2015年9月17日 星期四

來自美國的信:EPOC的討論

現在於美國攻讀運動科學博士班的朋友Jamie,看到前幾日發表的EPOC一文後來信,取得Jamie的同意,分享出來供有興趣的朋友參考:

我在facebook有看到你寫一篇關於間歇燃脂和EPOC的文章,我有一些想法,首先運動後的確有會EPOC,這也會增加額外的能量消耗,這些能量大多來自脂肪,這點我同意。

但EPOC的量只占運動時的總能量消耗的一小部分(大約5-10%,但我沒仔細研究這個),既然是取決於運動時的總能量消耗,還是要做足夠的量才有效果 (也就是說間歇要做多回,只有一回消耗熱量太少,效果是極少的)。

因為EPOC只佔運動時的總能量消耗的一小部分,透過EPOC所消耗的脂肪也不會太多,但高強度間歇能幫助燃脂又另一個機制:高強度間歇運動時,能量主要來自於肌肉中的肝醣,所以高強度間歇可在短時間內消耗肌肉中的肝醣。運動後身體要補充這些肝醣,所以食物中碳水化合物會被拿來補充肝醣,身體其他需要的能量就會轉向由脂肪提供,此時脂肪代謝就會增加(燃脂),此增加燃脂的效果比EPOC的時間長得多,就算運動後身體已恢復到基礎代謝,脂肪代謝在間歇運動後還是比較高。

如果EPOC是取決於運動時的總能量消耗,而高強度間歇運動的燃脂效果取決於消耗了多少肝醣,所以要燃脂最好的方式應該是多回的間歇(總能量消耗多,肝醣消耗也多)。也就是說,4分鐘應該沒什麼效果。

運動後的飲食對肝醣補充有很大的影響,如果運動後補充大量碳水化合物,肌肉的肝醣會快速地被補充,補充後燃脂的效果就會降低。所以對要減重的人不要大量補充碳水化合物是比較好的,但是運動完還是要補充能量,碳水化合物不要太多就好。但對耐力運動原來說,越快補充肌肉肝醣越好,已準備下次的訓練,運動後馬上補充碳水化合物和蛋白質是最好的辦法,而且運動員能量消耗很大,大部分的運動員沒有想要額外燃脂的需求。

關於燃脂我的問題是低強度運動中燃脂,高強度運動後燃脂,在消耗相同能量時,哪個燃脂較多?我目前還不知道,可能已經有研究但我沒找。

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原文請見:http://rocky549.blogspot.tw/2015/09/epoc.html