越野賽可以是環保教育的核心，而不是禁止與隔離

雖然個人很少參加越野賽，第一次是2011年8月受汪爸之邀，參加福建泰寧越野挑戰賽。總共三天，用跑步、騎行、划船與游泳的方式在山裡面鑽來鑽去。還第一次認識了台灣的三位奇人：吳有家、劉治昀與陳仲仁大哥，都是越野跑的高手。那一次真的非常很累，但也是第一次感受到在山林中奔馳的美感。

越野賽在大陸的推廣很好，但台灣的推廣一直受限。主因是山林管制單位的價值觀有偏差。曾聽仲仁大哥說台灣的山林有多美，許多地點都很適合辦越野賽，可惜山林管制單位過於保護，不讓雙腳進入，這種看似出於善意的保護真的是對的嗎？

下面這篇短文是台灣目前一位很認真的越野跑者江晏慶在臉書上留下的一段話，個人認為講得非常好，直指問題核心。由一位長期在山林中奔跑的人寫出來，實在既深刻又動人：

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晏慶說：

個人認為所有一切還是要返璞歸真，找到最原始自然、善良的初衷。國家公園的設立，除了觀光之外，更重要的意義在於」保護」該地區特有的文化或自然景觀，但這個「保護」的定義就很有意思了，個人認為在大自然中的保護目的在於，不讓人為人造的東西留在大自然，造成生態環境的破壞，例如塑膠垃圾。 

然而動物的活動或遷徙、颳風下雨等，都是大自然正常的「現象」，祂本來就是瞬息萬變的，這才叫做自然! 越野跑者不過是用人類最原始的方式在大自然間移動穿梭而已，說會破壞自然環境，甚至說到禍延子孫，實在是莫須有的罪名，如果說移動會造成土地的傷害這麼巨大，擎天崗那些動輒200公斤的牛都要抓去槍斃了，有走過陽明山山徑的朋友就知道，牛群走過的路是什麼樣子....是什麼樣子呢? 就是有路變沒路嘛！那就是大自然最原始的呈現啊~ 

台灣的大自然環境得天獨厚，卻可惜大自然教育及環保教育做的很差，個人認為最大的問題剛好就反應在這個議題上，就是一切都流於紙上談兵，做表面功夫、應付了事。 

我們看圖片、看電視、看影片...都看太多了，不如走進山林吧！當孩子們看到可愛的小動物把糖果包裝紙當成昆蟲吃下肚的時候，以後他們就不會在山上亂丟垃圾了。 

會進入山林、深入山林的人都是愛山的人，因為愛，所以不忍心傷害、懂得珍惜，這才是環保教育的核心，而不是禁止和隔離，造成更多的問題，一切都本末倒置了。

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晏慶的這幾句話說到心坎裡去了，也說到事情的重點：

「人在山中走動，應該像牛群從眼前走過一樣是『美』的一部分，那是自然的『現象』」……我們應該隔離的是人造的東西，人體是自然的一部分。

「會進入山林、深入山林的人都是愛山的人，因為愛，所以不忍心傷害、懂得珍惜，這才是環保教育的核心，而不是禁止和隔離…」。

訓練是一種藝術，而跑錶「只是」你創作的工具

我們對運動精神的定義是：不放棄，堅持到底，奮戰到最後一刻。藝術精神是透過有形作品把創作者內在無形的精神表達出來，好的藝術品能「感動人心」，而運動員的作品即是他的身體。藝術跟運動一樣，都無法立即帶來實質上的有形效益，但卻可以為精神帶來無法用有形效益換來的滿足感。

跑錶與各種科學化訓練的知識雖然很重要，但它「只是」一種用來雕琢自己身體的工具，這些工具能幫助我們完成創作。創作的過程可分為三個階段。

首先是訓練計畫，第二是訓練或比賽過程中搜集而來的數據，第三是分析，最後再把分析的結果拿來調整最初的訓練計畫。這是一個科學化訓練的循環，跑錶位居中間的樞扭地位；沒有跑錶，科學化訓練是無法進行的。

有不少跑者仍會質疑，跑步單純就好，為什麼一定要搞得這麼科學；就像創作時也不一定要用電腦，只用筆和顏料也可以作畫。這麼想也很好，但是別忘了：用電腦比較有效率，而且有利於調閱與檢討！

有效率的訓練不只是節省時間而已，也會比較不容易過度訓練與受傷。想要把自己打造成一個更強的跑者，保持健康是最基本的，先要能避免過度訓練與受傷才能持續進步下去。

有些跑者會說，我不看錶也能精準配速，不管是哪一種強度都在我的身體記憶裡，每圈四百公尺操場90秒都可以不差一秒連跑10公里。有位馬拉松業餘跑者，原本全馬的成是2小時55分，練了一份週期化的訓練計畫之後，全馬成績進步到2小時46分，在比賽的過程中，他完全沒看心率錶，只憑自我感覺來跑，最終前半馬跑出1小時22分，後半馬跑1小時24分，只差了兩分鐘。

配速是一門藝術，像心率錶這樣的裝備只是輔助創造這門藝術的工具。對於身體跑步當下的情況已能掌握到如此精準的跑者，訓練或比賽時當然不用再看錶，他可以直接憑直覺精準地跑出特定的強度區間。但我們還是會建議這類跑者帶著錶比賽與訓練，目的並非為了監控，而是為了紀錄比賽過程中的分段配速和心率的數據，才能作為調整未來訓練方向的分析材料。

但跑步的訓練計畫與課表的調整則是一門科學，因為它與關鍵數據的分析密不可分。那就像建築雖然也是藝術品，但沒有以科學為基底的建築物是不安全也沒有價值的。

一份好的訓練計畫就像大樓的設計藍圖，主體必須符合穩固的力學結構、鋼筋數量必須用數學計算、水泥與建材成份必須先透過化學的知識來設計，執行建案的工程團隊則必須隨時因應各種外在環境的變因來調整施工過程；跑者的鍛鍊就像打造壯觀的101大樓一樣，其中藝術只佔20%，有80%根基於科學。不然，就會像憑直覺所打造的大樓一樣，不只蓋不高，也會禁不起考驗。

(本文摘錄與修改自今年的著作《跑者都該懂的關鍵數據》，博客來介紹：https://goo.gl/tlDIhH)

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最近一直在思考教練工作中「藝術」的那一個部分，主要是精神與心志方面的鍛鍊，思考的問題是：該如何設定明確的心志訓練目標以及設計良好的訓練法？答案似乎愈來愈明確了……

四本著作的簡體版出版了

在北京人民郵電出版社的努力下，把這四本著作的簡體版都一次出版了，昨天剛拿到北京寄來的書。我知道在這個專頁上有一些大陸的朋友會上來，之前也一直問我何時會出簡體版。有興趣的朋友可以去找來讀，也歡迎討論。

小的優勢？

正在候機，準備去上海。今年就要結束了。算了一算，今年總共有六十多天待在大陸。我發現大陸真的很大，不只國土大，城市也很大、資金很多、做事很快、創業很積極(很火)，相較之下台灣很小、資金很難找、做事比較慢、創業氛圍也相較平淡，但小、慢、平淡，這幾項元素不正是創作出精緻小巧東西最好的環境嗎？不一定要跟別人一樣。

昨天在回家的客運上偶遇到一位剛從台北提案回來的導演，我們在國光號上聊了國內外的幾部電影，我們也有類似的共識：台灣很小，但小有小的優勢在。有些事，太大、太快、太在乎目的是做不來的。

山林主管單位想要開放進入的是雙腳……還是機動車輛？

今天在晏慶的臉書上看到他無奈地説：「雖然越野賽事因為政策及錯誤輿論的關係，在台灣推廣不易，甚至受到打壓...」

這些話對長期居住在花蓮的我來說深有所感。台灣山林的管制單位，主要是「價值觀」需要轉變。例如2015 The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽延期的消息，陽明山國家公園管理處認為「越野跑於山徑鋪面衝擊頗大，影響水土保持、且假日登山遊客眾多、步道路幅不足，競速恐造成衝撞意外事件並影響其他遊客安全……為避免業者違規舉辦，本處亦將加強巡查，然根本解決之道仍是呼籲業者及大眾共同愛護山林，勿違規舉辦山徑越野競賽，民眾拒絕參加違規山徑越野活動，以使後代子孫能擁有建全的山林。」


這樣的理由看起來很正當，但其實是心態上完全是站在「主流的觀光價值」的角度在看事情，但主流的價值不代表是對的。之前曾對此進行論述，在這邊也提出來分享一下：

我認為真正會「影響水土保持」應該不是人的雙腳，而是汽車、人造的泊油路面與各種建築物的開發。

「雙腳對對山徑鋪面會形成多大的衝擊呢？」我也存疑，我們的國家公園對道路與建設「開發」的謹慎態度若能跟此次對「山徑鋪面」的保護一樣，我們的國家公園應該能更自然一些。

當然，國家公園設立的目的除了「保護」就是讓人可以「到達」與可以進行「觀光」。「可到達性」是觀光的前提。有所有些人會提出開路與建設的必要性。

愛德華．艾比(Edward Abbey)在《沙漠隱士》此書中曾討論過這個問題，他在書中提出遊客們抵達一個景點不外忽兩種方式：
一、使用雙腳
二、使用馬達

艾比認為國家公園是基於保護地景的目的而成立，但為了讓人能欣賞所以「不能太難以抵達」，所以可到達性也很重要，所以不得不開路，但開路就會破壞環境。因此國家公園的政策應該鼓勵想要到此一遊的觀光客盡量使用雙腳抵達，換句話說就是在國家公園內應該比都市更重視「人的路權」，如此才能鼓勵人用雙腳去觀光。

鼓勵人用雙腳進入自然地景才是國家公園施政的方向，越野跑賽事的舉辦正是鼓勵人們從泊油進入野地、體會野地之美的最佳途徑之一。而不是想辦法開僻新道佔、開發纜車或以觀光工業的方式把更多的遊覽車帶進國家公園。

也許有些人會反駁：國家公園裡有些地方太偏遠了，我很想去，但根本無法只靠身體抵達。艾比可不這麼認為，他說：「可到達性是什麼意思？地球上可有哪個地點，人類尚未憑他最簡單的方式──雙腳、雙腿和一顆心──證明可抵達？就連麥金萊山，就連埃佛勤斯峰，人類都已步行登頂了。」

從二○○六年到花蓮讀書後，每年都會到太魯閣國家公園很多次，最近幾年去，台八線幹道是充滿各種機動車輛，尤其是大型遊覽車的數量日益增增，現在去騎車已無法自在地享受雄偉的絕壁之美而是要很小心別被遊覽車輾過去。

我的想法跟艾比一樣，只要規定所有的訪客在國家公園的入口鎖上他們的車子，改騎由政府免費提供、性能不差的自行車，繼續旅程，就可輕而易舉地回復國家公園的美和秩序。

那老人、小孩和行動不便的人怎麼辦？他們難道就沒有權利去這些美麗的景點遊覽嗎？

艾比說：我們不需要浪費太多同情心在這兩個壓力團體上。小到還不能騎自行車、卻又重到父母無法背在背上的小孩，只要再等幾年──如果他們沒被汽車撞扁，活到可以快樂享受一輩子的探險，如果我們拯救了公園，而且「不損害未來子孫之享有」的話。年紀大的人，就更不值得同情：他們畢竟有過機會，在野外還沒有遭到太多破壞之前就去看它。然而，我們會通融一下，那些因為年紀太大或身體太弱而無法騎自行車的人，可以搭巡迴公車。

我能預見不滿的聲音。自備車輛的遊客，懶得放棄老方式，會抱怨沒車子載著他們迅速穿越公園（交通不堵塞的話）的話，他們看到的景色就不夠多。這是胡說八道。步行、騎馬、騎自行車的人走一英里，要比開車的人開一百英里，看得更多，感受更多，也更享受。用兩個星期慢慢晃過一座公園，要比費同樣的時間衝過一打公園好得多。熟悉這兩種旅行方式的人，憑經驗知道我所言不虛，其他人只要實驗一下，就會自己發現同樣的真理。（愛德華‧艾比著；唐勤譯：《沙漠隱士》，臺北：天下文化，2000年10月出版，頁66。）

若從艾比和我的眼光看來，陽明山國家公園管理處的公告中「業者舉辦越野跑將破壞後代子孫能擁有建全的山林的權利」的結論則相當無理，我們認為在國家公園裡舉辦越野跑才是讓國家公民更能認識山林，鼓勵他們用雙腳進入野地的最佳方式。他們的反對，反而是把雙腳趕出國家公園。

像啞鈴一樣擲地有聲的兩本書

平常就很喜歡讀演化學相關的書，其中最經典的一本是道金斯(Richard Dawkins)的《盲眼鐘錶匠》。書封上寫道「要是你一輩子只想讀一本有關演化的書，就讀這一本」絕不誇張，這是一本值得一讀再讀的好書。當然，道金斯的《自私的基因》也很好看，這本書分別從生物與基因的角度來解釋演化與天擇的事實。

道金斯是一個徹頭徹尾的無神論者，更是一個「重度的」達爾文主義者。他不斷為達爾文的理論辯護，甚至寫了《盲眼鐘錶匠》這本書來為達爾文確立他在生物科學史上的崇高地位，這本書就是道金斯把捍衛達爾文論點的辯證過程有條有理地書寫下來，讀起來非常過癮。

