期待訓練營的訓練模式，可以在台灣遍地開花

所謂的訓練營必須要涵蓋幾個元素：首先必須要設定明確的目標賽事，一群人共同追求這項目標，一起吃課表、一起完成它，一起互相激勵與打氣。

跑步看似是一個非常孤獨的運動，不過一個人訓練卻很難進步與突破，一定要在某一個場域內互相刺激，卻又不能產生競爭意識，而是要創造「合作意識」，互相激勵變強，Garmin Sports 這個平台群組功能與達成率的機制，正是創造跑者們合作意識最適合的系統。

要讓台灣整體的運動實力變得更強，絕對不是仰賴政府、依靠任何人，而是要靠運動員與教練「自立」。從民間的力量著手，「訓練營」與「商業模式」的建立將會是一個非常重要的關鍵。

肯亞與日本跑步實力之所以能如此強大，並非靠著天生的基因，而是靠著長期累積的長跑文化，以及完整的訓練營/俱樂部制度。試著想想看如果台灣同時有 5-10 個類似像 Garmin 這樣的專業跑步訓練營，對台灣的跑步實力將會造成什麼影響？

因此這也衍伸第二個重要的關鍵，也就是商業模式。目前台灣的訓練營都是與行銷活動結合，要連續舉辦數年、能不斷培養長跑人才，這其中有太多的未知數。所以需要人才、制度與商業模式並進。首先要有教練願意做這樣長期耕耘的事，再來要建立完整的訓練營制度，最後是跑者們也要願意為這項專業與課程付費，讓教練們有足夠的資源生存，才能使制度延續下去。

期待以「訓練營」為主的訓練模式，不只能持續下去，也能在台灣多個地點遍地開花。

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PS 謝謝運動筆記禹志的專業採訪：〈Garmin 上海訓練營落幕 徐國峰分析突破 PB 關鍵〉

山姆第四次邀約：談失重與運動技術

我的講課生涯可以算是被山姆逼出來的，第一次的主題是〈運動生命、體能訓練與跑步技術〉，第二次是〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉，第三次是在分享《丹尼爾博士跑步方程式》的理論和訓練方式，這場分享也促成了我翻譯這本書，以及成為後來我規劃訓練營的模板。

現在回想起來，這三次分享對我近幾年的轉變意義重大，沒有山姆的課和他的影片，接下來的很多事情可能都不會發生，我也不會開始愛上分享的滋味……我可能現在還是只會躲在花蓮讀書寫作和翻譯。

我很敬重山姆。他非常有被討厭的勇氣，是一位勇敢、自立、不需要別人的認同而且很有原則的人。他每次向我提出的主題，都是我從沒講過的，所以都讓我很害怕，但同時也很興奮(躍躍欲試)。我也同時很好奇：你怎麼敢辦這麼生硬又冷門主題的講座。山姆的答案我現在不用問也知道，因為他感興趣、也想要聽；或是他想要分享他覺得的好東西。像他賣的各種器材也是他去市場挖出來，真心覺得很好用、有品質之後才上架來賣。所以能被他邀來講課，我備感榮幸。

「分享好知識、好東西」是他辦課程和賣產品的中心原則。這句話誰都會說，但要像山姆這樣徹底實踐自訂的原則，把「分享」奉為圭臬的人是少之又少。也因為很少，所以我對山姆特別有惺惺相惜之感。因為寫作和翻譯就是透過文字分享知識的工作。

我們這幾年來都對「分享」的價值，有了更深的體悟。連接點就是山姆把他辦的這場〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉講座紀錄影片上網分享。這個分享影響之具大，連我都覺得不可思議。有太多人跑來跟我說因為看了這個影片破了多少PB、改變了他/對跑步的認識、不再受傷了。除了台灣、還有大陸、馬來西亞、香港、新加坡的跑者都曾當面或私訊跟我說這些影片對他的影響有多大。

近年來，每次與他談話，我都會跟他分享從羅曼諾夫博士那邊學來的新知識。山姆會不斷提問，我也不斷回答。在台灣，幾乎沒有人可以跟我討論這些話題，或是說：幾乎很少人對於「運動哲學」感興趣。

是的。我把它定義為「運動哲學」。因為哲學的基礎在定義概念，以及找到概念與概念之間的(階層)關係。而我因為個性的關係，對於「概念」特別感興。以「動」(movement)這個概念來說，可以外衍成三個運動的核心問題：

什麼是「動」？→移動的定義是什麼？類別有哪些？
為何「動」？→移動的根源來自哪裡？移動的理由？
如何「動」？→移動的標準與偏差為何？

肌力、體能與技術這三個關鍵概念，分別該如何定義？又如何整合在一起？這些是我從二〇〇九年以來就開始在思考的問題。如今，這眾多「概念」開始有了脈絡……這個脈絡，全都要歸功於羅曼諾夫博士，他是一個偉大的運動科學家，但在我來看不只如此，他更是一位偉大的運動哲學家。他以科學為背景把運動的幾個關鍵概念明確的定義出來，而且邏輯化。我每次都覺得自己很慶幸能跟著他學習運動的科學與哲學。

很少人有運動圈子裡的人對「概念」有興趣，但每次都可以跟山姆很坦率地談論，他總是看起來興緻勃勃，而每次聽我談這些東西，最後都會補一句：「該幫你開課了！」這句話我不知聽到了多少次。沒想到明年真的又要開課來談這些事了，一想到就覺得害怕、同時也感到興奮……山姆總是在挑戰我的舒適圈！！我這幾年來在講台上的進步都是被他逼出來的。

這一次山姆要我講「失重」，他常聽我口沬橫飛講整個訓練理論中嚴重忽視這個概念的重要性(教科書裡完全不提)。他覺得我說的很有道理，所以應該要出來分享。

這次分享的主軸全都立基於運動生物力學之上：

「運動生物力學」的研究可以說是所有運動科學研究中起步較晚的學科。晚了運動生理學(也就是肌力與體能)百年之遙。

近代的競技運動一直朝體能與肌力訓練發展正是這個原因。每個人的體能與肌力都有其極限，不可能無止盡的成長，因此若運動員想要再提升運動表現就必須提升技術。從工程的角度來思考：這就像是在有限的資源下如何打造出一台移動最有效率的機器人一樣？每個工程師都會回答：技術。運動員的體能與肌力當然很重要，但它們是有限的資源，想要提升運動表現的關鍵在於用更有效率的技術來善用相同的生理資源。好~~那何謂更有效率的技術，這即是運動生物力學要解決的問題。

在運動生物力學的教科書裡面只談各種力的「現象」(像陸地上的磨擦力、地面反作用力、科氏力、慣性與肌肉力量；流體中的白努力定律、軸流理論等)，但這些只談了運動中的現象，卻沒有談到「人是如何移動？」這個核心的問題。換個問法：「我們該如何『定義』各種移動模式？」「是否有某個最高層的邏輯可以定義人類所有運動項目的移動方式？我們假設有的話，是什麼？」

先定義出標準的技術是什麼，才能確定「如何達到標準」。這一堂課的目標是向大家分享：所有運動中都可以通用的力學階層，以及在這個階層中的三個關鍵概念：肌肉、體重與失重的意義。這三個概念是互相綁在一起的，但運動生物力學界長期以來幾乎都忽視了「失重」這個概念，相關的教科書中都沒有深入提到它的重要性。沒有失重，人無法移動，如果不懂得這個概念將無法有效提升動作的效率。本講座將特別說明這個概念，我們將從各種運動模式中去解釋，包括現場實作部分運動項目。

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對這個課程有興趣，可以參考山姆網站裡的簡章：
http://www.unclesam.cc/blog/20170218_unweight_lecture/

