在準備第一場馬拉松時該注意什麼？

有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩當？在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎？」


剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經驗跟大家分享：

1. 循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念，一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛鍊耐心才是！
2. 一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章：
   〈跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫〉
3. 「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。
4. 建議要有十八週的時間比較妥當。之前在東華開了一門「馬拉松課」，目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後（約十八週）完成一場全馬，當成一學期最後的期末考，訓練的成果還不錯。有興趣的朋友可以參考這篇文章：〈東華大學馬拉松課期末考的22個A〉
5. 建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫」就是一個很適合初馬者的訓練計畫。你可以看到前幾週也大都是走跑的菜單（W代表Walk快走；E代慢Easy輕鬆跑）

下圖是前五週的訓練課表：


其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。