讀完後你會覺得，達爾文實在太了不起了，怎麼可以在一百多年前就發現這麼了不起的論點。而且這個論點竟能經得起千垂百鍊，歷久不衰，一百多年來閃耀不墜。他竟只用了「演化」與「天擇」兩個概念就把生命史中所有的現象給解釋清楚！！！

我一直對學「問」深深著迷。其實，達爾文只是以博學家的精神去追根究底的探問一個很簡單的問題：「為什麼這個世界上存在各種不同的生物？」另一種問法：「世上各式各樣的生物到底是怎麼來的？」這是生命史的核心問題。

達爾文在1831年到1836年間於英國皇家海軍的小獵犬號上探險了五年，研究了眾多生物後，他在1838年找到了答案，答案是：

「演化」(Evolution)與「天擇」(Natural Selection)


這不只是一個生物學界的嶄新想法，更是一種直接對神學與宗教界核心價值的威脅。達爾文在1838年就已經有了演化與天擇的想法，但他一開始只敢跟親朋好友講，不敢大聲嚷嚷，怕引來殺身之禍，直到二十年後(1858年)，英國博物學家華萊士寄給他一篇含有相似理論的論文之後，才促使達爾文決定共同發表「演化論」，進而在隔年(1859年)出版的《物種起源》(The Origin of Species)。

當時一出版就遭受批評，博物學家、探險家、地理學家、人類學家與生物學家等舉了各式各樣的例子來批評「演化」與「天擇」的論點。不只在他在世時被批評，連他去世後，批評的聲浪都沒有停過。想當然爾，最主要的攻擊來自力量龐大的宗教界。他的論點被批評與攻擊了一百多年，直到最近幾十年反達爾文主義者才慢慢被淘汰殆盡，「演化」與「天擇」兩個概念已從各種研究中被不斷地檢驗與證實，無懈可擊。

近代最大的達爾文主義護衛者就是道金斯。他在這本《盲眼鐘錶匠》中有極為精彩的論證過程，有多處讀來不禁拍案叫絕，「說得太好了！」OS一直出現。

其中一個爭議點在於：當時所有的人都認為，人與各種奇妙的生物都是某種「有意識的設計者」所創造出來的，這種「有意識的設計者」在各種文化中即是不同的「神」。

這種「設計論證」是當時非常合理的推論，因為像人與動物這種如此複雜的生物，不可能是憑空出現的，一定是像火車、汽車一樣是工程師畫好設計圖後再生產出來的。

這種論點最強而有力的辯護者是十八世紀神學家培里(William Paley, 1741-1805)，培里的《自然神學》(Natural Theology)是「設計論證」的著名範例。「設計論證」一直是最有影響力的「上帝存在」論證。


《自然神學》以一個著名的段落開頭：

我走在荒野上，不小心給石頭絆了一跤，要是有人問我那塊石頭怎麼會在那裡；我也許可以回答：「它一直都在那裡！」即使我知道它不是；這個答案也不容易證明是荒謬的。但是，若我在地上發現了一個鐘，要是有人問我那個鐘怎麼會在那個地方；我就不能以同樣的答案答了。「這個鐘必然有個製造者；在某時某地必然有一群匠人，為了某個目的把它做出來；製造者知道怎麼製造鐘，並設計了它的用途。」「每一個巧思的徵象，每一個設計的表現，不只存在於鐘錶裡，自然作品中都有；兩者的差別，只是自然作品表現出更大的巧思，更複雜的設計，超出人工製口的程度，難以估計。」(摘自《盲眼鐘錶所》，2002年，頁25~26)

培里對生物的解剖構造做了優美、虔誠的描述，將他的論點發揮得淋漓盡致。他從人類的眼睛開始——這是個深受歡迎的例子，後來達爾文也使用了，本書中會不斷出現這個例子。培里拿眼睛與設計出來的儀器(如望遠鏡)比較，結論道：「以同樣的證據可以證明：眼睛是為了視覺而造的，正如望遠鏡是為了協助視覺而造的。」眼睛必然有個設計者，像望遠鏡一樣。

培里的論證出於熱情的虔敬，並以當年最好的生物學知識支持，但他的論證是錯的，精彩有餘，但完全是錯的。望遠鏡與眼睛的類比，鐘錶與生物的類比，是錯的。表象的反面才是對的，自然界唯一的鐘錶匠是物理的盲目力量，不過那些力量是以非常特殊的方式凝聚、運行的。真正的鐘錶匠有先見；在他的心眼中，有個未來的目的，他據以設計齒輪與發條，計畫他們之間的聯繫。達爾文發現了一個盲目的、無意識的、自動的過程，所有生物的存在與顯然有目的的構造，我們現在知道都可以用這個過程解釋，就是「天譯」。天擇的心中沒有目的。天擇沒有心，也沒有心眼。天擇不為未來打算。天擇沒有眼界，沒有先見，連視覺都沒有。要是天擇可以扮演自然界的鐘錶匠這個角色，它一定是一個盲目的鐘錶匠。(《盲眼鐘錶所》，2002年，頁26~27)

自然，是一個盲目的鐘錶匠。這是一個多麼棒的隱喻啊！盲目，不只是指它是看不見的，而且沒有心、沒有先見、沒有目的。

其實這樣的結論，老子也觀察到了。老子云：「道，常無為而無不為。……萬物將自化」（三十七章）。萬物自化的原理老子說是「道」，達爾文則說是「天擇」。

「順應自然」是中國思想文化底層很重要的智慧。但要先定義什麼「自然」，才有辦法順應它。

《莊子．養生主》中提到的「遁天之刑」則從另一面來談同一件，白話的意思是：「如果你受傷，那是因為你違背自然而被自然處罰的結果。」

談回跑步。有這麼多的跑者受傷(或其他各種運動傷害)，都可以說是「違背自然而被自然處罰的結果。」

因此，在各個領域中，只要能夠清楚把「自然」定義清楚的人，就會成為該領域的大師，它所定義出來的概念就會被一直流傳下來。就像達爾文把生命史中的「自然」給定義清楚一樣……

關於各項運動技術中的「自然的動作是什麼(WHAT)？」「為什麼可以這樣定義(WHY)？」這是運動技術的核心問題。這是一個大哉問。就像達爾文在探尋「世上各式各樣的生物到底是怎麼來的？」一樣。

然而，只要我們能找到自然的動作，也能清楚解釋為什麼可以這樣定義，那我們就可以有一個學習的「自然標準」(非人為定的標準，是自然定義的)，因此我們只要順應該項運動的自然動作，就可以避免運動傷害的發生了！(否則就會被自然處罰)

世上有很多專家從根本上逃避了這個問題，他們只會這樣說：“Do what comes naturally, as long ‘naturally’ is mechanically sound. If it isn’t, do what is mechanically sound until it comes naturally.”

譯文如下：「我們應該順其自然，只有在『自然』的情況下在跑步動作才是全然完美的，如果動作並不完美，你就應該練到動作極其自然為止。」


類似的言論，多不勝數。還包括世上的運動科學家。手邊的論文，大都是針對枝節在研究，很少有直指這個核心問題來研究的。當然，枝節的細部鑽研也很重要，但這種研究的關鍵是要知道自己是站在哪裡開始往下鑽的，而且鑽研的目的是為了博通，通到一個該領域可以解釋所有現象的源頭去，那就是「自然」，就是老子所說的「道」。這也是我認為「博士」這個學位的原始義。

而羅曼諾夫博士所鑽研的對象是跑步，他從跑步鑽到了一個博通所有運動的「自然」現象，一個能夠「一以貫之」的道理。

這個道理，就是「重力→體重→失重」的移動理論。沒有失重，人無移動。但運動生物力學界長期以來很少討論「失重」這個概念，相關的教科書中都沒有深入提到它的重要性，長期被忽視，但失重卻是移動力學中的最重要概念之一。

要「失重」，必須先有「體重」，要有體重必須要「支撐點」與「重力」。一環扣一環。換句話說：重力、體重、失重這三個元素只要有一個不存在，人體的質心就無法自由移動位置。

人的「跑」、「跳」、「揮」、「踢」、「擲」、「划」這些動作都可以用這個邏輯來解釋(動物的所有動作也可以)。

這是一個非常偉大的發現。我時常覺得「體重」與「失重」的概念就跟達爾文的「演化」與「天擇」一樣耀眼。

我知道世上目前還存在許多批評的聲音，就像《物種原始》在1859年出版時一樣，被批評了一百多年……但我也深信批評的聲音會愈來愈小。

Pose Method​的概念是博士在俄國做研究時就發現的，但當時他也是只敢寫論文，這本重要的著作一直不敢發表，直到移居到較為學術風氣較為自由的美國之後，才敢出版。這個世界似乎就一直是這樣運作的，錯的東西有人批評，對的東西在剛發表時的批評聲音通常更大。羅曼諾夫博士曾提過好幾次當時剛發表時面對各界批評時的處境……

道金斯在接受媒體訪問時曾表示：錯覺是人們儘管完全沒有證據也要相信的東西。宗教和童年的錯覺——諸如「想像中的朋友」和床底下的妖怪——幾乎無法區分開來。

我是個PoseMethod的護衛者，就像道金斯護衛Darwinism一樣。這個護衛的工作在於理性的論述與辯證，在於透過理性「求道」，這個求道的過程跟訓練很不一樣，但一樣辛苦、一樣有趣。

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道金斯的《盲眼鐘錶匠》和羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》這兩本書，跟這十五公斤重的啞鈴一樣「擲地有聲」，而且非常大聲。

心志訓練

健身教育是西方傳進來的，這是根源於西方古希臘對健美形象的追尋，但中國從來不談健美，而是談精神上的修煉，中國功夫是從武術來修鍊精神上的境界。我從國中時代就很喜歡中國的哲學，所以我一直試著想把中國的心性之學放進耐力運動中，因為談心志訓練是比較不實際的東西，但我接下來的工作想把這種比較形而上的東西給「落實」下來！

五分鐘的全馬PB，有多難！？

對一個業餘的跑者來說，全馬PB要破5分鐘看起來並不難，但如果是3:04→2:59可是一大障礙；如果破三是像路障般使不少跑者卡關的話，那2:41→2:36可是乘上好幾個級數的長城級障礙。除了有天份的跑者之外，一般沒有天份的人絕對需要專業教練的幫助才有可能跑進2小時40分。

從這篇文章〈全馬2:41 → 2:36是如何練成的？〉中可以看到承鴻如何在羅譽寅教練的指導下，利用RunningQuotient​這項工具，系統化地訓練，最終突破自己的極限。

這段訓練過程絕不是像童話故事般一下子就通往美麗的結果，從文章中可以看到教練和跑者之間在不斷的嘗試與失敗之後，逐漸加深信任，共同找到問題，一起解決，最後一起通過終點。是的：站在起/終點上的教練就像在賽道上跟選手一起在賽道上奔跑一樣，他們是以夥伴關係一起通過終點的。僅管教練比選手的年紀小了十歲，但較年長的跑者信任著年輕教練的專業，一天天地把課表吃了下來，這是有多麼地不簡單啊……雖然文章中談的是科學化訓練與課表，但我從中看到的是兩個人互相尊重、互相信任，一起打拚的奮鬥故事，真的非常感動！

我記得賽前幾天碰到譽寅時，問他承鴻的狀況如何，會不會太緊張，譽寅很有自信的表示：「他沒問題的，他心理素質很好！」短短幾句話，透露出I'm Proud of Him的自豪感。我就知道，真的沒問題了。


謝謝譽寅與承鴻，為大家做出了一個良好的訓練表率。

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姿勢跑法的認證教練--譽寅教練應各位要求公開完整的36週訓練計畫，提供給所有有興趣的人參考。譽寅說：「不用感到意外，我們沒有太多花巧的工具，訓練計畫就只是用一份線上試算表，使用Garmin920XT進行紀錄，並利用RunningQuotient作出分析。不過我想再強調一次，這份課表是我跟承鴻磨合了兩年的成果，課表的安排跟內容都是為他量身訂做的，所以並不建議其他人完全按表操課，萬一有任何意外或造成退步，我們絕不負責。」下面是36週的訓練計畫：

https://docs.google.com/spreadsheets/d/15XF2krM_WMCBXMBQ9EIJMza9z6WhwO6sDTYi9gO8h_g/edit#gid=0

我們該把目光放在哪裡？

這幾天有機會連續跟博克多的老闆陳大黑、蓬勃網球學院的執行長 Jeff Hsu，以及UnderArmour與Garmin的行銷負責人見面。都談到一個議題：剛進入這個產業的私人教練或辦課單位，僅管很專業，但收不到學生。Jeff提到一個例子，喜歡打高爾夫球的人願意花五萬元在會費和場地費上，但不願意花兩千元上一個專業教 練的課。不少教練會埋怨這個市場不成熟，沒有人願意尊重專業，這跟我從跑步與鐵人教練、辦課單位所聽到的聲音是很類似的。

在《被討厭的勇氣Ⅱ》中有一段我非常喜歡的對話，也曾在課堂上跟Garmin PB班的學員分享過，先把全文截錄如下(摘自《被討厭的勇氣 二部曲》，2016年11月出版，頁82)：

哲學家拿出一個用紙摺成的三角柱。從年輕人所在位置可以看到的，只有三個平面中的兩面。上面分別寫著「可惡的他」，還有「可憐的我」。哲學家說，那些煩惱苦思的人所訴說的，其實不過就是兩項的其中之一。接著，哲學家以細長的手指緩緩轉動三角柱，露出寫在最後一面的字。就像在年輕人心口上挖了一個洞似的那一行字……
……
……
「今後該怎麼辦？」

