2015年8月12日 星期三

利用「觸地時間÷騰空時間」來量化自己的跑步技術

前一篇文章〈跑步前傾的時機?〉有提過,除了風阻之外,跑步時的摩擦力來自於「腳掌落地時」。腳掌的觸地時間愈短,落地後所產生的摩擦力也愈小。

跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期,主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌觸地時間愈短,落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說,我們希望每一步所花的時間之中,觸地期的比例(Contact Fly Ratio, 簡稱CFR)愈少愈好。

曾經是十公里的女子世界紀錄保持人Dibaba,當年他以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運冠軍時,平均每步的觸地時間是130毫秒、騰空時間是180毫秒
→觸地時間÷騰空時間=130÷180 = 0.72

我們再來看看短距離衝刺選手的例子:二〇〇九年尤塞恩.博爾特(Usain Bolt)在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀錄。他總共只跑了四十一步,總觸地時間3.2秒,騰空時間為6.38秒
→觸地時間÷騰空時間=3.2÷6.38 = 0.5

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時,發現它在以馬拉配速(M配速)跑時,步頻高達200bpm(每分鐘200步,每步費時300毫秒),但觸地時間就佔了230毫秒。雖然步頻很高,看起來很有效率,但觸地時間太長,效率都被吃掉了。
→觸地時間÷騰空時間=230÷70 = 3.28

因此,高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值,我們可以利用這兩個數值來評估自己的跑步技術如何。



某天晚上我利用Garmin 920跑了一趟節奏跑五公里,從這次訓練的數據來看:
  • 步頻179bpm(每步335毫秒)
  • 觸地時間201毫秒
從這兩個數據可推算出騰空時間是134毫秒(335-201),因此得到:
  • 觸地時間÷騰空時間=201÷134 = 1.5

結論是:跑者觸地騰空比的極限是「0.5」,但對長距離跑者來說「1.0」就具有頂尖水準的跑步技術,我個人離頂尖還有一大段差距。目前已經為四五十位跑者用影像分析跑姿,平均大約是2.0。

比值太高的主因是:腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地,所以阿基里斯腱的彈性忘了怎麼用。

訓練方式並不難,就是我們從小都玩過的「跳繩」。建議每次訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組(膝蓋微彎,彈起時不要伸直膝蓋)。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來,頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg,這是生理上的數據,受限於肺容量和心臟大小,練到頂後就不會再進步。但技術卻不受先天限制,可以藉由訓練不斷向上提升……跑者們,開始來跳繩吧!

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PS 姿勢跑法的技術訓練之一--「跳繩」: