2017年4月4日 星期二

完美的減量範例

下圖是之前訓練營的一個學員在進行週期化訓練之後的狀況指數圖表,他是一位非常認真的學生,十六週中間既沒有多練也沒有少練。比賽前一天狀況達到最高值,最後也大破全馬PB。全馬PB從4:23→3:34,十六週週期化訓練的平均每週跑48公里。

週訓練跑量依序為:
45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里

該名跑者的RQ狀況指數圖表


週期化訓練課表有一個最終的目標是:在比賽日當天使身心的「狀況」剛好攀登到最佳。過去教練與選手都只能憑感覺在賽前進行減量,但現在有了RQ的狀況指數圖表之後,我們可以更具體地把狀況調整上去。

全馬的減量週至少要有兩週,若週期化安排在十六週以上,減量週建議排三個星期。最理想的狀況是在比賽前一天「狀況指數」(橘線)剛好攀至巔峰 (從-5爬到2.9)。上圖這位學員的減量情況堪稱完美範例。

但如果他的況指指數曲線提早在9/10就爬到巔峰,接著持平的話就會影響到比賽當天的狀況。