沒錯，教練該把目光放在「今後該怎麼辦？」上面，而非把精力放在市場還沒成熟、選手與品牌不尊重專業、政府單位不支持或該運動協會很黑箱很官僚，更不用去想自己招不到學生有多可憐。而是想今後該怎麼辦！

就我看來，教練們與辦課單位今後要做的事很多，但這些事可以歸結為兩個字：「分享」

也許市場不成熟與不尊重專業是事實，但我認為大多數的教練都不夠認真把自己的專業分享出來，所以也沒有人知道你的專業何在。

這裡指的分享專業是指知識、經驗與你的心態，而非看得到的證照、成績或肌肉。

岸見一朗說，若阿德勒讀到聖經中「凡祈求的，就得著」這句話，一定會想改成「凡給予的，就得著」。

他接著這樣形容：不該等「人家給你」，不可以變成心靈的乞丐……所以當我們願意向有需求的他者佈施尊敬、信任、知識與經驗(給予)之後，人的生活才會變得愈來愈富有(得著)，得著的並不只是看得到的金錢，而是包括更寶貴的、看不到的精神與心靈上的「滿足感」。

分享的意圖與動作，非常重要。在上個月剛出版的《社群分享經濟的力量》（Shareology)中點出了分享和經濟之間的關係。這一本書是我為了山姆邀約的這場對談：[座談] 公開分享的力量（徐國峰×山姆伯伯）而買的一本書。說實在的，這本書寫得並不好，觀點論述不夠深入，章節與章節間的連結也不夠密切；書中提出了許多問題，但論述脈絡不夠清楚。不過還是點出了許多重要且有趣的觀點。

針對分享的本質、原由與方法，我將在明年１月１３日（五）晚七點半～九點跟山姆伯伯對談，我們將分別從個人與辦課單位的角度談「分享」這兩個字。這是一場「座談會」的形式，目的在交流，一開始是我和山姆的交流，最後半個小時是現場其他聽眾與我們兩位的交流。有興趣的朋友，歡迎前來：https://goo.gl/ZhV2Ov

聯發科的「本質」海報與「篤行」一路

昨天到新竹科學園區的聯發科演講，面對五十位左右同樣是理工科背景的跑步愛好者，談起力學來特別有感覺，看到大家一直點頭，眼神發亮，明顯感覺到思想在我與聽眾之間快速流動，這種感覺讓我愈講愈起勁。最後看到大家擁躍舉手發問，我知道今天已經激起大家「學問」之心了。這是之前在大學講課時體驗不到的美妙氣氛。

課程剛開始時，我直指核心，問了一個關鍵的問題：「什麼是自然的跑法？」「我們該如何定義自然的跑步動作？」

問完後，我停頓了幾秒鐘，要求一位聽眾大聲朗讀講廳旁的一張小海報，這張海報上有一個大大的字母C，下面有三行標語，最下面的一行寫著：

「任何事都能從事情本質去思考，不受問題表象誤導」。

Boyun帶我從大廳走進聯發科的大門，經過他們公司內部的具大聖誕樹、數百人齊聚的餐廳、7-11與Startbucks，一路上已經看到這張海報兩次，所以印象特別深刻。

不管在任何領域，都要思考「事情的本質」，不要被問題的表象所誤導，要找到對的問題。姿勢跑法的教練堃慆曾問我：「我要怎麼知道這是錯的問題，還是對的問題？」我說：「在任何領域，都要先問一大堆錯誤的問題，摸索一段時間之後才能找到正確的提問角度，切入事情的核心。」核心是永遠不變的關鍵問題：

「〇〇的本質是什麼？」

因此當坐在海報旁的聽眾大聲像其他人朗讀出那句話之後，我接著說：「想要確認自然的跑法，就必須先確認跑步的本質是什麼？」

「〇〇的本質是什麼？」屬於「WHAT」的問題，在思考這個問題時同時必須問「WHY」，也就是為什麼我們可以這樣定義這件事的本質。有了明確的定義之後才可以談「HOW」，以跑步來說就是該如何訓練。

昨天，我跟著在場的五十位具有相似理工背景的跑友，一起花了一個半小時的時間追尋這些問題的答案。

除了這張海報之外，讓我對這家公司印象深刻的還有聯發科的地址：篤行路一號。

因為很早就到竹北的高鐵站，所以就從高鐵站跑過去，到達後還有一個多小時，因此就繞著聯發科週圍的篤行路、篤行一路和篤行三路跑，總共跑了三圈，邊跑邊想著《中庸》（第二十章）中熟悉的那幾句話： 「博學之，審問之，慎思之，明辨之，篤行之。」

「篤」的意思是：專一、切實與堅持。

學了理論之後，最重要的是實踐！思考本質時需要博學→審問→慎思與明辨，找到答案之後還是需要不斷實踐，理論才能發揮效用，否則一切都只是紙上談兵，無法落實的知識是生不了根發不了芽的……我揹著約莫5公斤重的揹包在小雨下一邊繞著聯發科跑了三圈，一邊反覆誦讀《中庸》的學問功夫論。我所做的是，在分享知識前先不斷反覆地、專一地、切實地執行自己所思考出來的知識。唯有如此，才能使學問開花結果。

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PS 該海報中的另外兩句標語也讓我聯想到競技型耐力運動員的人格特質
●「面對困難與阻礙，不輕易放棄」。
●「勇於嘗識並承擔經過深思熟慮的風險」。

如何知道自己的有氧基礎是否穩固？RQ自動幫你算

LSD(長距離低強度慢跑)被用來當作有氧體能基礎的訓練方式，跑友們俗稱打底。底，打穩之後再練間歇會比較安全與有效率，但如何知道自己的有氧底是否打穩了呢？另一個常被問到的問題是：什麼時候才可以練高強度間歇？

近幾年來我的檢測方式是用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢？試想你開始用很輕鬆速度慢跑，維持同樣的速度跑一段時間後，心率都會上升，我們此現像為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎體能愈穩固。

在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」。檢測方式如下：

1、必須知道自己的E配速 (可使用RQ查詢)
2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
3、需要持續跑90分，盡量維持在E配速(中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒)，配速維持不變，假設90分鐘後心率升到B
4、計算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%，這代表有氧基礎還不行，最好繼續練長跑。

例若心率飄移在10%以內則代表有氧體能已經很好了，建議開始練高強度間歇，比較容易再進步；換句話說，已經在5%以內的跑者若還只練LSD的話就很難再進步了！

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話：「有些跑者的情況是不需要週期一，可以直接進入週期二。」每次讀到這句話，我都不禁會問，「有些跑者是指哪種能力的跑者呢？」。現在我和許多教練也會直接採用「E配速連續跑90分鐘」的方式來檢測，只要這90分鐘的心率飄移能維持在10%以內，就算打底完成，可以直接進入週期二的訓練。

現在RQ已經可以自動篩選符合檢測條件的訓練數據，開放給所有跑者使用，有興趣的跑者請見連結：https://www.runningquotient.com/tools/aerobic

RQ會自動根據你過去的訓練數據來告知檢測的E配速是幾分速，確定配速後建議在檢測時要在平坦的路面上進行才會準確。此外，檢測的過程中不能按錶暫停，任何有按暫停的紀錄(或訓練中的配速低/高於E配速的紀錄)都會被排除在外。

PS 檢測完後的回饋是我初步擬定的，若有任何建議或想法，也歡迎提出。

從科氏力來談跑步的擺臂與擺腿

"Pose Method of Triathlon Techniques"的第16章談到科氏力(Coriolis force)，論述得很精彩，利用圖片把部分譯稿整理出來分享：

我們都曾看過花式溜冰選手跳躍旋轉的動作(圖16.4)，動作上有許多的變化，但相同的是這些旋轉動作大都是透過手臂(有時是騰空腿)來啟動。花式溜冰選手在旋轉前會先把手臂向外延伸，接著利用擺臂使身體旋轉，下一個加速轉動技巧則是收回手臂靠近身體，此時轉動速度會因為旋轉半徑縮短立刻急劇加快。這是運動選手中運用科氏力最經典的範例。

接著我們來看科氏力是如何運用到跑步運動中。想像一下跑步時把手臂和雙腿刻意向身體外延伸，手肘和膝蓋都不能彎，此時每跑一步手掌都會畫過一個很大的弧線，前腿向前跨大步時，後腿也會同時被留在身體後方，就像一條腿尾巴似的。所以跑步時若四肢都保持伸直狀態，擺動的範圍會變大，擺動的速度也會變慢，這會使你在跑步時更耗費體能。

現在邊跑邊把手腳收回來，使它們在擺動的過程中盡量靠近身體，你立刻就會發現擺動的速度變快了。這就像花式溜冰選手把手腳收回身體就能加速轉動一樣，跑者也是利用同樣的原理來加速擺動。收回手腳的動作不只能加快跑者的擺腿與擺臂動作，也能節省體力的消耗。妥善運用科氏力可以節省肌肉的力氣，所以感覺起來可以跑得更輕快……

用物理公式來解釋這個現象：

→角動量=轉動慣量×角速度(用公式表述為L=I×ω)
→轉動慣量=Σmr2
→L=(Σmr2)×ω

轉動中的角動量會守恆，也就是L不會變，所以當轉動慣量(I)變小時，旋轉的速度(ω)就會加快。

在運動的過程中，身體的質量幾乎不會改變，唯一會改變的是轉動的半徑，當半徑一改變，轉動慣量就會變小。以跑步來說，轉動半徑是指擺盪腿的腳掌到臀部的距離。跑者若想提升腿部擺動的速度，由於腿部的質量無法改變，所以只能透過縮短半徑(也就是腳掌和臀部之間的距離)。這項知識可以從三個方面來提升跑步動作的效率：

1)支撐期：此時你的整個身體繞著支撐腳向前轉動，盡快彎屈騰空腿的膝蓋而且盡量維持在彎屈的姿勢(關鍵跑姿）有助於提升身體向前轉動的速度。

2)擺盪期：想要加快腳掌在臀部下方擺盪的速度，並不需要主動向前用力擺腿，只需要從地面拉起腳掌使膝蓋彎屈即可。收腿時，擺盪半徑變短，所以腿部肌肉不用主動用力向前，擺盪的速度也會自己變快。技術優秀的跑者不會主動向前抬膝，或刻意用力擺腿，他們只是單純把腳掌往臀部拉，腳掌就會因為科氏力自動回到臀部下方(也就是姿勢跑法要求跑者必須盡快進入的「關鍵跑姿」)。

3)擺臂：手臂彎曲能縮短擺動半徑，半徑縮短轉動慣量也跟著變小，也就是說手掌盡量靠近身體擺動會比較輕鬆，但同時也要注意手肘與手臂不能太過緊繃。這也是為什麼所有菁英跑者的手掌都要這麼靠近身體的緣故，因為手臂擺動的速度才能以最少的能量跟上步頻。

利用這點物理知識也許就能幫你突破個人最佳成績。大家必須瞭解：藉由縮短擺動半徑這一個簡單的動作，就能減少體力的內耗，更省體力的好處就是提升整體跑步的效率。

運動物理：滑雪時坡度愈陡，體重愈輕

今天在網路上聽了一堂很有趣的物理課，金．凡迪維爾教授(J. Kim Vandiver)在課堂上利用公式來解釋兩個有趣的問題。

第一個問題(第一張圖)：「當坡道上的滑車滑下坡道時，滑車上的水面會朝哪一個方向傾斜？是a:保持水平？還是b:跟坡道平衡？或是c:與坡道垂直？」他先讓學生猜，再現場做實驗讓學生們看，最後用公式推導。


答案是b。凡迪維爾教授，用公式解釋是「假想力(fictitious force)」使水面向後移動。假想力事實上並不存在，它是為了方便解釋某些概念或為了方便解題時，所引進的一種概念。例如車子轉彎時車內的人會覺得好像受到一個力(離心力)把自己往外拋，這跟實驗中水面會被某股力向後拉一樣，這股力與離心力一樣都不存在，只是因為慣性所產生的現象。所以離心力、科氏力都是一種方便解釋慣性現象的假想力。

接著他提了另一個問題：「當滑雪選手在滑下角度為θ的坡道時，腳上要承受多少力量？下肢肌肉所花的力量是大於體重(mg)，還是小於體重？」

滑雪選手的體重是mg，也就是身體站立在平地上雙腳所要承受的體重。當他開始滑下坡道後，身體總共受到四種方向的力(第三張圖)：

一、假設此時雙腳所要承受的力道是N
二、滑下坡道的力是「mg‧sinθ」
三、下滑時所造成的假想力(fictitious force)
四、身體對地面施力為「mg‧cosθ」

在這四道力量中，
跟肌肉有關的是第一道的N，
N = mg‧cosθ = 體重×cosθ →坡度(θ)愈大，N愈小

因此，選手在下滑時，肌肉所花的力氣會小於一倍體重，而且當坡度愈陡時(θ愈大時)，選手的腿部肌肉所需支撐的體重就會變得愈小。

跟速度有關的是第二道的mg‧sinθ，坡度(θ)愈大，速度愈快。也就是說，當坡度愈陡時，下滑的速度也就愈快。下滑的速度是從重力加速度(g)來的。

加速度只能從重力來，肌肉只是用來支撐體重(mg)。想要加速移動，就必須把g分配到想前進的方向，分配的比例愈多，腳上支撐的體重就愈少。當坡面變成垂直，失去了支撐，腳上就沒有體重可言了。所以唯有存在「支撐」才能創分前進的分力，這股前進的分力是從重力(g)分配過來的，不是肌肉。肌肉只是用來「支撐」體重。

