新版的"Periodization Training for Sports"解決了肌力與體能訓練的整合問題！

《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports），悄悄於今年的2月17日出第三版了。

這本書的作者圖德．邦帕博士（Dr. Tudor Bompa），在1963年於羅馬尼亞引進了「週期化訓練」的概念，這在當時顛覆了西方的訓練理論。東歐國家在吸收了他的知識以後，在1970到1980年間稱霸國際體壇。

他訓練出的選手中有11位曾獲得奧運獎牌（其中有 4 位奧運金牌得主），也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問。他的兩本書《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）、《週期化肌力訓練》（Periodization of Training for Sports）已被翻譯成十七國語言，超過一百三十個國家的選手採用他的理論來訓練，甚至用他的理論來教學、考試與核發證照。因為他的項獻，阿根廷文化部、澳洲運動委員會、西班牙奧運委員會、國際奧運委員會都曾頒給他榮譽證書。

第二版在2005年的時候出版，相隔十年才出第三版。新增加的部分都是2005年後的研究成果。這原是一本以肌力訓練為核心的書，但新版中增加了〈能量系統訓練〉(Energy System Training)，目的是在回答這十年來眾多教練與運動員所面對到的問題：「我們都知道肌力訓練很重要，但該如何把『體能』跟『肌力』兩者整合在一塊？」

這也是一開始我在開設鐵人和跑步課表時所面臨的問題，邦帕博士不只解開了我們的疑惑，也把整合的原則清楚地列出來。

下表為邦帕博士專為長距離耐力運動員所設計的「年度計畫大綱」，有兩份，表3.3是目標賽事只有一場(在十一月調到巔峰)，表3.4則在一年當中要把體能調到兩個高峰(分別在三月和八月)，這兩張表極具意義，可以讓所有想開設週期化訓練計畫的教練和選手，把它當成訓練計畫的模型，框架有了之後，再把每月的課表填進去，一份週期化的訓練課表就出來了，相當方便。

從這兩份範例看來，目標賽事應該是設定為五到十公里田徑賽。

表中，數字的順序愈前面代表該強度的重要性愈高。

有趣的是：當一年只有一場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度的優先順序是：I強度→T強度→R強度，但若每年有兩場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度反而變成是R強度→I強度→M強度。這倒是直得深究的……

肌力訓練的順序很一致，都是：生理適應→最大肌力→(超長)專項肌耐力。取消了爆發力，可見邦帕博士認為爆發力訓練對耐力型跑者來說並不是那麼重要。另外，最大肌力的強度都是1RM的70~80%。

為了方便有興趣者能直接取用，肌力的關鍵術語整理如下：
ⓄAA = anatomical adaptation = 生理適應期
Ⓞcomp. = competitive = 比賽期
Ⓞmaint. = maintenance = 維持期
ⓄMEL = muscle endurance long = 超長時間的專項肌耐力訓練期

ⓄME = muscle endurance = 肌耐力訓練期
ⓄMxS = maximum strength = 最大肌力期
Ⓞprep. = preparatory = 準備期
ⓄT = transition = 過渡期

因為邦帕博士也替能量系統的訓練強度定義了六個區間，為了方便《丹尼爾博士跑步方程式》的讀者能整合，轉換表中的強度區間如下：
★6 = E (Easy，有氧燃脂區)
★5 = M (Marathon，馬拉松配速區)
★4 = T (Threshold，乳酸耐力區)
★3 = I (Interval，最大耗氧區)
★2 = R (Repetition，極限爆發區)

進步慢一點比較好！

今天在遠流出版社和Abby的促成下，與南拳媽媽一、二代成員的宇豪見面分享跑步訓練的知識，也一起在松山運動中心旁的300m操場跑了一小段。

談話間，可以感受到一位認真跑者想進步的熱切心情。他於三年前開始跑步，目前的PB是今年三月的萬金馬：3小時36分，他說破三是他的夢想。

他的下一場目標賽事是日本的大阪馬，問我該如何規劃訓練計畫。因為時間與地域上的限制，無法詳細說明，但還是粗略地替他規劃了訓練計畫，在此做個紀錄……

先很快跟他說明馬拉松訓練的四個週期與其進程為：
E強度→ I 強度→T強度→M強度

因為現在離十月的大阪馬還有六個月，他目前的5公里最佳成績為20分22秒，耐力網上的跑力為48，因此我替他安排的訓練強度與時程為：

Ⓞ第一週期：為期六週，以E強度為主（宇豪的E配速上限為05:28/km），每週至少跑一次超過2小時的LSD，其他日子也都以E強度的課表為主，其中要選兩到三次的E課表在之後加上R強度的快步跑，用來消除LSD的副作用。此時期的月跑量至少要達300k。