跑步科學的另一優秀著作：推薦教練閱讀

一年多前Jamie從美國幫我帶回"The Science of Running"這本書(圖左)，我非常喜歡，裡頭的論述很札實，引用許多研究成果來說明他的論點。上個週末在台北教課的空檔，很巧地在誠品發現中文版竟然已經出版了(圖右)，翻閱之下，發現翻譯得很好，用語正確、語句通順，而且也經過王順正教授的審訂。馬上就決定購買。

雖然我已經有了原文書，閱讀原文對我來說也沒有障礙，但能看到中文版的問世還是相當開心。我非常了解翻譯此書的困難，所以看到好的譯本當然要支持。


這本書偏重於訓練理論，比較適合嚴肅跑者與教練閱讀。非常推薦跑步教練一讀，會有許多啟發和收獲，也歡迎大家在這邊提出問題，一起討論書中的內容。

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剛拿到書時，首先閱讀的是我最關心的第22章〈跑步的生物力學〉，在這短短的一章中精要地點出各項跑步技術的重點，作者史蒂芬．麥格尼斯(Steve Magness)在書中完全沒有提到姿勢跑法(Pose Method of Running)，但他對於跑步技術的觀點，竟幾乎與羅曼諾夫博士的觀點一致。第22章摘要如下：

→「長跑跑者與教練似乎不太喜歡談跑法，大部分認為跑者會自己找最好的步態，而一旦找到之後就不該改變。但就像投擲棒球或籃球一樣，跑步也是一種必須學習的技能。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)

→「認為跑步是天生的動作，不應加以矯正這樣的想法很容易就被推翻。」……很多跑者現在跑步動作有問題是因為後天學習來的結果，作者說：「學習一個動作時，我們常透過眼睛所見及感覺回饋去模仿。由於大多數人不會帶自己的孩子到運動會場觀看世界級跑者比賽，所以我們小時候的跑步典範常常是「慢跑」的鄰居，或跑步姿勢不怎麼樣但較有名氣的運動選手(如棒球選手)。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)

→與大部分人所想的不同，最初落地時不應以腳跟著地，即使跑得很慢也一樣。我在前面科學的部分有說過，腳跟著地產生的煞車力較大，會減少彈性能儲存，並拉長觸地時間。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)

→腳著地時腳踝要保持自然放鬆，小腿和阿基里斯腱才能妥善利用彈性能。……用前腳掌著地的人，腳跟必須自然下降，才能適當地讓阿基里斯腱和小腿的複合體共同承重。如果腳跟保持離地並一直讓前腳掌觸地(踮腳跑)，阿基里斯腱與小腿的複合體便無法發生牽張反射。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)

→不同於許多人的認知，「別想」特意用前腳掌推蹬而獲得更多推進力。在跑步週期中這時候已經太慢，(推蹬)無法獲得任何向前的推進力。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)

→基本上(腳掌在支撐期)的複雜動作就像彈簧，因為接觸到地面可以儲存能量，離地時可釋放能量。當見的錯誤是不讓腳跟著地(踮腳跑)，這會使阿基里斯腱與小腿的複合體無法完全伸張，因此會喪失反彈的彈性能。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)

→髖伸展(也就是「臀部向前落下」)之後，就開始進入恢復期。當髖部正確地伸展，就會發生牽張縮短機制。最好想成一個彈弓，當你把彈弓往後拉然後放開，彈子會非常快的向前射出。髖部的運作方式幾乎一樣；髖部伸展了之後，就是進入牽張的狀態。使用彈弓時，如果後拉的手不放開，而是往前移一點，貝彈弓的彈繩往前彈的速度會慢很多。同樣的道理也適用於髖部。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)

→另外兩個常見錯誤是在恢復階段末期嘗試抬高膝蓋，以及在恢復期特意將小腿踢向臀部：這兩種作法基本上都像在把彈弓的彈繩往前移，而不是只是放手讓彈繩彈出去。……膝蓋輪流擺動是牽張反所造成的。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)

→腳接觸到地面後，小腿應與地面呈90度垂直，這是理想的力量生成姿勢。若把小腿往外伸會導致步伐過大，產生煞車的效果。另一個常見的錯誤是大家會稍微把小腿往外伸然後在碰到地面前像爪子一樣往回收。這種順勢扒地(paw back)的跑法是想讓腳動得快一點，並產生負加速度；這麼做是不正確的，無法縮短觸地時間或更有效率的產生力量。扒地的動作，反而需要動用更多腿後肌和其他肌肉，因此浪費體力。其實雙腳只要自然的展開，落下至跑者身體下方就好了。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)

→這種扒地動作會流行，一開始是因為想產生向後加速的效果。但這個概念站不住腳，因為腳著地時產生的煞車力一樣；而且順勢扒地的動作其實是誤解了科學資料。教練發現在恢復階段騰空晚期，腿後肌很活躍，因此假設這時候腿後肌是收縮的，會將小腿往回拉。但事實上腿後肌之所以活躍，是因為肌肉-肌腱單元要為著地做準備才會變硬，且要協助小腿展開時的減速。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)

→落下前腿部肌肉剛性提升的機制出於兩個原因，首先，是為了吸收彈性能，剛硬的肌肉對彈性能的利用效率較高。其次是為了肌肉調適，這是身體準備著地的方式；基本上就像一個內健的避震系統，可降低落地時的肌肉振動。(國峰註：支撐期的腿部愈剛硬，能承擔愈多體重，向前落下的速度才能愈快，這也是跑者肌力訓練的最重要目的) (史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁394)

→擺臂是以肩膀為支點，因此肩膀不應轉動或擺動。前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣，但肩膀不可擺動，或雙手不可超越身體中線。手臂往前擺時，角度不要太大，雙手輕鬆握拳。手臂往後擺時，大部分的跑速下，只需要往後超過髖關節即可。當跑步速度加快，手臂往後擺的角度會更大，最後就像短跑時一樣前後擺動。(史蒂芬．麥格尼斯著；田昕旻譯：《跑步的科學與實務》(The Science of Running)，台中市：晨星出版，2016年11月30日出版，頁394)

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作者史蒂夫在過去是一位專業跑者，目前還是德州高中的1英里紀錄保持人（成績4分01秒02），也在越野賽項目中以個人取得NCAA全國賽資格。目前是教練，也是運動科學家。2007年從休士頓大學運動科學系畢業，2010年取得喬治梅森大學運動體適能與健康促進－運動碩士學位。

我也相當佩服這本書的譯者田昕旻先生，護理系畢業。我不認識他，也不確定他是否有在跑步，但這本書譯得非常好。感謝他的努力，造福對跑步科學化有興趣的跑者和教練們。

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博客來網路書店連結：https://goo.gl/6e7vaV

游泳課逐字稿06：前交叉、中交叉與後交叉的分別與自由式打水的目的

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

前交叉的游法，支撐手所需負荷的體重較小；後交叉所預負荷的體重較大，但相對來說，後交叉可以把身體抬出更高水面，創造更大向前落下的加速度。這也是為什麼短距離泳者都會採用後交叉。

自由式打水的目的？

學員：「老師你講到這邊，都沒提到腳的打水。」

國峰：「就自由式的打水而言，它是在幫助你的體重快一點轉移過去。因為當我們的支撐點入水點在前面的時候，我們透過這個方式，雖然可以把重心轉移過去，但我們也需要後面的體重跟上來，跟上來到支撐點的前面，我才有辦法讓體重快一點落下。那個畫面就好像我的身體在水面上有兩節的火車，前面有一個支撐點，上半身的體重落下後，下半身的體重雖然有水撐著，但也必須快點跟上去，要不然會被拖到向前落下的速度。所以打水只是讓體重跟上去而已。除此之外，自由式打水的功能還有下列三種目的：幫助平衡、維持流體力學上的效益、作為浮力支撐。其中以「平衡」最為重要。

