從演化學的觀點來回應跑全馬前需要先適應「撞牆」的說法

我知道有些跑者會刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」，關於這件事阿德勒曾舉過一個例子來說明兩種不同的人生觀，他說：「有兩種方法可以通過高度僅五英呎(約一點五公尺)的門，一種是挺直身子走過去，另一種是彎身走過去，若是採用第一種方法，勢必會撞到門頂。」也就是說，覺得「人生很辛苦、很痛苦」的人，就像挺直身子穿過門，結果就是撞到頭，要是能稍徵彎身走過去，就能免受皮肉之痛。但大多數人都會怪罪「門太低」，而不是反省其實是沒有彎身的自己不好。換句話說，覺得練馬拉松很痛苦的人是因為時常想要不斷藉由超大量訓練的「撞牆」來適應它，那當然痛苦，但如果你對於訓練的心態是藉由訓練來避開它，學會彎著身子繞過它，學會享受它的樂趣，那它就變得沒那麼困難了！

阿德勒的觀點也讓我聯想到一本演化學的書《動物的武器》，有些動物為了生存而演化出堅硬的盔甲，像我們熟悉的烏龜和我們不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠婦蟲、龜甲蟲，還有演化到最極致的，從側面和背面長出尖刺和棘，像是豪豬、刺猬等。這一類動物通物雖然堅硬無比，很少人吃得了他們，但也付出了昂貴的代價：盔甲太重，所以行動緩慢。他們是演化學裡的一種有趣的議題：為什麼他們演化的策略會朝向盔甲發展，而不是朝向靈巧與敏捷？這本書就在回答這樣的問題。但以結果論來說，我們現在都知道朝向靈敏方向演化的動物，比那種只練金鐘罩、鐵布衫或鐵頭功方向演化的動物來得更容易適應這個世界的變化。

有氧基礎檢測

從哲睿的這篇文章的題目〈想蓋高樓之前，你的地基打得夠深了嗎？〉的意象中就可以瞭解到一個很簡單的邏輯：有氧基礎打好之後再練間歇，將進步得比較安全，不然很容易過度訓練、受傷或感冒。

那我們怎麼知道自己的有氧基礎是否夠穩固呢？這是我之前在教學上最大的困擾之一。在過去幾年間我們利用心率錶這個工具，設定了一套檢測有氧基礎的方式，這套方式的邏輯是：「每個人在維持同樣的速度跑一段時間後，心率都會上升，運動科學家稱此現象為心率飄移（Cardiac Drift），飄移愈少的人，代表基礎體能愈穩固。」

當我們在這個邏輯下想檢測跑者的有氧基礎時必須先解決兩個問題：
一、該跑多久？
二、配速為何？

→問題一：在經過自己和學員的試驗之後，90分鐘是最適合的，只要在這90分鐘定配速的情況下，心率飄移少於10%，我們認為這位跑者的有氧基礎就算是穩固了！我們也會建議他接下來的訓練該以間歇訓練為主。

→問題二：我們的結論是丹尼爾博士定義的E配速區間，但我們該如何知道這位跑者現在的E配速是多少呢？過去的解決方式是直接把跑者抓來測驗，但測驗是看單次的結果，當天跑者與天氣狀況都會影響檢測的準確性。既然看當天表現不準，最好的方式是統計近期的數據，我們開發RQ的目的就是在解決這個問題，它是依據你過去42天的訓練數據來計算出目前適合你的檢測配速。

問題都解決了，接下來就是要變得更方便。過去都是請跑者跑完自己算心率飄移的幅度。現在RQ已經完成了自動計算的功能。下圖中是我個人在昨天利用RQ的建議E配速跑90分鐘後所出來的結果，供各位參考。也歡迎大家使用我們設計出來的這個工具，使訓練更科學。

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這個小工具在RQ官網上方「工具」→「有氧基礎檢測」裡。為了達到分析的準確性：需要跑者戴著心率錶以穩定配速連續跑90分鐘(而且不能停錶)之後才能進行分析。

分享免費的跑姿分析機會

跑鞋是跑者最主要會花錢購買的裝備，很多跑者的跑鞋都可以排滿一整列鞋櫃，如果少買兩雙跑鞋的話，同樣的費用你會用在跑步的哪裡呢？

這個調查活動是由 姿勢跑法 Pose Method, Taiwan主辦，只要填寫問卷之後就有機會獲得由姿勢跑法的認證教練免費幫你做跑姿影像分析，並給予指導與建議--選到後只要上傳你的跑姿影片，教練會用Coach's Eye這套專業的軟體分析(在你的跑姿影片上錄音+畫重點)，分析完後會再回傳給你。總共會選六位，大家可以把握這個機會。

問卷連結：https://goo.gl/forms/hCFI2uApuyTQ8pKo2

下面的連結是之前我替自己做的分析影片，到時被選到的跑者，姿勢跑法教練就會替你一一分析目前的跑姿優缺點，然後直接用影片來說話：

PoseMethod Taiwan課程相關資訊官網：http://www.posemethod-course.com/

全馬比賽前四週該注意些什麼？

上星期在Garmin總部分享「2/12渣打馬比賽前最後四週的重點提醒」之後，有位學員 Kimis Huang竟把講課的內容整理成文字和圖片，我從頭讀到尾，愈讀愈佩服，好像錄音機一樣把我說過的話都紀錄下來。這短短一個多小時左右的分享是我這幾年帶隊時的經驗，能夠幫助大家專心在「準備比賽」本身，唯有專注在準備與比賽，才能提高跑出好成績的機會；而非專注在目標成績與PB，愈想著PB愈跑不出好成績，這是從選手到教練期間最深的體會。下面也跟大家分享Kimis Huang整理的這篇課程筆記：

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這個星期的團練是加量不加價的1+1團練:

• 1/14顛峰期最後的一次團練: M21K賽事模擬跑。
• 1/15比賽期訓練講解(國峰教練主課)。

首先是1/14的「M21K賽事模擬跑」。教練事先有說明了這個課表該怎麼跑:

週六的M強度21K的重點是：不看錶。週六早上請先進入跑錶中的「活動設定」→「訓練頁面」，把所有跟配速有關的欄位關掉，包括計時欄位。我們當天的目的是「盡量不看錶」，以自己體感的馬拉松配速來跑21公里，所以我們只看里程數，目標跑回來終點剛好21公里。如果對自己配速沒信心的人可以「稍微看一下心率」……稍微的意思只能看一次，我希望大家專心在自己身體的動作和感覺上，在跑這21公里的過程中盡量不要管任何數據。我們當天戴著跑錶的目的只是為了採集你跑步過程中的數據，做為跑完後分析之用而已。

沒錯，就是要用自身的「體感」，而不依賴「手錶的數據」用M強度來跑一個半馬。而當天剛好是開訓以來最嚴酷的團練天氣，氣溫12.2度，風速13km/h，下雨。大家就在雨中沿著渣打馬的路線跑完了，也剛好把賽事可能會遇到的一些情況先模擬了一遍，像是:

1. 天氣冷又下雨
2. 長距離的補給
3. 小問題的發生: 鞋帶掉了，補給卡在身上拿不出來…
4. 意外受傷

大家這天就在天氣又濕又冷，小問題不少但是不少人「順便」破了半馬PB的情況下結束團練。

接下來是1/15國峰教練主課的「比賽期訓練重點講解」

1. 首先說明RQ跑力值對應完賽時間表:

跑力值所對應的最佳成績值，如果是耐力型選手，有可能長距離的完賽時間會比RQ建議值再快。而速度型選手有可能長距離完賽時間會比較慢。

2. 比賽期重點:

