新書發表會：我們只是轉譯者

下大雨的日子，你們還願意來聽我們分享，謝謝各位讀者的支持。很抱歉誠品書店的空間有限，讓你們站著或坐在地上。看到在場的每一個臉孔，都讓人感動。希望你們都帶著自己想獲得的知識回家，若因時間沒有回答到你的問題，只要跟本書有關，都可以在下面留言提問，能力所及會盡量回答。

分享的感覺很好，但我想強調：這些知識不屬於我們兩位作者，我們只是站在巨人的肩膀上(運動科學家們)，轉化他們的研究，把它落實在跑步上面，再書寫成冊。我們做的，只是轉化的工作而已，真正了不起的是背後偉大的運動科學家：Jack Daniels, Nicholas Romanov, and Tudor Bompa。我們只是轉譯者。雖然這份工作也充滿了掙扎與不少煎熬，但真正偉大的還是前賢的努力。

他們花了大半輩子，找到人體與自然的規律，再把它整理出來……所以我們在書寫整本書的態度是：確定科學家們所找到的自然規律是什麼，再順應自然。

再次謝謝各位讀者的參與，有你們的支持，我們才有動力一直研究、轉化與書寫下去。

==備註【分享會的五個主題】==

一、作者簡介

二、為什麼寫這本書？這本書是在解決什麼問題？
◎身邊有許多跑友迷信跑量，但他們跑量很大卻沒有進步，為什麼？
◎跑步的體能如何練得更穩固？　　
◎為什麼跑者要練肌力？如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？
◎跑步有標準動作嗎？不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？
◎意志力該怎麼練？

三、馬拉松不是跑就好了嗎？為什麼要學這麼多東西？
◎為了避免受傷
◎為了跑得更久
◎為了跑得更快
◎為了能一輩子跑下去
其中也想談一談我們心目中對「跑步家」的想像：跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！　

四、說明書中為不同需求的跑者提供訓練計畫：
◎18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3

五、你希望在賽道上被拍到什麼樣的照片？

六、Q&A

譽寅親自示範書中的關鍵肌力動作：硬舉 (頁124~125)

硬舉這個動作，對於發展身體後側的動力鍊(背部、臀部、大腿後側)是十分有效的動作，強化後側動力鍊可以改善跑者常常在疲勞時發生的腰下沉與駝背問題，同時亦能教導身體啟動髖關節，善用臀部肌肉的力量，減輕長跑時雙腿的負擔。而難度更高的單腿硬舉加入了關節抗旋轉的元素，同時訓練到身體平衡與穩定的能力，為跑者帶來更佳的跑步經濟性。單腿硬舉(Single-Leg Deadlifts)能有效刺激臀部肌肉，加強單腿的力量與穩定。(摘自《體能！肌力！技術！心志！全方位的科學化馬拉松訓練》，頁124。)

為了怕讀者無法瞭解每個動作的細微差別，譽寅用心製作：除了攝影找朋友幫忙外，剪輯、寫旁白、配音與後製全都自己來。目的就是希望讀者能在讀書之後能自主進行訓練。

影片中的「硬舉」動作順序是由易而難，分別是：

1. 雙腳硬舉(Deadlift)
2. 羅馬式硬舉(Romanian Deadlift)
3. 啞鈴硬舉(Dumbbell Deadlift)
4. 單腳硬舉(Single Leg Deadlift)

許多人常會問的問題是：羅馬式硬舉與雙腳硬舉的差別何在？

羅馬式硬舉的屈膝的幅度更小，主要在彎屈髖關節，所以對於臀部跟大腿後側會有更好的鍛鍊效果，羅馬式硬舉同時也有助於加強髖關節的活動度。

對跑步和騎車來說，「單腳硬舉」是最終的專項訓練動作，前面練雙腳的目的是先讓身體習慣動作模式，先把動作做對，再進行更符合跑步功能性的單腳硬舉。

耐力網科學化巡迴講座第五場：和碩承德廠區路跑社 & HRV的解釋

到了第五場，終於能在時限內更精準地把想講的東西表達清楚了，每次分享都有收獲，謝謝耐力網Xjack、和碩路跑社Howard和Cherry的協助促成。

其中有一位大哥：黃中于博士，也是和碩網通視訊研發中心的總經理，特別的是他已於今年的國道馬拉松完成百馬，完成過四場226超鐵。昨日下午四點半在新竹開完會，雖然他家住新竹，還是特地在會後開車北上來聽講，聽完已經接近九點半了，還要再開車南下。這份對於耐力運動的執著與求知精神實在讓人感動與佩服啊。

