2015年10月14日 星期三

E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

最近在耐力問壇上看到幾個好問題,回答起來很有勁!其中之一是:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

我認為「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢?試想你開始用很輕鬆速度慢跑,維持同樣的速跑跑一段時間後,心率都會上升,我們此現像為心率飄移(Cardiac Drift),飄移愈少的人,代表基礎體能愈穩固。

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:
1、必須知道自己的E配速(可用耐力網查詢)
2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
3、需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
4、計算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km,用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm,第90分鐘的心率是160bpm,因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%

從另一個角度來看乙跑者,他的E配速是5:00/km,10分鐘後他的心率為150bpm,心率飄移10%指的是增加15bpm,也就是飄移到165bpm,代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8);升5%是指增加7.5bpm,也就是心率飄移到157bpm,則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話:「有些跑者的情況是不需要週期一,可以直接進入週期二。」每次讀到這句話,我都不禁會問,「有些跑者是指哪種能力的跑者呢?」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後,我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。


2017年初RQ網站完成了自動檢測功能,有興趣的可以直接把跑表上的心率數據導入,讓RQ網站自動幫你計算:https://www.runningquotient.com/tools/aerobic

==臉書發文後的提問==

  • 【問】國峰,好奇地問,「10分鐘」、「90分鐘」及「10%」這三個數字怎麼決定出來的。為何不是第「20分鐘」的心跳率、為什麼是跑90分鐘…
  • 【答】原本我是訂五分鐘,但自己和朋友試過幾次後,覺得太短,心率還沒穩定。二十分鐘太長,對某些人來說十五分鐘鐘後就有明顯的飄移,所以最後訂為十分鐘。



  • 【問】因為跑的課表是E配速30分鐘,對於有些初學者來說,可能無法跑到90分鐘;如何以跑者當下能完成的時間(如:30分鐘)來判斷這個階段的訓練目的已達成,可以往下個階段前進。
  • 【答】這是個好問題,一開始我的想法是「若跑者連90分鐘都跑不完,那就無法算是有好的有氧基礎體能」,但後來我認為某些情況是無法如此武斷認定的……所以我之後想做的事是:找一些已經能連續跑90分鐘的跑者,等級8,分析他們分別在第30分、第45分、第60分、第75分的心率飄移程度。將來就能把它當作其他人有氧基礎是否穩固的標準。