全馬比賽前四週該注意些什麼？

上星期在Garmin總部分享「2/12渣打馬比賽前最後四週的重點提醒」之後，有位學員 Kimis Huang竟把講課的內容整理成文字和圖片，我從頭讀到尾，愈讀愈佩服，好像錄音機一樣把我說過的話都紀錄下來。這短短一個多小時左右的分享是我這幾年帶隊時的經驗，能夠幫助大家專心在「準備比賽」本身，唯有專注在準備與比賽，才能提高跑出好成績的機會；而非專注在目標成績與PB，愈想著PB愈跑不出好成績，這是從選手到教練期間最深的體會。下面也跟大家分享Kimis Huang整理的這篇課程筆記：

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這個星期的團練是加量不加價的1+1團練:

• 1/14顛峰期最後的一次團練: M21K賽事模擬跑。
• 1/15比賽期訓練講解(國峰教練主課)。

首先是1/14的「M21K賽事模擬跑」。教練事先有說明了這個課表該怎麼跑:

週六的M強度21K的重點是：不看錶。週六早上請先進入跑錶中的「活動設定」→「訓練頁面」，把所有跟配速有關的欄位關掉，包括計時欄位。我們當天的目的是「盡量不看錶」，以自己體感的馬拉松配速來跑21公里，所以我們只看里程數，目標跑回來終點剛好21公里。如果對自己配速沒信心的人可以「稍微看一下心率」……稍微的意思只能看一次，我希望大家專心在自己身體的動作和感覺上，在跑這21公里的過程中盡量不要管任何數據。我們當天戴著跑錶的目的只是為了採集你跑步過程中的數據，做為跑完後分析之用而已。

沒錯，就是要用自身的「體感」，而不依賴「手錶的數據」用M強度來跑一個半馬。而當天剛好是開訓以來最嚴酷的團練天氣，氣溫12.2度，風速13km/h，下雨。大家就在雨中沿著渣打馬的路線跑完了，也剛好把賽事可能會遇到的一些情況先模擬了一遍，像是:

1. 天氣冷又下雨
2. 長距離的補給
3. 小問題的發生: 鞋帶掉了，補給卡在身上拿不出來…
4. 意外受傷

大家這天就在天氣又濕又冷，小問題不少但是不少人「順便」破了半馬PB的情況下結束團練。

接下來是1/15國峰教練主課的「比賽期訓練重點講解」

1. 首先說明RQ跑力值對應完賽時間表:

跑力值所對應的最佳成績值，如果是耐力型選手，有可能長距離的完賽時間會比RQ建議值再快。而速度型選手有可能長距離完賽時間會比較慢。

2. 比賽期重點:

參考前一天的M21K模擬跑來解說

• 進行比賽的時候，路線選取要跑最短路徑，不需要刻意沿著路徑跑。因為馬拉松距離丈量取的是最短路徑，沿著路線彎曲只是多跑而已。

• 開賽之前鞋帶要綁緊固定好。鞋帶掉了蹲下重新綁好，腿會硬掉，而且跑步的節奏跑掉要重新找回會花一段時間，影響整個賽程節奏。

• 接下來是相當重要的飲食補給問題，比賽前的早餐該幾點吃? 吃多少呢?
• 開跑前一定要吃早餐，吃了但是開跑之後還是餓，那就是吃不夠。到底吃多少才夠呢? 這還是需要自己去找答案。建議隨身帶小零嘴，賽前30分鐘可以適當進食，要練習吃什麼東西30分鐘後可以正常跑。
• 賽事中的補給進食也相當重要。一旦當你餓了，練得再好體力再好都沒用，就像一部好車，沒有汽油也無法跑動。
• 因此要用接下來的四周練習在開跑前吃東西，以及在跑步中吃東西。要找到到底吃什麼，吃多少才不會在訓練或是比賽中不舒服。
• 那要幾點吃呢? 六點起跑，自己要找到身體可以吸收消化的時間，比如說是兩小時前，四點吃早餐，然後開跑前30分鐘再補給自己習慣的小零食。
• 行進間進食是動物本能，羚羊吃飽有獅子追還是要跑，沒辦法邊跑邊吃的都已經滅亡被淘汰了。

• 開跑前上廁所了嗎? 說白話一點，拉了一百克，就輕了一百克….就是身體的輕量化! 同時也不會有懸念罣礙在那邊。
• 練習起床之後上廁所的習慣動作，像是: 起床=>喝水=>跳一下=>上廁所，這樣的流程。沒上出來不能出去跑課表。

• 比賽時覺得冷嗎? 15度以下氣候可以依照個人習慣加上保暖裝備，例如穿風衣擋風提升體感溫度，同時保持核心溫度。一樣需要在賽前測試裝備。

• 比賽中如果有有水泡產生，體能再好也會被影響。 水泡主要的起因: 摩擦，熱，濕。下雨天跑步尤其會加劇水泡產生，因此需要測試自己的鞋子襪子，確認不會產生水泡。

3. 比賽期課表講解:

課表原則是，第一周大量，剩下三周減量，讓體能回彈。量大才能減量才會回彈，量少就沒東西可以減了，因此第一周會延續巔峰期的大量，再進行減量。

• 第一周最重要的課表: M21K+4ST(10s) ，用來模擬賽事，就是要把這個課表當作正式比賽來跑，裝備，飲食，強度…都比照正式比賽來進行，同樣不看錶，跑完再分析數據，並且檢討裝備/飲食狀況。
• 其餘的EMT課表，目的就是要讓自己找到馬拉松配速體感。接下來四周這種課表就是專心在跑步上面，不要管數據，要練習不看錶的情況之下，如何穩穩地跑到馬拉松配速。我們用這四周的課表來摸索這個感覺(馬拉松配速體感)。
• 要注意的是，每次都是跑完再看數據分析自己。因為變強是分析自己的過程，要學會分析自己才會變強。原因是訓練中自己的體感只有自己知道，看數據的時候才會知道當時感受。
• 課表重點是強度(不是心跳/配速)，只管跑在這個強度的感覺(體感)。跑的時候要不斷問自己: 我用這個速度可以連續跑42K嗎? 會太快嗎? 還是自信心太強? 當天感覺所感受的體感才是最準的。
• 既然要依據體感，那為什麼還需要科學訓練呢? 教練舉了一個例子:楊過練劍，先拿玄鐵重劍，練一練換拿鐵劍，然後拿木劍，最後無劍。她可以一開始就無劍來練劍嗎? 這是一個訓練的過程(拿劍=看錶)，最後還是要回到自身的感覺來跑(無劍=體感)，才有辦法專心跑。 就算是給一個科學計算過的合理配速讓運動員來跑，他還是會一直看錶，一直分心在追逐配速心跳/觸地/步頻/達成率…這些數據上，無法專心在自己的跑姿跟狀態上，因此我們要花四個星期來做這件事。把錶當作玄鐵重劍，拋棄他，達到無劍(體感)的境界!
• PS. 課表的步頻是為了設一個達成率讓教練知道有沒有練習。

• 週五專項肌耐力目的: 延續肌耐力，不是變強，自己覺得太累可以休息，但是盡量去做。
• 休息日可以跑，但是最多20分鐘不可以超過。最後兩周量很少，如果心裡會焦躁不安的話，不要緊張，要練就拿滾筒練一練。
• 專項肌耐力重點: 基本上跟上個週期(巔峰期)一樣。主要是改主課表，把AB合在一起。次數多但是組數只有一組。跳繩稍微增加，透過爆發力來維持肌力，上肢變少，太累可以調整。重量維持巔峰期，或是自行減量。
• 因為這次課表遇到過年，而第二次肌耐力是除夕，可能會遇到執行上的一些困難。 (同學建議亂入: 可以全家一起練，做完領紅包!!! 笑) 如果沒有啞鈴的話可以徒手練習，或是簡單拿重物練習。徒手練習的話，可以增加一組，休息間隔同上周期。 真的要多練的話，90-90可以天天做沒什麼負擔。然後教練特別強調: 跳繩很重要不要跳過跳繩。然後在最後一周完全停掉肌力，倒數第二周停掉上肢訓練。
• 這周期最重要的飲食問題是減量期又遇到過年，最糟糕的情況就是吃超過，練超過。所以減量期訓練量減少得同時，飲食也需要控制，吃少一點。

4.我怎麼找到自己適合的體感:

以下是用Garmin跑錶，在學員盡力跑完(all out)的情況下所得到的研究結果。

• 假設馬拉松平均心律為2.4(預估3:30~4:00完賽)，前35K要比2.4低，20~35K要減0.3在2.1，前20K要再減0.3在1.7。全程馬拉松在心理上的疲勞感的中間點是35K，所以2.4放在35KM，過了就可以開始加(心律)了，目標是前半後半馬不超過五分鐘。目前用這套邏輯還沒有人前後半馬超過五分鐘的，多在兩分內。
• 一樣，教練並不希望大家跑步時候太注意心律區間，希望在四周訓練之中找到自己的體感(以上面為例子:心律區間位於1.7/2.1/2.4的跑步體感)，然後憑感覺去跑，真的不放心，可以過五公里或十公里看一下，確認跟平常體感是否一致。這也是這四個禮拜的課表中可以去摸索去思考的方向。
• 在事後分析自己的步驟上，RQ有區段分析的功能，可以直接拉到想看的區間去查看該區間的數據。比如說只想看T5Min的配速/動態數據…就可以直接拉到該區間5分鐘的範圍內，就可以完整看到。這項功能可以很有效率的幫助檢查跑步時候的體感是否跟數據一致。