分享過程中，我順道提及最近正極度感興趣的HRV(心率變異度)，黃博士提問要我再解釋清楚一些，我在台上一急就講錯了，回程上心裡不安，在此做個說明：

HRV不是心率間隔的平均，而是「連續心跳速率的變化程度。其計算方式主要是分析藉由心電圖或脈搏量測所得到的心跳與心跳間隔的時間序列」，簡單地說是量測兩次心跳間隔時間的「變異程度」，量測的演算方法很多，大致上可分為兩種：

• 時域分析(或稱為時間域，Time domain），算法有很多種，最常見的是直接用「全部正常心跳間距之標準差，單位為微秒。」這也是目前大部分穿載式裝置和APP用的算法。所以是「間距的標準差」，不是「間距的平均」，我在回答時說錯了就是這個地方。
• 另一種方式，在醫學上，是用頻域分析(或稱為頻率域，Frequency domain)，比較精準：利用離散傅立葉變換，將心跳間隔的時間序列轉換為「頻域」，以功率頻譜密度(en:Power spectral density, PSD)或是頻譜分布(Spectral distribution)的方式表現。

我之前寫過一篇〈用HRV量化自己的疲勞程度〉，簡短地紀錄一下使用心得，有興趣朋友可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/2015/05/920xt_2.html

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此科學化訓練巡迴講座，是為了讓大家認識何謂「科學化訓練」以及「如何自主訓練與安排課表」。
此講座在近期的推廣階段，將由耐力網贊助大部分的講師費，若其他耐力運動社團對這個議題有興趣一起合作舉辦，可以直接E-mail給耐力網XJ先生談合作細節：centerforgaming@gmail.com

譽寅親自示範書中的關鍵肌力動作：蹲舉 (頁126~127)

蹲舉是鍛鍊下肢最有效的訓練動作之一，其中背蹲舉更有「動作之王」(King of Exercises)之美譽，可見其對運動員的重要性。發展跑者下肢的力量越大，跑步速度自然會越快，所以蹲舉的動作對跑者來說尤其重要。(摘自《體能！肌力！技術！心志！全方位的科學化馬拉松訓練》，頁126。)

影片裡頭的動作由易而難分為：

1. 徒手深蹲
2. 背蹲舉
3. 前蹲舉
4. 過頭蹲舉
5. 後腿抬高分腿蹲

此系列動作愈後面困難度越高，建議可依照自己的熟悉程度選擇適合的蹲舉動作進行。

打仗要講戰略，心理戰也是

謝謝運動筆記的摘要與分享。

一開始在跟出版社討論這本書時就決定從四個面相來談馬拉松這項運動，其中之一是心志。這個決定讓自己陷入絕境！因為體能、肌力與技術都有具體的研究成果可談，可以轉化，可以描述，但心志漂渺虛無，不知從何談起，寫了數萬字後又刪掉重寫，寫來寫去都覺得自己在空談。

幾經掙扎，最後還是先從札實的研究做起，先瞭解心理學家們怎麼客觀看待「意志」，我再把自己的主觀經驗溶進去，最後在書中把「非關身體訓練」的「心志篇」分為兩大部分：先談跑者們最津津樂道的「意志力」再談「跑步有什麼用」。前者是「體」後者是「用」。「體用不離，相即不二」是中國最重要的核心思想。若把它拉到馬拉松來看，隱含在這體用背後的是「自找的痛苦」，痛苦是縮小亂度(Entropy)或聚焦能量的過程，沒有痛苦，馬拉松就沒有意義了！

在研究意志力的過程中，心理學家們的共識是：
◎意志力是有存量的，就像水塔的水一樣。
◎當某種行動變成習慣後，就不太需要動用到意志力。
◎同樣費力的行為，在團體裡所動用的意志力也比較少。

但其中還有一項很有趣的發現：
痛苦，永遠無法習慣，所以面對痛苦時非得動用意志力不可。所以每一次面對痛苦都在消耗它，同時也在鍛鍊它。

沒有痛苦的話，許多事情的意義都會消失，像是馬拉松。

痛苦雖然無法習慣，但我個人時常覺得自己是非常需要它。從個人的體悟中歸納出來的原因有兩點，有興趣的朋友可以參考運動筆記從《全方位的馬拉松科學化訓練》書中所摘錄的內容：http://goo.gl/L6wD3l

另外，他們還做了一個有趣的活動，活動內容是：即日起至 2015年5月15日23:59 止，只要到運動筆記的討論區回答問題，就有資格抽獎獲贈這本書。他們設定的問題內容為：「不管比賽、練跑都需要意志力，當懶散或放棄的念頭出現時，你的心裡都是如何打贏這場仗的？」活動網址：http://goo.gl/xrpo5n

昨夜在上面爬文，看跑者們的回應，「原來跑者們動用意志力的方式如此有創意啊！」，讓我看到各式各樣練跑前、訓練中與比賽時的心理戰，開啟了我更多的思考空間：打仗要講戰略，心理戰也是。

意志力考察四：提升意志力的方法

之前的文章有提到意志力可分為自制力、行動力和夢想力：http://rocky549.blogspot.tw/2015/03/blog-post_25.html
今天來分享大腦前額右側「我不去做」的自制力量。

歐頓(Megan Oaten)和鄭肯(Ken Cheng)分別是心理學家和生物學家，他們提出「可提升自制力的新療法」。

這項實驗的受試者共有六名男性和十八名女性，年齡自十八歲至五十五歲不等。他們在接受了歐頓和鄭肯的新療法的兩個月之後，在自制力和專注力上都有所提升。這群受試者減少了吸菸、喝酒以及咖啡因的攝取--儘管根本沒有人要求他們這麼做。受試者還開始減少吃垃圾食物，轉而吃更多健康食品。他們看電視的時間也縮短了，改花更多時間讀書學習。他們更能存錢，而減少衝動性的消費。他們感覺更能控制自己的情緒，甚至能夠減少拖延的習慣，也比較不會在赴約時遲到。

哇，究竟是什麼神奇的藥丸這麼厲害！

事實上，這項療法根本不是藥物。這個意志力奇蹟的解答，就是運動。這批受試者在參與實驗之前，普遍沒有固定運動的習慣。實驗開始後，研究人員提供他們免費的健身房會員證，並鼓勵他們好好利用……在第二個月實驗結束時，他們的運動頻率增為每週三次。

研究自制力的科學家發現，運動竟然有近乎於神奇藥丸的作用。對於剛開始運動的人來說，運動對於提升意志力幾乎是立即見效的。利用跑步機跑上十五分鐘，就能有效降低原本的渴望。……長期下來，運動的作用更加驚人。運動不但能幫助人減輕日常生活中的壓力，更像百憂解一樣，是抗憂鬱的有力療法。
(以上節錄與修整自《輕鬆駕馭意志力》，頁60~61)

「自制力」是一切意志的根源，我們動用它的機會很高，像是早上按掉鬧鐘時要制止自己再爬回溫暖被窩，或是在山坡上跑間歇時制止自己想停下來喘口氣的欲求，都需要強大的自制力。

反過來說，沒有運動習慣的人的意志力也較為薄弱，比較容易貪嘴、吃零食或刷卡買不必要的奢侈品，所以若你想要活得更具自主性、想要清明自覺的主體意識、想要活得更自由(不被欲望和衝動控制)，想要有個樂觀進取的人生，請開始運動吧！

