全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡，我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標，我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營，但透過他的談吐可以明顯感受到：他超級熱愛跑！

他在採訪中說道：「自己30歲這一年，有一天照鏡子的時候，我發現自己和以前對比真的差別非常大，身體已經發福的不成樣子了。那天，我下定決心，一定要減肥！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個月的時間，隔天(2014年8月29日)，我開始跑步。」

雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊，大學後就沒練過其他運動，到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢，只看他當時的照片，任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步，現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分，當然天份是有的，但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進，有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練，但他拒絕了，他說：「我有個目標，就是馬拉松跑進2小時20分，在實現這個目標之前，暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週，當時他的全馬PB還只是2小時45分，那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程

• 2016年03月：2小時45分 (無錫馬拉松) 
• 2016年10月：2小時33分 (上海馬拉松) 
• 2017年03月：2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 

2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫，分成四個週期(5+4+4+4週)，最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中，我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色，協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標，真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言：

在30歲這個年紀，重新開始跑步訓練，不單單是自己一個人的問題，還要權衡家庭和工作，而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生，要嚴格遵循訓練計畫，真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次採訪中說道：「我愛人很支持我跑步。因為跑步，我整個人的生活狀態都不一樣了，健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動，更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步，其實只要想跑，總是能抽出時間的。」

訓練量與強度分析：質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的：

• 平均週跑量：85公里。在加入訓練營前，平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中，最大週跑量為111公里，只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一，但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學，徹底在這次訓練營中展現出來。
• 平均週訓練指數：144。加入訓練營前三週，陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229)，而這十七週的訓練平均只有144，最高也193。190以上有三次，分別在第一與第三週期。

• 平均週訓練時間：336分鐘 (5小時36分鐘)
• 平均週訓練強度：0.42 /分鐘
• 第一週期：平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ；1.87 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；1.93 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘)；1.92 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均，介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間，主要的差別在第一週期，他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑，同時也有許多有氧課表；因為當時陳龍反應訓練量不夠，所以博士另外開了一天兩練的課表給他，除了間歇之外，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44，其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD，只專練間歇與節奏跑，再加上「更多的」彈跳，也許當時的2km就能跑得更好，後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他，能多練的就只有彈跳動作而已！

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘，很少超過7小時，7小時以上的只有兩次(第二與第四週)，都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了，這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。

狀況指數：量愈大，比賽前的狀況指數會愈高

我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4，但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間，但他們的訓練量也相對比較小，這代表之前我們所歸納的結論：訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者)，在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看，當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時，大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時，狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵：技術與步頻

剛開始訓練時，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右，到了第一週期結束就提升到184附近，雖然剛開始還不穩定，但愈到後期的長距離課表，可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了！

剛開始練速度時，他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」，但練了一段時間之後，他的訓練日誌中開始出現：「雖然好像在搗小步子，但跑出來的速度竟然更快了，覺得更輕鬆跑出速度。」當然，此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求：愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天，他在微信的群組中寫道：「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177，今天通過4個月的鍛鍊，除了刷出了個人PB，最讓我高興的還有183的步頻，這點很重要！！！」

步頻提高只是技術進步的結果，並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。

全馬週期化訓練數據總分析：3:27 → 3:13

全馬PB進步歷程

• 2016年07月：4小時10分 
• 2016年10月：3小時35分，進步了35分鐘 (2016 Garmin 訓練營之後) 
• 2017年03月：3小時27分，進步了8分鐘 (重練 2016 Garmin 訓練營的課表之後) 
• 2017年11月：3小時13分，透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫(分成四個週期)，進步了14分鐘

週期化訓練經歷
海洋在2016年就曾參加過Garmin PB訓練營，當年七月入營前的全馬PB還是4小時10分。我回頭查看去年的入營資料時，看到他在入營前設定的目標是破四，但最後上馬跑到3小時35分，進步了三十五分鐘。去年十一月上海馬結束後，又自己拿課表重練了一個週期，到了今年三月的無錫馬拉松又進步到了3小時27分。年中海洋參加了我設計的心率教練課，屬於認真的嚴肅跑者。今年從七月開營的這場訓練營，海洋和其他Garmin訓練營的學員(像是豪杰、風爺、大山和馬嬿)非常熱心地來擔任助教，協助處理了四個月訓練各種大小雜事，此外，他自己也全心全意投入訓練之中，個人最後也再次大破PB，進步了14分鐘……非常不簡單。



