2018年1月1日 星期一

學會用知覺加速的最佳範例:2:53:13 → 2:35:30


透過2017年中四個訓練營的磨練,我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」,而是「用知覺加速」。這一個論點,如果只是在當一的課堂上分享,跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事,但在長達四個月的訓練營中,能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導,使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年,是個突破性的一年,從上海的跑步學院╳姿勢跑法訓練營、UA台北台中場心志訓練營,到現在的十月開訓的Garmin PB班,我開始可以從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」,這代表課表和訓練過程中的引導流程,產生了一開始設定的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員(富國)在訓練營進行到第十二週時,練完「四趟五公里」後的訓練數據:


  • 第一個5K 19:01,配速3:48,平均心率152
  • 第二個5K 18:44,配速3:45,平均心率154
  • 第三個5K 17:49,配速3:34,平均心率157
  • 第四個5K 17:40,配速3:32,平均心率156

(富國的最大心率是193,今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分)

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快,但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟,會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒(每公里配速提升16秒),但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現,只是他最明顯,因為他在知覺開發的過程中最為順利,這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表,並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道:「突然領悟到,只有每天『輕鬆』的跑完課表,才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表,如此成績才能提高。



我們在訓練營第一週期都為每一組的學員給定了明確的時間框架,每一個距離該跑在多少時間裡博士都有明確的規定,但第四組成績比較優秀的跑者們(原始全馬PB都已在三小時內),一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」,必須守在規定的時間框架裡,「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者,下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的:



富國在加入訓練營之前:
  • 半馬的PB是:1小時16分 
  • 全馬的PB是:2小時53分
經過四個月的訓練後,最後富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道:「相信人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光,站在在青春的尾巴上,希望不留遺憾。上馬備戰17周,從40度到14度,時光彷彿回到了高考那年,每天凌晨四五點起床,第一件正事就是去晨跑,不一樣的是,這次要寫訓練總結和測心率,其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文,相信國峰老師也沒少給我翻譯,感謝跑步學院教練們的支持和幫助,你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站,非常感謝。


十七週的訓練量與強度分析
  • 平均週跑量:77.7公里/週
    • 總訓練里程數:1311公里
    • 最大的訓練週期是第三週期,連續兩週超過100公里/週,但之後的量下降到平均以下。週跑量最大的發生在第十一週,有126公里(訓練指數高達173),但這也許就是造成之後膝蓋不舒服的主因:過量訓練使得技術知覺跑掉。
    • 第四週期的週跑量只有50公里。
  • 平均週訓練指數:107.4/週
    • 總訓練指數:1822
    • 富國是隻中猴子,不適合練到像另一位菁英跑者陳龍那麼多,第三週期的量有點太大,所以膝蓋後方不適休息了幾週,我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當,每週不宜超過150。

  • 平均週訓練時數:6小時54分
    • 最大訓練時數發生在第11週:11小時10分鐘

從訓練數據來看,第十一週應該要提早減量,就能避免後來膝痛的問題發生……在第二十週週六的訓練日誌上就回饋到:休息,因為左膝痛 (Rest, Left knee pain,為了寫給博士看,富國的訓練日誌都用英文撰寫)。


10/07(六)傳來令我擔心許久的訊息:



我記得很清楚,那天是10/07星期六,當我看到微信傳來的訊息時,心裡抽痛了一下,心想「慘了,巔峰期沒順利越過!」。但也只能面對,開始請教博士復健方式,緊急應對,接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看,第九、第十週與第十一週的訓練時數達到高峰,第十一週的跑量達126公里(訓練指數高達173),第十二週應該要提早減量才對……我想十一週結束時應該就有一些徵兆,只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計,跑者和教練可以設定特定的區間(上圖是設定2017/7/16~2017/11/11)來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天,一直全休到10/13(五)開始練跑,當天是一個16公里的課表,他在訓練日誌中寫道:「遭受左膝傷痛襲擊,休息了接近一週,現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表,雖然還是有點不舒服,但已經相對好多了!(原始英文日誌內容:For a week,I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)


但這個傷並沒有完全復原,尤其在下肢已經偏離健康的情況下,跑步技術更是無法到位,所以從第13週到第15週,訓練一直中斷。還好富國的心夠穩!沒有被傷病擊倒,比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月週期化訓練中,當前跑力的變化情形:

