〈生活札記〉
早上六點十五分鬧鐘響起，被窩很溫暖，差點起不來。五分鐘收好行囊，先再打開電腦再看一次Google地圖才出門，路上看到7-11先買了早餐，一個三明治和米漿，55元。
六點四十抵達億載金城門口，已經有許多人到了，還有一些時間，我就打開米漿來喝，東張西望，看到大家好認真，還帶腳架來設轉換區，東西也有人顧，團練的感覺跟自己長期獨練真的很不一樣。
小郭要我帶大家暖身，腦袋還沒清醒，動作不用思考都能做，但頭腦還鈍鈍的，解講不清楚，回家後耿耿於懷，才又補整理了一篇文章放到277自轉車的專頁跟大家說明。
騎車剛出發沒多久我就想上大號了，騎乘的過程中便意陣陣，一路上一直在找加油站，但都沒看到。還好最後都忍住了。
277借我的車子好騎得沒話說，身體狀況還不錯，雖然沒有fitting過，也沒穿卡鞋，前幾分鐘還在適應車子，但騎出市區後就已經知道該怎麼駕馭這台車了。換檔很順，感覺有特別調整過。騎得過程中瞄了幾次手錶上數字，心率大都在M區間，但速度都在35~37km，以我最近都沒在練車的人來說，蠻讓我意外的。後段中興大哥騎計時車領頭，不自覺就想跟上，騎太快了，造成今天強度太高。
一騎回億載金城的停車場我就直奔廁所，解放一番。接著我們就接著跑步，往漁光島出發剛下橋時，看到島上滿是聳立的針葉樹林，讓我想起在芬蘭練跑的日子，此時SKY剛好說道「在這裡很像在國外練跑！」「的確是！」我心裡想。
我們以4:40~5:10/km的速度前進，這是我的E配速，大家好像不太敢超越我，但我今天也不想跑快，依著昨天設定的計畫跑。感覺很棒！有芬蘭的味道。
剛跑到終點，有位面熟的朋友上前來，他說他也叫國峰，姓翁。他說他就住在億載金城附近，因為開民宿的關係，早上有事要忙無法過來，一忙完就過來跟我打聲招呼，聽他說了許多運動對他的幫助，印象最深刻的是他說兩年前開始練跑，才慢慢從低潮中走出來。
伸展完後，宗偉送了姑姑做的手工餅乾，跟他分享了上肢肌力訓練的重點在背部而非前面的胸肌與腹肌，胸肌腹肌練太強反而會容易在長距離賽事的後半段變成駝背，主因就是後背肌群比前面弱太多，跑到後來會變成蝦子般駝著跑，不但力量使不出來，也很容易受傷。
最後，SKY送了一頂「TNT大台南超鐵」的黑色帽子給我，很舒服的帽子。C老師（Cage）開車送我去高鐵車站前還請我吃早餐，與會者有：SKY、阿彬、中興（中校）。
【圖】SKY送的帽子與宗偉送的手工餅乾
〈訓練日期與環境〉
- 日期：2015/02/15（日）
- 天氣：晴，20度左右，無風
- 訓練場地或路線：騎台南港邊一圈八公里的路線／從億戴金城跑到漁洲島
- 訓練夥伴：團跑，跟安平夜跑團與277自轉車的朋友一起以4:40~5:10的配速跑
〈紀錄：量化訓練內容〉
- 菜單內容簡述：
- 第１餐：騎M～T 1hr(35K)+轉換跑E 31min(6.1K) = 56點
- 第２餐：跑E 35min(6.3K) = 11點
- 第３餐：尼可拉斯博士31個伸展動作
- 總訓練時間：2hr 35min (加熱身和伸展)
- 耐力網訓練量：67點
- 強度--各心率區間時間：
項目
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E
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M
|
T
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A
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I
|
R
|
總時數
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１餐
跑步
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00:02:54
|
00:16:51
|
00:05:50
|
00:05:07
|
00:00:00
|
00:00:00
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00:30:58
|
２餐
跑步
|
00:14:29
|
00:17:20
|
00:01:55
|
00:00:00
|
00:00:00
|
00:00:00
|
00:35:37
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- 其他數據：
日期
第幾餐
項目與強度
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里程數
時間
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配速
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心率
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步頻
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垂直
振幅
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觸地
時間