有興趣的朋友可直接在YouTube上聽講這堂精彩的物理課：

分享〈分享的力量〉

為什麼要把學到的知識整理分享到網路上？這是這次山姆想請我來分享的主題。針對這個問題，四年前的理由跟最近一兩年的理由很不一樣，最近我開始認為：現代所謂的知識經濟，也就是教練和講師透過教學所販賣的物品，並不是知識本身，而是教練與講者的「熱情與時間」。我的工作在節省共同愛好者的時間，讓他們少去摸索與犯錯的時間，早一點找到正確的方向。

因為分享者在某個領域花了時間摸索過了，大家不用再花同樣的時間走同樣的路，這是教育這個行業之所以能成為維生行業的關鍵。不是像中國古代武館一樣在販賣(獨家的)知識，而是在販賣無法重來的時間(比金錢更寶貴的資產)。

因此……品牌商、學員或其他從業人員，花錢買的是「講者的時間」，他們請我來分享，進而縮短其他學員或從業人員掌握與利用這些知識的時間。在網路時代，知識本身已經接近免費的地步了。

教練這種屬於知識經濟的工作，更應該努力把自己的知識化成臉書貼文、圖片、影片或部落格……等任何其他人有興趣的形式，讓更多對運動有興趣的人能從你這個人在網路上所產出的內容獲取新知，我想這是「現代教練」最不一樣的價值，這種價值是十年前的教練做不到的事，因為十年前根本就沒有智慧型手機、沒有臉書、也沒有免費的影音平台。教練們(或所謂的運動知識經濟工作者)都應努力在網路上分享自己所學的知識，才能使整體的運動風氣與文化不斷地往前推動！

但分享前應該要讓子彈飛一會再下定論，別太急著下判斷，所以在分享時其實可以多提自己觀察的角度，讓網路上的朋友幫忙檢驗，花一點時間沉澱，不要太早下價值判斷。見解與理論要多花一些時間摸索比較不容易出錯，以致在網路上分享出一則錯誤的資訊，那對整體知識的進步反而有害無益，所以要很小心。

不要怕被別人學走。就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守，而且你想守住的是在現代網路社會不可能守住的東西--知識。

既然守不住，就大方分享，人生有限，不斷分享新知，才能一直進步。

對這個主題有興趣的朋友，歡迎前來聽我和山姆對談，最後會留半個小時跟與會的朋友討論，也希望聽聽大家的想法和意見，希望到時會有些激烈的「火花」。

報名資訊請見：山姆伯伯官網

■   對談的大綱如下：

• 分享之前（理由），
• 為什麼山姆想要把講者的上課內容公開上網？這樣之後再辦同樣的課程不就很困難了嗎？
• 為什麼國峰一開始為什麼要答應主辦單位上網分享上課影片，你的理由是？
• 為什麼要把自己吃飯的「知識」公開上網讓別人免費取得？
• 分享之後，
• 自己的生存會變得愈來愈困難嗎？
• 如何面對批評？
• 對於經營山姆伯伯這個品牌的影響有哪些？
• 對於國峰你的「知名度」及「身價」帶來了什麼樣的變化或說是影響呢？包括大陸的部份
• 分享ing，
• 如何解讀分享在現代運動產業的意義？
• 之後想怎麼繼續自己分享知識的工作？
• 對臉書上發表運動知識文章與影片的看法？
• 從這幾年的分享經驗中，兩位會給於運動專業人員什麼建議呢？不要只在臉書上寫文！

■　座談日期：２０１７年１月１３日（五）晚七點半～九點
■　座談講師：徐國峰＆山姆伯伯
■　講座費用：９４５元台幣
■　講座人數：３０位
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓

期待訓練營的訓練模式，可以在台灣遍地開花

所謂的訓練營必須要涵蓋幾個元素：首先必須要設定明確的目標賽事，一群人共同追求這項目標，一起吃課表、一起完成它，一起互相激勵與打氣。

跑步看似是一個非常孤獨的運動，不過一個人訓練卻很難進步與突破，一定要在某一個場域內互相刺激，卻又不能產生競爭意識，而是要創造「合作意識」，互相激勵變強，Garmin Sports 這個平台群組功能與達成率的機制，正是創造跑者們合作意識最適合的系統。

要讓台灣整體的運動實力變得更強，絕對不是仰賴政府、依靠任何人，而是要靠運動員與教練「自立」。從民間的力量著手，「訓練營」與「商業模式」的建立將會是一個非常重要的關鍵。

肯亞與日本跑步實力之所以能如此強大，並非靠著天生的基因，而是靠著長期累積的長跑文化，以及完整的訓練營/俱樂部制度。試著想想看如果台灣同時有 5-10 個類似像 Garmin 這樣的專業跑步訓練營，對台灣的跑步實力將會造成什麼影響？

因此這也衍伸第二個重要的關鍵，也就是商業模式。目前台灣的訓練營都是與行銷活動結合，要連續舉辦數年、能不斷培養長跑人才，這其中有太多的未知數。所以需要人才、制度與商業模式並進。首先要有教練願意做這樣長期耕耘的事，再來要建立完整的訓練營制度，最後是跑者們也要願意為這項專業與課程付費，讓教練們有足夠的資源生存，才能使制度延續下去。

期待以「訓練營」為主的訓練模式，不只能持續下去，也能在台灣多個地點遍地開花。

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PS 謝謝運動筆記禹志的專業採訪：〈Garmin 上海訓練營落幕 徐國峰分析突破 PB 關鍵〉

山姆第四次邀約：談失重與運動技術

我的講課生涯可以算是被山姆逼出來的，第一次的主題是〈運動生命、體能訓練與跑步技術〉，第二次是〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉，第三次是在分享《丹尼爾博士跑步方程式》的理論和訓練方式，這場分享也促成了我翻譯這本書，以及成為後來我規劃訓練營的模板。

現在回想起來，這三次分享對我近幾年的轉變意義重大，沒有山姆的課和他的影片，接下來的很多事情可能都不會發生，我也不會開始愛上分享的滋味……我可能現在還是只會躲在花蓮讀書寫作和翻譯。

我很敬重山姆。他非常有被討厭的勇氣，是一位勇敢、自立、不需要別人的認同而且很有原則的人。他每次向我提出的主題，都是我從沒講過的，所以都讓我很害怕，但同時也很興奮(躍躍欲試)。我也同時很好奇：你怎麼敢辦這麼生硬又冷門主題的講座。山姆的答案我現在不用問也知道，因為他感興趣、也想要聽；或是他想要分享他覺得的好東西。像他賣的各種器材也是他去市場挖出來，真心覺得很好用、有品質之後才上架來賣。所以能被他邀來講課，我備感榮幸。

「分享好知識、好東西」是他辦課程和賣產品的中心原則。這句話誰都會說，但要像山姆這樣徹底實踐自訂的原則，把「分享」奉為圭臬的人是少之又少。也因為很少，所以我對山姆特別有惺惺相惜之感。因為寫作和翻譯就是透過文字分享知識的工作。

我們這幾年來都對「分享」的價值，有了更深的體悟。連接點就是山姆把他辦的這場〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉講座紀錄影片上網分享。這個分享影響之具大，連我都覺得不可思議。有太多人跑來跟我說因為看了這個影片破了多少PB、改變了他/對跑步的認識、不再受傷了。除了台灣、還有大陸、馬來西亞、香港、新加坡的跑者都曾當面或私訊跟我說這些影片對他的影響有多大。

近年來，每次與他談話，我都會跟他分享從羅曼諾夫博士那邊學來的新知識。山姆會不斷提問，我也不斷回答。在台灣，幾乎沒有人可以跟我討論這些話題，或是說：幾乎很少人對於「運動哲學」感興趣。

是的。我把它定義為「運動哲學」。因為哲學的基礎在定義概念，以及找到概念與概念之間的(階層)關係。而我因為個性的關係，對於「概念」特別感興。以「動」(movement)這個概念來說，可以外衍成三個運動的核心問題：

什麼是「動」？→移動的定義是什麼？類別有哪些？
為何「動」？→移動的根源來自哪裡？移動的理由？
如何「動」？→移動的標準與偏差為何？

肌力、體能與技術這三個關鍵概念，分別該如何定義？又如何整合在一起？這些是我從二〇〇九年以來就開始在思考的問題。如今，這眾多「概念」開始有了脈絡……這個脈絡，全都要歸功於羅曼諾夫博士，他是一個偉大的運動科學家，但在我來看不只如此，他更是一位偉大的運動哲學家。他以科學為背景把運動的幾個關鍵概念明確的定義出來，而且邏輯化。我每次都覺得自己很慶幸能跟著他學習運動的科學與哲學。

很少人有運動圈子裡的人對「概念」有興趣，但每次都可以跟山姆很坦率地談論，他總是看起來興緻勃勃，而每次聽我談這些東西，最後都會補一句：「該幫你開課了！」這句話我不知聽到了多少次。沒想到明年真的又要開課來談這些事了，一想到就覺得害怕、同時也感到興奮……山姆總是在挑戰我的舒適圈！！我這幾年來在講台上的進步都是被他逼出來的。

這一次山姆要我講「失重」，他常聽我口沬橫飛講整個訓練理論中嚴重忽視這個概念的重要性(教科書裡完全不提)。他覺得我說的很有道理，所以應該要出來分享。

這次分享的主軸全都立基於運動生物力學之上：

「運動生物力學」的研究可以說是所有運動科學研究中起步較晚的學科。晚了運動生理學(也就是肌力與體能)百年之遙。

近代的競技運動一直朝體能與肌力訓練發展正是這個原因。每個人的體能與肌力都有其極限，不可能無止盡的成長，因此若運動員想要再提升運動表現就必須提升技術。從工程的角度來思考：這就像是在有限的資源下如何打造出一台移動最有效率的機器人一樣？每個工程師都會回答：技術。運動員的體能與肌力當然很重要，但它們是有限的資源，想要提升運動表現的關鍵在於用更有效率的技術來善用相同的生理資源。好~~那何謂更有效率的技術，這即是運動生物力學要解決的問題。

在運動生物力學的教科書裡面只談各種力的「現象」(像陸地上的磨擦力、地面反作用力、科氏力、慣性與肌肉力量；流體中的白努力定律、軸流理論等)，但這些只談了運動中的現象，卻沒有談到「人是如何移動？」這個核心的問題。換個問法：「我們該如何『定義』各種移動模式？」「是否有某個最高層的邏輯可以定義人類所有運動項目的移動方式？我們假設有的話，是什麼？」

先定義出標準的技術是什麼，才能確定「如何達到標準」。這一堂課的目標是向大家分享：所有運動中都可以通用的力學階層，以及在這個階層中的三個關鍵概念：肌肉、體重與失重的意義。這三個概念是互相綁在一起的，但運動生物力學界長期以來幾乎都忽視了「失重」這個概念，相關的教科書中都沒有深入提到它的重要性。沒有失重，人無法移動，如果不懂得這個概念將無法有效提升動作的效率。本講座將特別說明這個概念，我們將從各種運動模式中去解釋，包括現場實作部分運動項目。

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對這個課程有興趣，可以參考山姆網站裡的簡章：
http://www.unclesam.cc/blog/20170218_unweight_lecture/

跑步科學的另一優秀著作：推薦教練閱讀

一年多前Jamie從美國幫我帶回"The Science of Running"這本書(圖左)，我非常喜歡，裡頭的論述很札實，引用許多研究成果來說明他的論點。上個週末在台北教課的空檔，很巧地在誠品發現中文版竟然已經出版了(圖右)，翻閱之下，發現翻譯得很好，用語正確、語句通順，而且也經過王順正教授的審訂。馬上就決定購買。

雖然我已經有了原文書，閱讀原文對我來說也沒有障礙，但能看到中文版的問世還是相當開心。我非常了解翻譯此書的困難，所以看到好的譯本當然要支持。


這本書偏重於訓練理論，比較適合嚴肅跑者與教練閱讀。非常推薦跑步教練一讀，會有許多啟發和收獲，也歡迎大家在這邊提出問題，一起討論書中的內容。

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剛拿到書時，首先閱讀的是我最關心的第22章〈跑步的生物力學〉，在這短短的一章中精要地點出各項跑步技術的重點，作者史蒂芬．麥格尼斯(Steve Magness)在書中完全沒有提到姿勢跑法(Pose Method of Running)，但他對於跑步技術的觀點，竟幾乎與羅曼諾夫博士的觀點一致。第22章摘要如下：

→「長跑跑者與教練似乎不太喜歡談跑法，大部分認為跑者會自己找最好的步態，而一旦找到之後就不該改變。但就像投擲棒球或籃球一樣，跑步也是一種必須學習的技能。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)

→「認為跑步是天生的動作，不應加以矯正這樣的想法很容易就被推翻。」……很多跑者現在跑步動作有問題是因為後天學習來的結果，作者說：「學習一個動作時，我們常透過眼睛所見及感覺回饋去模仿。由於大多數人不會帶自己的孩子到運動會場觀看世界級跑者比賽，所以我們小時候的跑步典範常常是「慢跑」的鄰居，或跑步姿勢不怎麼樣但較有名氣的運動選手(如棒球選手)。」(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁388)

