2016年12月8日 星期四

如何知道自己的有氧基礎是否穩固?RQ自動幫你算

LSD(長距離低強度慢跑)被用來當作有氧體能基礎的訓練方式,跑友們俗稱打底。底,打穩之後再練間歇會比較安全與有效率,但如何知道自己的有氧底是否打穩了呢?另一個常被問到的問題是:什麼時候才可以練高強度間歇?

近幾年來我的檢測方式是用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢?試想你開始用很輕鬆速度慢跑,維持同樣的速度跑一段時間後,心率都會上升,我們此現像為心率飄移(Cardiac Drift),飄移愈少的人,代表基礎體能愈穩固。

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」。檢測方式如下:

1、必須知道自己的E配速 (可使用RQ查詢)
2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
3、需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
4、計算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km,用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm,第90分鐘的心率是160bpm,因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%,這代表有氧基礎還不行,最好繼續練長跑。

例若心率飄移在10%以內則代表有氧體能已經很好了,建議開始練高強度間歇,比較容易再進步;換句話說,已經在5%以內的跑者若還只練LSD的話就很難再進步了!

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話:「有些跑者的情況是不需要週期一,可以直接進入週期二。」每次讀到這句話,我都不禁會問,「有些跑者是指哪種能力的跑者呢?」。現在我和許多教練也會直接採用「E配速連續跑90分鐘」的方式來檢測,只要這90分鐘的心率飄移能維持在10%以內,就算打底完成,可以直接進入週期二的訓練。

現在RQ已經可以自動篩選符合檢測條件的訓練數據,開放給所有跑者使用,有興趣的跑者請見連結:https://www.runningquotient.com/tools/aerobic

RQ會自動根據你過去的訓練數據來告知檢測的E配速是幾分速,確定配速後建議在檢測時要在平坦的路面上進行才會準確。此外,檢測的過程中不能按錶暫停,任何有按暫停的紀錄(或訓練中的配速低/高於E配速的紀錄)都會被排除在外。

PS 檢測完後的回饋是我初步擬定的,若有任何建議或想法,也歡迎提出。