【圖】這是上馬結束當晚在慶功宴上拍攝的，由左到右分別為風爺、豪杰、海洋(本文主角)、馬嬿、大山、陳雯和劉松(最後兩位為此次訓練營的主辦人)

數據分析—訓練量與強度

這十七週的平均「週跑量」是50公里，最後進步了14分鐘 (從原始PB3:27:28 進步到 3:13:28)，看似跑量不大，好像很輕鬆，但其中的辛苦，很難從跑量中看得出來。「高品質」的訓練意味著：高強度、高專注，以及對熱身、力量訓練與自律生活的要求。

第一週期的跑量沒有超過40公里，但我們可以看到訓練指數最高達到134(第3週)，分鐘強度系數達到了0.6，這種強度意謂著平均強度在T強度(第三區的強度)，是整個訓練週期強度最大的時候。依博士的課表安排，如果做強度分析的話：

• 第一週期：平均強度最高達0.60 (訓練指數÷分鐘) ；3.35 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；2.74 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.46 (訓練指數÷分鐘)；2.28 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；2.38 (訓練指數÷公里) 

從這樣的分析可以看得出來第一週期的強度最高，接著到了第三週期強度最低，到了第四週期又略微拉高一些。

里程數最高是在第7週，達76公里，接著分別是第10週的73公里、第12週的72公里與第14週的71公里。也就是說，只有四週的跑量超過70公里，主要集中在第三週期。從這一點來看，週期化的安排方式跟丹尼斯博士則是一樣的：都在第三週期把訓練量加到最大。


跑力與狀況指數分析

海洋從2016年開始把Garmin的數據導入RQ，所以跑力的計算已經可以很符合他當前的實力。剛開始訓練時的跑力是45左右，到了比賽當週已經很穩定地爬升到了54。進步最明顯的時期發生在第二與第三週期。

剛開始訓練時海洋的體能指數在7附近，到了上馬比賽前三週，體能指數大都在17上下震盪。跑者的體能無法無止境地向上提升，每個人都有其上限；從這次的訓練來看，海洋之後可以以此為依歸，之後在訓練時，把體能指數定在「15~17」之間即可，不用一直「加量(加訓練指數)」，而是要從固定的量之中去提升訓練的品質。

技術指標：步頻

左圖是在剛開始訓練前兩週的步頻；右圖則是訓練營最後兩週前的步頻(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速步頻從179→184 (步/分鐘) 
• 2區配速步頻從183→185 (步/分鐘) 
• 3區速步頻從185→184 (步/分鐘) 
• 4區配速步頻從187→190 (步/分鐘) 
• 5區配速步頻從192→198 (步/分鐘) 
• 6區配速步頻從206→216 (步/分鐘)

第1、第5與第6這三個配速區間的步頻都有明顯的提升，唯3區配速的節奏跑步頻改變不大。有趣的是，我們看到海洋到了後期的配速1~3區間的步頻都在184附近，唯有提升到配速4區之後才有明顯的步頻改變。這代表海洋在配速3區的速度之下時，加速都是透過增加落下角度，這對他來講是比較舒服的；但如果要再往上提速，他才會開始增加步頻。

技術指標：觸地時間

左圖是在剛開始訓練前兩週的觸地時間；右圖則是訓練營最後兩週前的觸地時間(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從231→220 (ms) 
• 2區配速觸地時間從219→216 (ms) 
• 3區配速觸地時間從216→214 (ms) 
• 4區配速觸地時間從213→206 (ms) 
• 5區配速觸地時間從199→191 (ms) 
• 6區配速觸地時間從187→171 (ms)