→與大部分人所想的不同，最初落地時不應以腳跟著地，即使跑得很慢也一樣。我在前面科學的部分有說過，腳跟著地產生的煞車力較大，會減少彈性能儲存，並拉長觸地時間。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)

→腳著地時腳踝要保持自然放鬆，小腿和阿基里斯腱才能妥善利用彈性能。……用前腳掌著地的人，腳跟必須自然下降，才能適當地讓阿基里斯腱和小腿的複合體共同承重。如果腳跟保持離地並一直讓前腳掌觸地(踮腳跑)，阿基里斯腱與小腿的複合體便無法發生牽張反射。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁390)

→不同於許多人的認知，「別想」特意用前腳掌推蹬而獲得更多推進力。在跑步週期中這時候已經太慢，(推蹬)無法獲得任何向前的推進力。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)

→基本上(腳掌在支撐期)的複雜動作就像彈簧，因為接觸到地面可以儲存能量，離地時可釋放能量。當見的錯誤是不讓腳跟著地(踮腳跑)，這會使阿基里斯腱與小腿的複合體無法完全伸張，因此會喪失反彈的彈性能。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁391)

→髖伸展(也就是「臀部向前落下」)之後，就開始進入恢復期。當髖部正確地伸展，就會發生牽張縮短機制。最好想成一個彈弓，當你把彈弓往後拉然後放開，彈子會非常快的向前射出。髖部的運作方式幾乎一樣；髖部伸展了之後，就是進入牽張的狀態。使用彈弓時，如果後拉的手不放開，而是往前移一點，貝彈弓的彈繩往前彈的速度會慢很多。同樣的道理也適用於髖部。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)

→另外兩個常見錯誤是在恢復階段末期嘗試抬高膝蓋，以及在恢復期特意將小腿踢向臀部：這兩種作法基本上都像在把彈弓的彈繩往前移，而不是只是放手讓彈繩彈出去。……膝蓋輪流擺動是牽張反所造成的。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁392)

→腳接觸到地面後，小腿應與地面呈90度垂直，這是理想的力量生成姿勢。若把小腿往外伸會導致步伐過大，產生煞車的效果。另一個常見的錯誤是大家會稍微把小腿往外伸然後在碰到地面前像爪子一樣往回收。這種順勢扒地(paw back)的跑法是想讓腳動得快一點，並產生負加速度；這麼做是不正確的，無法縮短觸地時間或更有效率的產生力量。扒地的動作，反而需要動用更多腿後肌和其他肌肉，因此浪費體力。其實雙腳只要自然的展開，落下至跑者身體下方就好了。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)

→這種扒地動作會流行，一開始是因為想產生向後加速的效果。但這個概念站不住腳，因為腳著地時產生的煞車力一樣；而且順勢扒地的動作其實是誤解了科學資料。教練發現在恢復階段騰空晚期，腿後肌很活躍，因此假設這時候腿後肌是收縮的，會將小腿往回拉。但事實上腿後肌之所以活躍，是因為肌肉-肌腱單元要為著地做準備才會變硬，且要協助小腿展開時的減速。(史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁393)

→落下前腿部肌肉剛性提升的機制出於兩個原因，首先，是為了吸收彈性能，剛硬的肌肉對彈性能的利用效率較高。其次是為了肌肉調適，這是身體準備著地的方式；基本上就像一個內健的避震系統，可降低落地時的肌肉振動。(國峰註：支撐期的腿部愈剛硬，能承擔愈多體重，向前落下的速度才能愈快，這也是跑者肌力訓練的最重要目的) (史蒂芬．麥格尼：《跑步的科學與實務》，頁394)

→擺臂是以肩膀為支點，因此肩膀不應轉動或擺動。前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣，但肩膀不可擺動，或雙手不可超越身體中線。手臂往前擺時，角度不要太大，雙手輕鬆握拳。手臂往後擺時，大部分的跑速下，只需要往後超過髖關節即可。當跑步速度加快，手臂往後擺的角度會更大，最後就像短跑時一樣前後擺動。(史蒂芬．麥格尼斯著；田昕旻譯：《跑步的科學與實務》(The Science of Running)，台中市：晨星出版，2016年11月30日出版，頁394)

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作者史蒂夫在過去是一位專業跑者，目前還是德州高中的1英里紀錄保持人（成績4分01秒02），也在越野賽項目中以個人取得NCAA全國賽資格。目前是教練，也是運動科學家。2007年從休士頓大學運動科學系畢業，2010年取得喬治梅森大學運動體適能與健康促進－運動碩士學位。

我也相當佩服這本書的譯者田昕旻先生，護理系畢業。我不認識他，也不確定他是否有在跑步，但這本書譯得非常好。感謝他的努力，造福對跑步科學化有興趣的跑者和教練們。

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博客來網路書店連結：https://goo.gl/6e7vaV

游泳課逐字稿06：前交叉、中交叉與後交叉的分別與自由式打水的目的

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

前交叉的游法，支撐手所需負荷的體重較小；後交叉所預負荷的體重較大，但相對來說，後交叉可以把身體抬出更高水面，創造更大向前落下的加速度。這也是為什麼短距離泳者都會採用後交叉。

自由式打水的目的？

學員：「老師你講到這邊，都沒提到腳的打水。」

國峰：「就自由式的打水而言，它是在幫助你的體重快一點轉移過去。因為當我們的支撐點入水點在前面的時候，我們透過這個方式，雖然可以把重心轉移過去，但我們也需要後面的體重跟上來，跟上來到支撐點的前面，我才有辦法讓體重快一點落下。那個畫面就好像我的身體在水面上有兩節的火車，前面有一個支撐點，上半身的體重落下後，下半身的體重雖然有水撐著，但也必須快點跟上去，要不然會被拖到向前落下的速度。所以打水只是讓體重跟上去而已。除此之外，自由式打水的功能還有下列三種目的：幫助平衡、維持流體力學上的效益、作為浮力支撐。其中以「平衡」最為重要。

• 第一個目的是保持平衡，我在轉換體重的時候，我的下半身必須是平衡的，不能扭動，因為一扭動體重就不見了。就好像跑步的時候間不能晃動，一晃動體重就不見了你就沒有加速度。因此前進的動能也必須建立在身體足夠平衡的基礎下。所以，在游自由式時即使雙腿本身不用特別提供推進力，我們還是要花力氣控制雙腳的動作以維持全身的平衡，才能使體重在兩側臀部間流暢地轉移。經典的「二打法」似乎最能說明打水的平衡功能，從外人來看二打法的泳者好像是手划一次、腳踢一次，而且看起來在推水時同側的腳也用力在向下打水。但這只是看起來。事實上，雙腳只是跟著臀部輕微的旋轉。前面我們已經說過，轉肩與轉臀都是為了把體重壓在移動支撐上，為了維持身體的平衡，雙腳就必須輪流做反方向的擺動，就像跑步時手臂的功能一樣。因此雙腿的任務不是主動打水，它們只要小心地控制擺動的範圍就好，擺動範圍要小才能加快體重轉移。

• 第二個目的是維持低水阻的「流線型」姿勢，它跟平衡一樣重要，而且兩者間的關係密切。泳者的阻水面積愈小，就愈能夠有效提升速度。在水中，若泳者打水太深太用力，等於是在身後挖一個大洞來拖住身體前進。單從這個理由來看，我們就應該盡量縮小打水的幅度。當你打水得愈深愈用力，你就浪費愈多的能量，也會增加你快速穿過水中的難度。所以，當你的臀部轉動時，你要一直注意把雙腳維持在一個非常小的「圈圈」裡。而且，腳背要打直，腳尖始終指向身體後方。身後任何物體都會增加你前進的阻力，也就是說身體末端的流線型將影響你的最大游速。當雨水從天而降時，前端是圓形的，但末端呈細尖狀，你的腳掌也應該一樣，這是一個既簡單又明白的道理。如果你沒有控制好下半身，腳尖朝下或雙腳打水的圈圈太大，雙腳就會拖到前進的速度。說具體一點：自由式打水是讓你的下半身起來。就好比在游抬頭捷，提臂頭又抬高，很多人腳會沉下去，一沉下去體重就空了，所以我必須讓下半身抬起來，體重才會在手掌上。這是關鍵，因為支撐手上有體重才有辦法加速。

• 第三個目的是浮力支撐。雙腿是軀幹與臀部的延伸，所以最後一項功能跟軀幹一樣是浮力支撐。有好的浮力支撐，體重才能有效轉移到(前伸臂的)移動支撐上，所以雙腿保持在水面上就非常重要。沉到水中的雙腿不只會增加水阻，還會在划手的關鍵驅動期把手上的重量搶走。

總之，腿部的動作愈小愈好。盡量不做多餘的事。如果腿部的動作失去控制，將導致泳姿走樣，後果就是嚴重拖到前進的速度。

游泳課逐字稿05：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

「做了這張圖跟大家解釋一下整個過程，講解完，給大家看一下操作的影片大家就會過去實地操作。」

• 第一張是入水後不久，這位選手的右臂剛出水面就準備要抽起來，抽起來的瞬間，體重就上來了，所以手掌這邊是支撐體重。這裡有一個關鍵，在你支撐體重的時候，臀部不能動，所以為什麼講核心很重要。這時候臀部還在同一邊，如果在這個時候轉臀了，體重就不見了。它一定要穩穩地，在提臂的過程中到入水點的過程中，他的身體都要穩穩地不能動，重量才會一直壓在這隻手上，這是準備期，重量一定要壓上來後面落下才會有力量；如果我沒有重量落下會沒有力量，就沒有速度。力量和速度是正比，F（重力）=M（質量）xA（加速度），要有力，才有加速度，重量就是一種力，體重的力量大小是「mg」，沒有重量→我就沒有力，沒有力→就沒有加速度，所以重量是關鍵。怎麼樣讓重量上來是體重要在穩穩地在手掌上，接著才會有落下。如果我手掌的重量很小的話，接著落下的速度也會很慢。所以你手能夠承擔多少的重量，和多快的轉移這股重量，是加速度的關鍵。

• 第二張圖，右手上提，此時支撐手(左手)上的體重愈多，右側身體向前加速度的潛能就會愈大。為了讓支撐手的體重持續存在，左側臀部不能轉動，而且支撐手要保持高肘狀態(肘高於掌)。若手肘或大臂掉下來，支撐手上的體重也會減少。所以此時保持高肘很重要。此時臀部還沒有轉動。左手上支撐的重量在此時逐漸增加，什麼時候達到頂峰？在第三張圖達到頂峰。

• 第三張圖，此時右手提到最高點，身體離水最多，左手負荷最大的重量。此時正是支撐手臂上的力矩最大時。我們可以注意到，大臂仍跟圖2一樣在同樣的高位，完全沒有掉下來。從手掌到臀部的肌肉鍊結相當重要，它們能承受的體重愈多，之後向前落下的加速度就愈大。

• 第四張圖，向前落下開始。手掌入水就是落下的開始，入水就是釋放體重，向前落下。而落下正是加速度的來源。剛才我們做的動作再做一次。」

「假設他60公斤，我現在分擔5公斤過來，接著10公斤過來，15公斤過來，他手掌上承擔的體重逐漸增加，接著釋放，從十五公向前釋放的速度跟只有五公斤不一樣。我手掌上的體重越多，釋放後向前落下的速度就會越快。游泳也一樣，你手掌上支撐多少重量，肩膀提起來失衡向前落下的速度就會有多快。可是他有沒有力量承擔呢？如果是這樣：

可以撐一個小時應該沒有問題，如果要他這樣：

撐一個小時應該就沒辦法，你每一次划手，你要有力量去撐住。划頻就是轉換支撐，你要有辦法一直換手支撐那麼多體重才能夠一直加速，因為水一直給你阻力，所以你必須夠一直加速才能維持速度，加速的原則就是這個。所以我剛剛才會問說『我要求逐漸加速時你在幹嘛？』以後應該就會知道在游泳加速的時候就是把更多體重轉移到前伸臂的手掌上面，接著再快速把它用掉，用掉就是向前失重落下，失重就會產生速度。那怎麼轉移？等一下我們去練習你就會更清楚。」

• 第六張圖，落下結束。當身體的重心通過支撐手後，左手就不再有體重了→左手就空了，空了就沒辦法用力。這是很重要的關鍵，如果手上沒有身體的重量還用力向後划，身體就會變成支撐點，變成身體不動→手掌動。所以當手掌通過胸腹之間後，就要盡快提臂(轉肩順勢提肘的動作)，趕快把體重轉移到另一隻手掌上。

「前面已經說過了，我再解釋一下為什麼體重不在就沒辦法用力？」
這時候邀一位學員出來，面對面推。

「來用力推。他要『往前』運用體重才能夠用力『往前推』，對吧？」(圖A)

【圖】摘自Pose Method of Triathlon Techniques, p16

「當體重無法往前時，肌肉就沒有辦法向前用力。(國峰用手阻止他向前運用體重)。」

「來！用力推，你看他無法用力推我的手(圖B)。」

「所以當你在游泳時支撐體重的手已經跑到肚臍之後的時候，體重已經不在了，體重不在就無法推水。體重不在時應該做的是快點把手臂提起來，回到前方形成另一個支撐點，才能再進入下一次的失衡落下。」

