新版的"Periodization Training for Sports"解決了肌力與體能訓練的整合問題！

《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports），悄悄於今年的2月17日出第三版了。

這本書的作者圖德．邦帕博士（Dr. Tudor Bompa），在1963年於羅馬尼亞引進了「週期化訓練」的概念，這在當時顛覆了西方的訓練理論。東歐國家在吸收了他的知識以後，在1970到1980年間稱霸國際體壇。

他訓練出的選手中有11位曾獲得奧運獎牌（其中有 4 位奧運金牌得主），也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問。他的兩本書《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）、《週期化肌力訓練》（Periodization of Training for Sports）已被翻譯成十七國語言，超過一百三十個國家的選手採用他的理論來訓練，甚至用他的理論來教學、考試與核發證照。因為他的項獻，阿根廷文化部、澳洲運動委員會、西班牙奧運委員會、國際奧運委員會都曾頒給他榮譽證書。

第二版在2005年的時候出版，相隔十年才出第三版。新增加的部分都是2005年後的研究成果。這原是一本以肌力訓練為核心的書，但新版中增加了〈能量系統訓練〉(Energy System Training)，目的是在回答這十年來眾多教練與運動員所面對到的問題：「我們都知道肌力訓練很重要，但該如何把『體能』跟『肌力』兩者整合在一塊？」

這也是一開始我在開設鐵人和跑步課表時所面臨的問題，邦帕博士不只解開了我們的疑惑，也把整合的原則清楚地列出來。

下表為邦帕博士專為長距離耐力運動員所設計的「年度計畫大綱」，有兩份，表3.3是目標賽事只有一場(在十一月調到巔峰)，表3.4則在一年當中要把體能調到兩個高峰(分別在三月和八月)，這兩張表極具意義，可以讓所有想開設週期化訓練計畫的教練和選手，把它當成訓練計畫的模型，框架有了之後，再把每月的課表填進去，一份週期化的訓練課表就出來了，相當方便。

從這兩份範例看來，目標賽事應該是設定為五到十公里田徑賽。

表中，數字的順序愈前面代表該強度的重要性愈高。

有趣的是：當一年只有一場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度的優先順序是：I強度→T強度→R強度，但若每年有兩場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度反而變成是R強度→I強度→M強度。這倒是直得深究的……

肌力訓練的順序很一致，都是：生理適應→最大肌力→(超長)專項肌耐力。取消了爆發力，可見邦帕博士認為爆發力訓練對耐力型跑者來說並不是那麼重要。另外，最大肌力的強度都是1RM的70~80%。

為了方便有興趣者能直接取用，肌力的關鍵術語整理如下：
ⓄAA = anatomical adaptation = 生理適應期
Ⓞcomp. = competitive = 比賽期
Ⓞmaint. = maintenance = 維持期
ⓄMEL = muscle endurance long = 超長時間的專項肌耐力訓練期

ⓄME = muscle endurance = 肌耐力訓練期
ⓄMxS = maximum strength = 最大肌力期
Ⓞprep. = preparatory = 準備期
ⓄT = transition = 過渡期

因為邦帕博士也替能量系統的訓練強度定義了六個區間，為了方便《丹尼爾博士跑步方程式》的讀者能整合，轉換表中的強度區間如下：
★6 = E (Easy，有氧燃脂區)
★5 = M (Marathon，馬拉松配速區)
★4 = T (Threshold，乳酸耐力區)
★3 = I (Interval，最大耗氧區)
★2 = R (Repetition，極限爆發區)