Ⓞ第二週期：為期六週，以I強度為主，每週練6~10趟亞索八百（宇豪的I 配速為04:03/km = 01:36/400m），第一週先從6趟開始，每週練兩次，逐週增加一趟，最多到10趟。亞索的隔天為休息日，進行緩和跑20~30分鐘。其他訓練日子中至少還要排一次2小時以上的LSD。

Ⓞ第三週期：為期六週，以T強度為主，每週練兩次T強度的配速跑（宇豪的T 配速為04:24/km＝01:45/400m），其餘天數要練一次亞索八百、一次LSD。若還吃得下，也有時間則以E配速跑即可。

Ⓞ第四週期：為期六週，以M 配速為主（宇豪的M配速為04:41/km），每週跑兩次M配速跑，訓練時間1.5~2小時。其餘天數要練一次T配速跑、一次亞索八百、一次2.5小時的E強度LSD。還有個重點是，比賽前兩週就要開始減量，讓身體在比賽前恢復到最佳狀態。

談完體能後，現場再幫他拍攝跑步動作以及分析跑姿，發現他的問題在跨步與腿尾巴太長了，使得腳落地後支撐期過長，不只減慢速度也提高了受傷的風險。現場教了他一些技術改正的要領與肌力動作……

事後宇豪問：「這樣就能進到三小時嗎？」
我笑著說：「不能！如果你有耐心跑完這個週期的話一定會進步，但不可能今年就破三，就算可以的話也不建議急於求成。進步慢一點比較好！」我補充說：「比較好玩……也比較安全。」有了上一次破三課程的經驗後，我更深刻地體悟到「慢」的意義，要慢才跑得遠，進步也是。

從大陸跟著博士教學，以及今天跟宇豪與之前東華鐵人隊的朋友Amos談完後，覺得自己似乎對教練的工作愈來愈感興趣……開始體認到教練這個角色的價值所在。

在準備第一場馬拉松時該注意什麼？

有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩當？在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎？」


剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經驗跟大家分享：

1. 循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念，一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛鍊耐心才是！
2. 一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章：
   〈跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫〉
3. 「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。
4. 建議要有十八週的時間比較妥當。之前在東華開了一門「馬拉松課」，目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後（約十八週）完成一場全馬，當成一學期最後的期末考，訓練的成果還不錯。有興趣的朋友可以參考這篇文章：〈東華大學馬拉松課期末考的22個A〉
5. 建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫」就是一個很適合初馬者的訓練計畫。你可以看到前幾週也大都是走跑的菜單（W代表Walk快走；E代慢Easy輕鬆跑）

下圖是前五週的訓練課表：


其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。

千里之行，始於足下（《老子》第64章）

每次羅曼諾夫博士演講都會引用老子的這一句話，他說：「你們中國人在西元前六百年，就已經懂得『千里之行，始於足下』這個道理了，只要足下這一步跑的好，之後的千千萬萬步都會一樣好，但若這一步跑錯了，之後的傷害也會接踵而來。」

那一步該怎麼跑，博士的團隊所拍的這部影片《Improve your Running Form - Anatomy of a Stride》其實把那一步分析的非常清楚。

這部影片的大義是：跑姿五花八門，但可歸納為兩大類。

1. Variable：某些姿勢會因人而改變。
2. Invariable：每個人都必然會經過的姿勢。

經過研究，（２）只有三個姿勢，分別是影片中定義是關鍵跑姿（Pose）、落下（Fall）、拉起（Pull），這是Invariable，也就是永遠不變的，任何人，不管種族、姓別或成績，只要跑步就一定會經過的三個關鍵姿勢。

