2009年2月28日 星期六

乳酸閾值(lactate threshold)


在一篇介紹鐵人三項運動的專文中讀到:
對於絕大多數參加超長距離鐵人三項競賽(Ironman規格:游泳3.8公里、騎自行車180公里、跑步42.195公里)的人來說、Ironman是個9到17個小時的有氧性質計時賽。一般來說比賽當中的平均心跳值至少低於乳酸閾值(lactate threshold、即乳酸排解臨界點)20下。這並不算高強度……
經由這一段文字我們大概可以知道在Ironman的比賽中,「必需是有氧運動」,因為它是「有氧性質計時賽」。其它相關的文章中也提到:自行車與跑步的練習也應盡量維持在有氧運動的範圍裡,以擴大Base。
那何謂乳酸閾值呢?
在循問過再立老師之後,老師所回覆的定義是:
"The point during exercise of increasing intensity at which blood lactate begins to accumulate above resting level, where lactate clearance is no longer able to keep up with lactate production."
人體在任何時刻都會因代謝而產生乳酸,運動時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的機制之功能也會增強,因而保持動態平衡;當乳酸增加趨勢加大,排除機制無法有效排除,動態平衡無法維持,導致乳酸大量堆積,此點即為「乳酸閾值」。因此,為了保持在比賽中最佳的表現,理論上來說應該保持在乳酸閾值--即乳酸產生與排除「剛好」處在動平衡狀態的那個點上,但這是「理論上來說」,在墾丁113的比賽中,需持續四個小時以上,所以此篇文章中以低於此點的理論心跳20下,實際上是合理的。
再回過來說,前面提到練習時應盡量維持在「有氧運動的範圍裡」,那如何知道「有氧運動的範圍」呢?
(AP)Aerobic Pace= Approx 50bpm below your Heart Rate Maximum
(SP)Steady Pace=Approx 35~40bpm below your Heart Rate Maximum
(RP)Race Pace=Approx 30bpm below your Heart Rate Maximum
AP的意思即是:有氧耐力的配速應該低於最大心跳50下;
SP的意思即是:中高強度的配速應該低於最大心跳35~40下;
RP的意思即是:(226或113公里的鐵人比賽)時的配速應該低於最大心跳30下。
其中的AP即是準備Ironman訓練時的最佳指標。那如何知道自己的最大心跳呢?有兩個最簡便的公式如下:

  • 男性最大心跳= 220-年齡
  • 女性最大心跳 = 230-年齡
但這公式還是僅就理論上來說,大約一年前幫再立老師做實驗時有先進行最大攝氧量的試驗,留有最大心跳的記錄:每分鐘192下。所以,就此我可以上述公式來計算,我的AP應是142下。心跳每分鐘142下即是我在訓練時做為最重要的參考指標。而比賽時的重要指標即是心跳每分鐘162下。

再立老師還給了我之前在實驗後留下的數據,老師說:「依據上次在我實驗室的實驗資料,你的乳酸閾值相對應的心跳率可能介於160-185之間」。減20下後,則是介於140-165。
由以上,理論地推測:我比賽時的心跳應保持在每分鐘介於142-165之間,即可以保持在「乳酸閾值」以下,也必然是有氧代謝的運動機制。

以上,全是理論推測。當然要實際操作來看看……談到這,就覺得很有趣,我說「操作」,在以前學化學工程時即是進實驗實操作實驗器材;現在讀中文所說操作,即是指分析文本,拿一個論題來系統化的研究。那些操做的都是外在的對象,現在所說操作對象,即是指:「自己的身體」。這就是現代運動員最幸福的地方了,有科學化的理論做為訓練的方法,然後拿這些方法來實際運用到自己的身體上,這在任何其它強調實做的學問裡,應該是最「切身」的了。
而今天,我的操做方式即是從鐵人的家(台9線223.5公里處)先繞到東華大橋,騎往台十一線,至豐濱,跨過海岸山脈(光豐公路),再騎台九線回來;一路上仔細感覺每分鐘心跳在142-170之間各點所帶來的酸痛程度、呼吸狀態。實際上把自己的心跳逼到每分鐘跳到140下時,呼吸還可以保持順暢,像是在把千五游進25分左右的感覺,但是再強迫地往上追加到160時(在牛山、光豐公路的上坡時),就會開始大口喘氣,腳也明顯地酸起來,當然,還沒酸到痛的地步。

依本次實際操作的結果,訓練時把心跳維持在每分鐘142下,或甚至到150下左右,對我的身體來說應是合理的有氧訓練區間,因為可以一直持續下去而沒有「累積」酸痛的感覺,直到了每分鐘150-160之間腳才會有明顯「酸」的感覺,但並不是很明顯,像是一般沾芭樂吃的酸梅粉那種程度的酸而已,直到165以上,才會開始呼呼喘氣。那種「乳酸堆積」的感覺開始發生在:以每分鐘165左右的心跳騎上二三十分鐘以後。