2015年5月26日 星期二

譽寅親自示範書中的關鍵肌力動作:硬舉 (頁124~125)


硬舉這個動作,對於發展身體後側的動力鍊(背部、臀部、大腿後側)是十分有效的動作,強化後側動力鍊可以改善跑者常常在疲勞時發生的腰下沉與駝背問題,同時亦能教導身體啟動髖關節,善用臀部肌肉的力量,減輕長跑時雙腿的負擔。而難度更高的單腿硬舉加入了關節抗旋轉的元素,同時訓練到身體平衡與穩定的能力,為跑者帶來更佳的跑步經濟性。單腿硬舉(Single-Leg Deadlifts)能有效刺激臀部肌肉,加強單腿的力量與穩定。(摘自《體能!肌力!技術!心志!全方位的科學化馬拉松訓練》,頁124。)

為了怕讀者無法瞭解每個動作的細微差別,譽寅用心製作:除了攝影找朋友幫忙外,剪輯、寫旁白、配音與後製全都自己來。目的就是希望讀者能在讀書之後能自主進行訓練。

影片中的「硬舉」動作順序是由易而難,分別是:
  1. 雙腳硬舉(Deadlift)
  2. 羅馬式硬舉(Romanian Deadlift)
  3. 啞鈴硬舉(Dumbbell Deadlift)
  4. 單腳硬舉(Single Leg Deadlift)
許多人常會問的問題是:羅馬式硬舉與雙腳硬舉的差別何在?
羅馬式硬舉的屈膝的幅度更小,主要在彎屈髖關節,所以對於臀部跟大腿後側會有更好的鍛鍊效果,羅馬式硬舉同時也有助於加強髖關節的活動度。

對跑步和騎車來說,「單腳硬舉」是最終的專項訓練動作,前面練雙腳的目的是先讓身體習慣動作模式,先把動作做對,再進行更符合跑步功能性的單腳硬舉。