其他不必要姿勢（Variable）愈多愈不好，都是不必要的（Unnecessary），是多餘的。所以跑步技術訓練其實是一種「損之又損的功夫」，把多餘的動作找出來，然後把它砍掉，砍到後來若能只剩下Pose→Fall→Pull，就能接近完美。

多餘的動作像是腳跟先著地的跑法（Hell Strike）、中足著地（ Midfoot Strike）、扒地跑（Paw back）、抬膝跑（Knee drive）、蹬地跑（Push off）、刻意擺臂跑（Arm Pumping）……這些多餘的動作若能都刪掉，只留下來核心的三個姿勢，就能趨近完美的跑姿。

所以博士說他教跑步技術時，就像在拿剪刀把跑者身上多餘的姿勢剪掉，只留下不可刪除，也無法再刪除的姿勢。因為這三個姿勢是跑步的本質，那是我研究了數千支跑步影片後「發現」的，並非我「發明」的。這只是我所發現的自然界的道理，接著我們應該做的事，是像你們祖先教的一樣：「順應自然」。

羅曼諾夫博士親自示範動態伸展

今天在高雄分享時，最後有一位朋友問到年齡與關節退化的問題，讓我想到尼可拉斯博士每次都會提到「年齡不是看歲數，而是看你的關節活動度」，只要關節活動度能像小朋友一樣，身體的問題自然少，也不容易感到疼痛或受傷，所謂的磨損或退化都是源自活動度不足。他說這不能怪年紀變大，而是你自己太少把它打開，久而久之關節就受到限制。

分享會結束後，答應他們會在線上分享博士團隊所拍的影片，怕之後忘記食言，剛好和欣客運上有網路，就先分享出來。這段影片是博士親自示範他為跑者所設計的「動態伸展動作」，這些動作的主要目的在打開關節的活動度。影片中所要打開的關節，從手腕與手指開始，再到手肘、肩膀、髖、膝與踝。


註：有一個觀念要先建立：人體是先有活動度（Mobility）才有穩定度（Stability），這兩項能力具備了之後了才能展現優秀的移動能力（Movement）。活動度與穩定度不夠的身體，是不可能有好的運動表現。之前寫過一篇〈柔軟度對耐力運動的重要性〉，有興趣的朋友可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/2015/02/blog-post_15.html

跑步迷思：摩擦力是向前跑的推動力？

這幾天在上海的分享，不少人問到所謂的「腳掌扒地」的跑法，今天在上海世紀公園有某位小姐很激動說：「田徑場上的教練教的是腳掌落地後用力往後扒，利用磨擦力與肌力向前進。」

博士反問這些人說：「你有辦法在冰上用扒地往後跑嗎？」

她說：「應該不行…」

博士說：「不是應該，是絕不可能。」

博士接著問：「那你覺得在冰上可以跑步前進嗎？」

她說：「不可能吧」

博士說：「當然可以，只要有重力，就有體重，只要有體重與支撐你就能向前跑。磨擦力並非你向前跑的原因，而是地心引力。」

下面為尼可拉斯．羅曼諾夫博士親身示範冰上的姿勢跑法。

博士說：「在冰上跑最能練到技術，只要你一向前跨步、推蹬、扒地，就會跌倒。在冰上你的腳掌必須剛好落在重心正下方才行，不然就會摔得很慘！」

博士每次演講都會引用老子和莊子的哲學核心：「順應自然」。他說科學就是從自然中發現真理，移動的真理就是重力，沒有重力就無法移動，所以他一再地提到：「不要用肌肉跑步，肌肉只是用來支撐體重與利用重力的工具。是重力使你移動，而非肌肉。」

文章在臉書上發表後，陸續有人問了一些問題，也順道整理於此：

• 臉書上相關問題：「其實有疑問很久了……姿勢跑法是歸結出來的，方法是有效的，但是博士的原理解釋難道就一定是對的？地心引力是向下的，一定有個水平的推力人才能前進。換句話說：摩擦力很重要，姿勢跑法是很有效率的跑法，但依然無法超越物理法則。」
• 我的回答：地心引力是垂直力沒錯，但你可以想一下，垂直力還是可以帶來水平移動，思考一下坡道上的球是如何向前滾？因為有坡度，有角度就會帶來水平分力。前傾角度也是同樣的道理，帶領我們前進的是地心引力與前傾角度，Nothing Else。我引用自己書中的一個解說片段，見附圖。（《挑戰自我的鐵人三項》頁49）