新書出版的感謝！《全方位的馬拉松科學化訓練》

這一本書集結了近幾年來我和譽寅對於跑步訓練的研究成果，這裡說研究成果可能有些人會覺得奇怪，因為我們都不是運動科學家，也沒有運動生理與力學的背景，但我們還是能自栩為耐力運動員與研究者，因為我們投注在上面龐大的精力，所以我們有自信這樣自稱……我們喜歡訓練，更喜歡研究訓練。這本書是我們站在羅曼諾夫博士、丹尼爾博士、邦帕博士這三位巨人的肩膀上所看到的風景。費勁把他們的研究看懂後，再把這些知識轉化成易吸收的學問……這些內容原本只是在山姆伯伯的邀約下整理而成的一場演講，最後變成了這本書！

這本書能完成，首先要感謝譽寅跟我一起奮鬥快十個月的時間。尤其在今年過年交前，稿期限將近，他在我家的餐桌上連續花了兩天的時間改稿，我則在醫院病房裡修稿，還有之前無數次的討論、修改、校正與掙扎！終於出版了！

更要謝謝遠流出版社希林的賞識與無條件的信任，還有曉玲與妙純的協助。尤其是這本書的責任編輯曉玲，沒有你的細心、耐心與用心，這本書不可能順利完成。

還要謝謝羅曼諾夫博士特別撰文推薦這本書，當他知道我在台灣要出一本馬拉松的訓練書時，他問我寫了些什麼。我跟他說明這本書的創作源頭是：「因為看到台灣有許多跑者在練馬拉松時太過重視跑量（里程數），大部分的跑者都認為跑得愈多，比賽成績才能愈好，但這個觀念是錯的。就像你常在演講中說的：如果跑步技巧很差的話，一直增加跑量，反而很容易受傷。」 

「我認識不少跑者，他/她們都不知道肌力與技術的重要性，當然就更別提該怎麼練了！體能訓練(心肺訓練)的方式大都也模模糊糊的，我很想把這些觀念分享給台灣的讀者。包括你所鑽研的跑步技術。」

又通信與視訊談了這本書幾次之後，博士就為我寫了這篇推薦序：

It is an easy job to write about Kuo Feng and his work. Since I was acquainted with him several years ago as a translator of my book “Pose Method of Running”, and then visiting him in Taiwan and discussing over many topics related to training, teaching in running and triathlon, I got very nice impression on him as a person and writer, coach and teacher. There is very valuable commodity about him – he is very true in any appearance, without predisposed opinion and opposing attitude. He is generous and friendly in his approach to people of any age, social level and knowledge, with sincere attention and humble point of view on himself. He rather ready to listen others and make an effort to understand them, rather than push his point of view ahead. 

要寫一篇關於國峰和他的工作對我來說很容易。幾年前，我因為國峰翻譯了我的書《跑步，該怎麼跑？》而開始與他熟識。當年我造訪台灣，有機會跟他談論了許多關於跑步與鐵人三項的訓練與教學議題，我因此對他的個人身兼作家、教練和老師的身分，有著極為深刻的印象。在他身上我看到一些珍貴的人格特質──他的真，而且我從沒看過他以先入為主的觀念反駁他人。他在面對各種年齡層、社會階級與知識背景的人，都以誠懇與謙卑的態度傾聽，並用自己的方式慷慨且友善地分享他的知識。他總耐心聆聽，並試著努力去了解對方說的話，而非搶著發表自己的意見。

His life’s philosophy is to help people and this is driving force behind his curiosity and efforts to translate and write books. Together with his sharp sense of the truth, intelligence, which I was a witness discussing with him ancient Chinese philosophy, and deep interest in a subject he is studying, it brings a perfect combination of someone who wants to share with you – reader, individual vision of how to accomplish your marathon training and racing.

「助人為快樂之本」是他的人生哲學，這讓他保持好奇心，也是支持他致力於翻譯與寫作背後的一股驅動力。當我和他討論中國古代哲學思想，我察覺到他對於真理擁有敏銳的覺察力與智慧，再加上他對此研究主題的濃厚興趣，完美地組合成他個人獨有的觀點，將如何進行馬拉松訓練與比賽的知識帶給其他讀者。

This book is not a compilation, but thoughtful and wise interpretation of work of several different writers related to marathon training and performance. Kuo Feng is bringing to you his own vision of this difficult field of knowledge and taking you through the wild forest of facts and theories to the simple implementation to your own training and performance. This is true and right guidance from the inside man. It is a way to your successful performance and I am sure about this.

