2017年3月17日 星期五

影片分享:跑者腳掌的著地位置與著地時間的關係?



Garmin跑錶中的觸地時間是什麼意思?有什麼用?之前寫過不少文章。但文字有其限制,有很多人還是無法了解。所以之前和Garmin拍了這部影片來說明。下面是這部影片拍攝前的擬定腳本的前言,整理如下,希望對大家有幫助:

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因為腳停留在地面上的時間是處於靜止狀態,所以腳掌停留在地面上的時間愈久,原本前進的慣性力就愈會被拖累到。在筆直水平的道路上奔跑時,著地時間愈短,力學上的說效率愈高。因為能用更少的能量維持同樣的速度,所以能夠節省體能的消耗;但是,當然:腳掌落地後拉起的速度愈快,神經肌肉反射也要愈快,肌肉也就愈容易疲勞。這中間有個平衡點,那即是不少教練都曾提到的步頻180/分。


著地時間愈長,原本前進的慣性力減弱的情形會愈明顯。我們想跨大步向前跑,我們就會變慢。因為為了加大步伐,我們把腳往前跨出,腳掌在身體前方與地面接觸後,身體才從接觸點上方通過。所以向前跨步跑的方式必須花時間等身體通過支撐點,步頻降低,也使你無法有效地利用重力。

影片中有一個小試驗來證明這個概念。先穿好跑鞋做好徹底的暖身運動,在外面找一條筆直的道路,終點線定在40碼外。接著全力衝刺跑向定好的終點,當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線,你會先下達減速的指令,反應到動作上就是把腿打直伸長,讓重心落到支撐點的後方以達到減速的效應。換句話說,身體知道最快的減速方法就是向前跨步與減緩拉起腳掌的速度。當你減速的同時也對髖關節與膝蓋造成極大的壓力。而且事實上,跟保持前進速度所需的能量相比,減速更耗費體力。

從這個試驗中我們學到的是:只要我們能盡量減少對抗地心引力的動作,就可以跑得愈順暢快速。從另一個角度來看相同的概念:只要腳掌停留在地面的時間愈短,我們就能盡量減少對抗地心引力的動作,也能同時減緩關節、韌帶和肌腱的負擔,以及受傷的風險。

腳跟先著地,必然會先經過中足,再到前足,所以著地時間必然最長。
前腳掌先著地,著地時間較短。就像我們常見的狗和貓和其他會跑步的動物絕不會用牠們的腳後跟去敲擊地板,因為牠們跟本沒有腳後跟。天擇的結果,創造了一群只用前腳掌來跑的動物。同樣地,當跑者處在「跑步關鍵姿勢」的狀態,以腳掌前緣的球狀部位支撐在地面上,腿部的所有關節微彎(尤其是膝關節),腳跟略高於支撐點(或是在前腳掌觸地後輕微碰觸地面)。最重要的是,體重總是完全落在腳掌前緣的球狀部位上。所有會跑步的動物都有其關鍵的「姿勢」,此時所有相連的組織都剛好處在準備發揮最好效率的狀態。