博士每次演講都會引用老子和莊子的哲學核心：順應自然。他說科學就是從自然中發現真理。這點並沒有「超越物理法則」，反而是「順應自然法則」。

• 臉書上相關問題：「最近有個問題困擾我很久...有些菁英跑者的步幅可以達到1.6m（甚至更大），可是如果考量身高，再用前頃角度來解釋，用三角函數的概念，可能到整個人快趴在地上才有辦法到1.6m的位移，不知道我的想法哪裡有錯？可以幫忙解答一下嗎？」
• 我的問答：步幅取決於「前傾角度」和「腳掌拉起的高度」，當然後者跟身高有關，身高愈高的人腳掌能拉起的高度愈高，可以想像一下台北的平板公車，如果車子時速都是10公里，你站在離地較高的車門邊往下跳，移動的距離會比較遠→因為慣性。但另一種情況是時速增加到時速20公里，從同樣的高度跳下去，移動的距離也會增加。慣性，是使同樣身高與腿長的人跑出更大步幅的原因。但重點是：步幅是前傾角度的結果，不是我們要追求的（也無法主動追求），我們想加速時應該主動追求的是前傾角度，那是利用重力前進的根本。

• 臉書上相關問題：「個人自行摸索姿勢跑法後發現，每個腳趾跟的尤其是拇指跟(應該就是我每次落地的部份)都會痛，且腓腸肌也會有一定程度的不舒適，請問如何克服這二個問題呢?」
• 我的回答：１、最重要的是「不要踮腳跑」，讓腳掌自由落下，所以腳掌前面會先著地沒錯，但接著腳跟也會輕輕觸地。很多人都會誤會成踮著腳尖跑，這是錯的。腳踝應該放鬆，讓它「自由落下」，像任何自由落體一樣。踮腳不是自然，是你用小腿肌在阻礙落下的動作，那小腿當然會不適，甚至會受傷。２、步頻拉到至少180bpm，才能有效利用到小腿與阿基里斯腱的彈力，不然你只是在用小腿阻撐落下的衝擊（請參考這篇：http://rocky549.blogspot.tw/2015/03/blog-post_5.html）３、剛開始練習時腳掌不要拉太高，拉得愈高，落得愈重。

• 臉書上相關問題：「步頻180這個數字是最理想的嗎？若是原本就習慣190的步頻有需要調低到180嗎﹗」
• 我的問答：關於這點，我也請教過博士，他說：最少180，慢跑時最少要達到180，之後隨著速度提高而增加。低於180無法有效利用肌肉與肌腱的彈力。所以目前190，會比180更好。

• 臉書上相關問題：「請問徐老師這樣的跑法對於體重較重的人或是一般跑者，膝蓋負擔會不會較大？」
• 我的回答：膝蓋的傷害幾乎來自於過度跨步（腳掌跨到臀部前方），這並不是主觀意見，是科學研究的結果。所以當你的腳掌落到臀部下方，膝蓋處既沒有剪應力，也沒有剎車，同時減少支撐期。傷害當然降低。因為傷害只發生在支撐期，腳掌向前跨得愈多，支撐期愈長，傷害當然愈大。所以姿勢跑法強調盡量減少支撐期，傷害當然是降低的。因為你在騰空時是不會受傷的。對體重重的人也是一樣。結論是：腳掌落下時愈靠近臀部，膝蓋負擔愈小；腳掌愈往前跨，愈容易毀掉你的膝蓋。不管是那一種類型的跑者都一樣，這是研究結果，不是博士或我的主觀意見。


