廣州自行車訓練營

上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中，全部有參加測試的學員都進步了，進步幅度從12秒到50秒。

對於這麼短的距離而言，能進步10秒已經很好了，20秒以上更是難得，甚至有位學員進步50秒，可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解，400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值，拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了，接近四等跑力值，50秒是七等跑力值)

何耀民是最認真的學員之一，四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完，一堂不漏，最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒，進步39秒，等同於跑力值從45.6提升到51.7。



這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的，很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家，包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練，所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚，也在先修課時讓大家先試練一次，並當場指出問題，確認大家都知道自己的功率區間，而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。

進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著，令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋：「今天完成訓練一氣呵成，特別爽！有種騎完還想騎的感覺，漸入佳境啦！騎行前把座包向前移了一點，屁股舒服很多，也有可能做高功率區間也不容易痛，且時間短，後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120，6區間NP基本在中間值，5區間NP基本在上限值，最高心率在160～165。」

印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋：「技術動作1-3點的，加強了提拉動作與注意力，比上周的知覺好很多了；強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持，體會到高踏頻帶來的舒暢； 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆，愉快！……現在發現高踏頻真是舒暢，之前的踏頻好少過90的，現在的主課基本上都超過100。」

因為我原本是預期到第四週(減量週)，效果才會出現。提早出現不一定是好事，雖然如此，我還是知道在第四週，訓練正式告一個段落時，他/她們都會有更多的體悟，這些體悟是不用我去說，他/她們自己就會發現的。

結束測試的那一天，大家聚在Sunny的場館舉行分享會，每個人都有上台分享四週的訓練心得，會後大家沒散，還聚在一起談各種訓練的事，可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。