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20150215第１餐
跑E
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6.13km
00:30:58
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平均：5:03/km
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平均：165bpm
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平均：175spm
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平均：
9.1cm
|
平均：
251ms
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20150215第２餐
跑E
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6.32km
00:35:37
|
平均：5:38/km
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平均：154bpm
|
平均：171spm
|
平均：
8.01cm
|
平均：
264ms
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20150214
第一餐
跑M
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跑
6.6km
|
平均：4:36/km
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平均：173bpm
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平均：170spm
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平均：
8.7cm
|
平均：
263ms
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〈訓練後的反省〉
- 強度：
- 原本要騎＋跑E強度。但一騎出市區中興大哥開始在前頭領騎加速，道路既寬又平，所以我也就不自覺地騎High了起來，騎車時心率錶有點跑掉，後來量出來的數據怪怪的，但感覺得出來後來強度已飆到T了；到了跑步倒還好，就穩穩地以185步頻跑E配速，但心率跑到M居多，心肺能力明顯下降了，假不來的。
- 訓練量：
- 還好，沒有感覺很累，感覺可以完全消化吸收！
- 描述身體的狀況：
- 騎乘時，跟上中興大哥的速度後，明顯呼吸不像以前那麼自在，以前到T心率時，都還不太感覺得到心跳和呼吸。雙腿、臀部和腰都完全沒問題，只是左腳在踩高迴轉數時「不靈敏」的感覺變得很明顯，這在平常做肌力時就知道了。今天跑步也很順，沒什麼狀況就轉換跑完六公里。
- 有什麼我做得還不賴？
- 跑步配速維持得不錯，在騎完後還能感覺很FRESH，很開心！
- 哪邊做得不好？
- 不要亂跟。耐性！耐性！
- 沒有步頻了。
- 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
- 服務與感恩。
- 多傾聽、多看多觀察，少說多幫別人做事。
- 從桃園高鐵跑回中壢的路上，一直想要維持185bpm的步頻，但都不到，不過倒是有一些體悟：想到昨晚有學員問「看到不少菁英跑者的跑步影片不一定都是前腳掌著地，為什麼？」跑步時想到怎麼說清楚了，前腳掌先地的確可以減少觸地時間，延續前進的慣性，腳跟先著地會拖到慣性，這是不變的道理（中足著地則介於中間）。但如果前腳掌先著地，但腳掌腳踝沒力，地時間也會很長，甚至比菁英跑者的全足著地還長，因為沒力的腳掌在著地的瞬間腳跟「會下沉」，不但觸地時間延長，你的足弓和小腿的受力也會變大，這真不是件好事。跑步技術中轉移重心的能力，搭配夠力夠靈敏的腳掌，才能讓你在體重還沒壓下去前就離地。但某些菁英跑者也能以非常短的觸地時間進行中足著地。假設某位菁英跑者前足跑法的觸地時間是170毫秒（ms），在同樣的速度下改成中足也是170毫秒，那我當然會建議他改用中足跑（因為他的重心轉移技術夠好）。但大多數的情況是前足跑法170ms，中足200ms，腳跟240ms。某些比較特殊的跑者可以把腳跟著地的觸地時間也練得很短，像關家良一就是很明顯的腳跟先著地的跑者，但他的步頻很高，重心轉移很完美，雖然我不知道他的觸地時間，但看他的跑姿就可以判斷應相當低（200ms以下？）
〈訓練的分數〉：８分
〈明日的訓練重點〉
- 不要超過E心率，步頻要能維持185
- 尼可拉斯博士的活動度與肌力操
〈思考與情緒〉
- 我現在所擁有的東西是大多數人夢想的生活，寫稿、運動、到處去講課，跳開自我，用別人的視角來看自己，我實在太幸運了，住花蓮、有家人支持，過自己的生活。我現在要做的是「盡力」向目標的典範人物學習，成就理想中的自己。
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