從觸地時間來看，海洋也是在第1、第5與第6這三個配速區間才有比較明顯的進步。從這個現象來看，也同時證實了丹尼爾博士說R配速與ST的訓練可以有效提高步頻與跑步的經濟性。海洋也在事後的回饋中提到：「回頭想來，第一週期練完，我確實在短距離項目的掌握度更高，抬腳就知道大致速度是多少。這對之後的訓練至關重要。」

技術指標：移動參數 (Vertical Ratio)

最能有效量化技術的指標是移動參數 (垂直振幅÷步幅)，數字愈少愈好。
左圖是在剛開始訓練前兩週的移動參數；右圖則是訓練營最後兩週前的移動參數(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從8.5→7.3 
• 2區配速觸地時間從7.9→6.8 
• 3區配速觸地時間從7.3→6.6 
• 4區配速觸地時間從6.8→6.1 
• 5區配速觸地時間從7.2→5.1 
• 6區配速觸地時間從5.7→4.1

我們可以看到海洋在5區配速的移動參數從7.2提升到5.1，有最明顯的進步。6區配速的移動參數指標甚到到達菁英跑者的水準(4.1)，可見速度的間歇訓練對他技術的幫助非常明顯。

訓練中的困惑
這次跑步學院主辦的訓練營的整個訓練的主體架構完全以羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)設計的課表為主，我與其他教練、助教們只是負責執行工作。過去以我為主導的訓練營，都是以丹尼爾博士的課表為主軸，強調先練長跑再練間歇，但羅曼諾夫博士的課表卻完全相反。因為前者的邏輯是「有氧/無氧體能的建立」，但後者的邏輯是「技術知覺的開發」。

剛看到博士的課表時當然我也很驚訝(今年也是我第一次看到博士開設的訓練計畫)，但經過提問與溝通過後，逐漸瞭解博士背後的設計邏輯，我選擇了全面的相信與支持。當然海洋已經跑過三次體能邏輯的課表，又上過兩天教練課，對丹尼爾博士的邏輯太過熟悉，勢必對羅曼諾夫博士的課表產生質疑與困惑，其他參加過前兩年Garmin訓練營的學員也一定會有相同的情況。這種困惑，在海洋發表的賽後心得紀錄裡很清楚地紀鍵了下來：

「訓練週期裡，除了身體上的壓力，其實對於像我這樣一批有過心率課表訓練經驗的跑者，精神層面的困惑和壓力也一度緊緊裹在身邊。我自己做過兩個完整週期心率課表，參加心率教練課程培訓後，還帶領兩個跑團上百位學員完成了心率課表的訓練，應該說自己對心率體系的邏輯框架、訓練節奏、訓練重點、訓練效果都十分熟悉，也非常認可。但今年接觸到的訓練方法，與曾經已有的體系完全不同，甚至有些矛盾。

在訓練初期，心裡真是疑惑重重：這樣真的可以嗎？這樣不對吧？這樣行不行啊？第一週期結束的時候，徐國峰老師來上海，問我訓練的感受如何？我答了兩個字：困惑！是的，的確很困惑。我感覺新的訓練方式很難與以往經過檢驗的自己深信不疑的體系實現對接，實現互通，我不知道這種訓練的前景和目標在哪裡。加上初期訓練直接進入強度環節，訓練營里的學員出現不少傷病，更加重了困惑的氣氛。私底下和幾個好朋友有過多次討論，溝通，最後我們下定決心，不管了，就跟著徐國峰老師再走一遍，就當自己什麼也不懂，就把以前的一切忘掉，我們來試一試。

就這樣，我們繼續用心仔細地做課表，繼續去體會理解課表引領我們的方向。這其中，徐國峰老師也在不斷努力，用他能夠想到的理解到的方式為我們答疑解惑，為我們做心理建設。我想，這也是我們能夠走出困惑，獲得上面那些新的感悟的主要原因吧。