• 第一個目的是保持平衡，我在轉換體重的時候，我的下半身必須是平衡的，不能扭動，因為一扭動體重就不見了。就好像跑步的時候間不能晃動，一晃動體重就不見了你就沒有加速度。因此前進的動能也必須建立在身體足夠平衡的基礎下。所以，在游自由式時即使雙腿本身不用特別提供推進力，我們還是要花力氣控制雙腳的動作以維持全身的平衡，才能使體重在兩側臀部間流暢地轉移。經典的「二打法」似乎最能說明打水的平衡功能，從外人來看二打法的泳者好像是手划一次、腳踢一次，而且看起來在推水時同側的腳也用力在向下打水。但這只是看起來。事實上，雙腳只是跟著臀部輕微的旋轉。前面我們已經說過，轉肩與轉臀都是為了把體重壓在移動支撐上，為了維持身體的平衡，雙腳就必須輪流做反方向的擺動，就像跑步時手臂的功能一樣。因此雙腿的任務不是主動打水，它們只要小心地控制擺動的範圍就好，擺動範圍要小才能加快體重轉移。

• 第二個目的是維持低水阻的「流線型」姿勢，它跟平衡一樣重要，而且兩者間的關係密切。泳者的阻水面積愈小，就愈能夠有效提升速度。在水中，若泳者打水太深太用力，等於是在身後挖一個大洞來拖住身體前進。單從這個理由來看，我們就應該盡量縮小打水的幅度。當你打水得愈深愈用力，你就浪費愈多的能量，也會增加你快速穿過水中的難度。所以，當你的臀部轉動時，你要一直注意把雙腳維持在一個非常小的「圈圈」裡。而且，腳背要打直，腳尖始終指向身體後方。身後任何物體都會增加你前進的阻力，也就是說身體末端的流線型將影響你的最大游速。當雨水從天而降時，前端是圓形的，但末端呈細尖狀，你的腳掌也應該一樣，這是一個既簡單又明白的道理。如果你沒有控制好下半身，腳尖朝下或雙腳打水的圈圈太大，雙腳就會拖到前進的速度。說具體一點：自由式打水是讓你的下半身起來。就好比在游抬頭捷，提臂頭又抬高，很多人腳會沉下去，一沉下去體重就空了，所以我必須讓下半身抬起來，體重才會在手掌上。這是關鍵，因為支撐手上有體重才有辦法加速。

• 第三個目的是浮力支撐。雙腿是軀幹與臀部的延伸，所以最後一項功能跟軀幹一樣是浮力支撐。有好的浮力支撐，體重才能有效轉移到(前伸臂的)移動支撐上，所以雙腿保持在水面上就非常重要。沉到水中的雙腿不只會增加水阻，還會在划手的關鍵驅動期把手上的重量搶走。

總之，腿部的動作愈小愈好。盡量不做多餘的事。如果腿部的動作失去控制，將導致泳姿走樣，後果就是嚴重拖到前進的速度。

游泳課逐字稿05：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

「做了這張圖跟大家解釋一下整個過程，講解完，給大家看一下操作的影片大家就會過去實地操作。」

• 第一張是入水後不久，這位選手的右臂剛出水面就準備要抽起來，抽起來的瞬間，體重就上來了，所以手掌這邊是支撐體重。這裡有一個關鍵，在你支撐體重的時候，臀部不能動，所以為什麼講核心很重要。這時候臀部還在同一邊，如果在這個時候轉臀了，體重就不見了。它一定要穩穩地，在提臂的過程中到入水點的過程中，他的身體都要穩穩地不能動，重量才會一直壓在這隻手上，這是準備期，重量一定要壓上來後面落下才會有力量；如果我沒有重量落下會沒有力量，就沒有速度。力量和速度是正比，F（重力）=M（質量）xA（加速度），要有力，才有加速度，重量就是一種力，體重的力量大小是「mg」，沒有重量→我就沒有力，沒有力→就沒有加速度，所以重量是關鍵。怎麼樣讓重量上來是體重要在穩穩地在手掌上，接著才會有落下。如果我手掌的重量很小的話，接著落下的速度也會很慢。所以你手能夠承擔多少的重量，和多快的轉移這股重量，是加速度的關鍵。

• 第二張圖，右手上提，此時支撐手(左手)上的體重愈多，右側身體向前加速度的潛能就會愈大。為了讓支撐手的體重持續存在，左側臀部不能轉動，而且支撐手要保持高肘狀態(肘高於掌)。若手肘或大臂掉下來，支撐手上的體重也會減少。所以此時保持高肘很重要。此時臀部還沒有轉動。左手上支撐的重量在此時逐漸增加，什麼時候達到頂峰？在第三張圖達到頂峰。

• 第三張圖，此時右手提到最高點，身體離水最多，左手負荷最大的重量。此時正是支撐手臂上的力矩最大時。我們可以注意到，大臂仍跟圖2一樣在同樣的高位，完全沒有掉下來。從手掌到臀部的肌肉鍊結相當重要，它們能承受的體重愈多，之後向前落下的加速度就愈大。

• 第四張圖，向前落下開始。手掌入水就是落下的開始，入水就是釋放體重，向前落下。而落下正是加速度的來源。剛才我們做的動作再做一次。」

「假設他60公斤，我現在分擔5公斤過來，接著10公斤過來，15公斤過來，他手掌上承擔的體重逐漸增加，接著釋放，從十五公向前釋放的速度跟只有五公斤不一樣。我手掌上的體重越多，釋放後向前落下的速度就會越快。游泳也一樣，你手掌上支撐多少重量，肩膀提起來失衡向前落下的速度就會有多快。可是他有沒有力量承擔呢？如果是這樣：

可以撐一個小時應該沒有問題，如果要他這樣：

撐一個小時應該就沒辦法，你每一次划手，你要有力量去撐住。划頻就是轉換支撐，你要有辦法一直換手支撐那麼多體重才能夠一直加速，因為水一直給你阻力，所以你必須夠一直加速才能維持速度，加速的原則就是這個。所以我剛剛才會問說『我要求逐漸加速時你在幹嘛？』以後應該就會知道在游泳加速的時候就是把更多體重轉移到前伸臂的手掌上面，接著再快速把它用掉，用掉就是向前失重落下，失重就會產生速度。那怎麼轉移？等一下我們去練習你就會更清楚。」

• 第六張圖，落下結束。當身體的重心通過支撐手後，左手就不再有體重了→左手就空了，空了就沒辦法用力。這是很重要的關鍵，如果手上沒有身體的重量還用力向後划，身體就會變成支撐點，變成身體不動→手掌動。所以當手掌通過胸腹之間後，就要盡快提臂(轉肩順勢提肘的動作)，趕快把體重轉移到另一隻手掌上。

「前面已經說過了，我再解釋一下為什麼體重不在就沒辦法用力？」
這時候邀一位學員出來，面對面推。

「來用力推。他要『往前』運用體重才能夠用力『往前推』，對吧？」(圖A)

【圖】摘自Pose Method of Triathlon Techniques, p16

「當體重無法往前時，肌肉就沒有辦法向前用力。(國峰用手阻止他向前運用體重)。」

「來！用力推，你看他無法用力推我的手(圖B)。」

「所以當你在游泳時支撐體重的手已經跑到肚臍之後的時候，體重已經不在了，體重不在就無法推水。體重不在時應該做的是快點把手臂提起來，回到前方形成另一個支撐點，才能再進入下一次的失衡落下。」

體重就不見了，失重了。

你此時後面多推這一段就沒有意義。


「那為什麼很多選手在游快的時候，真的就是大拇指擦到大腿外側，就像推到底一樣呢？這也是真的，原因很簡單，因為慣性。他們在游速很快的時候，因為身體向前移動的速度很快，雖然手掌到肚臍下方時已經沒有體重支撐了，可是身體前進的速度很快，所以『不動的手掌會被留在身體後方』。→這並非主動的推水動作，主動推的話就是浪費力氣，因為已經沒有體重了，沒有體重推這一段對你來說是沒有效率的，刻意推的話會變成身體不動只有手在動。」

