11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。
十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→3小時43分(2016芝加哥馬)。
關鍵在訓練的品質，而不是量。
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去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這次講了一整天，從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人，所以投入度很高，大家的互動很好，雖然是一整天的課程，身心疲累但精神奕奕，能幫到別人總是極為滿足的一件事。
印象很深刻，一上完課，我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣，路上跟Eric東聊西聊，剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的：
「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m)」
「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。
所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松)，下面是Eric拍下的手稿：
因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：
Eric在心得中寫道：「先前教練很多學生不約而同都提到，跑這樣夠嗎？會不會跑太慢？真正比賽能達標嗎？答案是：目標達成率有90%以上。我也問過類似問題，但這就是科學訓練的關鍵，不是練的多就厲害，不是操的兇才刺激。透過有目的的課表安排，有效率的提升體能，才是科學訓練的真諦。」
當然，最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」，這是週期化計劃訓練最難的地方，中間不能斷，中間停跑幾天就會前功盡棄，Eric執行的很認真，所以才有好結果。
Eric說道：「由於是第一次真正進行跑步訓練，也希望透過自己的實際操作，與大家分享科學訓練的成效。因此，即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃，最終成功達成~95%的課表完成率。」
另外在於狀況的調整，所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2，體能累積到9.2，最後跑出了好成績。
他的狀況指數圖表非常的漂亮，體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上；疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降，但體能只下滑一點點，這是最後減量的重點：不能完全休息，因為休息太多，體能也會下降太多，進而影響比賽。
十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→3小時43分(2016芝加哥馬)。
關鍵在訓練的品質，而不是量。
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去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這次講了一整天，從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人，所以投入度很高，大家的互動很好，雖然是一整天的課程，身心疲累但精神奕奕，能幫到別人總是極為滿足的一件事。
下面是上完一天的課之後在操場合照：
印象很深刻，一上完課，我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣，路上跟Eric東聊西聊，剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的：
「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m)」
「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。
所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松)，下面是Eric拍下的手稿：
因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：
- 第一週期(共四週)：找出體能極限與目標，搭配每週一次的T配速，推算跑力 。
- 第二週期(共五週)，建立基礎體能與速度，跑量持續增加，奠定基礎，7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下，持續增加(118/177/ 181)，這是過往自己以賽代訓時期，從未有過的跑量。
- 第三週期(共兩週)：減量與熟悉配速感覺，不看跑錶，跑出不同配速，記住感覺。
他最後跑完這份課表的RQ訓練指數與跑量統計都很漂亮：
- 這十一週的訓練指數分別為
- 42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25(最後一週扣掉比賽的量)
- 平均一週訓練指數：75點
- 跑量分別為：
- 20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16(最後一週扣掉比賽的量)
- 平均一週跑量：40公里
- 期間最大訓練里程數為29公里。其他的LSD依次為24公里一次、18公里兩次、17公里一次、16公里一次。也就是上圖RQ訓練日誌中週末比較大的點。
- 圖中週二比較大的點是訓練指數較大，因為都是乳酸閾值的節奏跑，其實里程數都不高。
下圖是Eric把我的手稿做成excel版：
當然，最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」，這是週期化計劃訓練最難的地方，中間不能斷，中間停跑幾天就會前功盡棄，Eric執行的很認真，所以才有好結果。
Eric說道：「由於是第一次真正進行跑步訓練，也希望透過自己的實際操作，與大家分享科學訓練的成效。因此，即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃，最終成功達成~95%的課表完成率。」
另外在於狀況的調整，所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2，體能累積到9.2，最後跑出了好成績。
他的狀況指數圖表非常的漂亮，體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上；疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降，但體能只下滑一點點，這是最後減量的重點：不能完全休息，因為休息太多，體能也會下降太多，進而影響比賽。
9/19那週，訓練量是全部當中最大的。也是最累的一週，所以疲勞指數衝到最高點。
接著是減量兩週→準備比賽，我在這週前特別提醒Eric幾件事，我傳給他的訊息中寫道：「最後兩週的目標是好好依課表休息，先不用想破四的目標。最後一個階段練跑也不再『監控』心率或配速(也就是盡量不再看錶)，錶的功能現在只是訓練後的『分析』。最後這兩個星期中，找到跑馬拉松的感覺很重要。所以ETM混合的課表就是為了讓你找到M配速到底在哪裡。配速是教不來的，只能用這種方式讓你去找。最後兩週練跑時盡量不看配速和心率，只看時間。先用感覺來跑，跑完後再看數據配速和心率，跟感覺對比，不久後就能抓到自己這次芝加哥馬拉松的配速了。」
「練馬拉松需要科學化訓練，但也需要藝術，到最後一階段是藝術成份比較高的階段了。若比賽時一直看錶，會無法好好發揮的，也容易失常。所以最後兩星期的訓練要找到馬拉松配速的感覺：在練E課表時要想像比比賽全馬的配速慢；T課表時想像比全馬配速快；練M課表時就是想像自己正在全馬比賽。」
附註1 Eric寫的訓練與賽後心得分享：
附註2 下面是Eric邀請我去深圳分享時拍下的照片：
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