2015年10月14日 星期三

全馬/半馬的比賽體能分配策略

有不少跑者習慣先決定目標成績,再計算配速,用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據,這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速,這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準,這些配速是用來作為「訓練」的基準,不能用來「比賽」,這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績,跑力高的人也不建議如此做,在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。

下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確,也就是最大心率、安靜心率要實際檢測,儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定:
  • E強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0
  • M強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0
  • T強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0
  • A強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0
  • I 強度:95 – 100% = zone 5.0~

【插圖說明】區間「2.4」的意思是在M強度區間,約在儲備心率的78%左右,在訓練或比賽時的心率監控,其實不用看心率多少,確定目前處在哪個心率區間比較重要。

對於路跑比賽來說,心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者,能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者,在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」,造成後半段失速。根據心率的來分配體能,能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力,不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快,這樣反而容易在比賽中爆掉。因此學習在比賽中使用心率錶來監控自己的心率是非常重要的事情,對於比賽配速較無經驗的跑者來說,它能有效幫你發揮最佳表現!

下面介紹半馬和全馬的配速策略:

全馬(初階/初馬跑者,成績在四小時附近者)

  • 1~20K:心率控制在區間1.7~2.1,介乎於E與M強度之間,前面的20公里就當作是暖身跑。
  • 20~35K:心率在區間2.1~2.4,此時應該仍然感覺遊刃有餘。
  • 35~42K:心率在區間2.4~3.0,最後七公里,千萬不能急,平穩地到達終點即可。

全馬(進階跑者,成績在3小30分以內者)

  • 1~20K:心率控制在區間2.1~2.5,維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
  • 20~30K:讓心率維持在2.5~2.6
  • 30~35K:讓心率維持在2.5~2.8
  • 35~40K:讓心率維持在2.9~3.5
  • 40~42K(最後二公里):最後2公里,不管心率了,若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!直至衝過終點線!

半馬初階(成績在2小時以上者)

  • 1~10K:讓心率維持在2.5~3.0,按照身體感受調整:1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.0;2. 若感覺差,可以讓心率保持在2.5,調整步調
  • 10~18K:可將心率提高到3.0~3.9,比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
  • 18K~21.1K(最後三公里):如果已經覺得有點勉強,請維持4.0~4.5的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。

半馬進階(半馬成績在2小時以內者)

  • 1~3K:讓心率維持在3.0
  • 3~10K:讓心率維持在3.0~3.9,按照身體感受調整:1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.9;2. 若感覺差,可以讓心率保持在3.0,調整步調。
  • 10~15K:可將心率提高到4.0~4.5
  • 15~19K:可再將心率提高到4.6~4.8。因比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
  • 19K~21.1K(最後二公里):如果已經覺得有點勉強,請維持4.8的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。
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之前花了不少時間想找到相關的資料,但國內外都找不到用心率來比賽的書或文章,這是我用過去比賽和教練的經驗所整理出來的。目前有不少跑者試過這份SOP。當然……還需要更多的回饋與不斷地調整。

所以,希望分享出來之後能有更多跑者試用後給我意見。