就好像跑者跑很快的時候，身體一直向前移動很快，當腳一落地就被會留在身體後面一樣。因為腳一落地速度就變零，所以腳掌就會「被留在後面」。當你在慢游的時候刻意做推水的動作是沒有意義的，游速慢時，手掌一過肚臍就該被拉起，根本就不會跑到大腿旁邊，你應該要快點轉換支撐往前(快點提臂向前)，因為後面這一段是空的；但當游速很快時，手本來就會被留在身體後面，最後手的大拇指會摩擦到大腿旁邊是一個『現象』。所以不用刻意去做這個動作。

看起來在推水的是第六到第七張圖，因為的手掌跑到大腿外側的時候體重已經沒了。所以選手在做什麼事情？他在提臂，手掌過了肚臍之後就都在提臂。

• 最後一張圖，當她提臂出水後，重量又轉移到右手上，準備進行下一次「支撐」與「向前落下」的循環。

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綜觀來看上面做的這張姬蒂的自由式分解泳姿：

• 第三張圖是向前落下的起點，第六張圖是落下的終點。
• 因為姬蒂這位泳者是前交叉在游，所以在第五、第六張圖有兩個移動支撐(左右手同時是移動支撐)；但若是後交叉的游法，手一入水，體重就轉換過去了，同時只會有一個移動支撐。

游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿03：我們如何分辨游泳技術的好壞？從動作的優美程度，還是……？

學員：「剛剛老師說的，讓我想像，是不是像攀爬大樓時，往上爬的時候，是不是要我們的手去在最前面去支撐我們全部的體重？往下拉，再換另一隻手？這和老師說的是，是不是一點點類似？」

國峰換一張投影片：「是的，是不是就像這樣子？」

學員：「對對，這讓我想像，像蜘蛛人爬大樓一樣。」

國峰：「是的，沒有錯，但我有點跳太快了。我在水裡，根本沒有東西可以攀。那我到底要怎麼樣真的有個板子，在這裡讓我抓住？而且這個板子不會動？這是一個關鍵字，這個板子不會動！如果這個板子在底下有輪子，或是它像一個浮球會動，你抓得住東西嗎？還是一樣會不見，對不對？當這個板子不會動，你想像抓著，身體就會往前進。所以現在要怎樣創造出一個真的不動的支撐點？不動支撐點的關鍵是，你要把這個體重放上去。我一再強調，你體重不在的話，這支撐點不會穩固，它是虛的。你體重越多上去，你能運用的越多。前提就是，你要有那個知覺和力量，所以我們等一下才會做這麼多的支撐訓練。待會我們會從簡單到難，大家視情況做，當你沒辦法做的時候我就會降難度，做比較簡單的。」
國峰回到剛剛的話題：「所以你剛剛講的，和我說的完全一樣，這也是支撐，你把體重放上去，然後就往前了。」

「其實傳統講法和我現在的講法完全一樣沒有衝突。只是我把背後的原理向大家解釋而已，為什麼要抓水？抓水、抱水、推水、提臂與入水只是優秀划手的描述。抓水與抱水這個過程最重要，因為它是把體重壓下去的關鍵期，因為這兩個過程剛好是另一邊的肩膀提到最高點時。」

學員：「但是那個水不是固體啊，你怎麼樣可以把體重放上去？」

國峰笑了，似乎早知道學員會提出這好問題。「在於，一開始手往下壓這一步。」
手往下壓、另一邊的肩膀提起來浮力變小後體重就會上去；原理在於，把浮力轉移過去那個瞬間，體重就會過去。這樣聽起來有點太抽象，舉個例子。你想像一下現在漂在水面上大字漂，學游泳一般都會學大字漂。為什麼要做大字漂？做這個動作的時候我們人最容易浮起來，浮起來的時候是誰在承擔體重？水。水的浮力在承擔體重，投影片中這個箭頭的意思就是說，水承擔體重，把你撐起來。」

【圖】出自Pose Method of Triathlon Techniqes, p268


「現在當我們做這個動作慢慢往前移的時候，這時候都還是浮著，有些人腳會比較沉，可以輕輕踢水讓腳浮著。在這個過程你手往前移的時候，體重都分攤在水上面，你體重不在手掌上，你這時候划水，會是空的。可是當我們把右邊的肩膀提起來，提起來的時候浮力減少，因為浮力等於沉在水裡的體積乘上水的密度，所以我肩膀出來，浮力會減少，承擔的體重就會不見啦，此時做出抓水、抱水往下壓的動作就可以把失去的體重搶過來。因為你要主動把不見了的體重抓過這邊來，如果沒有的話呢，因為沒有人幫你承擔體重，你就會沉下去。

「每個人只要大字漂，提右臂就會沉下去。如果你做出手掌與前臂下壓的動作讓體重過來就會有水感。重點是手肘不能掉下來，一掉下來體重就不見了。」 

等一下你們會做很多搖櫓的動作就是，你一定要讓你身體的鍊很強壯地連結，可以把體重支撐過來。如果這個鏈結跑掉了，支撐就不會穩固，什麼是跑掉了？像下圖：手肘掉下來支撐鏈就斷掉了。 這樣是沒有力量的，你的體重就不會來到手掌這邊。手肘要高於手掌這樣才會有體重，支撐體重的鏈結才會穩固。所以教練為什麼會說要高肘。

高肘的理由就在這裡，一定要高肘另一側的體重才會完整的壓上來。

台中ISSA六週跑步課

這一次跟台中蓬勃運科學院的ISSA合作開了一門跑步課，為期六週。朱宏仁教練(小朱教練)負責體能，ISSA負責肌力，我主要負責跑步技術與跑步強度區間的理論與實務教學。在課程開始前已經分別跟ISSA的肌力教練與小朱教練線上溝通過了，大家的訓練方向很一致，很期待能跟他們合作。

雖然這六週期間雖然只上三次課，但上課的第一週，我會住在台中，以密切關注學員的狀況。在我的課堂裡，會負責協助量測個人最大心率、設定心率區間、學習監控與分析運動強度，並利用攝影技術分析個人跑姿的優缺點。


因為是小班教學，我會更細緻一一幫每位學員調整動作。「個人化技術動作矯正」是我今年接了大班的訓練營之後還沒有機會好好認真做的事。這次終有機會細緻地來做這件事！

我的做法是：在還沒有教授任何東西之前，會先把每位學員的跑姿拍下來當作原始樣本。之後每次上課都會一直「刁」動作，用力強化正確技術的知覺，我的目標是在經過三次訓練、調整與每週一次的回家作業後，使來上課的跑者們全都可以用正確跑姿維持一段時間，僅管這段時間只有十秒，也是難能可貴。

42公里都要維持正確的跑姿，絕對需要強韌的體能與肌力當基礎才能辦到，不能只靠技術；但只維持一小段時間的正確跑步技術，卻無須太好的體能，也不用特別訓練肌力，我相信每個身體健康的人都可以做到。因為那是像馬戲團的小丑同時拋接三顆球一樣……靠得是身體的知覺與技術。而我這次課程的任務是協助這些學員「了解」並「做到」跑步的正確技術。因為唯有跑步技術對了才能避免受傷！

==從這六週的課程你可以學會==

→唯有正確的落下姿勢，跑步才能避免受傷。那什麼才是正確的落下姿勢？該如何做到？

→唯有減少觸地時間才能提升跑步效率。那如何減少觸地時間？

→唯有提高前傾落下角度才能增加速度。那如何提升落下角度？

→唯有好的肌力才能承擔落下的體重，那如何訓練跑步的肌力？

→唯有好的體能，才能延續正確的動作。那跑步的體能該怎麼練？

==
下面連結是課程網頁，有興趣的台中跑友可以自行上網報名：
http://www.issa-course.com

註：報名學員會贈送「RQ白金會員」一個月（市價300元）

跑步時手臂的角色在於「傾聽」腳和身體的動作

上週六的課程中光佑在課後提到擺臂的問題，我的回答是：「肩膀不能動，只有手臂擺動。理由是肩膀一轉動，體重向前轉動的速度就會變慢。」看光佑的表情，我知道自己似乎沒有回答清楚，回來之後翻查資料。我想引用兩本書中對於跑步擺臂的結論來補充回答。

