2017年3月31日 星期五

市面上難得一見的優質肌力訓練專書

強力推薦 羅譽寅​的新譯作《女力:從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工,謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法:作者非常強調進行大重量(高強度)的重訓,而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練,這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了!身體本身就是一個完整的個體,我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子,或是要減少哪裡的脂肪或肥肉;我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練,而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」,而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。




羅譽寅在分享的文中提到:本書把訓練動作分成三大類:下肢、上肢以及核心肌群;其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作,上肢可以分成推跟拉系列動作,而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項,讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計,也就是說我們在日常生活中都會使用到;例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力,那還有什麼生活品質可言?

我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作,其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作,那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字,這是人類動作的基本元素,也是正常生活的基本「功能」,所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已,使這兩種功能更強大。

功能性肌力不應該用機械式的器材,那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練,這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外,一般運動科學的訓練書會用比較多術語,但這本書較為淺顯易懂,有進行了「轉化」的工作。有根有據,卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。

正如山姆​曾在推薦此書時說道:「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書,這類應用型書籍,在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後,我很同意山姆的見解。

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下面是之前自己讀原文書時的心得整理:

【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在?
→關於體重管理和減重,為何蛋白質如此重要?
→關於健身、健康和營養的資訊上,有哪些常見的迷思?
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題,先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解:重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉,這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而,合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性,睪固酮的濃度都很低,因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。

【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫,這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章),在這一週期共分三個階段來訓練,是比較輕鬆的階段,作者的目是是讓女性朋友開始建立信心,讓她們覺得「原來我也可以做重訓,不難麻」的感覺。雖然輕鬆,但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體,簡單地說就要練的動作很多,但每個動作的強度都很低。

第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎,但難度比較高,動作比較複雜,強度也加強。到了第三週期(第9章),作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。

作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout),但如果讀者本身有在從事其他運動,可以減到兩次,作者在第15章有詳細說明。

【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作,以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」,這是一個很重要的觀念,一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的,所以動作也排錯了),但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章),每份課表都會有1~3個核心訓練動作,這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。

接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作,也就是全書的重點動作:「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的,目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生,這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講,所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面,使身體向上移動);「拉」就是硬舉,臀部與後大腿收縮,使重量被拉上來。以上肢來講,「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推;「拉」的動作就是划船或引體向上。

【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。

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下面是譯者羅譽寅在臉書上的發文: