2017年4月4日 星期二

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因



演講者:Dr. Jeff

營養,是體能、力量、技術與心志訓練的根基,所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要,也略有涉略,但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後,才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇,Dr. Jeff演講的中段介紹〈以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因〉,言簡意賅,語氣既平和又誠懇,內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記(該片段從7分55秒開始),也整理出來分享(資料來源:https://youtu.be/o9IVNRPmGyY?t=7m55s):

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1. 脂肪的儲藏量很大。
我們演化出以脂肪儲存大量能量,而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以醣類為能量來源的話,那從演化的角度來看,我們應該要能儲存很多醣類才對。但我們的身體(以肝醣的形式)最多只能儲存大約500克的醣類,這是很少的,大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料。
效率的定義方式有很多,但最明顯的是,每單位脂肪所產生的熱量比醣類多兩倍以上,而且是「乾式儲藏」,不像肝醣要跟很多水一起儲存,那反而增加很多體重。從ATP的角度來說,脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體裡氧化時,在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看,脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求。
如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後,你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言,補給始終是個挑戰,而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少。
以廢棄物量與氧化產能的角度來說,酮體是較有效率的來源,而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞,造成恢復變慢),這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要,因為他們的氧化壓力很大,如果訓練或比賽後的自由基減少,代表恢復會變快。

5. 對肝醣、糖解的依賴減少。
不依賴肝醣產能的好處是,乳酸產生較少,因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥,改善身體成份組成。
跑者的體脂肪減少後,力量體重比變大,自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期。
因為酮體也是大腦的另一種能量來源,所以如果運動員酮適應後,就不會因為低血醣而撞牆。有趣的是:酮適應之後,運動時間愈長,就有愈多酮體供給大腦能量,就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力。
酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關),其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復。
很多運動員在酮適應後,運動恢復的比高醣飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果。
有很多細胞內的機制已經被證實:運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等,這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝醣,但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期症狀,很多人都逃不過胰島素抗阻,像提姆.諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

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下一篇再繼續仔細整理演講最後一段【酮適應(習慣高脂飲食)之後的超高燃脂率(達1.77g/min)】。對我來說這段演講最精彩,說服力十足,札實且對運動員充滿貢獻的研究,Dr. Jeff也展現了一流學者的風彩。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com