2015年4月25日 星期六

進步慢一點比較好!


今天在遠流出版社和Abby的促成下,與南拳媽媽一、二代成員的宇豪見面分享跑步訓練的知識,也一起在松山運動中心旁的300m操場跑了一小段。

談話間,可以感受到一位認真跑者想進步的熱切心情。他於三年前開始跑步,目前的PB是今年三月的萬金馬:3小時36分,他說破三是他的夢想。

他的下一場目標賽事是日本的大阪馬,問我該如何規劃訓練計畫。因為時間與地域上的限制,無法詳細說明,但還是粗略地替他規劃了訓練計畫,在此做個紀錄……

先很快跟他說明馬拉松訓練的四個週期與其進程為:
E強度→ I 強度→T強度→M強度

因為現在離十月的大阪馬還有六個月,他目前的5公里最佳成績為20分22秒,耐力網上的跑力為48,因此我替他安排的訓練強度與時程為:

Ⓞ第一週期:為期六週,以E強度為主(宇豪的E配速上限為05:28/km),每週至少跑一次超過2小時的LSD,其他日子也都以E強度的課表為主,其中要選兩到三次的E課表在之後加上R強度的快步跑,用來消除LSD的副作用。此時期的月跑量至少要達300k。

Ⓞ第二週期:為期六週,以I強度為主,每週練6~10趟亞索八百(宇豪的I 配速為04:03/km = 01:36/400m),第一週先從6趟開始,每週練兩次,逐週增加一趟,最多到10趟。亞索的隔天為休息日,進行緩和跑20~30分鐘。其他訓練日子中至少還要排一次2小時以上的LSD。

Ⓞ第三週期:為期六週,以T強度為主,每週練兩次T強度的配速跑(宇豪的T 配速為04:24/km=01:45/400m),其餘天數要練一次亞索八百、一次LSD。若還吃得下,也有時間則以E配速跑即可。

Ⓞ第四週期:為期六週,以M 配速為主(宇豪的M配速為04:41/km),每週跑兩次M配速跑,訓練時間1.5~2小時。其餘天數要練一次T配速跑、一次亞索八百、一次2.5小時的E強度LSD。還有個重點是,比賽前兩週就要開始減量,讓身體在比賽前恢復到最佳狀態。

談完體能後,現場再幫他拍攝跑步動作以及分析跑姿,發現他的問題在跨步與腿尾巴太長了,使得腳落地後支撐期過長,不只減慢速度也提高了受傷的風險。現場教了他一些技術改正的要領與肌力動作……

事後宇豪問:「這樣就能進到三小時嗎?」
我笑著說:「不能!如果你有耐心跑完這個週期的話一定會進步,但不可能今年就破三,就算可以的話也不建議急於求成。進步慢一點比較好!」我補充說:「比較好玩……也比較安全。」有了上一次破三課程的經驗後,我更深刻地體悟到「慢」的意義,要慢才跑得遠,進步也是。

從大陸跟著博士教學,以及今天跟宇豪與之前東華鐵人隊的朋友Amos談完後,覺得自己似乎對教練的工作愈來愈感興趣……開始體認到教練這個角色的價值所在。