第一本是我一直很喜歡的跑步科學參考書目，原書名就叫The Science of Running，是一年多前請朋友從美國帶回來的，最近剛出了中文版本。裡頭的科學研究論述非常札實，而且具有脈絡。作者史蒂芬．麥格尼斯(Steve Magness)對於跑步的擺臂是這樣說的：

「擺臂是以肩膀為支點，因此肩膀不應轉動或擺動。手臂前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣，但肩膀不可擺動。」(摘自《跑步的科學與實務》(The Science of Running)，頁394)


這是史蒂芬從科學數據的研究中所歸納出來的結論，這個結論與羅曼諾夫博士的觀點一致。博士認為手臂擺動只是為了平衡下肢的動作，它無法創造速度。他在《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)第十七章中具體提到：「手臂的主要功能不是用來驅動身體前進，而是提供平衡，使重力能圴衡地引你向前。當你專心在拉起的動作時，輕鬆、自然與富有節奏的感覺會傳至手臂，手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已。」

在第四十章提到：「手臂扮演的角色是去『傾聽』腳和身體，然後配合它們做出相應的動作，讓身體保持平衡。舉例來說，如果你跑在高低不平的路面上被跘倒，手臂會本能地調整位置來幫你盡快回到平衡。當然你不可能故意讓自己跌倒，但你可以在跑步的過程中體會到自然地擺動手臂以維持身體平衡的感覺。」

如果接著問：誰的擺臂最接近這樣的結論呢？我馬上會想到今年里約奧運的男子鐵人三項冠軍--艾利斯特．布朗里(Alistair Brownlee)，他在炎熱的天氣下，游完1500公尺與騎完38.48公里之後，最後的十公里跑出31分09秒的成績(其實是30分出頭，因為篤定成為冠軍後拿國旗等第二名的弟弟進來一起慢慢跑進終點)。從影片中可以看出他的軀幹非常穩定，在擺臂的過程中晃動很小，就像是兩根鐘擺一樣在肩膀兩端規律地擺盪，而支點(肩膀)不能晃。或許這也跟他們長年練泳所造就的強大核心肌群有關，軀幹才能如此穩定。

24週全馬週期化訓練：4:04→3:29

今天收到一位香港跑者Chris的來訊，他說他在沒有教練指導的情況靠著讀書自學，在24週的週期化訓練下全馬進步了35分鐘。跟我分享了他的文章，文章很好。經作者同意一起轉貼過來。

文章從他2016年4月在長野馬拉松賽道上撞牆的回憶說起：「真的不甘心啊！撞牆的感覺原來這麼糟糕，大腦缺醣，只覺得很睏，連走直線都有點吃力。最後兩公里，我花了廿多分鐘才走完。離全馬破四的目標，這麼近又那麼遠。」

「依循跑步App推薦的破四課表增加了跑量，為什麼仍然不能破四呢？在回程的航機上，我仍然耿耿於懷。」

「強烈的挫敗感更加燃起我對破四的慾望！」

接著Chris花了半年的時間進行週期化訓練，半年來的跑量不大，平均每月150公里，平均每週：38公里。下面是這六個月的月跑量統計：

• 5月︰83公里（5月9日開操）
• 6月：143公里
• 7月︰162公里
• 8月︰165公里
• 9月︰202公里
• 10月︰141公里（不包含10月23日的全馬里數）

推薦一讀Chris寫的這幾篇文章，文章寫得情理兼備，字裡行間可以看得出具有天生的跑者魂，只要是喜歡訓練與挑戰自己最佳成績的人都會被打動：https://goo.gl/7dy14b

意想不到的BQ：4:12→3:54

• 15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。
• 15週，平均一週訓練指數：101點；平均一週跑量：44公里。
• 關鍵在訓練的品質，而不是量。

馬嬿說：「這15週的課表，我既没有少跑一次，更没有多跑一次，完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事，比週跑量150公里更不簡單。


==

馬嬿這次跑出好成績的最終關鍵是最後狀況調整得極好，可以算是RQ狀況指數分析中的典範了：在過去四個月之中，狀況指數從來沒有在0以上(這很正常)，但狀況指數也從來沒有到-10以下，一次都沒有。我們可以看到她的體能(藍線)不斷上升，所以雖然整體的疲勞(紅線)也往上爬，但狀況指數一直在-5上下徘徊……直到比賽前三週，狀況指數(橙線)一舉向上衝，來到1.8。這也是四個月訓練來狀況指數首次達到正值！完美！

馬嬿於兩年前(2014/6/3)開始跑步，一開始跑步時一公里都跑不完，四個月後跑了第一個半馬，再過了一年(2015/9)才跑了首次全馬。這兩年里克服了各種困難，在路上不斷進步。 今年(2016)3月的無錫馬拉松全馬、4月的揚州半馬，雖然成績結果都還不錯，全馬跑了4小時12分，半馬跑了1小時57分，但是全憑著意志力跑，異常艱難。賽后也總結了經驗和教訓，自己進入了平台期和瓶頸期。 5月腿疾發作，休跑了一個月。

但這次馬嬿的上海馬拉松跑出了3小時54分，而且達到了她自己波士頓馬拉松的參賽資格線(跑圈常說的BQ)。最難得的是無傷無痛地跑完。她在事後的心得中是寫道：「跑到了35公里時，我身體仍感覺游刃有餘。我仍可以保持著節奏一路奔跑，以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過，呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純淨而愉悅，如孩童般快樂；身體通透而輕盈，感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作，我的世界完全被跑步佔據了，真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。」

接著說了一句我深有體會的話：「……到了40公里，我知道快到終點了，我竟然有著依依不捨的感覺。」這種感覺跟我好幾次比賽的經驗相似，這是只有全心全意為了一個特定目標長期規律訓練之後，才能在比賽中體會的感受！

她的訓練量很大嗎？其實看最後的數據一點都不大，十五週過程中平均週跑量是44公里。最大量的一週是比賽前倒數第四週，週跑量61公里(訓練指數134點)，那時是巔峰期，也最痛苦。

• 這十五週的RQ訓練指數分別：
• 106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
• 最後一週扣掉比賽的量
• 平均一週訓練指數：101點
• 這十五週的跑量分別為：
• 39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
• 最後一週扣掉比賽的量
• 平均一週跑量：44公里
• 期間單次最大訓練里程數為26公里(10/09)

但這代表她練得很輕鬆嗎？絕對不是，規律與專注地(平均)一週練44公里，絕不比隨性地一週練100公里還輕鬆。這只有真正跑過週期化訓練的人才知道箇中辛苦。就像馬嬿說的：「這四個月的日子懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、痠疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過，但沒有放棄過。」

因為夠專心，夠規律，且依著週期化訓練，RQ當前跑力從七月的36.5，提升到十月的41.7：

馬拉松配速的步頻也從原本習慣的每分鐘170步，進步到十月的195以上：

附1 馬嬿的心得

〈真实的辛苦，纯粹的幸福——记我们一起跑过的佳明破四训练营〉

附2 相關照片

只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43

11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。
十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→3小時43分(2016芝加哥馬)。
關鍵在訓練的品質，而不是量。
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去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這次講了一整天，從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人，所以投入度很高，大家的互動很好，雖然是一整天的課程，身心疲累但精神奕奕，能幫到別人總是極為滿足的一件事。

下面是上完一天的課之後在操場合照：

印象很深刻，一上完課，我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣，路上跟Eric東聊西聊，剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的：

「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m)」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松)，下面是Eric拍下的手稿：

