2015年10月18日 星期日

我怎麼知道當次的「訓練效果」如何?

只要有帶心跳錶的話,每次用GARMIN的運動錶訓練完,選擇「詳細資訊」後,錶上都會顯示15項分析數據,其中一項是我到今年才搞懂的數據,那就是「訓練效果」(Training Effect,以下簡稱TE)。
這項數據是由FIRSTBEAT這家公司的演算法所分析出來的,目前除了GARMIN的運動錶有之外,三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置也有。對FIRSTBEAT這家公司有興趣的可以參考〈我最想去上班的公司:FIRSTBEAT〉。

我原本以為這個數據沒什麼意義,但每次訓練完它都會在列表中,實在很礙眼,所以才下定決心要把它搞懂,看它到底是怎麼被定義出來的。而且我也想更客觀地確認「我這次訓練到底算是『輕鬆』還是『辛苦』?」訓練效果(TE)似乎就是為了滿足這項需求。

曾得過七次山徑跑世界冠軍的傳奇人物強納森.懷亞特(Jonathan Wyatt)曾說:「我真的很看重『TE』這個分析數據。它不但即時告訴我當前訓練的費力程度,也為我的訓練情況提供了很棒的資訊。這就是科學化訓練該有的樣貌啊!」

他的這句話讓我更有動力要把它的來龍去脈給搞清楚。

從FIRSTBEAT的官網上的資料可查出:TE是一項個人化的量化指標,它的數值是從1.0~5.0。當然,數值愈高也代表訓練愈辛苦,身體承受的壓力愈大。

TE 使你確保訓練的有效性

「訓練效果」是有氧訓練結束後效果評估的衡量標準,它的指標從1.0~5.0。

訓練效果
自我感覺
有氧效益
效果描述
TE1.0~1.9
非常輕鬆
動態恢復
它主要的目的在「縮短恢復時間」,當你在這個訓練效果中訓練達一個小時以上,可以替有氧體能打好基礎,對入門跑者來,這種訓練量的課表很適合用來發展有氧耐力的基礎。但對於訓練有素的跑者而言,此種訓練量對運動表現完全沒有幫助。也就是說,如果你的訓練結果一直在這個區間,你的成績永遠不會進步。
TE2.0~2.9
輕鬆
維持體能
這類的課表有助於維持你目前的有氧能力。此外,具有這類效果的訓練也能替未來的高強度訓練打下穩固的基礎。此級訓練量的課表對任何訓練計畫都是不可獲缺的一部分,它是體能維持穩固的基礎,就像建築物的樑柱一樣。
TE3.0~3.9
中等強度
提升體能
TE3.0以上的課表,若能每週練2次就能有效提升有氧運動表現(但不宜超過4次),而且這級訓練效果還不需要特別的恢復時間。
TE4.0~4.9
很辛苦
大幅度提升體能
TE4.0以上的課表若能每週練1~2次就能大幅提升有氧運動表現,但前提是中間需要穿插TE1.0~2.9之間的恢復訓練2~3次。
TE5.0
非常辛苦
此次訓練已經超量(Overreaching)
這類課表也能大幅提升有氧運動表現,但休息時間要延長很多,身體才能恢復到正常狀態。TE5.0雖然代表效果十足,但這種下猛藥的練法對身體同時也造成很大的壓力,所以不宜多練,太常進行這類特效藥的課表會導致過度訓練(Overtraining)。不建議入門跑者吃下此類課表,只適合體能水準較高(跑力50以上)的跑者在特定的情況下服用。

但它到底是怎麼定義出來的?可靠性如何呢?

訓練效果(TE)是如何被計算出來的呢?