這本書不只是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。國峰用自己的觀點帶領讀者認識這些困難的知識領域，他將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。

Dr.Romanov, Ph.D.

Author and Founder of the Pose Method

尼可拉斯．羅曼諾夫博士

《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人

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我跟他因為Pose Method of Running這本書而結緣，還記得在部隊中躲在棉被裡以獲取武功祕籍的興奮之情，一頁頁翻讀與練功的日子，邊讀邊練的過程，也不斷地分享與推薦身旁的跑者要讀這本書，但大家都卡在語言的隔閡，無法領略到本書的奧妙，所以暗暗發誓一定要把這本書給翻出來。

退伍後，我非常幸運，在臉譜出版社文瓊、麗真姐、逸英姐的大膽賞識下，讓完全沒有翻譯經驗的我來當這本書的譯者。接了這份重大且神聖的工作之後，我重返花蓮，租了間小屋，花了四個月與羅曼諾夫神交，浸淫在他語言中的哲學、科學與自然之中，同時也很怕自己翻不好，讓台灣讀者無法領略其中的真義。最後，在自己有限的能力之內終於把它完成了，也獲得許多跑者的回饋。

2012年的夏天與今年(2015年)的春天，有幸跟著他討教了不少技術教學上的問題，他是位運動科學家，也是美國、英國和俄國鐵人三項國家隊的教練顧問，相處的這幾天，我看到他在ipad上用俄文寫詩，在飛機上用美麗的文字在筆記本上寫筆記。他過去曾鑽研《老子》、《莊子》和《論語》，在分享會上時常引用先秦思想家的話來說明跑步技術的本質在「順應自然」，我們不只討論運動科學，也討論哲學。

丹尼爾和邦帕博士則分別是體能與肌力週期化訓練的大師。我和譽寅，站在這些巨人的肩膀上，用文字與圖像把看到的風景轉述給各位跑者們！希望各位會喜歡，也請不吝指教啊！

最後，要謝謝匡寓大哥、崇華大哥、雅芬、嘉哲與宇豪的推薦。我希望這本書能讓台灣的跑者開始航向跑步的學問之海，雖然無涯，但只要出航，就有機會變強！ 

破四課表 from "Run Less Run Faster"

要參加波士頓馬拉松「60~64歲的男性」與「45~49歲的女姓」要在四小時以內才能報名。

在《練少一點，跑快一點》(Run Less Run Faster，書名為我暫譯)中設計了一份破四課表，但作者先聲明，想要服用這份菜單的話，必須先符合下列其中一種能力：

• 五公里跑進24分40秒 
• 十公里跑進51分36秒 
• 半馬跑進1小時54分20秒 

國峰按：等同於耐力網的「跑力39」。上述的成績其實這就是從丹尼爾教練的跑力表衍生出來的評估方式，可以直接在耐力網中輸入自己目前5k、10k或21k最佳成績，若跑力值是「39」的話，就具有挑戰資格了！反過來說，若跑力相差到低於「39」，就應該先把目標放在10k與21k的成績。

具有資格後，本書在更進一步提出具體的訓練計畫，而且在計畫之前先聲明「要能先在一週內完成下列三種關鍵跑步課表(Key Run Workout)」才能服用他們的訓練菜單。

這三種關鍵跑步課表分別是：

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分42秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1英里熱身，目標：在24分39秒內跑完3英里(400m操場12圈)

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以每9:34/mile的配速(5:58/km)至少跑15英里(24公里)


如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫(本書稱此計畫為FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program)：

FIRST Marathon Program的每週計畫綱要如下：

1. 交叉訓練課表一(Cross Training) 
2. 【課表一：間歇跑】 
3. 交叉訓練課表二 
4. 【課表二：節奏跑】 
5. 休息日 
6. 【課表三：長跑】 
7. 交叉訓練課表三，太累的話就休息