參考前一天的M21K模擬跑來解說

• 進行比賽的時候，路線選取要跑最短路徑，不需要刻意沿著路徑跑。因為馬拉松距離丈量取的是最短路徑，沿著路線彎曲只是多跑而已。

• 開賽之前鞋帶要綁緊固定好。鞋帶掉了蹲下重新綁好，腿會硬掉，而且跑步的節奏跑掉要重新找回會花一段時間，影響整個賽程節奏。

• 接下來是相當重要的飲食補給問題，比賽前的早餐該幾點吃? 吃多少呢?
• 開跑前一定要吃早餐，吃了但是開跑之後還是餓，那就是吃不夠。到底吃多少才夠呢? 這還是需要自己去找答案。建議隨身帶小零嘴，賽前30分鐘可以適當進食，要練習吃什麼東西30分鐘後可以正常跑。
• 賽事中的補給進食也相當重要。一旦當你餓了，練得再好體力再好都沒用，就像一部好車，沒有汽油也無法跑動。
• 因此要用接下來的四周練習在開跑前吃東西，以及在跑步中吃東西。要找到到底吃什麼，吃多少才不會在訓練或是比賽中不舒服。
• 那要幾點吃呢? 六點起跑，自己要找到身體可以吸收消化的時間，比如說是兩小時前，四點吃早餐，然後開跑前30分鐘再補給自己習慣的小零食。
• 行進間進食是動物本能，羚羊吃飽有獅子追還是要跑，沒辦法邊跑邊吃的都已經滅亡被淘汰了。

• 開跑前上廁所了嗎? 說白話一點，拉了一百克，就輕了一百克….就是身體的輕量化! 同時也不會有懸念罣礙在那邊。
• 練習起床之後上廁所的習慣動作，像是: 起床=>喝水=>跳一下=>上廁所，這樣的流程。沒上出來不能出去跑課表。

• 比賽時覺得冷嗎? 15度以下氣候可以依照個人習慣加上保暖裝備，例如穿風衣擋風提升體感溫度，同時保持核心溫度。一樣需要在賽前測試裝備。

• 比賽中如果有有水泡產生，體能再好也會被影響。 水泡主要的起因: 摩擦，熱，濕。下雨天跑步尤其會加劇水泡產生，因此需要測試自己的鞋子襪子，確認不會產生水泡。

3. 比賽期課表講解:

課表原則是，第一周大量，剩下三周減量，讓體能回彈。量大才能減量才會回彈，量少就沒東西可以減了，因此第一周會延續巔峰期的大量，再進行減量。

• 第一周最重要的課表: M21K+4ST(10s) ，用來模擬賽事，就是要把這個課表當作正式比賽來跑，裝備，飲食，強度…都比照正式比賽來進行，同樣不看錶，跑完再分析數據，並且檢討裝備/飲食狀況。
• 其餘的EMT課表，目的就是要讓自己找到馬拉松配速體感。接下來四周這種課表就是專心在跑步上面，不要管數據，要練習不看錶的情況之下，如何穩穩地跑到馬拉松配速。我們用這四周的課表來摸索這個感覺(馬拉松配速體感)。
• 要注意的是，每次都是跑完再看數據分析自己。因為變強是分析自己的過程，要學會分析自己才會變強。原因是訓練中自己的體感只有自己知道，看數據的時候才會知道當時感受。
• 課表重點是強度(不是心跳/配速)，只管跑在這個強度的感覺(體感)。跑的時候要不斷問自己: 我用這個速度可以連續跑42K嗎? 會太快嗎? 還是自信心太強? 當天感覺所感受的體感才是最準的。
• 既然要依據體感，那為什麼還需要科學訓練呢? 教練舉了一個例子:楊過練劍，先拿玄鐵重劍，練一練換拿鐵劍，然後拿木劍，最後無劍。她可以一開始就無劍來練劍嗎? 這是一個訓練的過程(拿劍=看錶)，最後還是要回到自身的感覺來跑(無劍=體感)，才有辦法專心跑。 就算是給一個科學計算過的合理配速讓運動員來跑，他還是會一直看錶，一直分心在追逐配速心跳/觸地/步頻/達成率…這些數據上，無法專心在自己的跑姿跟狀態上，因此我們要花四個星期來做這件事。把錶當作玄鐵重劍，拋棄他，達到無劍(體感)的境界!
• PS. 課表的步頻是為了設一個達成率讓教練知道有沒有練習。

• 週五專項肌耐力目的: 延續肌耐力，不是變強，自己覺得太累可以休息，但是盡量去做。
• 休息日可以跑，但是最多20分鐘不可以超過。最後兩周量很少，如果心裡會焦躁不安的話，不要緊張，要練就拿滾筒練一練。
• 專項肌耐力重點: 基本上跟上個週期(巔峰期)一樣。主要是改主課表，把AB合在一起。次數多但是組數只有一組。跳繩稍微增加，透過爆發力來維持肌力，上肢變少，太累可以調整。重量維持巔峰期，或是自行減量。
• 因為這次課表遇到過年，而第二次肌耐力是除夕，可能會遇到執行上的一些困難。 (同學建議亂入: 可以全家一起練，做完領紅包!!! 笑) 如果沒有啞鈴的話可以徒手練習，或是簡單拿重物練習。徒手練習的話，可以增加一組，休息間隔同上周期。 真的要多練的話，90-90可以天天做沒什麼負擔。然後教練特別強調: 跳繩很重要不要跳過跳繩。然後在最後一周完全停掉肌力，倒數第二周停掉上肢訓練。
• 這周期最重要的飲食問題是減量期又遇到過年，最糟糕的情況就是吃超過，練超過。所以減量期訓練量減少得同時，飲食也需要控制，吃少一點。

4.我怎麼找到自己適合的體感:

以下是用Garmin跑錶，在學員盡力跑完(all out)的情況下所得到的研究結果。

• 假設馬拉松平均心律為2.4(預估3:30~4:00完賽)，前35K要比2.4低，20~35K要減0.3在2.1，前20K要再減0.3在1.7。全程馬拉松在心理上的疲勞感的中間點是35K，所以2.4放在35KM，過了就可以開始加(心律)了，目標是前半後半馬不超過五分鐘。目前用這套邏輯還沒有人前後半馬超過五分鐘的，多在兩分內。
• 一樣，教練並不希望大家跑步時候太注意心律區間，希望在四周訓練之中找到自己的體感(以上面為例子:心律區間位於1.7/2.1/2.4的跑步體感)，然後憑感覺去跑，真的不放心，可以過五公里或十公里看一下，確認跟平常體感是否一致。這也是這四個禮拜的課表中可以去摸索去思考的方向。
• 在事後分析自己的步驟上，RQ有區段分析的功能，可以直接拉到想看的區間去查看該區間的數據。比如說只想看T5Min的配速/動態數據…就可以直接拉到該區間5分鐘的範圍內，就可以完整看到。這項功能可以很有效率的幫助檢查跑步時候的體感是否跟數據一致。

5.提醒重點

• 不管之前很認真還是缺課，最後三周都不要多跑，任何練習不會有提升，比賽前三周實力已經固定了，最後三周的課表目的是要調整狀態到比賽當天到達顛峰。要多練就是多按摩肌肉，多調整關節活動度(髖關節，尤其是久坐辦公室的同學)。
• 練習在訓練前中後吃東西。尤其要練習訓練後吃東西，訓練完細胞肌肉大開，30分鐘之內很容易為身體補充營養，因此運動後的補給格外重要。PS. 訓練完包含收操，吃東西補給可以分兩次吃，可以不用一次補完。建議可以隨身帶著小零嘴訓練完馬上吃。
• 比賽要穿哪雙鞋，要挑兩三天長距離的課表來試試看。比賽當天千萬不能穿新鞋，鞋子不要太愛惜要用他才能發揮效能。建議找幾天故意弄濕鞋子然後去跑，測試會不會起水泡。這點非常重要。教練舉例，本來有一位非常有希望可以破三的學員，穿了新鞋上場比賽，跑了20KM就起水泡，導致影響成績無法破三。
• 練習在訓練中吃喝，吃的東西要跟比賽當天吃同樣東西，吃什麼因人而異，重點是要先在練習的時候吃過，確認身體可以適應。

• 要練習早起，因為比賽開跑時間是在早上六點，起床時間約在早上四點，因此需要提早練習，讓身體習慣早起的感覺。

• 最後一周期，要像照顧小孩一樣照顧自己的身體，因此教練要像家長一樣多嘴一下:

– 餓了嗎? 不要讓自己餓到

– 睡夠嗎? 多睡一點

– 水喝夠嗎? 不要讓自己的尿尿變黃

– 小心路況，不要出車禍

– 不要打球，任何球類

– 別去越野，容易扭到受傷

6.幸福的元素之中，真的有「自找的痛苦」嗎?

