落下角度(Falling Angle)

目前量測出最大的落下角度是百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)，他在打破世界紀錄時，最後60~100公尺的平均前傾角度是21.4度。我們再來看看長距離選手：目前10公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒(Kenenisa Bekele )於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53 (時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km)。他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。

我曾經問過博士自己十公里PB 33分50秒的落下角度大約多少？他說是11~12度左右。我再問他如果我要跑到30分，落下角度需要達到多少，他回答14度。

落下角度的確很重要，它就像跑者加速的油門，角度決定了跑者的速度。所以很多人會很在意落下角度是幾度，每次拍好跑姿都會刻意算一下角度。這邊跟大家分享博士書中幾段讓我很有啟發的話：

我怎麼知道自己的落下角度是幾度？如同前面所述，落下角度是指臀部偏離支撐腳前腳掌蹠球部的角度。當臀部移動到支撐腳的前方時，各種支撐點快要消失的訊息會開始轟炸大腦，直到腳上的壓力真的消失身體開始騰空後(圖21.3)，身體會很想要快點回到支撐狀態，大腦會一直想著下一步何時才著地。這時你應該讓身體和前腳自由落下，不能因為急於落地而主動往下踩。不能怕、不能急於著地與不能下踩都是需要訓練的，訓練的是大腦的知覺，敢於自由落下的知覺。

【圖21.3】在失去支撐的情況下，身體就會無法向前落下，意思是在空中時無法向前加速。

這些都是知覺的訊息，知覺無法量化為具體的數據。就算你知道在跑出每公里3分30秒的配速時需要達到多少的落下角度，你也不可能在即時量測到這個數據。落下角度只能作為一種知識性的研究趣味，它對跑者本身是一個無用的資訊。

所以必須回到知覺訓練，透過一次又一次的落下技術訓練，逐漸掌握落下的知覺，直到落下時不再主動下踩能夠自由順著地心引力下落為止。「臀部是你的油門」這個概念雖然很簡單，但它可以練到非常細膩，每一種不同落下角度的知覺裡都能分辨出現在的配速是幾分幾秒。透過不斷地訓練，就算在很累的情況下你仍能維持良好技術，你能忽視體力消耗時身體發出的各種壓力訊號，像是心率升高、呼吸沉重，只專心在重要的事情上—關鍵跑姿、落下和拉起。

在練跑時刻意改變節奏是一個教會自己落下知覺的好方法，你可以在改變配速時感受到3:30/km、4:30/km 或5:30/km身體落下角度的差異。你可以學習透過增加前傾幅度來加速，或是透過減少角度來減速。經過一段時間的練習後，你就能自動分辨出哪一個姿勢可以跑出多快的速度。

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摘譯自Pose Method of Triathlon Techniques, Chapter 21