為什麼要撰寫訓練日誌？尼可拉斯．羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中的見解

曾有段時間很勤奮地每天撰寫訓練日誌，最近看到譽寅也開始做紀錄，又同時看到尼可拉斯．羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中花了一整章的篇幅說明「訓練日誌」對於訓練的幫助，讓我對於訓練日誌的效果有了新的認識。

The Running Revolution這本書才剛在去年（2014.09）出版，下面選譯自其中一章〈Your Running Journal --Tracking Your Progress〉中的菁華片段跟大家分享（為了適合其他耐力運動者使用，國峰有進行適度編修）：

註：羅曼諾夫博士是「姿勢跑法」（Pose Method of Running）的創始人，前一部在台灣出版的著名作品是《跑步該怎麼跑》
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尼可拉斯博士認為日誌的功效在鍛鍊心志

聚精會神、心智紀律和控制意識的挑戰，並非只有跑者要克服這些難關，它們同時也是人類生存條件的根本元素。在內心的深處，意識和潛意識經常相互衝突，並且長期處在各種不同相互制衡的系統之中。這是因為人類仍是一種動物，只要是動物就會具有某種根深蒂固的生存機制，其中一項內建的設定就是：迴避危險和防止受傷。

舉例來說，當你正用盡全力跑一場漫長堅苦的比賽，過程中生理、心理和心智都會非常疲累，因此不斷傳遞「危險」的訊息給身體。雖然要跑多用力是你可以選擇與要求的，但超過負荷的運動會下意識地被解釋成生命受到威脅，停止的訊息就會被發出來。這時，你的第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的感受。關於這點，事實上你的意識依然給你向前勇往直衝的信號，持續發出保命訊息的是潛意識，它開始發出相反的指令要你停下來，像是肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號非常清晰，但是，請你拋開它們。

從細胞開始，身體中各層級的組織都會受到意識和潛意識的交互作用，身體的每一個部位都有獨自的目標和需求。因為它們試圖透過同個生命體中完成各自的目標，所以意識和潛意識之間的衝突再所難免。為了使你進一步成為一位跑者，必須讓兩種意識停止爭執。為了停戰，你的意識一定得先理解潛意識是如何運作的，所以跑步日誌就成了聯繫彼此之間的橋樑。日誌書寫是保持內心平靜並達到最佳運動表現的關鍵之一。
＝＝下面是尼可拉斯博士認為日誌該有的綱要，選譯後編修如下＝＝

【開始執行訓練計劃前先寫下】

〈過去的運動經歷〉

目的是讓你有重新反省過去的訓練／比賽經歷。

就像某位病人正在接受新內科醫師的問診，藉此瞭解他過去的資料。所以我希望你也能開始記錄過去訓練過程中最差和最棒的經驗，像是你的個人最佳紀錄、跑步的最大里程數、運動傷害和你的缺點、也可以是你很喜歡但五年前就停售的鞋款和你現在所穿的鞋子。

這個部分可以協助你確認目標。

〈未來的目標〉

分別寫下10年、5年、3年、1年後的目標，可以在訓練過程中不斷修正，寫得更詳細，例如：1年後我的背蹲舉1RM要到90公斤；或是3年後標鐵成績要進入2小時，游泳18分鐘，自行車60分鐘，跑步39分鐘，兩次轉換2分鐘。

寫下個人運動經歷的目的是：你可以在你的跑步日誌寫下長期目標，有了明確的目標，你才能依此創建一份訓練計劃來完成它。除了成就不可能之外，明確的目標還能幫你：

• 掌握訓練過程
• 管理你的時間
• 追蹤你的進度
• 當訓練結果不符合預期目標時，你可以用過去的紀錄來調整之後的訓練計劃

【訓練日誌的格式與說明】

標題	說明
〈訓練日期與環境〉	日期 天氣（陰晴雨天、氣溫、順風或逆風，或是水溫） 訓練場地與路線 訓練夥伴
〈紀錄：量化訓練內容〉	紀錄今天的訓練數據，格式為： 截圖【耐力網】的每日課表，貼在此處 項目 強度 訓練時間 總訓練里程數 主要訓練強度的平均心率 主要訓練強度的平均配速 主要訓練強度的平均功率（自行車訓練才需要） 主要訓練強度的平均步頻、著地時間與垂直振幅（跑步才需要） 主要訓練強度的SWOLF（游泳才需要，一律紀錄50池的數據，25池略過不記） 身體的感覺
〈描述身體的狀況〉	身體哪裡不舒服？ 要確切描寫精確的位置，例如小腿的下半部或上半部，外側或內側，是痠還是痛。 訓練過程中是否覺得很喘嗎？有很痠嗎？ 有飢餓的感覺嗎？訓練過程中有頭暈嗎？有抽筋嗎？
〈訓練後的反省〉	每次訓練後都要寫！ 什麼都可以寫下來，不用刻意避開流水帳般的瑣事，訓練過程中的心路歷程都寫下來最好。透過反省的過程你會特別把注意力放在失敗的原因上，那下一次練跑前在設定「今日訓練重點」時你就能特別避免同樣的錯誤。若能這樣做，下次跑步時你的心思就比較不容易再繞進上次的死胡同了。可以先問下列幾個問題再寫： 有什麼我做得還不賴？ 我學到了什麼？ 我要怎麼運用這次學到的東西？ 其他：例如，訓練中發生的事，好笑的或印像深刻的，痛苦的或好玩的 這裡的重點放在學到了什麼，以及哪邊做得不好，該怎麼改進。
〈訓練的分數〉	為自己今天的訓練打分數（最低1~最高10分）
〈明日的訓練重點〉	前一天晚上花十到二十分鐘書寫，不用很詳盡。 要自己知道今天的重點是什麼，訓練才能更集中精神在關鍵上，例如：今天自行車的訓練重點在迴轉數，不要急，也不要用力踩，要讓雙腳習慣110的轉數。
不限時間隨意的札記 〈思考與感覺〉	任何關於這項運動的idea都可以寫，若你覺得那個idea很棒，最好不要猶豫，馬上寫下來。比如說凌晨三點時你忽然對跑步技術有了新的啟發，不想忘掉它，這裡正是你該寫下的地方。想到什麼就先記下來，也許明天你可以思考地更深入，再補充上去。在這個標題下，也可以是你個人過去聽說的跑步技術的評論，或是練跑時在路上看到令你討厭或有所啟發的事情。 這邊的重點放在idea，也就是創新的想法與啟發，或身體知覺的擴展，或對人生的體悟

【每日紀錄】

• 〈訓練日期與環境〉
• 最好能附上一張訓練照片，隨意用手機拍即可但不強制
• 〈紀錄：量化訓練內容〉
• 〈描述身體的狀況〉
• 〈訓練後的反省〉
• 〈訓練的分數〉
• 〈明日的訓練重點〉

• 〈思考與感覺〉
• 不一定要每天寫，但希望把想到心得與擴展的知覺寫下來，最後要統整在〈訓練週記〉裡。

【每週紀錄】

• ＿＿月＿＿日～＿＿月＿＿日
• 游　泳：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 自行車：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 跑　步：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 上傳照片：一到三張具有代表性的照片
• 〈訓練週記〉：簡單描述一下這週的訓練情況，說一說這週的目標有沒有達成，下週的目標是什麼（目標可以很具體，例如我要無痛地跑完２小時的LSD）