2015年4月29日 星期三

新版的"Periodization Training for Sports"解決了肌力與體能訓練的整合問題!


《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization Training for Sports),悄悄於今年的2月17日出第三版了。


這本書的作者帝舵.邦帕博士(Dr. Tudor Bompa),在1963年於羅馬尼亞引進了「週期化訓練」的概念,這在當時顛覆了西方的訓練理論。東歐國家在吸收了他的知識以後,在1970到1980年間稱霸國際體壇。

他訓練出的選手中有11位曾獲得奧運獎牌(其中有4位奧運金牌得主),也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問。他的兩本書《訓練的理論與方法:提升運動表現的關鍵》(Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance)、《週期化肌力訓練》(Periodization of Training for Sports)已被翻譯成十七國語言,超過一百三十個國家的選手採用他的理論來訓練,甚至用他的理論來教學、考試與核發證照。因為他的項獻,阿根廷文化部、澳洲運動委員會、西班牙奧運委員會、國際奧運委員會都曾頒給他榮譽證書。

第二版在2005年的時候出版,相隔十年才出第三版。新增加的部分都是2005年後的研究成果。這原是一本以肌力訓練為核心的書,但新版中增加了〈能量系統訓練〉(Energy System Training),目的是在回答這十年來眾多教練與運動員所面對到的問題:「我們都知道肌力訓練很重要,但該如何把『體能』跟『肌力』兩者整合在一塊?」

這也是一開始我在開設鐵人和跑步課表時所面臨的問題,邦帕博士不只解開了我們的疑惑,也把整合的原則清楚地列出來。

下表為邦帕博士專為長距離耐力運動員所設計的「年度計畫大綱」,有兩份,表3.3是目標賽事只有一場(在十一月調到巔峰),表3.4則在一年當中要把體能調到兩個高峰(分別在三月和八月),這兩張表極具意義,可以讓所有想開設週期化訓練計畫的教練和選手,把它當成訓練計畫的模型,框架有了之後,再把每月的課表填進去,一份週期化的訓練課表就出來了,相當方便。

從這兩份範例看來,目標賽事應該是設定為五到十公里田徑賽。

表中,數字的順序愈前面代表該強度的重要性愈高。

有趣的是:當一年只有一場目標賽事時,最後一週期的關鍵強度的優先順序是:I強度→T強度→R強度,但若每年有兩場目標賽事時,最後一週期的關鍵強度反而變成是R強度→I強度→M強度。這倒是直得深究的……

肌力訓練的順序很一致,都是:生理適應→最大肌力→(超長)專項肌耐力。取消了爆發力,可見邦帕博士認為爆發力訓練對耐力型跑者來說並不是那麼重要。另外,最大肌力的強度都是1RM的70~80%。

為了方便有興趣者能直接取用,肌力的關鍵術語整理如下:
ⓄAA = anatomical adaptation = 生理適應期
Ⓞcomp. = competitive = 比賽期
Ⓞmaint. = maintenance = 維持期
ⓄMEL = muscle endurance long = 超長時間的專項肌耐力訓練期
ⓄME = muscle endurance = 肌耐力訓練期
ⓄMxS = maximum strength = 最大肌力期
Ⓞprep. = preparatory = 準備期
ⓄT = transition = 過渡期

因為邦帕博士也替能量系統的訓練強度定義了六個區間,為了方便《丹尼爾博士跑步方程式》的讀者能整合,轉換表中的強度區間如下:
★6 = E (Easy,有氧燃脂區)
★5 = M (Marathon,馬拉松配速區)
★4 = T (Threshold,乳酸耐力區)
★3 = I (Interval,最大耗氧區)
★2 = R (Repetition,極限爆發區)