• 臉書上相關問題：「自己短跑的經驗是後腿會踢到屁股、步距盡量拉大 （就如您說的短跑的角度和幅度不同），但是重心較前傾，爬地、後蹬的貢獻似乎也很大，所以在思考是否短跑無法套用～ 」
• 我的回答：了解你思考的點了！我們可以再思考看看，重心較前傾時，身體已經在往前衝了，其實我們往後是推／爬不到東西的，就像身體後仰的拳擊手是無法揮出重拳一樣。愈後仰，向前揮出的拳愈輕，所以向前傾愈多，向後推蹬和爬地也愈不可能。在衝刺時貢獻最大的是靜摩擦力，因為身體前傾角度很大時，支撐腳要夠穩才行（所以在冰上很難「加速」）。因此釘鞋的目的是在增加支撐時的靜摩擦力，而不是在讓自己後扒或推蹬。（附圖為Asafa的衝刺照片，後方選手刻意抬膝與推蹬，是多餘的動作）

跑步運動傷害發生在何時？

【圖片摘自Pose Method 官網】

「跑步運動傷害發生在何時？」是這次在中國演講時跑者們問到最多的問題之一。博士的回答是：

跑步動作可分成支撐期和騰空期，騰空期不會使你受傷，所有的傷害都發在在支撐期。支撐期又可以重心(臀部)下方的鉛直線分為「跨步期」和「前傾期」。幾乎所有跑步的運動傷害都發生在「跨步期」，當你的腳往前跨得愈多，支持時間愈長，受傷的機會也愈高；反過來說，只要使你的腳掌落地點愈接近臀部，受傷風險也會降得愈低。

• 臉書上相關問題：「為了創造較大的角度...請問有必要刻意延長前傾期？」
• 我的問答：角度加大時，向前進的加速度本就會增加，體重向前移轉地會更快，相較之下支撐期反而會變短。所以答案是不用，實際上也做不到。

前腳掌著地只是向前落下的結果，並非我們要追求的技巧

《跑步該怎麼跑》作者，尼可拉斯．羅曼諾夫博士在大陸巡迴演講，我跟著口譯、學習教學與分析跑姿的方式。每一場大家都聽得很入神。同樣的場子，連續了七場，準備到廈門邁入第八場。雖然每場的內容都一樣，但聽到第七次也口譯了第七次，每次還是都有不同的收獲。

希望博士有機會也來到台灣分享他的知識，真是非常寶貴的知識啊！僅管我已對姿勢跑法非常熟悉了，這一趟來還是學到很多。不只是我，過去大家對跑步技術（或姿勢跑法）的誤解，都在這次的巡迴演講中被解開來……一切都被人想得太複雜了，博士只是把複雜的事情撥開，看清跑步的精要所在。這一點，開始讓我想到人生中的其他問題也是如此。

其中最大的一個誤解是「姿勢跑法強調前腳掌著地」。

跑步的三個核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起，並沒有著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前腳掌著地只『前傾』與『自由落下』是結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法（但事實並非如此），而只是把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神－－利用地心引力「自然落下」。

若你把注意力放在前足著地這件事就不自然了，注意力應該放在快點把腳掌從後方拉回到關鍵跑姿，僅此而已！

因為今天在上海街頭練跑時又被一位來自台灣的聽眾攔下來問：練了姿勢跑法一年多，小腿傷很大，為什麼？

當然！因為你踮腳跑，只用小腿撐住落下的衝擊，當然會受傷啊！我告訴他：「請不要把注意力放在怎麼著地，而是專注於怎麼快點『拉回』到關鍵跑姿！著地會自然發生，不用刻意而為。」落下與著地的過程應該是很自然的，在這個落下的過程中：放鬆的腳踝是前足低於腳跟，所以落下時自然前足先著地，若步頻低於180bpm，接著腳跟也會輕微觸地；若步頻高於180bpm，腳跟來不及著地就會離開，這不是踮腳，而是因為步頻太快了，快到腳跟來不及著地就離開。

有時候看武功祕籍時，如果沒有讀通精髓，不免會練錯方向，甚至受傷。這次跟著博士學習時才知道這是各國都會發生的誤解，希望透過文字能把大家對姿勢跑法的誤會解開。

★註：這一系列的活動由「愛燃燒」和「新星出版社」主辦

跑步的定義

這次在大陸的巡迴演講，跟了「姿勢跑法」的創始人－－尼可拉斯．羅曼諾夫博士來到了第七天，總共進行了七場演講與分享會，他每次都先從一個問題開場：如何跑？我們是天生就會跑嗎？如果是的話有人能告訴我如何跑嗎？