因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：

• 第一週期(共四週)：找出體能極限與目標，搭配每週一次的T配速，推算跑力 。
• 第二週期(共五週)，建立基礎體能與速度，跑量持續增加，奠定基礎，7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下，持續增加(118/177/ 181)，這是過往自己以賽代訓時期，從未有過的跑量。
• 第三週期(共兩週)：減量與熟悉配速感覺，不看跑錶，跑出不同配速，記住感覺。

他最後跑完這份課表的RQ訓練指數與跑量統計都很漂亮：

• 這十一週的訓練指數分別為
• 42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週訓練指數：75點

• 跑量分別為：
• 20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週跑量：40公里
• 期間最大訓練里程數為29公里。其他的LSD依次為24公里一次、18公里兩次、17公里一次、16公里一次。也就是上圖RQ訓練日誌中週末比較大的點。
• 圖中週二比較大的點是訓練指數較大，因為都是乳酸閾值的節奏跑，其實里程數都不高。

下圖是Eric把我的手稿做成excel版：

Eric在心得中寫道：「先前教練很多學生不約而同都提到，跑這樣夠嗎？會不會跑太慢？真正比賽能達標嗎？答案是：目標達成率有90%以上。我也問過類似問題，但這就是科學訓練的關鍵，不是練的多就厲害，不是操的兇才刺激。透過有目的的課表安排，有效率的提升體能，才是科學訓練的真諦。」

當然，最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」，這是週期化計劃訓練最難的地方，中間不能斷，中間停跑幾天就會前功盡棄，Eric執行的很認真，所以才有好結果。

Eric說道：「由於是第一次真正進行跑步訓練，也希望透過自己的實際操作，與大家分享科學訓練的成效。因此，即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃，最終成功達成~95%的課表完成率。」

另外在於狀況的調整，所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2，體能累積到9.2，最後跑出了好成績。

他的狀況指數圖表非常的漂亮，體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上；疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降，但體能只下滑一點點，這是最後減量的重點：不能完全休息，因為休息太多，體能也會下降太多，進而影響比賽。

9/19那週，訓練量是全部當中最大的。也是最累的一週，所以疲勞指數衝到最高點。

接著是減量兩週→準備比賽，我在這週前特別提醒Eric幾件事，我傳給他的訊息中寫道：「最後兩週的目標是好好依課表休息，先不用想破四的目標。最後一個階段練跑也不再『監控』心率或配速(也就是盡量不再看錶)，錶的功能現在只是訓練後的『分析』。最後這兩個星期中，找到跑馬拉松的感覺很重要。所以ETM混合的課表就是為了讓你找到M配速到底在哪裡。配速是教不來的，只能用這種方式讓你去找。最後兩週練跑時盡量不看配速和心率，只看時間。先用感覺來跑，跑完後再看數據配速和心率，跟感覺對比，不久後就能抓到自己這次芝加哥馬拉松的配速了。」

「練馬拉松需要科學化訓練，但也需要藝術，到最後一階段是藝術成份比較高的階段了。若比賽時一直看錶，會無法好好發揮的，也容易失常。所以最後兩星期的訓練要找到馬拉松配速的感覺：在練E課表時要想像比比賽全馬的配速慢；T課表時想像比全馬配速快；練M課表時就是想像自己正在全馬比賽。」

附註1 Eric寫的訓練與賽後心得分享：

〈Anything is Possible〉

附註2 下面是Eric邀請我去深圳分享時拍下的照片：

十公里測驗提醒與配速策略

2016 Garmin PB班學員的測驗提醒

1、今天早點睡，明天起床後要喝足夠的水。

2、測驗前充份熱身：這只要跟著教練們做就沒問題了，請準時到。

3、最重要的一點：為了避免各位測驗受傷，測驗時要非常專注在動作上，在你的意識中，腳掌始終在你臀部的下方，只要你意識到腳掌跑到身體後面需要你「拉回」時就代表你的動作已經跑掉了，要提醒自已：每一步落下後就要立即回到關鍵跑姿(腳掌回到臀部下方的單腳站姿)。再來是拉的高度要盡量低，低到你可以維持自己的速度和節奏即可，以避免過度拉抬(over pulling)。如果你一直感覺腳在後面，這代表你在這個速度下的技術無法維持在標準跑姿的框框裡，這時你就要縮小落下角度，以避免因為過度跨步而受傷(因為只要拉起太慢，就代表一定存在過度跨步的問題)。千萬小心。你只要受傷了，過去幾個星期的努力就會白費、未來也無法和大家一起努力了！

4、最重要的第二點：在能維持跑姿的情況下，請盡全力跑！！當成比賽來跑。等著看大家的成績。

這一次測驗的目的並不是要大家大家破10公里PB，目的是：要知道大家目前的實力，所以是個「前測」，重點是四個禮拜之後的測驗，有了前測才有比較的基準。第二個目的是讓大家有比賽的感覺，雖然禁止大家參加隨意全馬比賽，但太久沒比賽是不好的，會忘記比賽的興奮感。這次是有計畫的測驗，也是練習賽，請把它當成比賽來跑(但要注意動作，不要受傷)。

況且，這幾個星期都是以E強度的LSD為準，所以不太可能進步 (還是要盡力跑)；但如果明天就破10公里PB的人，代表你原本的有氧實力不好，所以光慢跑打底就進步了。

不可避免的，有可能還是有人跑完後有些微的不舒服。切記：所有的疼痛幾乎都是跑姿的問題，所以如果你有不舒服，請找教練查看跑姿，確認動作的問題在哪，以避免下一階段增加訓練強度後造成受傷。

當天會有教練團的夥伴幫所有參與測驗的正式學員拍下某一段跑姿(PB班正式學員才會拍)。

十公里配速策略

策略就是不刻意配速！

測驗的目的就是要訓練比賽的感覺，比賽時最忌誨一直看錶，看錶時會分心，就無法專心在動作上。大家明天帶錶的目的只是把它當成晶片，還有事後搜集數據做為檢討與分析的載具，不是為了讓大家一直看(監控)用的。

好~~！那要怎麼訓練比賽的感覺呢？這部分跟科學比較無關，比較偏向訓練光譜中藝術的那一端，提醒幾個重點：

一、在心理上要把7.5公里處(最後一個水站)當成比賽的「中點」，換句話說，比賽中點不是5公里。要這麼想：到了7.5公里才算一半，之後還有一半要跑，因為前後的痛苦感是差不多的。

二、有可能跑到四十分以內的人，「中點前」可以用自我感覺的強度4~4.5區來跑，「中點後」可以拉到4.5以上；成績會跑到四十分以上的人，「中點前」用自我感覺的強度3~4區來跑，「中點後」會很痛苦，想像自己在4區附近。這裡所謂的自我感覺是盡量不看錶，依自我感覺的強度來跑即可(1區是最輕鬆、5區是最痛苦)，若你很不確定可以瞄幾眼。

三、全程專注在動作上，若痛苦感超過可以承受的範圍，身體就不要前傾那麼多，縮回來一點，腳掌拉起的高度再下降一點，直到自己可以負荷為止。尤其是「中點」之後心率會很高，此時不容易專心，但更要全神貫注在姿勢上：上半身是否打直、手臂有沒有放鬆、腳掌有沒有在身體後面(有的話要更專注在拉起)、每一步有沒有盡快回到關鍵跑姿。

四、專注呼吸！中國有句口訣說得極好：眼觀鼻，鼻觀心。「眼」是指：眼神收斂，不要東張西望，不要一直望著終點到了沒，不要想折返點，也不要想終點，不要看其他人跑者(跑得比我快或比我慢)。「鼻」是指：呼吸，呼與吸要順暢，像是進氣與出氣沒有分別般，綿延不絕，就算是高強度時也能做到，高強度只是呼吸的速度變快而已，但流暢度不能變。「心」是指：把心思專注在動作上，你的動作是由心所指揮的。動作走樣前，都是先心亂了的結果。