• 首先我們可以思考一下，什麼是跑步的本質? 什麼是通過跑步必經的元素? 現在我們知道，那就是關鍵跑姿以及落下拉起。
• 那幸福的本質是什麼呢? 假設答案是找到最純粹的元素，透過(自找的)痛苦來找到幸福。這個結論是對的嗎? 有例外的嗎?

尋找幸福元素的思考流程

• 滿足欲求就會感到幸福，所以欲求越少，愈容易感到幸福。 (欲求就像地上的洞，你要把它填滿才能感到滿足，因此如果洞越少，越容易填滿它，越容易感到滿足而得到幸福)
• 痛苦會減少欲求(去欲)，欲求降得很低，容易感到幸福。(就像訓練過程中跑的間歇課表，只要能停下來好好呼吸就是幸福了。)
• 但是去欲無法等於幸福。
• 不是自願的痛苦，生病，被奴役…都不是幸福
• 無欲則剛: 慾望多的人是無法達成夢想，因為有太多慾望需要被滿足，因此任何的夢想都要先去欲，讓慾望降低。如何去欲呢? 要經過自找的痛苦來達成，如跑步，鐵人三項，游泳…
• 熱愛運動的動機往往不在於運動本身，或是為了要破PB，而是深層想要變強，變強(得到剛強意志)是想要讓自己的人生透過這個路徑得到幸福，進而達成夢想。
• Together: 自找的痛苦其實沒那麼容易，但是如果一群人一起共苦，那就容易多了，一群人一樣在同一條路徑上反而會更有勇氣。自找的痛苦每個人都會，但是together會讓這個過程容易多了。
• 訓練營就是要創造together的感覺。

• 最終的目標不是PB，而是訓練自己的勇氣，變幸福的勇氣。變幸福不容易，要非常大的勇氣，要非常努力非常勇敢，有一群人的話，你的勇氣會倍增。
• 最後的PB只是個結果，只要你認真練，最後結果好，結果不好，開心或難過，那都是一個過程而已，我們最重要是經過這個過程，外面的人沒有來經歷過不會知道這一切。
• 讓這個訓練營一直持續下去，可以讓這個事情一直做下去。
• 剛強的意志才能規律執行課表。才能得到自找的痛苦，才能完成一個完整的循環。
• 如何延續課程? 有聚有散，好好把握現在。交到真的真心的好朋友，是從痛苦中去體會到的。
• 當你很執著在一個比賽，一定會有很多挫折，要在過程中找到勇氣。比賽就是人生，不一定會成功，但是不努力一定不會成功，努力的過程比較重要，失敗也是一種過程，這種過程非常美妙。
• 不能氣餒，如果萬一不小心受傷，之後比賽也就無法跑得好，但是這些都沒關係，都只是過程而已，重要的是經歷，這段經歷才是重要的，大家會幫你，因為together。

寫給Garmin的公開信：謝謝你們願意投入跑步教育事業

Garmin您好：

今天又再次來到你家拜訪。最近又聽到一個好朋友說，她覺得你好像是在做慈善事業，一直做「吃力」且「不討好」的事，免費替台灣訓練專業的跑步教練、辦一個不用錢的跑步活動(訓練營)連做了四個月，費心思替教練創造教課的舞台(像是最開始的 Garmin 希望跑步學堂，以及現在的GarminSports訓練營平台)，但做這些事的效益卻有很大一部分都不是回到你自己身上，而是貢獻到這個產業裡的各個「環結」上了，我知道你做這些事必然遭到內在與外部的多重阻力。因為我已經聽到許多身旁的跑友與學員說Garmin在做「慈善」。

比如說，願意投入大量資源辦理長期的訓練營，為這種訓練模式當起了台灣的領頭羊，但先出頭的通常除了讚美聲之外，風阻也會特別大，先「出頭」時就要承受到外在「等著看好戲」的目光……雖然我一再說這次訓練營的成敗在我主教練身上，但我知道你的壓力一直很大。

前幾個星期跟蓬勃的執行長午餐時，他重複說了一句話三四次：「教練是一個很神聖的工作。」的確是這樣，教練的每一個決定都要為選手的負責，課表上的幾行字，選手們可是要付出很大的精力去完成的，錯誤的決定會讓他們練錯，浪費他們的時間……所以責任重大。這個重大的責任在教練身上，無可逃避，也沒有藉口。最終的責任在我身上，你就不用跟我搶了。

這個責任是什麼呢？簡單說就是幫助選手變強、達到目標，最後能在賽場上「自立」。之後有機會再仔細跟你談這個主題……

總之，我想透過這個公開的平台跟你說的是：謝謝你願意站出來投入跑步教育事業。雖然教練只培訓出三十個，訓練營也才進行到一半，但這些參與其中的學員們已經從中感受到學習跑步訓練理論是怎麼一回事……進而體驗到這些理論用在自己身上的成果，這是我心目中真正的「體育」，一種學習身體知識與用身體實踐這些知識的教育。

我所期待的體育是一種訓練理論與實務互為體用，而且能使學生的身心同時變強的教育。我們台灣的體育教育中缺乏「變強」的元素。

變強，不只是破PB或是成績或數字上看得到的成就。而是精神上的滿足感與成就感。因為你的支持，讓我可以把這件事落實下來，甚至找到一群志同道合的教練來做這樣的事。

我當然知道你辦活動的目的是做行銷、做市場經營、是為了推廣自己的跑錶，活動的資源也都是從你的行銷預算來的。但這幾年跟你合作的感受是：你把行銷的預算拿來做政府與學校沒有用心做的「體育」工作：教育跑者。

一項運動要成為文化，一定需要蓬勃的教育事業。也就是說，臺灣想形成跑步文化，就必須要有人投入跑步教育。謝謝你願意開始投入。你的投入已經激起了一道漣漪，這道漣漪可能會像蝴蝶效應形成海嘯，翻轉台灣的跑步文化。

我只想再次向您說聲感謝！

國峰 敬上

〈公開分享的力量〉座談之後……

昨天跟山姆對談，分別從辦課單位與自由教練的角色分享「分享的重要性」。回程的路上，下著微雨，心情異常激動……我很享受這種激動的感覺。最後Q&A時志匡問到我的推薦書單時，我不經意想到自己很喜歡的一本書《小即是美》，這本書於一九七三年問世，作者修馬克(E. F. Schumacher)於四十多年前提出的經濟哲學思想，竟然至今仍然適用，而且更適合在面對大陸與全球化經濟壓力下的臺灣。

回程的路上，修馬克的話語在我腦中竄動，一回家後馬上打開讀書筆記，重讀過去撰打下來書中喜歡的字句。

修馬克否定傳統的經濟思維(40多年前的傳統跟現在幾乎一樣)。時下的經濟思維是：人是為了賺取財富而工作。如果大家都是這樣想的話，老闆會認為員工是成本，如果不能完全予以刪除(譬如電腦或機械自動化）也要以降低勞動成本為目標，比如說少聘一點人或少發一點薪水；從勞工的角度來看，因為工作所以犧牲休閒與舒適，因此工資是對該犧牲的一種補償。於是，對老闆來說最理想的狀況是有產出但完全不用聘人；對勞工來說最理想的狀況是有收入就不用就業。這是「人是為了賺取財富而工作」這種經濟思維之下必然衍生的目標。