本書強調的是「用最少的訓練量達到目標」，所以它的計畫在書中又稱為「"3PLUS2" Program」，意思是一個星期只要練三次關鍵跑步課表就好了。另外，再加兩次交叉訓練，所謂交叉訓練簡單的說就是「不是跑步的訓練」，可以是游泳、騎腳踏車或肌力訓練，在本書的第五章有詳細的說明。在練交叉訓練時，有一個原則是：絕對不能影響到隔天的跑步課表。

破四訓練計畫中詳細的【課表一~三】，把英里換算成公里，也譯成中文了，如下表：

	【關鍵課表一：間歇】	【關鍵課表二：節奏跑】	【關鍵課表三：長跑】
第1週	10~20分鐘熱身 3×1600m@7:40 (每趟中間休息1分鐘) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 4公里節奏跑@5:08/km 3公里輕鬆跑	21公里LSD@6:02/km
第2週	1英里(1600m)熱身 4×800m@3:42 (每趟中間休息2分鐘) 10分鐘緩和跑	總跑量11.2公里，包括： 1600m輕鬆跑+ 8公里節奏跑@5:43/km 1600m輕鬆跑	24公里LSD@6:11/km
第3週	10~20分鐘熱身 1200m@5:39+ 1000m@4:40+ 800m@3:42+ 600m@2:46+ 400m@1:49 (每趟中間慢跑200m) 10分鐘緩和跑	總跑量11.2公里，包括： 1600m輕鬆跑+ 8公里節奏跑@5:39/km 1600m輕鬆跑	27公里LSD@6:11/km
第4週	10~20分鐘熱身 5×1000m@4:40 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 6公里節奏跑@5:18/km 2公里輕鬆跑	32公里LSD@6:20/km
第5週	10~20分鐘熱身 3×1600m@7:40 (每趟中間休息1:00) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@5:08/km 2公里輕鬆跑	29公里LSD@6:11/km
第6週	10~20分鐘熱身 2×1200m@5:39+ 4×800m@3:42 (每趟中間慢跑200m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 8公里節奏跑@5:18/km	32公里LSD@6:11/km
第7週	10~20分鐘熱身 6×800m@3:42 (每趟中間休息1:30) 10分鐘緩和跑	總跑量13公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 9公里節奏跑@5:39/km 2公里輕鬆跑	21公里LSD@5:52/km
第8週	10~20分鐘熱身 2×(6×400m@1:49) (兩組中間休息2:30) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@5:08/km 2公里輕鬆跑	29公里LSD@6:02/km
第9週	10~20分鐘熱身 1600m@7:40(400m慢跑)+ 3200m@15:40(800m慢跑)+ 2×800m@3:42 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 7公里節奏跑@5:18/km+ 1.5公里輕鬆跑	32公里LSD@6:02/km
第10週	10~20分鐘熱身 3×(2×1200m@5:39) (三組中間休息4:00) 10分鐘緩和跑	總跑量18公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 16公里節奏跑@5:43/km	24公里LSD@5:55/km
第11週	10~20分鐘熱身 1000m@4:40+ 2000m@9:40+ 1000m@4:40+ 1000m@4:40 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 8.5公里節奏跑@5:18/km	32公里LSD@6:02/km
第12週	10~20分鐘熱身 3×1600m@7:40 (每趟中間休息1:00) 10分鐘緩和跑	總跑量18公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 16公里節奏跑@5:43/km	24公里LSD@5:49/km
第13週	10~20分鐘熱身 10×400m@1:49 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量13公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 11.5公里節奏跑@5:43/km	32公里LSD@5:52/km
第14週	10~20分鐘熱身 8×800m@3:42 (每趟中間休息1:30) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 8.5公里節奏跑@5:18/km	21公里LSD@5:43/km
第15週	10~20分鐘熱身 5×1000m@4:40 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@5:08/km 2公里輕鬆跑	16公里LSD@5:43/km
第16週	10~20分鐘熱身 6×400m@1:49 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量5公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 3.5公里節奏跑@5:43/km	波士頓馬拉松 42.195公里@5:43/km