訓練日誌：坐月子第十八天／跑去桃園車站跟茗傑開會

〈生活札記〉

早上起床先進行跑步書的四份馬拉松課表的修整工作，一點出門，從中壢家跑往桃園火車站，跟茗傑見面討論後續翻譯事宜。我在在火車站對面的大遠百B1的風味館，討論到四點。原本想跑回去，但怕太累，就去桃園車站坐車，區間車咻一下15分鐘左右就到了，是我跑步的四倍速。

在中壢火車站下車再跑回家，約三公里。回來看數據，這兩次的數據，不管步速、心率、步頻、垂直振幅與觸地時間都很接近。

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/02/17（二）
• 天氣：晴，下午一點25度左右，無風
• 訓練場地或路線：從中壢家跑新生路到桃園火車站
• 訓練夥伴：獨跑（揹著1.5公斤的背包）

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：跑E 51min(9.5K) = 21.3點
• 第２餐：跑E 16min(3.0K) = 6.9點
• 第３餐：尼可拉斯博士３１種伸展操，20min
• 第４餐：尼可拉斯博士４種準備肌力操3組，20min
• 總訓練時間：51+16+20+20=1hr 47min  (加熱身和伸展)
• 耐力網訓練量：21.3+6.9=28.2點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐 跑步	00:08:45	00:33:03	00:03:43	00:03:36	00:00:00	00:00:00
２餐 跑步	00:02:56	00:07:28	00:02:14	00:00:53	00:00:00	00:00:10

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
20150217 第１餐 跑M	跑 9.5km 00:50:36	平均：5:19/km	平均：156bpm	平均：173spm	平均： 8.3cm	平均： 265ms
20150217 第２餐 跑M	跑 3km 00:16:56	平均：5:14/km	平均：157bpm	平均：174spm	平均： 8.1cm	平均： 266ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 原本想跑E，但在提高步頻後，還是都不自覺飆到M。這一個月的目標應該就是希望能以185的步頻持續跑，心率還維持在E的上限以內（156以下）。
• 訓練量：
• 目前只要不超過30點都還好！
• 描述身體的狀況：
• 今天肩關節竟感覺變比較開了，雙手在背後互拉的動作，右手在上時也拉得到左手的手指了。
• 拉筋時後大腿還是很緊。
• 跑完爬樓梯時有感覺到腳沒力，看來明天要當成休息日。跑少一點。
• 有什麼我做得還不賴？
• 今天在街上跑，夠小心，沒出事，也有把速度壓下來，都沒有到讓自己喘
• 哪邊做得不好？
• 不過今天的頻頻還是拉不高。
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 四種肌力動作，側棒式開始會用臀部用力了。

〈訓練的分數〉：９分，都有做到今天要做的課表，很好！

〈明日的訓練重點〉

• 輕鬆跑三十分鐘。
• ３１種伸展操和４種準備肌力操都要繼續排時間來做。

〈思考與情緒〉

• 跟茗傑談完後覺得有好多事要做，心情又開始急躁起來。Again, Be Patient！
• 一條路，直直走，走久就通了。