我們大部分人的一生都深受這種思維的影響：整個經濟體的目標都是為了「盡量減少工作負擔」。除了自動化外，最有效的方法是所謂的「勞動分工」，但這進一步把人變成各種生產線上的「工具」，或甚至更糟的比喻是「零件」。還是說更貼切呢？

修馬克認為「人是為了賺取財富而工作」這種思維是錯誤的，要被更新成「人是為了獲取自我的價值而工作」，以阿德勒的用語來說「人是為了獲取幸福感而工作」，想要幸福就必須工作，不可逃避。如果人失去工作的機會，就會陷入絕望的境地，不只是因為他少了份收入，而在於他缺乏工作的滋養與活化，這是沒有其他東西可予以取代的。這種觀點跟阿徳勒的哲學互相映證。

修馬克進一步提出，該如何在世界「愈大愈好」的既存經濟體制下做出改變。他提出的方法是：教育。他在書中說「教育是最偉大的資源」。分享書中修馬克的一段話：

「我認為教育的本質乃是在傳導價值，但是除非價值體系已形成我們自己本身的價值體系，構成我們心靈的一部分，否則就無法在生命歷程中協助我們指引迷津。這就是說它們並不只是一堆公式或教條，而是伴著我們一起思考，一起感受，並經由它們來觀察、詮釋、體驗這個世界的那一套工具。（摘自E. F. Schumacher著，李華夏譯：《小即是美》，台北：立緒文化，民89年出版，頁85）

教育的目的在傳導價值，知識與經驗只是工具。人才是主體，人才是價值的所在，不是知識，更不是可消費的物品。物品與知識只是幫助我們觀察、詮釋與體驗這個世界的工具。修馬克的觀點是：工作只是為了提高才能，並且滋養與活化人類的價值，使個性正常發展。換言之，工作是為了展現個人的價值。從這個觀點來看，老闆成立公司是為了讓更多人有展現個人價值的場域，公司裡的團隊，透過互助合作一起體現更大的價值與幸福感。

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我跟山姆，昨天在做的其實不是在教什麼專業的高深的理論知識，而是在傳導價值，傳導「分享的價值」。

昨天來到分享會的主要是自由教練和課程的承辦人，都是體育教育工作者。我也是其中之一。我非常認同修馬克的論點：「教育的目的在傳導價值，知識與經驗只是工具。」而我們所從事的教育工作則是在「傳導價值」的過程中「體現自己的價值與幸福感」。

因為寶蓮提到當規模擴大後，如何保有初衷，不被經濟壓力拉走？若是修馬克在現場的話，我想他會回答：「小即是美，改變思維，在能維生的情況下『為體現價值』而工作，若能這樣做的話，你與公司的『價值』都會愈來愈高。」而我想補一句：「課程與教練的『價格』也自然而然會愈來愈高」。

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下面是我回覆志匡的書單，都是我很喜歡而且反覆閱讀的書，也分享給各位參考(下面的順序是依個人的喜愛程度與重讀次數的排名)：

【小說類】
1、《強風吹拂》(日本)
2、《轉瞬為風》(日本)
3、《深夜加油站遇見蘇格拉底》(美國)
4、《雨中的3分58秒》(美國)
5、《犧牲》(日本)
6、《伊甸》(日本)

【散文(包含運動哲學)類】
1、《關於跑步，我說的其實是》(日本)
2、《身為職業小説家》
3、《愈跑，心愈強大》(美國)
4、《跑步之心》(西藏)
5、《寫在深夜加油站之後》(美國)

【傳記類】
1、《天生就會跑》(美國)
2、《永不屈服》(美國)
3、《跑得過一切》(美國)

【訓練類】
1、《跑步該怎麼跑》(Pose Method of Running)
2、Pose Method of Triathlon Techniques
3、《丹尼爾博士得跑步方程式》(Jack Daniels’ Running Formula)
4、Periodization for Sports
5、Training with Power Meter
6、Swim Speed Secrets

【其他類】
1、《老子》
2、《小即是美》
3、《被討厭的勇氣》
4、《盲眼鐘錶匠》
5、《槍炮、病菌與鋼鐵：人類社會的命運》
6、《大崩壞》
7、《自私的基因》
8、《大秦帝國》

無用之用，是為大用

昨天有位運科碩士生來訊詢問：「您說的落下角度對跑者本身是一個無用的資訊，但如果跑者可以即時知道落下角度，或甚至只知道有無落下，是不是也可以幫助跑者運動中修正姿勢，提醒他/她們要『落下』?」他接著說：「我是PoseMethod的愛好者，想朝這個方向研究，也想做這個工具來幫助自己。」

對於非個人性的學問討論(尤其是跟PoseMethod有關的)我都會非常詳細的回答。尤其這又是一個很棒的問題，所以下面把我回傳的訊息分享出來：

先澄清一下「您說的落下角度對跑者本身是一個無用的資訊」→這不是我說的，是PoseMethod的創使人羅曼諾夫博士說的。我好幾年前讀到到時不懂，直到最近才懂。理由可以從兩個層面來講。

從運科層面來說：要精準計算出正確的落下角度是非常難的，首先要面對的最大問題是落下角度要如何定義，因為臀部回到支撐腳正上時的「鉛直線」並非落下角度的起點(所有書中畫的角度都只是示意圖，包括本篇文章的附圖都只是示意，在運動力學的研究上是不能直接這樣做的)，原因是如果跑者的腳掌在臀部回到支撐點正上時，如果後腳還在很後面，還沒拉回臀部下方，那重心就會在後面→注意了，如果重心在後面，就代表還沒開始落下，落下的定義是重心跑到支撐點之前，所以此時就不能當成落下的起點！

換句話說，如果臀部來到支撐腳正上時時，後腳也回到臀部正下方了，就可以直接把鉛直線當作起點。

起點還好解決，終點就更難了。落下的終點要取在哪？也就是說第二條線要怎麼畫，是腳掌離地的瞬間嗎？所謂的瞬間是指完全離地，還是腳跟離地就可以……這點我問過博士，視覺上可以把騰空腳的腳掌通過支撐腳的膝蓋的那一刻當作落下的終點。但這只是視覺上，還是不能直接當作做研究時定義落下終點的標準。因此，博士說最精確的定義是，支撐腳下的測力板測到一倍體重的時候，即是落下的終點。(為什麼要這樣定義，這又要用另一篇文章說明了)

如此，你大概可以明白要量出正確的角度是非常困難的。當然，還是可以量得到，博士的研究就是在做這個，他已經整理出所有不同身高的跑者在不同落下角度時所能對應出的配速表。

那為什麼博士還要這樣說呢？接著從技術的知覺層面來講：因為，就算真的量測到精準的落下角度了，它也可以即時顯示在手錶上，跑者仍然無法只是透過大腦下達「落下」的指令就增加角度。因為「真正的落下角度」(如上述的定義)，是跟關鍵跑姿與拉起的技術綁在一起的，儘管你刻意想往前落下，但後腳拉得太慢、拉得時機不對或關鍵跑姿開掉了(前腳往下踩或往下跨了)，你一直想往前傾但「真正的落下角度」還是不會增加。

以上就是為何博士說「落下角度只能作為一種知識性的研究趣味，它對跑者本身是一個無用的資訊」的原因。

加速是一種技術，它是由關鍵跑姿、落下和拉起有效整合在一起的技術……想像一下，一百公尺要跑到9秒58內(世界紀錄)，以身高195公分，極速期所量測出來的落下角度是21.4度。