學習進步，是走出舒適圈的過程，無論在身體上，還是精神上！待在原地安逸地生活，你不會進步。願我們一直在路上，願我們能夠找到更好的自己！」

【徐海洋的訓練與比賽心得全文：〈安逸，不會進步〉】

教練的心得：

經過這次的訓練，我也對自己過去擅長的「以體能為主的訓練計畫」做了檢討與比較。如同海洋所說，這份課表很重「技術」，而技術又是避免受傷的關鍵。對於許多訓練經驗不足的跑者來說，第一週期就練高強度的間歇(200m、400m、800m與2000m的間歇)，雖然量不多，但技術若不到位，用還沒有調校好的跑姿來跑間歇，就是受傷一途，這對於許多有心訓練的跑者來說無疑是一大打擊。除非，教練人數足夠，能夠貼身指導技術動作，不然對於這一類跑者而言，一開始能以低強度的打底方式來訓練，還是比較妥當的。

反過來說，如果本身的體能就很札實，也對姿勢跑法的技術概念與訓練動作有一定的熟悉程度，這次訓練營對於本身全馬實力在3:10以內跑者的效果達到了100%破PB的成績。這一點，是原本以體能為主的課表做不到的事，因為：體能無法無止境地進步下去，但技術/知覺可以。

所以我的結論是：

• 適合丹尼爾斯博士課表的族群：全馬成績在3小時30分以上、訓練經歷尚淺、過去常受跑步運動傷害之苦、未曾接受過完整的週期化訓練。 
• 適合羅曼諾夫博士課表的族群：全馬成績在3小時20分以內、跑姿較佳、有學過姿勢跑法、曾接受過完整的週期化訓練。

神與氣

從小就沉迷於日本的動畫《七龍珠》，反複重看了好幾次。動畫裡頭每一個角色的功力高下是由他的「氣」所決定。這幾天在日本的東京跟一群跑者分享科學化訓練與姿勢跑法，在隔了一層語言的情況下，雖然聽不懂他們說什麼，但透過跑步這項運動竟然產生「很深」的連結感，有點不可思議。

在前往日本之前就知道這次台下的人都是實力堅強的跑者、教練與運動科學家，照片中領跑前三位的五公里PB都在14分內，由右至左分別是砂田貴裕、八木勇樹、三田裕介。這三位跑者的背景都相當驚人，在我們的眼中他們都屬神人：

砂田曾經在一九九八年打破100公里的世界紀錄，創下6小時13分33秒的新紀錄(等於用3:44/km的配速跑完100km)，現在的世界紀錄仍由他保持著，已經接近20年沒有人可以打破，而且接下來兩年的100公里成績都在6小時20分以內，成績非常穩定，到了二〇〇〇年還打破了自己全馬的PB，跑出2小時10分08秒，是全場全馬PB最快的跑者。能夠同時有100km的耐力，又能在同一時間提高全馬的速度，真是非常厲害的一位跑者。這位已經44歲的跑者，在這兩天的課堂上坐在第二排，從頭到尾都非常認真，精神一直很好，而且也協助搞笑讓上課的氣氛更輕鬆。戶外實作課時，也很認真去執行每一個動作，不會因為年紀比較大或實力比較強就在旁邊看或敷衍過去。他的認真與放鬆，讓我非常感動。

三田裕介的五千PB是13分47秒，一萬PB是28分15秒，在日本最出名的戰績是二〇一〇年一舉協助早稻田大學拿大学駅伝3冠(出雲駅伝、全日本駅伝與箱根駅伝)，在第一天的課程空檔就主動邀請我到他的工作室去，也會主動循問「拉」與「踩」在教學指令上會的差異性，他說「拉」的指導語會使一般跑者的重心在後面，他問我會怎麼解決。因為他的主動提問，讓我有機會利用課堂上的材料來說明！這是每次上課我最喜歡的過程之一了。

八木勇樹似乎一開始就受到最多人的重視，只有我還不清楚他的來歷。他的五千PB是13分37秒、一萬PB是28分42秒，半馬PB是61分37秒。他曾是早稻田大學取得大学駅伝3冠時的主將，仍是現役選手，而且也在創業，建立了「SPORTS SCIENCE LAB」(官網：https://sslab.tokyo/)。

第一天課後在飯店分析他們的跑姿，每一個人從腳掌觸地到關鍵跑姿的時間都在0.03秒，落下的姿勢既放鬆又自然，拉起的動作既流暢又輕快，就像Jason說的，好像從地面上飄過去一樣。

