跑者比賽,所以我們小時候的跑步典範常常是「慢跑」的鄰居,或跑步姿勢不怎麼樣但較有名氣的運動選手(如棒球選手)。」(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁388)

→與大部分人所想的不同,最初落地時不應以腳跟著地,即使跑得很慢也一樣。我在前面科學的部分有說過,腳跟著地產生的煞車力較大,會減少彈性能儲存,並拉長觸地時間。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁390)

→腳著地時腳踝要保持自然放鬆,小腿和阿基里斯腱才能妥善利用彈性能。……用前腳掌著地的人,腳跟必須自然下降,才能適當地讓阿基里斯腱和小腿的複合體共同承重。如果腳跟保持離地並一直讓前腳掌觸地(踮腳跑),阿基里斯腱與小腿的複合體便無法發生牽張反射。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁390)

→不同於許多人的認知,「別想」特意用前腳掌推蹬而獲得更多推進力。在跑步週期中這時候已經太慢,(推蹬)無法獲得任何向前的推進力。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁391)

→基本上(腳掌在支撐期)的複雜動作就像彈簧,因為接觸到地面可以儲存能量,離地時可釋放能量。當見的錯誤是不讓腳跟著地(踮腳跑),這會使阿基里斯腱與小腿的複合體無法完全伸張,因此會喪失反彈的彈性能。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁391)

→髖伸展(也就是「臀部向前落下」)之後,就開始進入恢復期。當髖部正確地伸展,就會發生牽張縮短機制。最好想成一個彈弓,當你把彈弓往後拉然後放開,彈子會非常快的向前射出。髖部的運作方式幾乎一樣;髖部伸展了之後,就是進入牽張的狀態。使用彈弓時,如果後拉的手不放開,而是往前移一點,貝彈弓的彈繩往前彈的速度會慢很多。同樣的道理也適用於髖部。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁392)

→另外兩個常見錯誤是在恢復階段末期嘗試抬高膝蓋,以及在恢復期特意將小腿踢向臀部:這兩種作法基本上都像在把彈弓的彈繩往前移,而不是只是放手讓彈繩彈出去。……膝蓋輪流擺動是牽張反所造成的。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁392)

→腳接觸到地面後,小腿應與地面呈90度垂直,這是理想的力量生成姿勢。若把小腿往外伸會導致步伐過大,產生煞車的效果。另一個常見的錯誤是大家會稍微把小腿往外伸然後在碰到地面前像爪子一樣往回收。這種順勢扒地(paw back)的跑法是想讓腳動得快一點,並產生負加速度;這麼做是不正確的,無法縮短觸地時間或更有效率的產生力量。扒地的動作,反而需要動用更多腿後肌和其他肌肉,因此浪費體力。其實雙腳只要自然的展開,落下至跑者身體下方就好了。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁393)

→這種扒地動作會流行,一開始是因為想產生向後加速的效果。但這個概念站不住腳,因為腳著地時產生的煞車力一樣;而且順勢扒地的動作其實是誤解了科學資料。教練發現在恢復階段騰空晚期,腿後肌很活躍,因此假設這時候腿後肌是收縮的,會將小腿往回拉。但事實上腿後肌之所以活躍,是因為肌肉-肌腱單元要為著地做準備才會變硬,且要協助小腿展開時的減速。(史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁393)

→落下前腿部肌肉剛性提升的機制出於兩個原因,首先,是為了吸收彈性能,剛硬的肌肉對彈性能的利用效率較高。其次是為了肌肉調適,這是身體準備著地的方式;基本上就像一個內健的避震系統,可降低落地時的肌肉振動。(國峰註:支撐期的腿部愈剛硬,能承擔愈多體重,向前落下的速度才能愈快,這也是跑者肌力訓練的最重要目的) (史蒂芬.麥格尼:《跑步的科學與實務》,頁394)

→擺臂是以肩膀為支點,因此肩膀不應轉動或擺動。前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣,但肩膀不可擺動,或雙手不可超越身體中線。手臂往前擺時,角度不要太大,雙手輕鬆握拳。手臂往後擺時,大部分的跑速下,只需要往後超過髖關節即可。當跑步速度加快,手臂往後擺的角度會更大,最後就像短跑時一樣前後擺動。(史蒂芬.麥格尼斯著;田昕旻譯:《跑步的科學與實務》(The Science of Running),台中市:晨星出版,2016年11月30日出版,頁394)

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作者史蒂夫在過去是一位專業跑者,目前還是德州高中的1英里紀錄保持人(成績4分01秒02),也在越野賽項目中以個人取得NCAA全國賽資格。目前是教練,也是運動科學家。2007年從休士頓大學運動科學系畢業,2010年取得喬治梅森大學運動體適能與健康促進-運動碩士學位。

我也相當佩服這本書的譯者田昕旻先生,護理系畢業。我不認識他,也不確定他是否有在跑步,但這本書譯得非常好。感謝他的努力,造福對跑步科學化有興趣的跑者和教練們。

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