那不是所有195公分且腿長一樣的人只要一直往前傾到21.4度就可以跑這麼快了嗎？

對，沒錯。每一位195公分腿長跟博爾特一樣的人，只要能維持在21.4度就能跑得跟他一樣快，但並不是所有195公分的人都可以達到21.4度，為什麼？因為那是技術，是很高難度的技術。

這個技術當然需要體能與肌力的支持。但因果關係不能倒過來，很多人以為跑得快是因為無氧的體能好和最大肌力強，這並沒有錯，但體能與肌力是在「服侍」技術用的，當沒有優秀的技術時，這兩者再強也會無法跑贏比賽。身材一樣，體能與肌力甚至比博爾特還更好(這樣的人很多)，若是他沒有21.4度的落下知覺與其他相應的技術時(像是拉起和失重的技術)，他一樣跑不出9秒58的成績。

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落下角度就像最大攝氧量一樣，只是拿來做研究與寫論文用的，並無法用在訓練當下。雖然看起來無用，但通常關鍵且無用的數據都最有價值的，這就好比莊子思想中的「無用之用，是為大用」。僅管這兩個數據無法實際在訓練當下運用，但我們必須去瞭解它、認識它，才能知道跑步技術和跑步體能的真正內涵為何。

落下角度(Falling Angle)

目前量測出最大的落下角度是百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)，他在打破世界紀錄時，最後60~100公尺的平均前傾角度是21.4度。我們再來看看長距離選手：目前10公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒(Kenenisa Bekele )於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53 (時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km)。他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。

我曾經問過博士自己十公里PB 33分50秒的落下角度大約多少？他說是11~12度左右。我再問他如果我要跑到30分，落下角度需要達到多少，他回答14度。

落下角度的確很重要，它就像跑者加速的油門，角度決定了跑者的速度。所以很多人會很在意落下角度是幾度，每次拍好跑姿都會刻意算一下角度。這邊跟大家分享博士書中幾段讓我很有啟發的話：

我怎麼知道自己的落下角度是幾度？如同前面所述，落下角度是指臀部偏離支撐腳前腳掌蹠球部的角度。當臀部移動到支撐腳的前方時，各種支撐點快要消失的訊息會開始轟炸大腦，直到腳上的壓力真的消失身體開始騰空後(圖21.3)，身體會很想要快點回到支撐狀態，大腦會一直想著下一步何時才著地。這時你應該讓身體和前腳自由落下，不能因為急於落地而主動往下踩。不能怕、不能急於著地與不能下踩都是需要訓練的，訓練的是大腦的知覺，敢於自由落下的知覺。

【圖21.3】在失去支撐的情況下，身體就會無法向前落下，意思是在空中時無法向前加速。

這些都是知覺的訊息，知覺無法量化為具體的數據。就算你知道在跑出每公里3分30秒的配速時需要達到多少的落下角度，你也不可能在即時量測到這個數據。落下角度只能作為一種知識性的研究趣味，它對跑者本身是一個無用的資訊。

所以必須回到知覺訓練，透過一次又一次的落下技術訓練，逐漸掌握落下的知覺，直到落下時不再主動下踩能夠自由順著地心引力下落為止。「臀部是你的油門」這個概念雖然很簡單，但它可以練到非常細膩，每一種不同落下角度的知覺裡都能分辨出現在的配速是幾分幾秒。透過不斷地訓練，就算在很累的情況下你仍能維持良好技術，你能忽視體力消耗時身體發出的各種壓力訊號，像是心率升高、呼吸沉重，只專心在重要的事情上—關鍵跑姿、落下和拉起。

在練跑時刻意改變節奏是一個教會自己落下知覺的好方法，你可以在改變配速時感受到3:30/km、4:30/km 或5:30/km身體落下角度的差異。你可以學習透過增加前傾幅度來加速，或是透過減少角度來減速。經過一段時間的練習後，你就能自動分辨出哪一個姿勢可以跑出多快的速度。

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摘譯自Pose Method of Triathlon Techniques, Chapter 21

課程或臉書中的火花

很多人都會說期待在課程中激盪出新的火花。關於「火花」這件事。我想像的火花，不是煙花般炫爛美麗；講課過程中的批評像是兩塊金屬互相摩擦產生的火花一樣讓人不舒服，這種不舒服的感覺有時是被批評而產生受辱感、或覺得尷尬、或覺得羞愧……等各種負面情緒，但進步通常就是在這種不舒服的火花之下發生。所以有時候能有人願意批評和指教，有人不讓自己過得太爽，是好事一件。因為大多時候，自己和家人都對自己太好，有人罵一罵反而會激勵自己，意志會變得更堅定、心志變得強韌。尤其在覺得自己什麼都不缺時，就是欠罵的時候。過太爽，不是好事！所以沒人罵的時候，常常要自找苦吃！我想這也是近年來我覺得需要直接面對聽眾，而不再只是躲在書房裡，只是面對書和電腦的最大原因。

花蓮的運動產業

昨天跟斌雁談了一個下午，談了很多，但主軸的論題是：在花蓮還能做些什麼運動事業？

辦比賽就不用談了。全台灣都一樣，道路的租借條款沒有明確訂定，全部都是公家單位說的算，在花蓮更窄，一定要縣長說的算。你要辦比賽可以，要靠很多人情、很多關係去要來路權，就算要到了，明年沒有保障，很難長期經營。這件事短時間內體制是無法改變的，所以不想再浪費時間。

那花蓮在運動產業這一塊的未來該怎麼辦？

言談間，深深感受到斌雁的熱情，既開始創業，又積極投入基層選手的訓練，幫助許多花蓮的在地選手，就算外地有機會也是想辦法留在花蓮。我們都很喜歡花蓮，也都在從事運動產業中知識經濟這一塊。好，那未來該怎麼辦？

我提出的想法是：是否能在花蓮打造一個國際移地訓練中心？讓北部、西部、甚至是香港、大陸、馬拉西亞的跑者(或鐵人、車手)能在休假之餘，來花蓮度假兼訓練，享受這邊的好山好水，在大自然的環境下訓練。

以一個星期的移地訓練來說， 假設三十個全馬都在330的跑者報名(實力一定要接近才能一起練)，這三十位跑者吃住都在一起，在這一個星期中，一大早和下午都要訓練，白天時間要學習所有訓練的知識與理論，晚上就是閒聊、交流與互動的時間。與其他學員互動、與講師互動，與訓練中心的人員互動。

所有的訓練課程交給中心的教練負責，包括課表、課程、訓練器材、訓練路線、交通……等，跑者只要專心練跑就好。

目標是：移訓期間，只想著跑步和跑步相關的人和事。所以一進訓練營就要交手機，不能上網，只能專心訓練。

這是一個理想，需要很多資源，也不是一兩年就做得好的事。我也不知道該從何做起。而且，說實話，我也不想當主事者(我只想當一個寫作、翻譯、講課的轉譯者)，我只是想看到這一個理想在花蓮落實下來。

不知道有誰有興趣？有資源？重點是也知道該怎麼開始做，而且要喜歡花蓮，有長期待在花蓮的打算。若有的話，來吧……來花蓮開墾，只要目標一致，我一定盡力支持。

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下面這張地圖中，台灣很小，花蓮更是像是偏安在一隅，座落於海岸山脈和中央山脈之間，是個步調更慢、更平淡、更自然、更自在與舒服的所在，這幾項元素正是一個優質的訓練中心所需具備的元素。

這些元素是再多錢都買不到的。錢買不到的東西才是最寶貴的，花蓮有這樣無價的資產，應該好好利用才對。

從《魔球》三個場景來思考「學問」這個概念

認識我的朋友都知道我很喜歡「學問」這個詞，它是知識的根源，所以我們中國人很少說研究，而是說「做學問」；過去我一直把「學問」--也就是「學習問對問題」當作做事與訓練方法的思考核心。在《魔球》這部電影中描述MLB運動家隊的球隊經理比利．比恩，從一開始知道自己的團隊問錯問題→找到對的問題之後→找到解決方案的故事。

故事中，比利最大的挑戰在於搞錯問題方向的同事、球隊總教練，他必須跟他們合作，但他們不認同比利的做法，所以一再發生衝突。

我最喜歡羅曼諾夫博士關於訓練法中的一句話，他幾乎在每次教練認證課中都會說到：「錯誤的理論會導致錯誤的訓練方法。」電影中有一幕在停車場，年輕的耶魯業生彼得對比利說：「棒球界一直很守舊，永遠問錯問題。」「如果我把這告訴別人，一定會被當成瘋子，發配邊疆，所以我才不太敢對別人講。」

達爾文在1838年就已經有了演化與天擇的想法，但他一開始只敢跟親朋好友講，不敢大聲嚷嚷，怕引來殺身之禍，直到二十年後(1858年)，英國博物學家華萊士寄給他一篇含有相似理論的論文之後，才促使達爾文決定發表「演化論」，隔年(1859年)才敢出版這本影響全世界的《物種起源》(The Origin of Species)。

羅曼諾夫博士在俄羅斯讀博士班時就已經發現與建立了PoseMethod的理論，但在俄羅斯封閉的學術與政治壓力下不敢發表，直到多年後移居美國才敢出版《跑步該怎麼跑》(Pose Method of Running)這本書，公開提出「姿勢」的概念來重新建構所有運動技術的教學理論。

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這部電影，我看了第四遍。因為我很喜歡做學問，而做學問最重要的是不斷的提出問題與找答案，而且要先不斷問了許多錯誤的問題之後，才能找出對的問題，最後才能找出對的解法。這是《魔球》這部電影給我帶來最大的啟發，每次看也都能讓我再次反省「學問」這回事。下面幾個場景是我最喜歡的，跟大家分享：

【場景一：運動家隊球探會議室】比利．比恩和運動家隊的球探們一起在討論怎麼填補被明星球員挖腳後的空缺。

比利說：「你們只顧著講話，叭啦叭啦地，不停地說，就像例行公事一樣，一切都跟過去一樣，但這不對！」

球探總監說：「你這是什麼意思，我們正在解決問題。」

比利：「方向錯了，你們根本搞錯問題的方向。」

球探總監：「我們都很清楚問題在哪。」

比利：「好，你說。問題在哪？」

球探總監回頭看了一下所有的球探，覺得他為什麼要明知故問，然後轉頭對比利說：比利，我們都知道問題是什麼……

比利打斷他，用更直接的口氣問：「好，問題在哪裡？」

球探總監：「問題是，我們要想辦法遞補被挖走的三位明星球員。」

比利：「錯。問題是什麼？」

另一位資深球探搶著補充：「我們要以現有的資金遞補三位……」

比利打斷他的話：「錯！」接著指著另一位資深球探問：「拜瑞你說，問題是什麼？」

拜瑞說：「我們要遞補38支全壘打、120分的打點、47支全壘打……」

比利也打斷拜瑞的話，「不對！」「我們所面臨的問題是：在MLB裡有錢很多的球隊，也有錢少的球隊，然後是數不完的爛隊，再往下才是我們，這是個不公平的比賽。」

比利接著說：「我們現在被開腸剖肚，器官都捐給有錢的隊伍。紅襪隊拿走了我們的腎臟，洋基隊拿走了我們的心臟，而你們只是坐在那邊不停地說哪個球員有多壯有多帥，好像我們是賣牛仔褲的一樣……我們得換個思考方式。我們是一窩小狗裡最弱的那隻，搶不到食物就會餓死，」

球探總監：「比利，小狗餓死很可憐……但我們都很清楚問題是什麼。你有你的經驗和智慧，但你要相信我們會找到吉昂比的遞補球員。」

比利問：「還有像吉昂比一樣的一壘手嗎？」

大家小聲地，但異口同聲說：「沒有。」

比利：「就算有，我們請得起嗎？」

大家一樣小聲地說：「請不起。」

比利大罵髒話：「那還談個屁啊！？」「如果我們在這裡學洋基那套，比賽時一定輸給他們。」

球探總監：「比利，這聽起來像幸運餅乾的預言。」

比利：「不，這只是邏輯。」

球探總監：「比利，你要相信我們，我們可以找到對的球員來取代吉昂比和其他明星球員，然後用我們現在的教育訓練系統來讓他們學會在運動家隊打球。」

傳統派的球探繼續鬼打牆重複一樣的問題。

………
【場景二：印地安人隊辦公大樓】比利到印地安人隊想要買他們的選手，但剛從耶魯經濟系畢業的彼得．布蘭跟老闆(馬克)說了一句話害比利交易失敗，他把叫他停車場去質問時彼得對比利暢所欲言地說出他心中對美國職棒交易的看。

彼得：「人們對棒球的無知像傳染病，那不是球場上的真實情況。導致大聯盟的球隊總經理錯判球員的價值，錯誤管理球隊。」

彼得停頓了一下。
比利鼓勵他說下去，「繼續說」。

彼得：「管理球隊的人，用買球員的方式思考，但他們的目標不該是買球員，而是買勝場數。要有勝場數，就要買得分數才對。你想遞補強尼戴蒙，紅襪隊認為強尼戴蒙是年薪值750萬的明星球員，但我認為強尼戴蒙……在我的眼裡……他是一個不懂如何得分的球員。他守備很好，打第一棒打得很好，也很會盜壘，但他值不值紅襪付他一年750萬？不！我不認為。」

彼得接著說：「棒球界一直很守舊，永遠問錯問題。」「如果我把這告訴別人，一定會被當成瘋子，發配邊疆，所以我才不太敢對別人講。」

比利打了一通電話之後，就決定重用他，把他找來運動家隊幫忙分析與選擇球員。

…………
【場景三：紅襪隊芬恩球場】比利和彼得利用科學數據選隊員的方式，順利讓運動家隊打進總冠軍決賽，但是打輸了，紅襪隊老闆(約翰)看到比利的過人之處，想要把他挖角到紅襪隊去。

紅襪隊老闆說：「聽運動家隊的老闆說他會繼續跟你續約，所以你為什麼還要回我的電話，到這邊來？」

比利：「因為這可是紅襪隊，因為我相信科學可以打破貝比魯斯魔咒，因為我聽說你請你詹姆斯。」

紅襪隊老闆：「我不懂為什麼以前都沒有人聘用他。」

比利：「棒球界討厭他。」

紅襪隊老闆：「棒球界是可以討厭他，有錢的好處很多，其中一項是你可以不用理會棒球界喜歡、不喜歡、認同或不認同的事情。」

比利在一旁發出認同的笑聲，然後說：「聽起來很棒。……而且，我也很感謝你打給我。」

紅襪隊老闆：「你感謝我？」

紅襪隊老闆接著說：「你用四千一百萬打進季後賽，你在失去戴蒙、吉昂比、伊斯林豪林與佩納的情況下反而贏更多場球，你的勝場數跟洋基一樣，但洋基每贏一場球的代價是140萬(美金)，而你只花了26萬。」「我知道你被批評得很慘，但是第一個改變的人，總是需要勇氣。一向如此，你威脅到他們一貫的作法，還破壞所有遊戲規則，危及他們的生活和工作，改變他們做事的方式。不論是在政壇還是商場上，每當有這種事情發生，那些位高權重的既得利益者，就會瘋狂抵制。」「我的意思是，現在不追隨你的方法，開始重整球隊的人，就會像恐龍一滅亡，他們將坐在沙發上，看著紅襪隊拿到世界大賽冠軍」。

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我的心得是：新的理論和方法若是錯的，一定會被批評；但如果新的理論與方法是對的，而且極具創新，那一定會被批評得更慘，甚至會被攻擊。「如果自己正在從事創新時，……未來該怎麼辦？」我的心態是：「只要意志夠堅定、持續變強、能夠自立，被批評被討厭或被贊美都無所謂，只要持續學習如何問對的問題，找出對的方法，把自己相信的事堅持做到底就好！」