除了實業團的跑者之外，更令人印象深刻的是其他業餘跑者。有其他跑團的指導者、大學教授、公務員、鍼灸師與搞笑藝人(猪瀬祐輔與小宮寛晶)。猪瀬在練動作時還會一起上來勾著我的手一起搞笑。

離開前，跟幾個人握手拍照時，我看到他們的眼神充滿熱忱，語言不通之下，好像反而是用眼神在交流，讓我印象非常深刻，有幾位嚴肅跑者有著非常「深沉混厚」的眼神，從眼神中就可以感覺到他們的氣場非常強大，頓時敬佩與謙卑之感油然而生，「是怎麼練就出來的呢？」我想。

過去我也見過許多實力非凡的跑者，但很少有過「氣很強」的感覺，但這次卻明顯地感受到了什麼是「強」，而且不只兩三人，是一群。這絕對跟科學無關，而是一種精氣神內斂且強化過後的展現，也許這也是來自日本的壓抑文化。

身體上的強，是指跑者非凡的速度，而速度是來自於「Compact」的身體與較大的落下角度；心志上的強，是否也可以由「Compact」的文化所形塑？心志的強大程度可以量化嗎？動畫《七龍珠》設定的「氣」是可以被量化，也可以被感應到。但現實世界呢？可以量化嗎？

我(現在)的答案是不能，它只能靠感覺，強大的心志會從眼神裡透露出來。「氣」是一種真實的存在，只不過無聲無形也無法量化(目前)。身在這群氣場強大的日本跑者之中，我感覺就像在無邊無際的氣海裡的一艘小船一樣，極為渺小，那就像從狹小的公寓裡出來剛見到大海的感覺。雖然我這兩天的角色是老師，但我只是在分享知識與工具的用法；從他們身上我見識到更多無法用語言傳達的「境界」，一種極端嚴謹、執著、自律的強大個體所展現出來的一種「神氣」。

這是人生中第一次來日本本島，也是第一次講課之後有這麼強烈的謙卑感，謝謝Garmin帶我走這一趟神奇的旅程。

UA Training培訓課程

過去幾年來一直在台上講課、教課或協助翻譯，已經好久沒有自己坐在台下聽課與跟著教練的指示做訓練了。自從收到UA Training課程的大綱與邀請之後一直很期待訓練日的到來。

今天早上四點多起床，騎了十六公里的摩托車到花蓮站搭第一班車到台北，第一個抵達教室，期待上課的心情已經是好久以前的事了，有點令人懷念。在火車上就被窗外明媚的陽光所吸引，所以一把背包放在TFL就出門去跑步，在國父紀念館刷圈。速度很好，都在四分速以內，已經好久沒有這種輕鬆維持三分尾速度的感覺了。也許正是這種期待上課心情的延續吧！

今天謝謝UA與Gary讓我有機會一起學習。離開前答應Gary要寫一份接觸UA Training的心得，只是個人的意見和分享，如下：

UA花了兩年多的時間設計這套課程，看來一點都不複雜，但為何要花兩年半？以前也許不懂，但現在愈來愈知道，「簡單化」比「複雜化」難多了。能用簡單的邏輯讓大部分的教練與運動員都受用，實在不簡單。因為聽了大家的回饋之後，幾乎沒有人是反對這套教學體系邏輯的，我自己也很認同，因為這跟我最近與山姆討論的MSBC與羅曼諾夫博士教我的東西完全相符。這也是讓我最感覺美妙的地方。

所謂的「科學」，就是尋找規律性。UA聲稱自己的方法論是：「經過科學驗證的訓練系統。」要能大聲說出這一句話，是要經過多少的淬煉。

在這次上課中，印象最深刻的還有Garry在提到課件中的訓練「任務(Mission)」、「方法論(Methodology)」與「訓練系統(Training System)」時說任務就是在談Why，方法論是What的問題，訓練系統則是談How。這個點很棒，如果之後有機會去分享這個教練系統的核心精神的話，我也想要從這Why、What與How的問題來切入。