  • 第一週期(7/16~8/20)時當前跑力最低點在57~58之間,比較沒有明顯的爬升;
  • 第二週期(8/21~9/17)的當前跑力進步最明顯,從59.0一路爬升到63.6;
  • 第三週期(9/18~10/15)爬升趨緩,跑力從63.6稍微增加到66.1;
  • 第四週期(10/16~11/11)進行調整,再微幅提升到67.6。
因為第二週期狀況很好,進步的感覺很好,多少一定會帶來「得意」的心情,但一得意就會「忘形」(技術知覺跑掉),加上訓練量的提升,這些都是後中後半段受傷的原因之一。

主課表的訓練品質來自充份的熱身與規律的作息

在第二週期結束後的十公里測驗,富國的成績也有非常顯著的進步,從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒 (提升了51秒)。因為富國每天都要繳交訓練日誌給博士和我,我們也可以從他第二週期的日誌中看出他的知覺開發非常順利:
  • 第七週星期四的21公里有氧跑課表:
    • 跑完的自覺疲勞程度PRE:10
    • 用時:1:24:23
    • 配速:4:01/km
    • 平均心率:154
    • 訓練日誌:今天早上四點半起床,進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好,我感覺相當輕鬆。(原始英文日誌內容:I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
    • 注:這裡所謂的熱身包括了:關節柔軟操→POSE技術訓練動作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里
  • 第八週星期五的400公尺五趟間歇課表:
    • 跑完的自覺疲勞程度PRE:8
    • 五趟用時:1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
    • 五趟均速:2:52/km
    • 平均心率:144
    • 五趟過程中最大心率的變化:157~161
    • 訓練日誌:早上四點半起床,我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後,接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒適,所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)
富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右,所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情,更是在重新銳化跑步技術的知覺。



在最終目標賽事中,身心的各個層面都需要能量,而且肢體←生理←心理←心智←心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時,表現就會開始下降,實力就無法完全發揮出來。

為了在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情,是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的,但透過練習,這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的,讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充份的熱身非常的重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外,還有規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作,大都只能在一大早進行訓練,為了早起訓練,他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到有訓練營中實力接近的劉偉一起練跑的週六團練日都跑得很好,但是當劉偉約他在週間的晚上一起練跑時,他為了不打亂規律作息而都拒絕:




十七週的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看,富國的步頻、觸地時間與移動參數在第二週期都有顯著的提升,也是十七週當中進步最多的時期 (2018年才新加入的分析功能,可以分析兩個不同時期的技術數據):
  • 期間一:8/01~8/20之間的統計數據,用它來代表進入第二週期之前的技術指標
  • 期間二:9/10~10/07之間的統計數據,用它來代表第二週期後半段的技術指標
這從兩個時期的數據比較可以看出,所有的技術指標全進步了,配速2區與3區的步頻的提升最明顯 (分別上了↑3.7與↑3.0),觸地時間和移動參數亦全面下降。

技術的進步,除了熱身充足之外,隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵,9/10跑完10公里節奏跑與200公尺間歇後富國傳來一段話:「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片,發現今天之所以跑的很累,除了天氣,第一公里太快的原因,主要原因是跑姿變了,一隻腳落下,另一隻腳沒有很快的收到臀部下面,這是個很嚴重的問題,以後會時刻注意。




富國看完上述數據分析後的回饋:
當我把此篇分析文章傳給富國看過之後,他給我的回饋:

  • 國峰老師分析的很到位!從最近幾個月的訓練數據來看,知覺感好的時候,表現為步頻比較高,大多在200以上,相對來說步幅也較小,跑起來也相對輕鬆,可以用比較快的速度跑很長的距離。當可以刻意去加速的時候,表現為步幅增大,有推蹬的動作,速度雖然上去了,但是難以維持,呼吸加速,小腿疲勞,最常見的是跑200米間歇的時候以及刻意加速,增大步幅的時候。
  • 我覺得跑姿非常重要,如果跑姿變了的話,會越跑越累。
  • 最典型的就是後半程,由於前半程的乳酸堆積,導緻小腿無力及時收回,跑姿變形就越來越厲害,之後也就跑的越來越累,如果此時及時縮小步幅,增加步頻,速度稍微降一點,在後半程比較疲勞的情況下,掉速也不會太厲害,這是我最近兩次參加全馬的體會。

教練總結:
研究富國的訓練數據下來,他之所以大幅進步,說穿了道理也很簡單。當然博士的課表很科學很有系統是一切核心。但執行課表的訓練品質也很重要,所謂的品質來自於:生活規律、作息正常、熱身充足(富國主課表前平均熱身30~50分鐘)、專心致志、事後整理數據撰寫日誌(十七週沒有中斷)。而且全心全意相信課表,嚴守主課表中所規定的時間框架,課表中的每一項都盡量確實執行,而且保持跟教練密切溝通。