五、練習喝水。班主任小妞很貼心準備了水站。大家每一站都要喝水，這是一個重要的練習。因為到時在渣打馬時大家也要會邊跑邊喝水。(因為是邊跑邊喝，為了不亂丟垃圾，喝完後可以拿在手上，等下一個水站再丟。水杯是紙杯，不影響跑步)

月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13

李倫訓練初期RQ的當前跑力是50，比賽前進步到56左右。前期一個半月在有氧基礎期，都在打底，所以跑力沒有明顯變化，此時跑者最難熬，因為不能跑快，要壓著心率跑，但這是做為後期進步的關鍵，必須耐著性子跑。李倫做到了，所以一到進展期練「I強度」的間歇時，一下子就進步了，而是是安全的進步。因為基礎期已經把有氧和技術底打好了，之後拉速度比較不容易受傷。

正式訓練前的體能指數是3，比賽前是練到8.5。比較值得關注的是他狀況調整的很好，RQ的狀況指數從10/09之後就一路上升，在賽前調整到3.1。最後也的確跑出好成績PB，PB從本的3小48分進步到3小13分：

李倫在賽後寫了一篇〈那個夏天我們曾經跑過#Beat yesterday〉，把這四個月訓練與最後上海馬的比賽經歷寫出來，寫得很精彩。經作者同意編修分享如下：

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緣起2016年4月揚州國際半程馬拉鬆後，成績不錯，‪1小時37分‬完賽(編註：此時對應的全馬實力在3小時36分左右)，夫人同意獎勵我新手錶一塊，於是我趕緊入手Garmin 920Xt鐵人三項專用手錶。購買這款表理由也很簡單，要支撐起我大鐵的夢想。同時以前跑步訓練只注意距離和速度，對於此外的其他指標我都不太在意，感覺要想切實提高跑步水平必須走上科學訓練的道路。

五月，關注的Garmin公眾號發來今年上馬破四訓練營加盟信息，居然教練就是著名鐵三教練徐國峰。我試著報名參加，幸運地被錄取。訓練前加入Garmin微信群，發現群中高手如雲，有同學開玩笑說：「原來我們訓練營的目標不是馬拉鬆時間破四小時，估計得配速破四分鐘每公里。」

訓練 Garmin訓練營‪7月2日‬正式開營，預計用4個月時間把我們近一百個營員，打造成為打敗昨天自己的那個人！#Beat yesterday

徐國峰教練果然是科班出身，他的教學方法與我的想法十分契合，通過數字化方法把跑步技術提升到可以精確量化的程度。儲備心率，心率區間，觸地時間，垂直擺幅，步頻，跑力，V O2Max等等一系列指標將我們的跑步技術精雕細琢。有氧，乳酸，無氧跑步訓練將我們推向PB的終點。

我們先進行了兩個星期的先修課，接著進入基礎期→秋實期→巔峰期→比賽期，四個月的週期化訓練計劃通過手機APP「佳速度」(編註：台灣名為Garmin Sports)系統下載到我們的Garmin手錶中，每天督促我們按照教練要求進行跑步訓練。

七，八月魔都天氣如火，我們也訓練的火熱。一周跑步4到5天，肌力訓練1到2天，一週休一天。過去月跑量僅僅120公里的我，不斷在訓練強度的增加下刷新自己的月跑量記錄。

從六月底十月底到這四個月：

• 月跑量分別是：141公里→149公里→227公里→191公里。
• RQ的訓練指數：214點  →250點    →380點    →252點。

以前我月跑量一旦到130公里左右，我必然會由於過量而感冒，但是這次在教練的細心安排下，我居然吃下了這些距離，而且並沒有受傷。看來系統化訓練與隨意訓練的確存在極大的差別。

高步頻跑法也將我配速一舉從每公里5分30秒的配速提升到4分50左右，垂直比例(vertical ratio)進一步達到5.6%的優秀水平，10公里在訓練中的測驗也破了PB，跑到了42分鐘。

下圖是七月初先修課程中與100位學員們一起聽國峰老師講解四個月的訓練重點，他花了三個全天的時間讓我們充份了解這四個月課表中的每一個訓練元素。

按照課表訓練會讓人覺得每天過得好有壓力，那天錯過訓練，感覺自己好像未完成功課的小學生，惴惴不安。當心情不好，情緒低落時，看看Garmin微信群中一群跑的比你好的，還在拼命訓練的，讓我不好意思找任何藉口偷懶。
記得老師最經典的語錄：「跑步，下雨有差嗎？例假，有差嗎？」
激勵著我們排除困難出門奔跑！

為了更好的訓練，大家各顯神通，有的‪早晨5：00‬出門奔跑，有的中午頂著日頭出門奔跑，當然還有像我不吃晚飯出門奔跑。如果有LSD（長距離慢跑）訓練，我們會幾個人約在一起完成訓練。這個夏天大家竭盡全力跑步訓練，為了創造PB（個人最好成績），戰勝昨天的自己！

賽前比賽前一天Garmin訓練營賽前分享會，徐教練知道大家都奔著目標參賽，他沒有用太多時間介紹如何去比賽，卻花大部分時間再次提醒我們如何自由地去奔跑。會議上徐教練提問：「你明天跑完後最想獲得什麼？」他指向前排的我，我想都沒想便大聲說：「終於跑完了！」同學們大笑！

教練解釋說他其實提這個問題的目的是想讓我們思考我們一開始為什麼跑步，為什麼堅持跑步到現在。課堂上我陷入沉思，這問題最近一直圍繞在我耳邊，或是同事朋友詢問，或是親人詢問。我也曾經試圖解釋：「我為什麼跑步？」

身體和思想，總要有一個在路上！用行動去丈量這個世界，不為別的，只為證明自己曾經燦爛的活過！生命總是有長度，如何在有長度的生命中讓自己變得有寬度？我選擇了奔跑。跑過春秋冬夏，跑過市井園野，跑過苦痛掙扎，當肉體的痛苦一次又一次被自我征服，帶來的喜悅只有跑過才會懂。或者是更進一步，我們不是為了追求痛苦與戰勝痛苦而跑步，也不是為了刷活著的證明而跑步。我們跑步的原因是挑戰自我，了解自己到底有多強！事實上，我們的肉體應該強於我們自己的想像力，當我跑在路上時，最先放棄的往往是我的內心！這些好像都還不能完美回答教練的問題，幾天後我終於有了新的答案。

比賽分享會後回家(比賽前一天)，我故作鎮定地和夫人邊收拾東西邊聊天，但夫人還是敏銳地發現：「你怎麼這麼緊張？首馬都沒見你這樣緊張？」

我真的很緊張，我自己不覺得但是夫人感受到了。‪晚上8:40‬上床，太早無法入睡，輾轉反側到11點終於迷迷糊糊入睡，‪凌晨1點‬醒來，還有三個小時才用起床，又輾轉反側三小時。‪4：10‬趕緊起床，吃二片昨天晚上夫人為我烤製的麵包，喝一小碗粥，好像夠了。微信群看有同學吃了二個饅頭，幾片麵包，還加個雞蛋！內心無比震驚，趕緊再吃一片麵包壓壓驚。‪5：20‬預定的神州專車司機居然沒有到，我趕緊打司機手機沒有開機，‪5：30‬仍然沒有到，我急忙點擊Uber訂車。這時小區裡一個哥們也背參賽包出來，我急忙問：「哥們是去外灘參加馬拉松?」他說他是去萬體館，看我很疑惑，接著又說是打車去萬體館坐地鐵過去。我急忙上他預訂的出租車。

趕到南京東路已經‪6：20‬。顧不上和Garmin營隊友合影，趕緊找廁所。今年上馬管得真嚴，上廁所警察不讓我帶包過去，讓我先存包，再過來。還好女警察看我比較著急，大手一揮，讓我過去方便。

槍響後由於金陵東路的狹窄，人群擁擠不能跑快，我隨著人群慢跑，權當熱身吧。有過去年的經驗，我知道跑過金陵東路路面就會開闊許多。賽後看這一段損失一分鐘的時間每公里。比賽前我制定了詳細的配速策略，準備用4分40秒每公里的速度來跑，目標是3小時20分鐘完賽。