體重就不見了，失重了。

你此時後面多推這一段就沒有意義。


「那為什麼很多選手在游快的時候，真的就是大拇指擦到大腿外側，就像推到底一樣呢？這也是真的，原因很簡單，因為慣性。他們在游速很快的時候，因為身體向前移動的速度很快，雖然手掌到肚臍下方時已經沒有體重支撐了，可是身體前進的速度很快，所以『不動的手掌會被留在身體後方』。→這並非主動的推水動作，主動推的話就是浪費力氣，因為已經沒有體重了，沒有體重推這一段對你來說是沒有效率的，刻意推的話會變成身體不動只有手在動。」

就好像跑者跑很快的時候，身體一直向前移動很快，當腳一落地就被會留在身體後面一樣。因為腳一落地速度就變零，所以腳掌就會「被留在後面」。當你在慢游的時候刻意做推水的動作是沒有意義的，游速慢時，手掌一過肚臍就該被拉起，根本就不會跑到大腿旁邊，你應該要快點轉換支撐往前(快點提臂向前)，因為後面這一段是空的；但當游速很快時，手本來就會被留在身體後面，最後手的大拇指會摩擦到大腿旁邊是一個『現象』。所以不用刻意去做這個動作。

看起來在推水的是第六到第七張圖，因為的手掌跑到大腿外側的時候體重已經沒了。所以選手在做什麼事情？他在提臂，手掌過了肚臍之後就都在提臂。

• 最後一張圖，當她提臂出水後，重量又轉移到右手上，準備進行下一次「支撐」與「向前落下」的循環。

==
綜觀來看上面做的這張姬蒂的自由式分解泳姿：

• 第三張圖是向前落下的起點，第六張圖是落下的終點。
• 因為姬蒂這位泳者是前交叉在游，所以在第五、第六張圖有兩個移動支撐(左右手同時是移動支撐)；但若是後交叉的游法，手一入水，體重就轉換過去了，同時只會有一個移動支撐。

游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿03：我們如何分辨游泳技術的好壞？從動作的優美程度，還是……？

學員：「剛剛老師說的，讓我想像，是不是像攀爬大樓時，往上爬的時候，是不是要我們的手去在最前面去支撐我們全部的體重？往下拉，再換另一隻手？這和老師說的是，是不是一點點類似？」

國峰換一張投影片：「是的，是不是就像這樣子？」

學員：「對對，這讓我想像，像蜘蛛人爬大樓一樣。」

國峰：「是的，沒有錯，但我有點跳太快了。我在水裡，根本沒有東西可以攀。那我到底要怎麼樣真的有個板子，在這裡讓我抓住？而且這個板子不會動？這是一個關鍵字，這個板子不會動！如果這個板子在底下有輪子，或是它像一個浮球會動，你抓得住東西嗎？還是一樣會不見，對不對？當這個板子不會動，你想像抓著，身體就會往前進。所以現在要怎樣創造出一個真的不動的支撐點？不動支撐點的關鍵是，你要把這個體重放上去。我一再強調，你體重不在的話，這支撐點不會穩固，它是虛的。你體重越多上去，你能運用的越多。前提就是，你要有那個知覺和力量，所以我們等一下才會做這麼多的支撐訓練。待會我們會從簡單到難，大家視情況做，當你沒辦法做的時候我就會降難度，做比較簡單的。」
國峰回到剛剛的話題：「所以你剛剛講的，和我說的完全一樣，這也是支撐，你把體重放上去，然後就往前了。」

「其實傳統講法和我現在的講法完全一樣沒有衝突。只是我把背後的原理向大家解釋而已，為什麼要抓水？抓水、抱水、推水、提臂與入水只是優秀划手的描述。抓水與抱水這個過程最重要，因為它是把體重壓下去的關鍵期，因為這兩個過程剛好是另一邊的肩膀提到最高點時。」

學員：「但是那個水不是固體啊，你怎麼樣可以把體重放上去？」

國峰笑了，似乎早知道學員會提出這好問題。「在於，一開始手往下壓這一步。」
手往下壓、另一邊的肩膀提起來浮力變小後體重就會上去；原理在於，把浮力轉移過去那個瞬間，體重就會過去。這樣聽起來有點太抽象，舉個例子。你想像一下現在漂在水面上大字漂，學游泳一般都會學大字漂。為什麼要做大字漂？做這個動作的時候我們人最容易浮起來，浮起來的時候是誰在承擔體重？水。水的浮力在承擔體重，投影片中這個箭頭的意思就是說，水承擔體重，把你撐起來。」

【圖】出自Pose Method of Triathlon Techniqes, p268


「現在當我們做這個動作慢慢往前移的時候，這時候都還是浮著，有些人腳會比較沉，可以輕輕踢水讓腳浮著。在這個過程你手往前移的時候，體重都分攤在水上面，你體重不在手掌上，你這時候划水，會是空的。可是當我們把右邊的肩膀提起來，提起來的時候浮力減少，因為浮力等於沉在水裡的體積乘上水的密度，所以我肩膀出來，浮力會減少，承擔的體重就會不見啦，此時做出抓水、抱水往下壓的動作就可以把失去的體重搶過來。因為你要主動把不見了的體重抓過這邊來，如果沒有的話呢，因為沒有人幫你承擔體重，你就會沉下去。

「每個人只要大字漂，提右臂就會沉下去。如果你做出手掌與前臂下壓的動作讓體重過來就會有水感。重點是手肘不能掉下來，一掉下來體重就不見了。」 

等一下你們會做很多搖櫓的動作就是，你一定要讓你身體的鍊很強壯地連結，可以把體重支撐過來。如果這個鏈結跑掉了，支撐就不會穩固，什麼是跑掉了？像下圖：手肘掉下來支撐鏈就斷掉了。 這樣是沒有力量的，你的體重就不會來到手掌這邊。手肘要高於手掌這樣才會有體重，支撐體重的鏈結才會穩固。所以教練為什麼會說要高肘。

高肘的理由就在這裡，一定要高肘另一側的體重才會完整的壓上來。

台中ISSA六週跑步課

這一次跟台中蓬勃運科學院的ISSA合作開了一門跑步課，為期六週。朱宏仁教練(小朱教練)負責體能，ISSA負責肌力，我主要負責跑步技術與跑步強度區間的理論與實務教學。在課程開始前已經分別跟ISSA的肌力教練與小朱教練線上溝通過了，大家的訓練方向很一致，很期待能跟他們合作。

雖然這六週期間雖然只上三次課，但上課的第一週，我會住在台中，以密切關注學員的狀況。在我的課堂裡，會負責協助量測個人最大心率、設定心率區間、學習監控與分析運動強度，並利用攝影技術分析個人跑姿的優缺點。


因為是小班教學，我會更細緻一一幫每位學員調整動作。「個人化技術動作矯正」是我今年接了大班的訓練營之後還沒有機會好好認真做的事。這次終有機會細緻地來做這件事！

我的做法是：在還沒有教授任何東西之前，會先把每位學員的跑姿拍下來當作原始樣本。之後每次上課都會一直「刁」動作，用力強化正確技術的知覺，我的目標是在經過三次訓練、調整與每週一次的回家作業後，使來上課的跑者們全都可以用正確跑姿維持一段時間，僅管這段時間只有十秒，也是難能可貴。

42公里都要維持正確的跑姿，絕對需要強韌的體能與肌力當基礎才能辦到，不能只靠技術；但只維持一小段時間的正確跑步技術，卻無須太好的體能，也不用特別訓練肌力，我相信每個身體健康的人都可以做到。因為那是像馬戲團的小丑同時拋接三顆球一樣……靠得是身體的知覺與技術。而我這次課程的任務是協助這些學員「了解」並「做到」跑步的正確技術。因為唯有跑步技術對了才能避免受傷！

==從這六週的課程你可以學會==

→唯有正確的落下姿勢，跑步才能避免受傷。那什麼才是正確的落下姿勢？該如何做到？

→唯有減少觸地時間才能提升跑步效率。那如何減少觸地時間？

→唯有提高前傾落下角度才能增加速度。那如何提升落下角度？

→唯有好的肌力才能承擔落下的體重，那如何訓練跑步的肌力？

→唯有好的體能，才能延續正確的動作。那跑步的體能該怎麼練？

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下面連結是課程網頁，有興趣的台中跑友可以自行上網報名：
http://www.issa-course.com

註：報名學員會贈送「RQ白金會員」一個月（市價300元）

跑步時手臂的角色在於「傾聽」腳和身體的動作

上週六的課程中光佑在課後提到擺臂的問題，我的回答是：「肩膀不能動，只有手臂擺動。理由是肩膀一轉動，體重向前轉動的速度就會變慢。」看光佑的表情，我知道自己似乎沒有回答清楚，回來之後翻查資料。我想引用兩本書中對於跑步擺臂的結論來補充回答。

第一本是我一直很喜歡的跑步科學參考書目，原書名就叫The Science of Running，是一年多前請朋友從美國帶回來的，最近剛出了中文版本。裡頭的科學研究論述非常札實，而且具有脈絡。作者史蒂芬．麥格尼斯(Steve Magness)對於跑步的擺臂是這樣說的：

「擺臂是以肩膀為支點，因此肩膀不應轉動或擺動。手臂前後擺動的動作其實就像鐘擺一樣，但肩膀不可擺動。」(摘自《跑步的科學與實務》(The Science of Running)，頁394)


這是史蒂芬從科學數據的研究中所歸納出來的結論，這個結論與羅曼諾夫博士的觀點一致。博士認為手臂擺動只是為了平衡下肢的動作，它無法創造速度。他在《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)第十七章中具體提到：「手臂的主要功能不是用來驅動身體前進，而是提供平衡，使重力能圴衡地引你向前。當你專心在拉起的動作時，輕鬆、自然與富有節奏的感覺會傳至手臂，手臂只是用來配合步伐，讓身體平衡而已。」

在第四十章提到：「手臂扮演的角色是去『傾聽』腳和身體，然後配合它們做出相應的動作，讓身體保持平衡。舉例來說，如果你跑在高低不平的路面上被跘倒，手臂會本能地調整位置來幫你盡快回到平衡。當然你不可能故意讓自己跌倒，但你可以在跑步的過程中體會到自然地擺動手臂以維持身體平衡的感覺。」

如果接著問：誰的擺臂最接近這樣的結論呢？我馬上會想到今年里約奧運的男子鐵人三項冠軍--艾利斯特．布朗里(Alistair Brownlee)，他在炎熱的天氣下，游完1500公尺與騎完38.48公里之後，最後的十公里跑出31分09秒的成績(其實是30分出頭，因為篤定成為冠軍後拿國旗等第二名的弟弟進來一起慢慢跑進終點)。從影片中可以看出他的軀幹非常穩定，在擺臂的過程中晃動很小，就像是兩根鐘擺一樣在肩膀兩端規律地擺盪，而支點(肩膀)不能晃。或許這也跟他們長年練泳所造就的強大核心肌群有關，軀幹才能如此穩定。

24週全馬週期化訓練：4:04→3:29

今天收到一位香港跑者Chris的來訊，他說他在沒有教練指導的情況靠著讀書自學，在24週的週期化訓練下全馬進步了35分鐘。跟我分享了他的文章，文章很好。經作者同意一起轉貼過來。

文章從他2016年4月在長野馬拉松賽道上撞牆的回憶說起：「真的不甘心啊！撞牆的感覺原來這麼糟糕，大腦缺醣，只覺得很睏，連走直線都有點吃力。最後兩公里，我花了廿多分鐘才走完。離全馬破四的目標，這麼近又那麼遠。」

「依循跑步App推薦的破四課表增加了跑量，為什麼仍然不能破四呢？在回程的航機上，我仍然耿耿於懷。」

「強烈的挫敗感更加燃起我對破四的慾望！」

接著Chris花了半年的時間進行週期化訓練，半年來的跑量不大，平均每月150公里，平均每週：38公里。下面是這六個月的月跑量統計：

• 5月︰83公里（5月9日開操）
• 6月：143公里
• 7月︰162公里
• 8月︰165公里
• 9月︰202公里
• 10月︰141公里（不包含10月23日的全馬里數）

推薦一讀Chris寫的這幾篇文章，文章寫得情理兼備，字裡行間可以看得出具有天生的跑者魂，只要是喜歡訓練與挑戰自己最佳成績的人都會被打動：https://goo.gl/7dy14b

意想不到的BQ：4:12→3:54

• 15週後全馬PB從4小時12分(2016無錫馬拉松)→3小時54分(2016上海馬拉松)。
• 15週，平均一週訓練指數：101點；平均一週跑量：44公里。
• 關鍵在訓練的品質，而不是量。

馬嬿說：「這15週的課表，我既没有少跑一次，更没有多跑一次，完全遵照國峰教練開的課表。」這是一件相當不簡單的事，比週跑量150公里更不簡單。


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馬嬿這次跑出好成績的最終關鍵是最後狀況調整得極好，可以算是RQ狀況指數分析中的典範了：在過去四個月之中，狀況指數從來沒有在0以上(這很正常)，但狀況指數也從來沒有到-10以下，一次都沒有。我們可以看到她的體能(藍線)不斷上升，所以雖然整體的疲勞(紅線)也往上爬，但狀況指數一直在-5上下徘徊……直到比賽前三週，狀況指數(橙線)一舉向上衝，來到1.8。這也是四個月訓練來狀況指數首次達到正值！完美！

馬嬿於兩年前(2014/6/3)開始跑步，一開始跑步時一公里都跑不完，四個月後跑了第一個半馬，再過了一年(2015/9)才跑了首次全馬。這兩年里克服了各種困難，在路上不斷進步。 今年(2016)3月的無錫馬拉松全馬、4月的揚州半馬，雖然成績結果都還不錯，全馬跑了4小時12分，半馬跑了1小時57分，但是全憑著意志力跑，異常艱難。賽后也總結了經驗和教訓，自己進入了平台期和瓶頸期。 5月腿疾發作，休跑了一個月。

但這次馬嬿的上海馬拉松跑出了3小時54分，而且達到了她自己波士頓馬拉松的參賽資格線(跑圈常說的BQ)。最難得的是無傷無痛地跑完。她在事後的心得中是寫道：「跑到了35公里時，我身體仍感覺游刃有餘。我仍可以保持著節奏一路奔跑，以前3次全馬我的身體在35公里處從來沒有如此輕鬆過，呼吸、肌肉、腳步、心跳都很輕鬆。心裡純淨而愉悅，如孩童般快樂；身體通透而輕盈，感覺自己可以一直這樣跑下去。不斷重複著簡單的動作，我的世界完全被跑步佔據了，真的很享受這種跑道與我融為一體的感覺。」

接著說了一句我深有體會的話：「……到了40公里，我知道快到終點了，我竟然有著依依不捨的感覺。」這種感覺跟我好幾次比賽的經驗相似，這是只有全心全意為了一個特定目標長期規律訓練之後，才能在比賽中體會的感受！

她的訓練量很大嗎？其實看最後的數據一點都不大，十五週過程中平均週跑量是44公里。最大量的一週是比賽前倒數第四週，週跑量61公里(訓練指數134點)，那時是巔峰期，也最痛苦。

• 這十五週的RQ訓練指數分別：
• 106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
• 最後一週扣掉比賽的量
• 平均一週訓練指數：101點
• 這十五週的跑量分別為：
• 39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
• 最後一週扣掉比賽的量
• 平均一週跑量：44公里
• 期間單次最大訓練里程數為26公里(10/09)

但這代表她練得很輕鬆嗎？絕對不是，規律與專注地(平均)一週練44公里，絕不比隨性地一週練100公里還輕鬆。這只有真正跑過週期化訓練的人才知道箇中辛苦。就像馬嬿說的：「這四個月的日子懷疑過、困惑過、厭倦過、失望過、苦悶過、痠疼過、痛苦過、煎熬過、崩潰過，但沒有放棄過。」

因為夠專心，夠規律，且依著週期化訓練，RQ當前跑力從七月的36.5，提升到十月的41.7：

馬拉松配速的步頻也從原本習慣的每分鐘170步，進步到十月的195以上：

附1 馬嬿的心得

〈真实的辛苦，纯粹的幸福——记我们一起跑过的佳明破四训练营〉

附2 相關照片

只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43

11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。
十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→3小時43分(2016芝加哥馬)。
關鍵在訓練的品質，而不是量。
==


去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這次講了一整天，從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人，所以投入度很高，大家的互動很好，雖然是一整天的課程，身心疲累但精神奕奕，能幫到別人總是極為滿足的一件事。

下面是上完一天的課之後在操場合照：

印象很深刻，一上完課，我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣，路上跟Eric東聊西聊，剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的：

「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m)」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松)，下面是Eric拍下的手稿：

因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：

• 第一週期(共四週)：找出體能極限與目標，搭配每週一次的T配速，推算跑力 。
• 第二週期(共五週)，建立基礎體能與速度，跑量持續增加，奠定基礎，7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下，持續增加(118/177/ 181)，這是過往自己以賽代訓時期，從未有過的跑量。
• 第三週期(共兩週)：減量與熟悉配速感覺，不看跑錶，跑出不同配速，記住感覺。

他最後跑完這份課表的RQ訓練指數與跑量統計都很漂亮：

• 這十一週的訓練指數分別為
• 42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週訓練指數：75點

• 跑量分別為：
• 20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週跑量：40公里
• 期間最大訓練里程數為29公里。其他的LSD依次為24公里一次、18公里兩次、17公里一次、16公里一次。也就是上圖RQ訓練日誌中週末比較大的點。
• 圖中週二比較大的點是訓練指數較大，因為都是乳酸閾值的節奏跑，其實里程數都不高。

下圖是Eric把我的手稿做成excel版：

Eric在心得中寫道：「先前教練很多學生不約而同都提到，跑這樣夠嗎？會不會跑太慢？真正比賽能達標嗎？答案是：目標達成率有90%以上。我也問過類似問題，但這就是科學訓練的關鍵，不是練的多就厲害，不是操的兇才刺激。透過有目的的課表安排，有效率的提升體能，才是科學訓練的真諦。」

當然，最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」，這是週期化計劃訓練最難的地方，中間不能斷，中間停跑幾天就會前功盡棄，Eric執行的很認真，所以才有好結果。

Eric說道：「由於是第一次真正進行跑步訓練，也希望透過自己的實際操作，與大家分享科學訓練的成效。因此，即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃，最終成功達成~95%的課表完成率。」

另外在於狀況的調整，所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2，體能累積到9.2，最後跑出了好成績。

他的狀況指數圖表非常的漂亮，體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上；疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降，但體能只下滑一點點，這是最後減量的重點：不能完全休息，因為休息太多，體能也會下降太多，進而影響比賽。

9/19那週，訓練量是全部當中最大的。也是最累的一週，所以疲勞指數衝到最高點。

接著是減量兩週→準備比賽，我在這週前特別提醒Eric幾件事，我傳給他的訊息中寫道：「最後兩週的目標是好好依課表休息，先不用想破四的目標。最後一個階段練跑也不再『監控』心率或配速(也就是盡量不再看錶)，錶的功能現在只是訓練後的『分析』。最後這兩個星期中，找到跑馬拉松的感覺很重要。所以ETM混合的課表就是為了讓你找到M配速到底在哪裡。配速是教不來的，只能用這種方式讓你去找。最後兩週練跑時盡量不看配速和心率，只看時間。先用感覺來跑，跑完後再看數據配速和心率，跟感覺對比，不久後就能抓到自己這次芝加哥馬拉松的配速了。」

「練馬拉松需要科學化訓練，但也需要藝術，到最後一階段是藝術成份比較高的階段了。若比賽時一直看錶，會無法好好發揮的，也容易失常。所以最後兩星期的訓練要找到馬拉松配速的感覺：在練E課表時要想像比比賽全馬的配速慢；T課表時想像比全馬配速快；練M課表時就是想像自己正在全馬比賽。」

附註1 Eric寫的訓練與賽後心得分享：

〈Anything is Possible〉

附註2 下面是Eric邀請我去深圳分享時拍下的照片：

十公里測驗提醒與配速策略

2016 Garmin PB班學員的測驗提醒

1、今天早點睡，明天起床後要喝足夠的水。

2、測驗前充份熱身：這只要跟著教練們做就沒問題了，請準時到。

3、最重要的一點：為了避免各位測驗受傷，測驗時要非常專注在動作上，在你的意識中，腳掌始終在你臀部的下方，只要你意識到腳掌跑到身體後面需要你「拉回」時就代表你的動作已經跑掉了，要提醒自已：每一步落下後就要立即回到關鍵跑姿(腳掌回到臀部下方的單腳站姿)。再來是拉的高度要盡量低，低到你可以維持自己的速度和節奏即可，以避免過度拉抬(over pulling)。如果你一直感覺腳在後面，這代表你在這個速度下的技術無法維持在標準跑姿的框框裡，這時你就要縮小落下角度，以避免因為過度跨步而受傷(因為只要拉起太慢，就代表一定存在過度跨步的問題)。千萬小心。你只要受傷了，過去幾個星期的努力就會白費、未來也無法和大家一起努力了！

4、最重要的第二點：在能維持跑姿的情況下，請盡全力跑！！當成比賽來跑。等著看大家的成績。

這一次測驗的目的並不是要大家大家破10公里PB，目的是：要知道大家目前的實力，所以是個「前測」，重點是四個禮拜之後的測驗，有了前測才有比較的基準。第二個目的是讓大家有比賽的感覺，雖然禁止大家參加隨意全馬比賽，但太久沒比賽是不好的，會忘記比賽的興奮感。這次是有計畫的測驗，也是練習賽，請把它當成比賽來跑(但要注意動作，不要受傷)。

況且，這幾個星期都是以E強度的LSD為準，所以不太可能進步 (還是要盡力跑)；但如果明天就破10公里PB的人，代表你原本的有氧實力不好，所以光慢跑打底就進步了。

不可避免的，有可能還是有人跑完後有些微的不舒服。切記：所有的疼痛幾乎都是跑姿的問題，所以如果你有不舒服，請找教練查看跑姿，確認動作的問題在哪，以避免下一階段增加訓練強度後造成受傷。

當天會有教練團的夥伴幫所有參與測驗的正式學員拍下某一段跑姿(PB班正式學員才會拍)。

十公里配速策略

策略就是不刻意配速！

測驗的目的就是要訓練比賽的感覺，比賽時最忌誨一直看錶，看錶時會分心，就無法專心在動作上。大家明天帶錶的目的只是把它當成晶片，還有事後搜集數據做為檢討與分析的載具，不是為了讓大家一直看(監控)用的。

好~~！那要怎麼訓練比賽的感覺呢？這部分跟科學比較無關，比較偏向訓練光譜中藝術的那一端，提醒幾個重點：

一、在心理上要把7.5公里處(最後一個水站)當成比賽的「中點」，換句話說，比賽中點不是5公里。要這麼想：到了7.5公里才算一半，之後還有一半要跑，因為前後的痛苦感是差不多的。

二、有可能跑到四十分以內的人，「中點前」可以用自我感覺的強度4~4.5區來跑，「中點後」可以拉到4.5以上；成績會跑到四十分以上的人，「中點前」用自我感覺的強度3~4區來跑，「中點後」會很痛苦，想像自己在4區附近。這裡所謂的自我感覺是盡量不看錶，依自我感覺的強度來跑即可(1區是最輕鬆、5區是最痛苦)，若你很不確定可以瞄幾眼。

三、全程專注在動作上，若痛苦感超過可以承受的範圍，身體就不要前傾那麼多，縮回來一點，腳掌拉起的高度再下降一點，直到自己可以負荷為止。尤其是「中點」之後心率會很高，此時不容易專心，但更要全神貫注在姿勢上：上半身是否打直、手臂有沒有放鬆、腳掌有沒有在身體後面(有的話要更專注在拉起)、每一步有沒有盡快回到關鍵跑姿。

四、專注呼吸！中國有句口訣說得極好：眼觀鼻，鼻觀心。「眼」是指：眼神收斂，不要東張西望，不要一直望著終點到了沒，不要想折返點，也不要想終點，不要看其他人跑者(跑得比我快或比我慢)。「鼻」是指：呼吸，呼與吸要順暢，像是進氣與出氣沒有分別般，綿延不絕，就算是高強度時也能做到，高強度只是呼吸的速度變快而已，但流暢度不能變。「心」是指：把心思專注在動作上，你的動作是由心所指揮的。動作走樣前，都是先心亂了的結果。

五、練習喝水。班主任小妞很貼心準備了水站。大家每一站都要喝水，這是一個重要的練習。因為到時在渣打馬時大家也要會邊跑邊喝水。(因為是邊跑邊喝，為了不亂丟垃圾，喝完後可以拿在手上，等下一個水站再丟。水杯是紙杯，不影響跑步)

月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13

李倫訓練初期RQ的當前跑力是50，比賽前進步到56左右。前期一個半月在有氧基礎期，都在打底，所以跑力沒有明顯變化，此時跑者最難熬，因為不能跑快，要壓著心率跑，但這是做為後期進步的關鍵，必須耐著性子跑。李倫做到了，所以一到進展期練「I強度」的間歇時，一下子就進步了，而是是安全的進步。因為基礎期已經把有氧和技術底打好了，之後拉速度比較不容易受傷。

正式訓練前的體能指數是3，比賽前是練到8.5。比較值得關注的是他狀況調整的很好，RQ的狀況指數從10/09之後就一路上升，在賽前調整到3.1。最後也的確跑出好成績PB，PB從本的3小48分進步到3小13分：

李倫在賽後寫了一篇〈那個夏天我們曾經跑過#Beat yesterday〉，把這四個月訓練與最後上海馬的比賽經歷寫出來，寫得很精彩。經作者同意編修分享如下：

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緣起2016年4月揚州國際半程馬拉鬆後，成績不錯，‪1小時37分‬完賽(編註：此時對應的全馬實力在3小時36分左右)，夫人同意獎勵我新手錶一塊，於是我趕緊入手Garmin 920Xt鐵人三項專用手錶。購買這款表理由也很簡單，要支撐起我大鐵的夢想。同時以前跑步訓練只注意距離和速度，對於此外的其他指標我都不太在意，感覺要想切實提高跑步水平必須走上科學訓練的道路。

五月，關注的Garmin公眾號發來今年上馬破四訓練營加盟信息，居然教練就是著名鐵三教練徐國峰。我試著報名參加，幸運地被錄取。訓練前加入Garmin微信群，發現群中高手如雲，有同學開玩笑說：「原來我們訓練營的目標不是馬拉鬆時間破四小時，估計得配速破四分鐘每公里。」

訓練 Garmin訓練營‪7月2日‬正式開營，預計用4個月時間把我們近一百個營員，打造成為打敗昨天自己的那個人！#Beat yesterday

徐國峰教練果然是科班出身，他的教學方法與我的想法十分契合，通過數字化方法把跑步技術提升到可以精確量化的程度。儲備心率，心率區間，觸地時間，垂直擺幅，步頻，跑力，V O2Max等等一系列指標將我們的跑步技術精雕細琢。有氧，乳酸，無氧跑步訓練將我們推向PB的終點。

我們先進行了兩個星期的先修課，接著進入基礎期→秋實期→巔峰期→比賽期，四個月的週期化訓練計劃通過手機APP「佳速度」(編註：台灣名為Garmin Sports)系統下載到我們的Garmin手錶中，每天督促我們按照教練要求進行跑步訓練。

七，八月魔都天氣如火，我們也訓練的火熱。一周跑步4到5天，肌力訓練1到2天，一週休一天。過去月跑量僅僅120公里的我，不斷在訓練強度的增加下刷新自己的月跑量記錄。

從六月底十月底到這四個月：

• 月跑量分別是：141公里→149公里→227公里→191公里。
• RQ的訓練指數：214點  →250點    →380點    →252點。

以前我月跑量一旦到130公里左右，我必然會由於過量而感冒，但是這次在教練的細心安排下，我居然吃下了這些距離，而且並沒有受傷。看來系統化訓練與隨意訓練的確存在極大的差別。

高步頻跑法也將我配速一舉從每公里5分30秒的配速提升到4分50左右，垂直比例(vertical ratio)進一步達到5.6%的優秀水平，10公里在訓練中的測驗也破了PB，跑到了42分鐘。

下圖是七月初先修課程中與100位學員們一起聽國峰老師講解四個月的訓練重點，他花了三個全天的時間讓我們充份了解這四個月課表中的每一個訓練元素。

按照課表訓練會讓人覺得每天過得好有壓力，那天錯過訓練，感覺自己好像未完成功課的小學生，惴惴不安。當心情不好，情緒低落時，看看Garmin微信群中一群跑的比你好的，還在拼命訓練的，讓我不好意思找任何藉口偷懶。
記得老師最經典的語錄：「跑步，下雨有差嗎？例假，有差嗎？」
激勵著我們排除困難出門奔跑！

為了更好的訓練，大家各顯神通，有的‪早晨5：00‬出門奔跑，有的中午頂著日頭出門奔跑，當然還有像我不吃晚飯出門奔跑。如果有LSD（長距離慢跑）訓練，我們會幾個人約在一起完成訓練。這個夏天大家竭盡全力跑步訓練，為了創造PB（個人最好成績），戰勝昨天的自己！

賽前比賽前一天Garmin訓練營賽前分享會，徐教練知道大家都奔著目標參賽，他沒有用太多時間介紹如何去比賽，卻花大部分時間再次提醒我們如何自由地去奔跑。會議上徐教練提問：「你明天跑完後最想獲得什麼？」他指向前排的我，我想都沒想便大聲說：「終於跑完了！」同學們大笑！

教練解釋說他其實提這個問題的目的是想讓我們思考我們一開始為什麼跑步，為什麼堅持跑步到現在。課堂上我陷入沉思，這問題最近一直圍繞在我耳邊，或是同事朋友詢問，或是親人詢問。我也曾經試圖解釋：「我為什麼跑步？」

身體和思想，總要有一個在路上！用行動去丈量這個世界，不為別的，只為證明自己曾經燦爛的活過！生命總是有長度，如何在有長度的生命中讓自己變得有寬度？我選擇了奔跑。跑過春秋冬夏，跑過市井園野，跑過苦痛掙扎，當肉體的痛苦一次又一次被自我征服，帶來的喜悅只有跑過才會懂。或者是更進一步，我們不是為了追求痛苦與戰勝痛苦而跑步，也不是為了刷活著的證明而跑步。我們跑步的原因是挑戰自我，了解自己到底有多強！事實上，我們的肉體應該強於我們自己的想像力，當我跑在路上時，最先放棄的往往是我的內心！這些好像都還不能完美回答教練的問題，幾天後我終於有了新的答案。

比賽分享會後回家(比賽前一天)，我故作鎮定地和夫人邊收拾東西邊聊天，但夫人還是敏銳地發現：「你怎麼這麼緊張？首馬都沒見你這樣緊張？」

我真的很緊張，我自己不覺得但是夫人感受到了。‪晚上8:40‬上床，太早無法入睡，輾轉反側到11點終於迷迷糊糊入睡，‪凌晨1點‬醒來，還有三個小時才用起床，又輾轉反側三小時。‪4：10‬趕緊起床，吃二片昨天晚上夫人為我烤製的麵包，喝一小碗粥，好像夠了。微信群看有同學吃了二個饅頭，幾片麵包，還加個雞蛋！內心無比震驚，趕緊再吃一片麵包壓壓驚。‪5：20‬預定的神州專車司機居然沒有到，我趕緊打司機手機沒有開機，‪5：30‬仍然沒有到，我急忙點擊Uber訂車。這時小區裡一個哥們也背參賽包出來，我急忙問：「哥們是去外灘參加馬拉松?」他說他是去萬體館，看我很疑惑，接著又說是打車去萬體館坐地鐵過去。我急忙上他預訂的出租車。

趕到南京東路已經‪6：20‬。顧不上和Garmin營隊友合影，趕緊找廁所。今年上馬管得真嚴，上廁所警察不讓我帶包過去，讓我先存包，再過來。還好女警察看我比較著急，大手一揮，讓我過去方便。

槍響後由於金陵東路的狹窄，人群擁擠不能跑快，我隨著人群慢跑，權當熱身吧。有過去年的經驗，我知道跑過金陵東路路面就會開闊許多。賽後看這一段損失一分鐘的時間每公里。比賽前我制定了詳細的配速策略，準備用4分40秒每公里的速度來跑，目標是3小時20分鐘完賽。

考慮實際跑步距離可能是43公里，所以保守一點應該速度控制在440以下。比賽策略的製定是參考最近兩次LSD的配速來製定的，這兩次LS D我都控制在450左右。考慮到比賽的時候應該會跑得更好一點，所以決定比賽的時候按照440配速進行。我自己用打印機打了一個配速手環貼在Garmin手錶旁邊，同時在Garmin手錶上設置最慢450的配速提醒。沒有設置最快配速提醒，原因是我發現如果設置最快配速提醒在漂移或者是跑得快的話手錶報警太多，並且我也無法分不清到底是跑得快報警還是跑得慢報警，必須時時看表影響技術動作。這次我沒有像去年上馬那樣左突右閃的往前衝。前面2公里我還是隨著人流奔跑，保持比較慢的速度，沒有費勁去左突右閃。我想這樣可以讓自己的體力保持的更好，耗費體能獲得獲得的時間可能對後面並沒有什麼太大作用。跑上南京路路面已經比較開闊，可以跑的起來。我保持430左右的配速。這次比賽我沒有帶心率帶，我個人覺得自己是比賽興奮型選手，如果用心率監控方式去跑，較高的心率一定讓自己分心，我可能沒法創造PB了。我還是按照自己的感覺來完成這個比賽，今天身體狀況感覺調整的比較好。

一路上我專注於跑步的各個技術動作。控制呼吸，小擺臂，腳掌拉起，保持步頻200以上。我發現如果你關注只跑步的本身，你就沒有時間再去做或者關心其他事情，彷彿周圍的一切事物都不存在，沿途經過什麼地方，路旁的拉拉隊的歡呼聲，這一切都沒有與我無關。我是奔跑在人群中，一個孤獨的，陷入沉思的跑者。

跑上淮海路，我竟然看到前面是訓練營高手陳詠書。我問他：「你按什麼配速跑？」他說：「按心率區間。」

我覺得我是不是跑的有點快，看了一下表，的確是我已經遠遠超過我自己制定的目標，配速達到430，比目標時間少了近2分鐘。於是我跟在陳詠書後面跑。跟他跑幾公里，感覺大腦可以暫時停止下來，不用在去想配速，檢查步頻，僅僅跟著跑就好。他去喝水我便超過了他。轉入西藏南路大直道，按照的功略這里特別適合奔跑，我感覺自己狀態還不錯，我稍微提了點速度。過了不久我竟然追上了訓練營的另一位高手，上一周才在日本金沢完成全馬的解尉（3小時8分完賽），他正面帶微笑，很愉快地跑著，看著特別輕鬆。我很高興能夠追上他。那時我可能跑的配速還是比較快，我沒有跟解尉一起跑，超過他繼續向前。

到達半馬計時毯，我驚喜的發現我只用1小時32分，這成績遠遠超過我平常的訓練水平，甚至超過了我在揚州半程馬拉松創造的個人最好成績1小時37分。

我感覺自己狀態很好，應該今天能夠在320以內完成目標。估計是認為自己跑得太快，我跑得不那麼專注，配速降低，不久我被陳詠書，解尉，倪豪杰組成的三人小組追上。我說你們一定是超速了，他們說沒有，應該是你跑慢了。我趕緊加速，跑到他們三個前面。解尉建議：「跟著我們一起跑吧？」「不行，我得跑在你們前面。」

倪豪杰解釋說他是為了三組的榮譽啊。我說：「你是讓我跑，還是不跑呢。」倪豪杰說：「當然跑。」我快速超過去，繼續向前奔跑。但是好景不長，過了不久我又被他們追上。解尉再次建議的還是跟著我們一起跑，跟在解尉後面發現他跑得很輕鬆，完全一副享受比賽的樣子，與追逐目標配速，不停沉思的我形成鮮明對比。我好像還是很不習慣他們這種穩定配速，不久我超過他們，再次跑在他們前面。一路上我不斷地被他們追上，我又超過。我們就這樣一路奔跑到28公里處，我去上個廁所，等我出來，他們已經在我前面一兩百米遠。我嘗試追了追，覺得這樣會耗費太多的體力，於是我只好遠遠的跟著他們跑。

人們都說30公里才是全馬的起點，但是我知道實際上全馬的起點應該是在35公里處。真的跑過35公里這段，好像啥也沒有發生，我突然發現自己跑得很孤獨，一個人跑在路上，前面沒有什麼人，後面好像也沒有人。揚州半馬拼命奔跑中突然注入我體內的那股讓全身愉悅的動力一直沒有出現，我是不是跑得不夠賣力？我應該加快步伐還是按目前速度？容不得我胡思亂想，很久沒有報警的手錶居然滴滴滴的響了起來。我突然發現，原來都一直是我在不斷地超越其他跑友，現在竟然有人開始從後面超過我。我默默的數著一個，兩個，三個，四五六個，那麼多的人從我身旁超過。我有點按捺不住了，但是另外一個聲音我提醒還有七公里多呢，現在提速是不是還早？應該保持體力吧？也許38公里處是你的極限。我在保住目前成績與創造更好成績中糾結的奔跑。

後面傳來比較整齊地跑步聲。原來是315的兔子追上來，發現自己居然跑在315兔子前面，這意味著我能拼315！我重新燃起鬥志，我緊緊的跟著315兔子。315兔子們不斷的鼓勵被追上的跑友：「跟上我們進315！」同時也鼓勵跑在後面一定要跟緊。遇到水站他們還主動跑到路邊取水和補給遞給旁邊的跑友。我緊緊地咬住這三位Nike兔子，跟跑了一段路，我發現我好像可以跑得更快，提議加速，兔子說：「我們是兔子，我們不能跑快，但是你可以超過我們。 」

我發力向前跑去。兔子們就在我身後不遠處，人們都在不停的尖叫：「看315兔子！」

終於跑進八萬人體育場，我看到耀眼的計時器在終點閃爍3：13：40！我加快步伐，來不及擺出好姿勢便衝進那拱門！

賽後早晨4:30‬突然醒來，趕緊起床，雙腿觸地時的酸痛讓我想起上馬我已經跑過了。儘管已經是比賽后第三天，這兩天早晨我仍會四點左右醒來，起床準備去比賽。這是怎樣的體驗，這場馬拉鬆對我有如此大的意義？

賽前徐老師講康徳的自律與他律，自律的跑者享受跑步的快樂，終生奔跑在路上。如果一個跑者為一個目標成績而奔跑，那麼他終為目標所累，達不到自律，自由奔跑的境界。他說這麼多年他身邊很多人放棄跑步，放棄的理由成千上萬，但堅持跑步的理由卻很少。我估計終其一生也達不到這種神的境界，這場比賽我目標感太強破330，以320完賽！目標順利達成，跑步的念頭卻已然遠去，只在清晨醒來那一刻憶起自己是一位跑者。

尾聲常言道人生三重境界，境界一、看山是山，看水是水。一個人初識世界，內心純潔，眼睛裡看見什麼就是什麼。境界二、看山不是山，看水不是水。涉世漸深，發現這個世界一片混沌，黑白顛倒，是非混淆，看山感慨，看水嘆息。境界三、看山還是山，看水還是水。閱歷人生而後開悟、生慧，便可“任他紅塵滾滾，我自清風明月。”身在跑馬圈的我也感悟出三重境界：境界一、跑步就是跑步，跑在路上雖然有過多苦痛掙扎，但深知跑了身體會越來越好，痛苦會遠離。多酚肽分泌讓奔跑更加愉悅！境界二、跑步不是跑步，跑步是禪修，是心靈的修行。賦予跑步更多它無法擔負的人生使命。呵呵，當前我就在這個階段。境界三、跑步還是跑步，不忘初心，只為奔跑在路上，無憂無慮，不急不燥，隨心所欲。