5.提醒重點

• 不管之前很認真還是缺課，最後三周都不要多跑，任何練習不會有提升，比賽前三周實力已經固定了，最後三周的課表目的是要調整狀態到比賽當天到達顛峰。要多練就是多按摩肌肉，多調整關節活動度(髖關節，尤其是久坐辦公室的同學)。
• 練習在訓練前中後吃東西。尤其要練習訓練後吃東西，訓練完細胞肌肉大開，30分鐘之內很容易為身體補充營養，因此運動後的補給格外重要。PS. 訓練完包含收操，吃東西補給可以分兩次吃，可以不用一次補完。建議可以隨身帶著小零嘴訓練完馬上吃。
• 比賽要穿哪雙鞋，要挑兩三天長距離的課表來試試看。比賽當天千萬不能穿新鞋，鞋子不要太愛惜要用他才能發揮效能。建議找幾天故意弄濕鞋子然後去跑，測試會不會起水泡。這點非常重要。教練舉例，本來有一位非常有希望可以破三的學員，穿了新鞋上場比賽，跑了20KM就起水泡，導致影響成績無法破三。
• 練習在訓練中吃喝，吃的東西要跟比賽當天吃同樣東西，吃什麼因人而異，重點是要先在練習的時候吃過，確認身體可以適應。

• 要練習早起，因為比賽開跑時間是在早上六點，起床時間約在早上四點，因此需要提早練習，讓身體習慣早起的感覺。

• 最後一周期，要像照顧小孩一樣照顧自己的身體，因此教練要像家長一樣多嘴一下:

– 餓了嗎? 不要讓自己餓到

– 睡夠嗎? 多睡一點

– 水喝夠嗎? 不要讓自己的尿尿變黃

– 小心路況，不要出車禍

– 不要打球，任何球類

– 別去越野，容易扭到受傷

6.幸福的元素之中，真的有「自找的痛苦」嗎?

• 首先我們可以思考一下，什麼是跑步的本質? 什麼是通過跑步必經的元素? 現在我們知道，那就是關鍵跑姿以及落下拉起。
• 那幸福的本質是什麼呢? 假設答案是找到最純粹的元素，透過(自找的)痛苦來找到幸福。這個結論是對的嗎? 有例外的嗎?

尋找幸福元素的思考流程

• 滿足欲求就會感到幸福，所以欲求越少，愈容易感到幸福。 (欲求就像地上的洞，你要把它填滿才能感到滿足，因此如果洞越少，越容易填滿它，越容易感到滿足而得到幸福)
• 痛苦會減少欲求(去欲)，欲求降得很低，容易感到幸福。(就像訓練過程中跑的間歇課表，只要能停下來好好呼吸就是幸福了。)
• 但是去欲無法等於幸福。
• 不是自願的痛苦，生病，被奴役…都不是幸福
• 無欲則剛: 慾望多的人是無法達成夢想，因為有太多慾望需要被滿足，因此任何的夢想都要先去欲，讓慾望降低。如何去欲呢? 要經過自找的痛苦來達成，如跑步，鐵人三項，游泳…
• 熱愛運動的動機往往不在於運動本身，或是為了要破PB，而是深層想要變強，變強(得到剛強意志)是想要讓自己的人生透過這個路徑得到幸福，進而達成夢想。
• Together: 自找的痛苦其實沒那麼容易，但是如果一群人一起共苦，那就容易多了，一群人一樣在同一條路徑上反而會更有勇氣。自找的痛苦每個人都會，但是together會讓這個過程容易多了。
• 訓練營就是要創造together的感覺。

• 最終的目標不是PB，而是訓練自己的勇氣，變幸福的勇氣。變幸福不容易，要非常大的勇氣，要非常努力非常勇敢，有一群人的話，你的勇氣會倍增。
• 最後的PB只是個結果，只要你認真練，最後結果好，結果不好，開心或難過，那都是一個過程而已，我們最重要是經過這個過程，外面的人沒有來經歷過不會知道這一切。
• 讓這個訓練營一直持續下去，可以讓這個事情一直做下去。
• 剛強的意志才能規律執行課表。才能得到自找的痛苦，才能完成一個完整的循環。
• 如何延續課程? 有聚有散，好好把握現在。交到真的真心的好朋友，是從痛苦中去體會到的。
• 當你很執著在一個比賽，一定會有很多挫折，要在過程中找到勇氣。比賽就是人生，不一定會成功，但是不努力一定不會成功，努力的過程比較重要，失敗也是一種過程，這種過程非常美妙。
• 不能氣餒，如果萬一不小心受傷，之後比賽也就無法跑得好，但是這些都沒關係，都只是過程而已，重要的是經歷，這段經歷才是重要的，大家會幫你，因為together。