2015年4月5日 星期日

跑量愈大,進步愈多?

現在「跑界」大多數的情況是:透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3小時30分的人來說,效果並不(當然,某些極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在7小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,當每週跑量超過80公里時,全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為練得愈多,成績當然也會愈好。


但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達100公里後,(依原本的訓練方式)再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小……但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達205公里,他的全馬成績也的確進步到了3小時15分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週220,甚至240公里(平均每天跑30~35公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後,來到進步的「拐點」,拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇,這位業餘跑者最多每週練70公里,那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中,有談到他是如何練,以及為何最多只能練到每週70K就能破三:
〈High-Volume Marathon Training〉(http://ppt.cc/FzAC

所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。

【調配的原料與原則有哪些?】
跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練,這即是調配訓練計畫時的三大原料,缺一不可,不應該只偏食一味--體能菜單(只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表),而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例,偏食的結果只會造成發育不良,無法有效提升成績,甚至提高運動傷害的風險。

試想引擎練得很強大,車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果。訓練強度的調配,以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題:
◎肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配?
◎什麼時候該練LSD,什麼時候該跑間歇?
◎LSD與間歇的份量與比例該如何調配?
◎該練哪種間歇?強度該多強?每趟之間該休多久?
◎訓練VS休息的調配?練多少量之後,該休息多久?
◎該練哪種肌力?該舉多重?每次肌力訓練間該休多久?
◎跑步技術要練哪些動作?
◎該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表?
◎該如何監控?

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沒錯,一份訓練計畫與其中課表的複雜度就在這邊。全馬想進步,5K要先進步。若想要用週期化訓練來練5K的人可以先參考譽寅開出來的課表:http://ppt.cc/q-su
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上述圖表與論述參考自:
★Unaccustomed High-Mileage vs Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels,' International Journal of Sports Medicine, vol. 17(3), pp. 187-192, 1996
★Volume Control: How Many Miles Can You Handle?
★Is There Such A Thing As Junk Miles?
★Volume Control: How Long (And Far) Should You Run?
★Marathon Mileage: Finding the Right Balance
★Arthur Lydiard, Running to the Top