凡給予的，就得著

幾天前到山姆新的工作室，這次的空間大很多。一進去就被抓著練了「麥克波羅伊肌力與體能訓練課表」，從關節活動度、核心、啟動與熱身到直線移動與側向移動訓練。

原本的目的是討論一個星期後的座談會〈公開分享的力量〉，但不知不覺就做了一個小時，很累但也很舒服，做完後頭腦也跟身體一樣變得靈活多了。


山姆先跟我說「失重」那場講座額滿的消息。雖然前幾天就收到他來信通知，但我還是相當意外，這種主題不友善、收費又高的「硬講座」也會有人來報名！我一開始預其有15人來報名就很好了。

當然，能辦起來，而且找到夠多有興趣的人來聽，對講者來說是最大的鼓勵，甚至是激勵……這個消息讓我開心好幾天，我竟開始非常期待著2月18的到來，因為一想到能跟這30位一起分享這個主題，甚至課後的討論與激盪，就感到非常興奮。

山姆說：「相對高價位的報名費不只可以增加教練的收入，也可以替講師篩選到對的人來聽。」沒錯，會付3600元來聽的人，一定是對這個主題有興趣的人。能跟一群對「失重」這個主題有興趣的人分享，是我現在最大的樂趣。因為實在是太孤單寂寞了，在我的身邊，沒有什麼人可以跟聽我分享，沒有人可以跟我討論或辯論這些研究。

對我來說，這場「失重」講座是近年來意義最深刻的一場，我要用PoseMethod的理論來講走、跑、騎、跳、揮與投的動作技術；同時也是花最多時間準備的一場。這場3小時的講座，至少花了300小時以上在製作講議和投影片，還不算之前更多的尋找、消化吸收與轉譯這些資料的時間。

這些過程，都讓我不斷成長與進步。這都要謝謝山姆，願意辦這樣的硬課程，因為有人辦才能促使我去整理與轉譯。也要謝謝那些付費來聽的人，是你們讓這種分享與進步的機制開始運轉下去。是你們讓我進步。

理論對了，訓練法才會跟著對。理論，是訓練的根源。但講理論很無趣、很硬，所以很難講得好，對辦課單位來說也很難辦得起來。因為理論是看不到摸不到的東西，不像教動作和教器材的使用，這些都是看得到或摸得到，比較實在，比較好開課，也比較容易有收入。

我好奇的是：「為什麼要開？」以及「為什麼山姆開得起來？」

山姆的其中一封回信說「在這個領域中，非常少人會談到這種通用的邏輯問題，但我覺得這對學習上會有很大的幫助，所以即使被別人認為這是『硬的主題』還是想開。我想，如果硬的主題都能夠深入了解的話，『軟的主題』就不是多大問題了。」另一封信回說：「不太硬，辦起來還真得有點無趣」。

但要找到願意付費來聽這種理論性的講座，真的非常不簡單，若只是為了有趣與理想才辦，也不可能辦得起來。有興趣與有理想的人也很多，那山姆為什麼辦得到呢？

跟山姆談過好幾次，原因有很多層面，但我認為全都可以歸結到「分享」兩個字。

在《被討厭的勇氣》中有一小段話跟「分享」的理論有異曲同功之妙：「凡給予的，就得著。因為給予，才會得到。」這背後的思維跟老子的辯證哲學很像，老子曰：「聖人不積，既以為人己愈有，既以與人己愈多」，阿德勒說「貢獻感」與「社會意識」。

這樣的理論該如何落實在從事知識經濟的教練、老師、辦課單位上面呢？歡迎前來聽我和山姆的分享，我將從教練與老師的角度，山姆將從辦課單位的角度，分享〈公開分享的力量〉。

山姆開的這種理論與座談課程都有一個特點，就是只開一次。所以我尤其建議辦課單位與負責人來聽山姆的經驗，我每次聽他談都想把身邊有在辦課程的朋友抓來一起聽。還有5個名額，盡請把握機會。

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希望有愈來愈多的辦課單位願意辦這種「硬」的理論課程，而且也辦得像山姆一樣成功。

用PoseMethod中體重/失重的概念來詮釋投球技巧

下面這一段影片非常詳細地說明了投球的技術中「體重」與「失重」所扮演的角色。這一段影片是由蓬勃的執行長Jeff Hsu分享在臉書上，相當精彩。影片中在教學的教練是MLB德州遊騎兵 1A 球隊投手教練 Steve Mintz，在他這段簡單的教學中，說明了體重、失重跟投球之間的關係。下面將把這段影片中Steve教練教學的重點整理出來，再加以PoseMethod中「運用體重」的概念來做詮釋：

Steve：投球時，後腳(右投的話就是右腳)要像釘子一樣釘在地面上，要非常扎實，不能晃動。

詮釋：這可以用古希臘哲學家亞里士多德對於移動的精準定義來說明：「當身體的某部分正在移動，另一部份則必定處於『靜止狀態』；而那個移動的部分必先將『支撐』它本身之後才能開始移動。」也就是說，想要移動某部位(以投手來說就是手臂和棒球)，身體的另一部位就必須當作支撐點，而且支撐點愈穩固(地處於靜止狀態)，身體的另一部分將可以移動地更快及更有效率。所以支撐點「不能晃動」是關鍵；以投手來說就是後腳。

Steve：必須先感覺體重移動到後腳，才能做投球的動作。如果後腳感覺不到重量，就不能投出去。每一次訓練都必須在後腳「感覺到扎實的體重」才能開始投球的動作。感覺到才能出手！感覺到才能出手！(很重要所以教練說兩次)

詮釋：Steve教練一直強調後腳必須「感覺到才能出手！」感覺的主詞是指後腳，那受詞是指什麼呢？就是體重。所以Steven教練這一句的完整意思應該是：投手在練習投球的技巧時，關於下半身的重點是「後腳一定要感覺到體重才能出手！」出手就是失重，把後腳儲存的體重，向本壘本丟去。

Steve：你們知道美式足球中的四分衛嗎？他們有一個很重要的技術訓練動作(drill)。這動動作的要點是「傳球前，先後退一步」。這個動作很簡單，就是先退一步，然後才出手。

詮釋：這個四分衛技術動作的目的是為了讓後腳能更確實地感覺到體重。影片中Steve請其中一位學員上來示範時，要他「even more」，意思是：把更多的體重放在後腳上。


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為什麼要先把體重放在後腳上呢？

因為我們能運用的力量主要是從「體重」來的。後腳必須先有體重，才能把它用掉。「運用體重」對投手的意義就是：把體重轉移到球上。從後腳支撐(體重)到前腳支撐的過程中，體重的變化量愈大，球速就愈快。所以，若一開始後腳上可用的體重太少，體重的變化量也會變小。


為什麼體重變化量的大小會跟球速有關呢？

「球」真正從身體後方開始往前「投」是在前腳落地之後，在前腳落地之前，球都要盡量留在後方。當投手的前腳落地後，前腳開始承擔體重，也唯有承擔體重後才能變成支撐點，有了穩固的支撐點才能進而轉動整個身體(臀部+軀幹+手臂+球)，把球送出(上圖正是投手正準備以前腳為支撐點用來轉動身體的瞬間)。

在這個力學的邏輯下，一開始後腳能用掉愈多體重(失重)，就代表前腳能獲得的體重也愈多。當前腳能取用的體重愈大，身體轉動的力道也會愈大。也就是說：假設投手前腳下有個體重計，這個體重計上的體重變化量愈大，球速就會愈快。而前腳的最大體重是從後腳轉移(失重)過來的。