How的問題是如何訓練。UA Training直接為大家訂好框架，再開放自由度讓不同的教練針對不同的需求去把訓練的內容填進去，這種方式既直觀又明確。但現在我想到的問題是(在今天一整天我也想試著自己回答的問題)：如何定義這幾個框架？

比如說Move Better的定義是什麼？它和Move Longer的差異在哪裡？換個問法：Skip這個動作到底是算在Move Faster這個框框裡還是Move Longer裡呢？還是都可以，要依訓練時間的長度與組數而定？我們是否需要為這四個框架給設定明確的定義，好讓我們在把動作放進去時有標準可循？

另外是檢測的問題。既然我們希望參與訓練的運動員Move Better, Faster, Stronger and Longer，跟之前的用語比較起來都多了「er」，那我怎麼讓學員知道他的活動度與穩定度有沒有「變好」、速度有沒有「變快」、力量有沒有「變強」或耐力有沒有變好呢？當然，當次訓練看不出來。但如果有較為長期的訓練(或有機會參與多次的訓練)，「量化」活動度、穩定度、速度、力量與耐力應該是必要的，如此一來學員與教練才能確認：真的有改變。不然就只是感覺，感覺是很虛幻的。

以跑步訓練來說，如果只是看跑步成績有沒有進步，那如何證明是上述UA Training的幫助，就算不做這些訓練，我只練跑，成績也會進步啊(但我們都知道事情不是這樣的)；為了讓跑者能認識到自己在活動度、穩定度、力量的進步有助於跑步的運動表現，我認為量化UA Training的訓練成果就變得相當重要。就算是一次性的課程之是，我們可以吸引他們回到店裡(或其他的合作健身房)再反覆訓練，挑戰自己，追求更好的體能。但前提是要可量化指標才知道「更好」在哪、「更好」多少。

UAT：Under Armour Training Team

UAT意指一個訓練團隊，很好的構想，訓練本來就應該需要團隊合作，不只是運動員要合作，教練也要合作…感謝UA也實際付諸行動，相當令人佩服。很高興參與其中。

3區配速 ≠ T配速

愈練愈累、愈辛苦，並非我們的目的；
愈練愈輕鬆、輕快、放鬆，才是我們的目標。

要達到輕快+放鬆的訓練目標，我們必須學習用「知覺」來加速，而非用「(體)力」加速。加速時，只是輕微地把身體多向前傾「一些些」，保持動作不走樣，速度就會提升，而且並不會更費力……也不會更喘氣……

吳式太極拳宗師--吳公藻曾言：
「『用力』則笨，『用氣』則滯」。

笨與滯，換成跑步術語來說就是步頻過慢、觸地時間過長或腿尾巴拖在後面。

西方的訓練理論裡很強調「力氣」；但中國傳統的運動表現(功夫)，是最忌刻意用力，而必須以「鬆力」、「沉氣」為法。當你要提速時要捨棄用腳、用腿或用力加速的意圖，必須保持心靈的虛靜，如此才能保持身手的柔和。

「用力」或「大口喘氣」常是許多跑者在加速時所想像的畫面，這樣的畫面會引導你在加速時不自覺地繃緊肌肉與喘氣，但我們要改變這個意象，回想你曾在電視上看到菁英跑者進終點的畫面，很少是用力跑或氣喘嘘噓回到終點的，因為他們並非用「力氣」加速。

加速時，其實只要輕微地向前增加一點落下角度即可。只要該角度在你可以控制的範圍內，加速時的心率是幾乎不會上升的。富國的案例並非少數特例，「只要瞭解姿勢跑法的概念，特別練過姿勢跑法的技巧，訓練時足夠專心」，每個人都可以做到。

在今年的訓練營中，我試著運用各種方式引導大家「愈跑愈輕鬆」，雖然不是每位學員都可以一下子就做到，但的確有許多學員，開始掌握了輕鬆加速的技巧。

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文末附上今年Garmin PB訓練營中已經掌握用知覺加速的訓練數據與學員心得
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為了開發大家的知覺，今年Garmin PB訓練營的課表全都改用數字來定義強度區間，而不用過去兩年使用的E/M/T/A/I/R等術語。其中隱藏了一個很重要的涵義：把跑者面對課表的知覺從「練體能」轉到「練技術」，從「愈練愈辛苦」轉到「愈練愈輕鬆」。

