長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。