如果我們只是以弓箭步的姿勢來投球，沒有先抬起前腳(把體重先放在後腳再往前轉移)的話，球速必定較慢，因為前腳能夠運用的體重受到限制(也就是假想前腳下面有個體重計，它的變化量會比較小)。反之，先抬起前腳，把體重先後移，再往前轉移時，前腳下那個假想的體重計就會有比較大的變化量。投球，是體重從後腳「轉移」(失重)到前腳，再從前腳「轉移」到球的過程，「失重」的變化量愈大、時間愈短，球速也愈快。

打磨「知覺力」是技巧進步的關鍵

技術訓練不單單只是一種動作的訓練，它的本質是「知覺」訓練。什麼是知覺？羅曼諾夫博士在書中有詳細的說明。他先把「感覺」與「知覺」做了區分：

感覺與知覺兩者密切相關，但絕不相同。打個比方來說，像FBI和CIA這種龐大的情報機構中，「感覺」就像老練的探員，他們在外偵查與擷取情報之後再把原始訊息送回總部。這些情報人員就如同我們的感覺器官，這些感官裡具有完備的接受器，它們能把身體內外的特定訊息傳遞到大腦。此時，這些訊息還是未經解讀與關聯性的原始資料。

知覺的運作過程則複雜多了，它就像FBI和CIA的總部一樣，主要進行資訊分析與決策。總部在正式採取行動前，必須先把情報員搜集回來的情報進行分析、尋找關聯性、評估各種決策的優缺點，最後採取相應的行動。

同樣的過程也在我們的大腦裡進行。所有末稍神經與全身的感覺器官接收到的訊息都會在一瞬間湧進大腦進行處理，所有的資訊先被記憶，接著被解讀、分析後隨之做出即時決策，選擇與行動都在極短的時間內完成。

學習過程中感覺和知覺都至關重要。感覺是表層的接受器，學習是深化某幾個特定的感覺之後反應的過程，透過學習我們能強化特殊的反應方式，那即是學習的成果。在這個過程中，知覺所扮演的角色是替感覺作分類，專注在重要且有意義的感覺上，再決定正確的動作。

讓我們再回到情報機構的比喻，我們回想一下美國近代歷史的重大事件，不論是珍珠港被日本偷襲或是911恐怖攻擊前其實都一直有重要的情報傳回美國，但大量關於可能遭受攻擊的情報並沒有阻止災難發生。因為搜集情報相對容易，難的是處理它與做出決策與行動。

所以，當我們搜集眾多感官提供的資訊後，學習的目的在於：辨識出哪些是有意義的資訊，以及認清各訊息之間的關聯性。以此觀點來看，我們不是在訓練感官，而是在訓練注意力，因為注意特定感受的能力即是知覺。

知覺是一個複雜的思慮過程。它如同過濾器一樣，這種能力使你專注在特定的感受，使你分離「雜訊」，挑出關鍵資訊來處理。這即是知覺的本質，也是學習過程中最重要的一部分。

濾過雜訊，專注在特定感覺的訓練，從龐大的訊息中挑選出關鍵訊息。這是決策過程的一部分，最終的行為也由此而來。所以我們要先懂得如何過濾。這就是為什麼每次我個人的課程很重視「室內的理論課」，如果大腦不先瞭解，就會略過學習的這一段重要過程。

如果我們不了解整個系統的運作方式，就會不知道從感官所收到的哪些資訊才是有價值的。也就是說，只單純練動作而不知該專注在哪裡，就無法把動作練好。

學習的重點就在：要知道該監控哪一種感覺，持續地把它跟其他感覺區隔開來，再把注意力放在選定的感覺上。舉例來說，在開發運動員肢體動作時，味覺和學習過程的關係不大。反之，對於肢體在時間與空間中的掌握就要很精準。

在我們努力的運動項目上，開發知覺力的第一步是挑選我們所需的資訊。在這個學習階段你無法自由的運動，你必須非常專注地把身心限制在某個框架裡，這個過程很耗能量。這是一種打磨知覺敏銳度的過程，必須這麼做，技巧才會進步。

許多跑者在剛開始訓練時知覺很鈍，直到看了影片之後才知道自己跨步跑或腳跟先著地。主因是跑鞋隔絕了腳掌的「感覺」，進而影響「知覺」的判斷。若訓練的過程中無法透過引導式的專注訓練來修正，我會要求他們脫掉鞋子。剛脫掉鞋後，跑者會被迫「更加專心」在腳掌的感受上面，這是一種濾掉其他雜訊以專心在正確跑姿上的手段。請跑者以赤腳進行訓練是最終的解決方式，他們會很快分出前腳掌和腳跟的差異，以及跨步跑有多麼不舒服。

最具權威性的肌力體能證照是哪一張？

在我有限的認識底下，立即會想到的是NSCA協會發展出的CSCS這張證照。今天剛好看到嘉志老師開了一門此張證照的公開培訓課表，順道分享給有興趣的朋友或教練。

「NSCA」是美國國家肌力體能訓練協會(National Strength & Conditioning Association)的簡稱，成立於1978年，是全球公認在肌力體能訓練領域的研究和教育領域裡最具權威的非營利組織。這是一個比我年紀還大的教育機構，主要的任務在出版與培訓教練。若把訓練拆成理論和實務兩塊，此機構是偏向實務訓練那一邊，非常重視訓練法，它的宗旨是：研發最有效和適當的體能/肌力訓練法以提高選手的運動表現。


在這個教育機構裡主要做的是兩件事：出版與培育教練。這兩件事跟我正在做的事情很像，但等級是天差地遠，NSCA可是集結了一群專業人士一起專注在這兩件事上，長達39年。

我手邊就有一本時常拿來翻閱的《肌力與體能訓練》(Essentials of Strength Training and Conditioning, 2/ed)，但這很像教科書，大都拿來當作找資料用的參考書。除了出版之外，這個機構也發展出了四種證照：

• 肌力體能教練：CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist)
• 私人教練：CPT (Certified Personal Trainer)
• 軍警消作戰肌力體能訓練師：TSAC-F (Tactical Strength and Conditioning Facilitator)
• 臨床特殊族群運動訓練師：CSPS (Certified Special Population Specialist)

其中的CSCS肌力體能教練證，可說是證照系統中歷史最悠久的證照之一，創始於1985年。該證照主要的目標是：訓練出能夠針對個人與團隊設計出科學化的訓練計畫與具有安全執行訓練計畫能力的教練。

但已聽過不少人說過這個證照並不好考！

已經考取NSCA四大證照的嘉志老師，一直希望台灣能有愈來愈多同行能進行交流，多多討論這個機構所提出的理論和訓練法，但前提是擁有這張照證的人要能夠多，才有交流的可能性。

嘉志老師不只是心裡希望，而是在這幾年來真正付諸「行動」，他把他考取證照的經驗整理出來，製作講議、編寫教案，藉以幫助對這張證照有興趣的人認識它、節省時間與增加考取的機會。

主因是這張發展已超過三十年的證照，有著複雜的考試與持續教育制度，一般人的進入門檻極高。我相信在嘉志老師的引導下絕對能大幅節省寶貴的時間。對這張CSCS證照有興趣的朋友和教練，可以參考下面培訓課程的簡章連結：
http://www.myregie.tw/registration!page.htm?id=10238

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PS 一直記得幾年前的某個傍晚，跟嘉志老師在東華校園裡跑完步之後，坐在工學院的階梯下閒聊，那時老師極力想在東華裡推廣「NSCA的證照培訓學程」，以增加學生畢業後在業界的競爭力，但學校不支持，言談間聽得出老師甚為沮喪……！山不轉路轉，因為這些阻力，使老師把這樣的課程帶出校園，進而使更多有興趣的人受惠！聽起來好像東華的大學生失去了一堂優質課程的選擇權，但我覺得真正想上課的學生，還是可以自己在外面選修這門課，這是好事，教育在這個時代本就不應只受限在校園裡。