計算TE需要兩種資料:(1)背景參數與(2)即時參數。
  1. 背景參數就是指使用者資料,像是:性別、年齡、身高、體重以及最重要的「最大心率」,最大心率一定要實際檢測出來,不能套公式。檢測方式請參考本書前面的章節。另外還有一些資料是經過一段時間的上傳訓練結果後所計算得到數據,像是活動量級(Activity Class)、恢復時間與每月運動量。活動量級的分級標準是從每週的訓練時數與頻率來判斷,請參考附錄。 
  2. 即時參數就是在運動過程中不斷輸入演算模組的資料,以跑步來說就是心率、配速和高度以及「EPOC最高值」(Peak EPOC)來評估。前面已經談過,訓練結束耗氧量會比平常安靜狀態來得高,增加的耗氧量我們就稱為EPOC。因此他們就是利用下圖來決定你此次訓練的效果,座標軸中的橫軸是活動量級,縱軸是EPOC的最高值,裡頭的五條斜線分別代表TE 1.0~5.0。
若對EPOC有興趣可以參考:
訓練效果、活動量級與Peak EPOC之間的關係圖.jpg

【圖】同樣的訓練量對活動量1級的跑者而言已是超量訓練,但對溉量5級的跑者而言,訓練效果僅僅只能維持體能而已。

如此,只要我們知道你的活動量級與此次訓練過程中的EPOC最高值,就能評估此次你的訓練效果為何。例如同樣是EPOC最高值為50 (ml/kg)的訓練,對活動量1級的跑者來說,訓練效果已達5.0以上,已經是超量訓練,但對活動量5級的跑者而言,效果還不到2.0,所以這種訓練幾乎無法提升他的體能。

換句話說,活動量級較高的人需要更艱苦的訓練,達到更高的EPOC,才能達到相近的訓練效果。比如說今天想要達到TE4.0的效果,活動量10級的跑者要達到EPOC 200才行,但活動量5級的跑者只要到100即可。

目前TE也可以在訓練當下即時顯示,所以運動員現在可以在開始訓練後,藉由監控TE的數值來判斷今天的訓練到何時可以結束。這樣就能確保訓練達到最佳化,又不會練得太累或太輕鬆。我建議跑者可以把TE設在跑錶的其中一個顯示頁面上,藉此監控即時的訓練效果。

TE很接近訓練量的概念,它是把「訓練強度」與「訓練時間」加成起來的數據,再量化你的訓練效果。比如說你全力跑一場10公里的路跑賽跟全程馬拉松的結果都會接近5.0,像間歇、節奏跑與長距離的LSD,雖然結果不同,但如果時間拿捏恰當的話效果都會落在最佳大的在3或4。

附註一:目前具備FIRSTBEAT所提供的TE這項功能的裝置有:

  • GARMIN:610, 620, 910XT, 920XT, Fenix 2, Fenix 3, epix (GARMIN的跑錶,從610之後就加入這項分析功能)
  • Suunto:t3, t4, t6, Abit3
  • Samsung:Gear S, Gear Fit, Gear 2, Gear 2 Neo, GALAXY S5, GALAXY Note 3, GALAXY S4

附註二:上述型的運動錶都能自動計算你的活動量級

FIRSTBEAT把使用者的活動量分成十級,分級方式如下(國峰加上心率飄移%分級):
  • 系統搜尋90分鐘以上的E配速LSD訓練,看90分鐘的心率比第10分鐘上升幾% (20%以上的時間速度超過M配速的訓練不能算在內,意思是此次檢測的速度要統一在E配速區間) 
  • 等級8以上可以跳過週期一的課表
活動量級
E配速跑平路90分鐘後心率飄移%
量級描述
0
25%
平常總是避免花力氣的運動
平常沒有從事體能訓練的習慣
1
20%
平常會去散步和爬樓梯,但很少做一些有強度需要大口呼吸的體能訓練
2
18%
每週訓練10~60分鐘
平常就有規律運動的習慣,強度適中,並不體進行高強度的訓練。
3
16%
每週訓練1小時以上(不進行高強度訓練)
4
14%
每週訓練少於30分鐘(含高強度訓練)
每週會從事2~5次較大量的訓練。
5
13%
每週訓練30~60分鐘(含高強度訓練)
6
12%
每週訓練1~3小時(含高強度訓練)
7
11%
每週訓練3~5小時(含高強度訓練)
7.5
10%
每週訓練5~7小時(含高強度訓練)
8
9%
每週訓練7~9小時
幾乎每天都訓練
(地區級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在59以上,男性要在65以上)
8.5
7%
每週訓練9~11小時
每天都會訓練
(國家級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在63以上,男性要在69以上)
9
5%
每週訓練11~13小時
9.5
3%
每週訓練13~15小時
每天都會訓練
(世界級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在71以上,男性要在77以上)
10
1%
每週訓練15小時以上