2015年4月24日 星期五

在準備第一場馬拉松時該注意什麼?

有不少朋友會問:「我準備參加第一場全馬,請問要花多少時間比較穩當?在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎?」


剛開始接觸路跑,又是第一次想挑戰初馬,的確有些重點要特別注意,下面提出幾點個人的經驗跟大家分享:
  1. 循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念,一開始練跑很容易進步,但其實一開始進步太快,很容易提高運動傷害的風險。所以,一開始別練太多,進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後,懂得「放慢速度」非常重要,在訓練耐力前,要先鍛鍊耐心才是!
  2. 一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量;以免體能進步比肌力快,造成體能太強,肌力太弱,如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章:
    〈跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫〉
  3. 「休息」是訓練的一部分。別害怕休息,休息不是偷懶,因為變強不是發生在訓練時,而是發生在休息的時候。
  4. 建議要有十八週的時間比較妥當。之前在東華開了一門「馬拉松課」,目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後(約十八週)完成一場全馬,當成一學期最後的期末考,訓練的成果還不錯。有興趣的朋友可以參考這篇文章:〈東華大學馬拉松課期末考的22個A〉
  5. 建議先從走+跑開始,以降低腿部的負荷。不管你會不會累,不要一開始就全部用跑的,先從快走+慢跑的課表開始。
我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版(Daniels' Running Forumla, 3/e),第十四章,表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫」就是一個很適合初馬者的訓練計畫。你可以看到前幾週也大都是走跑的菜單(W代表Walk快走;E代慢Easy輕鬆跑)

下圖是前五週的訓練課表:


其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表,一週最少練三次(A/C/E),這是最重要的三次課表,而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五,或二四六)。試著練一兩個星期後,若時間與體力都負荷得了,才再增加B/D兩次訓練。