每次現場的聽眾也都答不出來。博士說，他在年輕的時候（四十年前）也是碰到同樣的問題，無法解答，他問了許多奧運跑步教練和選手，得到的答案不外乎下列三個：

• 跑步是從A點水平移動到B點。
• 跑步是兩腳交替跨步的移動方式。
• 跑步比走路快。

這三個問題有回答到「如何跑？」的問題嗎？

沒有。所以博士說當時翻查各種文獻都找不到方法來教跑步，所以他決定自己找答案。在做文獻檢討的過程中他發現過去跑姿的研究都著重在各式各樣的跑姿，但他說：「我的研究進路是，我想找到跑步這種運動所共有的元素。」

他接著放映各種距離的菁英跑者，有百米衝刺的奧運冠軍、四百米的世界紀錄保持人、千五到十公里的傳奇人物、馬拉松的奧運冠軍，一直從1920年代研究到80年代，他發現了跑步的三個核心元素（見附圖）：「關鍵跑姿」→「落下」→「拉起」

任何跑者，不管是菁英跑者、一般素人跑者、剛入門或進階跑者，也不論是哪一國人、哪一種人種，或任何時代的人，只要跑步都一定會經過這三個核心元素。差別在於，菁英跑者可以很精準地讓身體通過這三種姿勢，反之，大部分跑者都會多了很多不必要的動作，所有在這三個元素之外的動作都是「偏差」，

演講中，博士會不斷提到他所熱愛的老子、孔子與莊子哲學，跑步技術也是這樣，像老子說的「損之又損」，完美的跑步技術，是一種追求簡潔的過程。簡潔到只剩下這三個元素。愈厲害的跑者，多餘的動作愈少。

這次來收獲最大的是學到怎麼把這個道理運用在「拍攝、分析與調整跑姿」上，以前看別人的跑步動作影片只能看到幾個重點，現在已經知道該怎麼拍、以及更有系統地分析跑步動作，與如何進行調整。希望能先把這套動作分析技術用在菁英鐵人林志峰和四位學員的身上。

跑量愈大，進步愈多？

現在「跑界」大多數的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3小時30分的人來說，效果並不（當然，某些極少數人可能還有效果）。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當每週跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮，所以大家會很理所當然地認為練得愈多，成績當然也會愈好。


但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每週跑量到達100公里後，（依原本的訓練方式)再把跑量往上增加，但訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小……但他很想進步，所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了，每週跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當疲累。為了再進步，他再加大跑量到每週220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。

從這位選手的進步曲線圖我們可以瞭解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之後，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇，這位業餘跑者最多每週練70公里，那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中，有談到他是如何練，以及為何最多只能練到每週70K就能破三：
〈High-Volume Marathon Training〉（http://ppt.cc/FzAC）

所謂訓練品質，就是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。

【調配的原料與原則有哪些？】
跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練，這即是調配訓練計畫時的三大原料，缺一不可，不應該只偏食一味--體能菜單（只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表），而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例，偏食的結果只會造成發育不良，無法有效提升成績，甚至提高運動傷害的風險。

試想引擎練得很強大，車殼與輪軸並沒有同時提升時車速不斷加高的後果。訓練強度的調配，以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題：
◎肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配？
◎什麼時候該練LSD，什麼時候該跑間歇？
◎LSD與間歇的份量與比例該如何調配？
◎該練哪種間歇？強度該多強？每趟之間該休多久？
◎訓練VS休息的調配？練多少量之後，該休息多久？
◎該練哪種肌力？該舉多重？每次肌力訓練間該休多久？
◎跑步技術要練哪些動作？
◎該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表？
◎該如何監控？

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沒錯，一份訓練計畫與其中課表的複雜度就在這邊。全馬想進步，5K要先進步。若想要用週期化訓練來練5K的人可以先參考譽寅開出來的課表：http://ppt.cc/q-su
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上述圖表與論述參考自：
★Unaccustomed High-Mileage vs Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels,' International Journal of Sports Medicine, vol. 17(3), pp. 187-192, 1996
★Volume Control: How Many Miles Can You Handle?
★Is There Such A Thing As Junk Miles?
★Volume Control: How Long (And Far) Should You Run?
★Marathon Mileage: Finding the Right Balance
★Arthur Lydiard, Running to the Top