訓練計畫就像食譜：逐漸被信任的滋味

從三年前開始帶全馬訓練營以來，一開始最常見的問題是：這樣跑量真的夠嗎？會不會太少？你全馬PB多少？你帶出過哪些選手？……因為我個人沒有體育相關背景、成績並不突出，而且……年紀也不夠大，時常被質疑，但這也是帶訓練營這份工作最有趣的挑戰：建立信任感(逐步從先修課→測驗→巔峰期與用心的課程安排中取得大家的信任)。

這次的Garmin PB全馬訓練營，剛開始的課表量不多，速度也不快，但我裡面隱藏了重要的目的--開發加速技術的知覺……我知道很多學員是既困惑又懷疑的，例如信陞，他在十公里測試賽上的回饋單寫道：「其實一開始吃這個課表我是疑惑的。」

但他接著寫道：「...直到上上週的自測5k和今天的10K測驗，這兩次驗證，才讓我發現這個課表的神奇的地方。明明跑量不多，速度也不快，但是卻能讓我的速度重回到大學時期的巔峰，甚至更快。令我訝異的是今天一樣的路線，一樣的10K路跑，居然可以比之前更快。」

看到這樣的回饋，實在是一件很令人滿足的事，也很感謝他們在一開始就信任這份課表，我知道這不容易！

五個星期前在Garmin汐止總部的課程束後信陞跑來找我，說他很訝異練得比之前輕鬆但卻可以突破大學時的最佳成績，他覺得對年紀漸增與工作量很大的現在來說「很神奇」。問我為什麼其他校隊不這樣練？我當時沒有回答，因為很難講得清楚，但這件事一直放在心上。

我可以瞭解他一開始有多麼困惑，如同他在專訪中說的：「在我的認知中，我認為對於增加短程距離速度的課表，就是要練習高質量的間歇課表。」在他從前的跑步訓練中，間歇400公尺維持每圈65秒，持續10~30趟是常有的模式，但在加入GarminPB班接觸科學化訓練後，一開始的基礎建立期，讓他很是懷疑「跑量這麼少與跑這麼慢的課表，真的會進步嗎？」但在進展訓練週期結束的10公里正式測驗中(訓練八週以後)，跑出來的成績竟然回到大學巔峰時期的速度，全程依照體感不依賴手錶的比賽策略，讓他在最後得到36分50秒的好成績。

信陞專訪全文：http://my.garmin.com.tw/blog/archives/13414

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我可以理解他的困惑，因為四週的基礎期中強度最大的跑步課表只有：
8K+
200m×5+
400m×5+
800m×1

最少跑步課表的日子是：
1600m×2

都規定大家不能跑到極速，要跑在先修課時所找到的個人化配速區間裡！
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十年前要我這樣練這種既少量又不用練到要死要活的課表，我也沒信心。但因為學習，我開始更深入地瞭解「重質不重量」這句話所代表的深刻意涵，在博士的指導下我更瞭解如何提高運動員的「訓練品質」？「該怎麼做到？」是我腦中不斷反覆思考的問題。最後我所歸納的結論是：「訓練品質」的關鍵元素有三點：

1)技術與知覺
2)個人化配速區間
3)各種課表之間的搭配方式

訓練計畫的設計像是設計「個人化食譜」，同樣煮蕃茄義大利麵的食材都是義大利麵條、番茄、洋蔥、絞肉、鹽巴與胡椒。好的技術就像精心挑選的優良與新鮮食材，它是美味料理的根本，跑者必須先知道什麼是正確的技術，訓練時知覺也必須是新鮮的才能保證品質，所以技術與知覺是運動訓練的核心；而個人化配速就像先調查每個人的口味；各種課表的搭配方式，就像食譜中的份量、調配方式與時機……等。

很謝謝信陞的信任，被人信任很愉快，被一開始覺得懷疑的人逐漸加深信任同時逐步建構信心的過程，更是這份工作最美妙的滋味了。