例如過去講T心率或T配速，是指該強度的訓練目的在於提升大家乳酸閾值，加強大家在血乳酸達4mmol時的「耐」乳酸與「排」乳酸的能力，所以會先練5到10分鐘的間歇。

但這次課表的目的並不在此。「3區配速」只是個名稱，我們不把它定義成乳酸閾值的強度，而是比馬拉松配速「稍快」，比10公里配速「略慢」的速度，它是你現在可以穩穩「控制得住」的速度。

透過用語的改變，我的目的是讓大家試著：不再從體能或生理適應的角度來看待訓練……改從「知覺適應」的觀點來看待訓練的目的：使大腦的知覺系統對目標配速當下的感覺、情緒與肢體在空間位置的變化速度產生適應，變得不再害怕、變得愈來愈得心應手(也應腳)；結果就是在該速度下的肌肉也會變得較為放鬆、接著心率會開始下降。

在你可以控制且可以一直維持下去的配速所具有的優秀技術就是：一直像原地跑一樣保持速度。「像原地跑一樣」是指：只要腳掌觸地時，身體各部位要一直留在像原地跑一樣的最小的框框裡。換句話說，在空中完成(輕快且不費力的)「拉起」動作，在落地一瞬間就回到「關鍵跑姿」，接著保持關鍵跑姿向前「落下」(在落下階段要「無為」，什麼都不做，後腳不推蹬、前腳不向前跨)。

上面是技術的細節，也是心法。但唯有「知道」然後「做到」，而且保持專注力與持續力「一直」做到，就能用有效率的動作維持配速……若知覺off了、鈍掉了、不敏銳了，姿勢就會开始走樣，此時若硬要維持速度等於是「用沒有效率的動作跑出相同的速度」，接著腿就會開始變僵硬，心率開始加快，呼吸開始變急促。也就是說你在相同的速度下心率開始變高、腿開始變硬。變痛苦與掉速都是從知覺變鈍開始的。例如你在腳掌觸地後不自覺地過度繃緊肌肉(超過支撐體重所需的緊繃感)，或不自覺地向後推蹬，前腳不自覺地向前邁出，這些多餘的動作與緊繃感就是知覺變鈍而無法再敏銳精細地控制自己動作的結果。

知覺變鈍→姿勢走樣→(若仍想保持同樣的配速)→肌肉變僵硬→心率加快→呼吸變急促→爆掉或跑得精疲力竭

這份課表的目的是在「練心」→我們的「知覺」。知覺，是一種接受外在訊息與從中截取出有用的資訊之後作出決定(行動)的系統。知覺是控制我們動作的「本源」。在執行動作時身體的活動度、體能與肌力(簡稱「體力」)當然也很重要，但根本在知覺。也就是說活動度、體力都有了，如果知覺沒有足夠的開發，動作的精準度與持續力一樣會受到限制。

所以「辛苦地用(體)力配速」與「痛苦地維持速度」都是從「知覺變鈍」開始；要進步、在馬場上要能不撞牆、不掉速，也必須從知覺開發開始。

文末範例中有些跑者在上週二跑5公里的巡航間歇時，跑得氣喘噓噓，但這週二卻能「心平與氣和」地跑出跟上週一樣的配速，甚至更快！這是因為他們在該配速下的知覺從「未開發」變成「已開發」狀態。

當知覺開發且穩固之後→姿勢就不會走樣，跑者們自然能以剛起跑的感覺從頭到尾維持等速，此時以「心平氣和」的感受維持3區或4區配速，本就是水道渠成的事了。只要能做到，就是進步，扎扎實實的進步。
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【案例一】Garmin PB訓練營教練：義淵
第一個5K 22:56，配速4:35，平均心率167
第二個5K 22:10，配速4:26，平均心率165
第三個5K 21:59，配速4:24，平均心率166