考慮實際跑步距離可能是43公里，所以保守一點應該速度控制在440以下。比賽策略的製定是參考最近兩次LSD的配速來製定的，這兩次LS D我都控制在450左右。考慮到比賽的時候應該會跑得更好一點，所以決定比賽的時候按照440配速進行。我自己用打印機打了一個配速手環貼在Garmin手錶旁邊，同時在Garmin手錶上設置最慢450的配速提醒。沒有設置最快配速提醒，原因是我發現如果設置最快配速提醒在漂移或者是跑得快的話手錶報警太多，並且我也無法分不清到底是跑得快報警還是跑得慢報警，必須時時看表影響技術動作。這次我沒有像去年上馬那樣左突右閃的往前衝。前面2公里我還是隨著人流奔跑，保持比較慢的速度，沒有費勁去左突右閃。我想這樣可以讓自己的體力保持的更好，耗費體能獲得獲得的時間可能對後面並沒有什麼太大作用。跑上南京路路面已經比較開闊，可以跑的起來。我保持430左右的配速。這次比賽我沒有帶心率帶，我個人覺得自己是比賽興奮型選手，如果用心率監控方式去跑，較高的心率一定讓自己分心，我可能沒法創造PB了。我還是按照自己的感覺來完成這個比賽，今天身體狀況感覺調整的比較好。

一路上我專注於跑步的各個技術動作。控制呼吸，小擺臂，腳掌拉起，保持步頻200以上。我發現如果你關注只跑步的本身，你就沒有時間再去做或者關心其他事情，彷彿周圍的一切事物都不存在，沿途經過什麼地方，路旁的拉拉隊的歡呼聲，這一切都沒有與我無關。我是奔跑在人群中，一個孤獨的，陷入沉思的跑者。

跑上淮海路，我竟然看到前面是訓練營高手陳詠書。我問他：「你按什麼配速跑？」他說：「按心率區間。」

我覺得我是不是跑的有點快，看了一下表，的確是我已經遠遠超過我自己制定的目標，配速達到430，比目標時間少了近2分鐘。於是我跟在陳詠書後面跑。跟他跑幾公里，感覺大腦可以暫時停止下來，不用在去想配速，檢查步頻，僅僅跟著跑就好。他去喝水我便超過了他。轉入西藏南路大直道，按照的功略這里特別適合奔跑，我感覺自己狀態還不錯，我稍微提了點速度。過了不久我竟然追上了訓練營的另一位高手，上一周才在日本金沢完成全馬的解尉（3小時8分完賽），他正面帶微笑，很愉快地跑著，看著特別輕鬆。我很高興能夠追上他。那時我可能跑的配速還是比較快，我沒有跟解尉一起跑，超過他繼續向前。

到達半馬計時毯，我驚喜的發現我只用1小時32分，這成績遠遠超過我平常的訓練水平，甚至超過了我在揚州半程馬拉松創造的個人最好成績1小時37分。

我感覺自己狀態很好，應該今天能夠在320以內完成目標。估計是認為自己跑得太快，我跑得不那麼專注，配速降低，不久我被陳詠書，解尉，倪豪杰組成的三人小組追上。我說你們一定是超速了，他們說沒有，應該是你跑慢了。我趕緊加速，跑到他們三個前面。解尉建議：「跟著我們一起跑吧？」「不行，我得跑在你們前面。」

倪豪杰解釋說他是為了三組的榮譽啊。我說：「你是讓我跑，還是不跑呢。」倪豪杰說：「當然跑。」我快速超過去，繼續向前奔跑。但是好景不長，過了不久我又被他們追上。解尉再次建議的還是跟著我們一起跑，跟在解尉後面發現他跑得很輕鬆，完全一副享受比賽的樣子，與追逐目標配速，不停沉思的我形成鮮明對比。我好像還是很不習慣他們這種穩定配速，不久我超過他們，再次跑在他們前面。一路上我不斷地被他們追上，我又超過。我們就這樣一路奔跑到28公里處，我去上個廁所，等我出來，他們已經在我前面一兩百米遠。我嘗試追了追，覺得這樣會耗費太多的體力，於是我只好遠遠的跟著他們跑。

人們都說30公里才是全馬的起點，但是我知道實際上全馬的起點應該是在35公里處。真的跑過35公里這段，好像啥也沒有發生，我突然發現自己跑得很孤獨，一個人跑在路上，前面沒有什麼人，後面好像也沒有人。揚州半馬拼命奔跑中突然注入我體內的那股讓全身愉悅的動力一直沒有出現，我是不是跑得不夠賣力？我應該加快步伐還是按目前速度？容不得我胡思亂想，很久沒有報警的手錶居然滴滴滴的響了起來。我突然發現，原來都一直是我在不斷地超越其他跑友，現在竟然有人開始從後面超過我。我默默的數著一個，兩個，三個，四五六個，那麼多的人從我身旁超過。我有點按捺不住了，但是另外一個聲音我提醒還有七公里多呢，現在提速是不是還早？應該保持體力吧？也許38公里處是你的極限。我在保住目前成績與創造更好成績中糾結的奔跑。

後面傳來比較整齊地跑步聲。原來是315的兔子追上來，發現自己居然跑在315兔子前面，這意味著我能拼315！我重新燃起鬥志，我緊緊的跟著315兔子。315兔子們不斷的鼓勵被追上的跑友：「跟上我們進315！」同時也鼓勵跑在後面一定要跟緊。遇到水站他們還主動跑到路邊取水和補給遞給旁邊的跑友。我緊緊地咬住這三位Nike兔子，跟跑了一段路，我發現我好像可以跑得更快，提議加速，兔子說：「我們是兔子，我們不能跑快，但是你可以超過我們。 」

我發力向前跑去。兔子們就在我身後不遠處，人們都在不停的尖叫：「看315兔子！」

終於跑進八萬人體育場，我看到耀眼的計時器在終點閃爍3：13：40！我加快步伐，來不及擺出好姿勢便衝進那拱門！

賽後早晨4:30‬突然醒來，趕緊起床，雙腿觸地時的酸痛讓我想起上馬我已經跑過了。儘管已經是比賽后第三天，這兩天早晨我仍會四點左右醒來，起床準備去比賽。這是怎樣的體驗，這場馬拉鬆對我有如此大的意義？

賽前徐老師講康徳的自律與他律，自律的跑者享受跑步的快樂，終生奔跑在路上。如果一個跑者為一個目標成績而奔跑，那麼他終為目標所累，達不到自律，自由奔跑的境界。他說這麼多年他身邊很多人放棄跑步，放棄的理由成千上萬，但堅持跑步的理由卻很少。我估計終其一生也達不到這種神的境界，這場比賽我目標感太強破330，以320完賽！目標順利達成，跑步的念頭卻已然遠去，只在清晨醒來那一刻憶起自己是一位跑者。

尾聲常言道人生三重境界，境界一、看山是山，看水是水。一個人初識世界，內心純潔，眼睛裡看見什麼就是什麼。境界二、看山不是山，看水不是水。涉世漸深，發現這個世界一片混沌，黑白顛倒，是非混淆，看山感慨，看水嘆息。境界三、看山還是山，看水還是水。閱歷人生而後開悟、生慧，便可“任他紅塵滾滾，我自清風明月。”身在跑馬圈的我也感悟出三重境界：境界一、跑步就是跑步，跑在路上雖然有過多苦痛掙扎，但深知跑了身體會越來越好，痛苦會遠離。多酚肽分泌讓奔跑更加愉悅！境界二、跑步不是跑步，跑步是禪修，是心靈的修行。賦予跑步更多它無法擔負的人生使命。呵呵，當前我就在這個階段。境界三、跑步還是跑步，不忘初心，只為奔跑在路上，無憂無慮，不急不燥，隨心所欲。