義淵在日誌上寫道：「第二趟就比較順利跑到配速區間，而且越跑越輕鬆，但路線有上上下下，所以心率也會有變動，但幅度不大。第三趟也是很順利跑到配速區間，速度變快心率一樣不變。」
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【案例二】Garmin PB訓練營跑者：佑昇
第一個5KM 20:25，配速04:05，平均心率159
第二個5KM 19:42，配速03:56，平均心率163
第三個5KM 19:49，配速03:58，平均心率161
第四個5KM 19:34，配速03:55，平均心率162

到了最後一趟，跟第一趟相比用時減少了50秒(20:25→19:34)，每公里配速快了10秒/km，心率只上升3bpm。
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【案例三】Garmin PB訓練營跑者：洪龍
第一個5KM 21:25，配速04:17，平均心率164
第二個5KM 21:07，配速04:14，平均心率171
第三個5KM 21:03，配速04:13，平均心率169
第四個5KM 20:18，配速04:04，平均心率171

洪龍的最大心率是201，所以心率171是在心率區間2.5左右，這代表洪龍的知覺開發得相當好，已經能夠用2.5的心率區間跑到4區配速。我們可以看第二和第四趟，每公里配速提升了10秒，步頻隨著速度提升，但心率一樣，這是很漂亮的數據。
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【案例四】Garmin PB訓練營跑者：銘嘉
第一個5K 24:53，配速4:59，平均心率153
第二個5K 24:57，配速4:59，平均心率154
第三個5K 24:25，配速4:53，平均心率154
第四個5K 23:11， 配速4:38，平均心率148

銘嘉在最後一趟比第一趟快了1分42秒，平均心率卻下降了5bpm。他跑完後回饋：「本來在第四趟跑的時候有點害怕是不是能跑得起來，但最後也沒想太多，就想著教練說要放輕鬆(心情&肌肉)去跑，反而越跑越開心，還不自覺得開始笑，雖然第4K的時候有點開始覺得累，我猜是體力上慢慢下滑，但最後一公里時，心情真的是蠻放鬆的，這時可以體會到原來輕鬆跑也能到這樣的速度啊（真是太神奇了）。感謝教練的提點，再加上自己的身體力行，確實可以體會到很多不一樣的知覺訓練。」從數據與跑者回饋的感受上都可以確認他已經掌握用知覺加速的方式了。這代表他已經掌握了這份課表，知覺開發也十分順利。
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【案例五】Garmin PB訓練營跑者：鐿芹
第一個5KM 29:11， 配速05:50，平均心率157
第二個5KM 28:36，配速05:43，平均心率163
第三個5KM 28:30，配速05:42，平均心率164
第四個5KM 27:11， 配速05:26，平均心率166

鐿芹也達到了課表的要求，一趟比一趟快，而且跑得比上週更輕鬆。她在練完後的回饋寫道：「報告教練，我今天跑完覺得很有成就感，因為跟上週的最後一趟快死掉，今天跑完4趟居然覺得輕鬆很多很多。唯第三趟時因為換氣不順暢，橫隔膜有點痛，第三趟5min慢跑特別多停一下，整理心情和呼吸。第四趟呼吸找到方法和節奏後好多了，而且有跑進區間下限邊緣達陣，真的很感動！」

我們可以看到她最後一趟比第三趟快了1分19秒(每公里配速快了16秒)，但心率只上升2bpm。這也代表鐿芹在這一週中的知覺開發也有明顯的進展。
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【案例六】Garmin PB訓練營跑者：濬哲
第一個5K 22:35，配速4:31，平均心率154
第二個5K 21:54，配速4:23，平均心率155
第三個5K 21:32，配速4:19，平均心率153
第四個5K 21:01，配速4:12，平均心率154

濬哲在這次的訓練中也完全達到課表要求：一趟比一趟快，而且保持輕鬆、不刻意用力加速。依他的最大心率180、安靜心率60來計算，心率154~155位於心率區間2.5左右，也就是說濬哲用馬拉松的心率區間就能跑到自己的4區配速，這代表他在訓練的過程中也已學會用知覺加速的技巧，這週期接下來兩週半的訓練目的就是在穩固這種「已開發」的知覺，然後在第三週期結束的半馬測驗日確認他進步的幅度。